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【健康レシピ】おやすみ環境の特製レシピ
不眠症が気になる方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。
【（株）おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ
不眠症とは？
実は、日本人の約4人に1人は不眠で悩んでいるというデータがあります。（令和５年国民健康栄養調査より）。
年齢を重ねて眠れなくなった、生活環境が変わったことで寝つきがよくなった、など様々な原因により睡眠が思うように取れなくなる人は多いようです。
不眠はまず、大きく分けて4つのタイプに分かれます。
◆入眠障害：夜中の寝つきが不安、寝つくのに普段より２時間以上かかるタイプ。
◆中間覚醒：夜中に目が覚めやすく、２回以上目が覚めるタイプ。
◆熟眠障害：朝起きたときにぐっすり眠った気がしないタイプ。
◆早朝覚醒：朝普段よりも２時間以上早く目が覚めてしまうタイプ。
これらの症状が週3回以上みられ、3か月以上続き、日中の活動に支障が出ていることが診断目安とされています。
※精神的なストレスや身体的な痛みで一時的に眠れない状態は除きます。
医療機関では不眠症に対して、睡眠習慣の見直し、精神療法、抗不安剤投与、睡眠導入剤などを用います。
それでは、不眠症の改善に向けてどのような対策ができるのか、詳しく解説いたします。
良質な睡眠のために今すぐできること☆
様々な対策がありますが、手軽に始められるものとして香りの力を借りてみましょう！
香りは脳へ直接取り組んでいただけるよう、手軽にリラックスできます。自分が好きな香りを料理やアロマテラピーで活用してみましょう。
●料理や飲み物にハーブやスパイスを活用！
☆気分をすっきりさせたいときに☆
レモングラス、ペパーミント、レモン・・・
ローズマリー（ラム肉などクセが強いものの香り消し、チキンやじゃがいもなど淡白な素材の風味づけに！
ローズマリーを活用した料理はこちら↓
☆おやすみ前に☆
カモミール（ミルクとも相性◎）、ラベンダー、リンデン・・・
☆体を温めほっとしたいときに☆
シナモン（手作りお菓子や、コーヒー・紅茶に入れても〇。
シナモンを使ったお菓子はこちら↓
クロローブ、カルダモン（今回レシピでご紹介しているシロップにも使われています）
●アロマで心地よく心と体をほぐす
☆リラックスしたいときに☆
グレープフルーツ、マジョラム、ベルガモット、オレンジスイート、フランキンセンス、ホーウッド、コリアンダー・・・
他にも、イランイラン、マンダリン、ゼラニウム、グレープフルーツ等々・・・
枕元に好きな香りを忘れずに、リラックスして眠りやすくなります。 寝る前にオレンジスイートの香りを嗅いで眠りと、熟睡できて翌朝もすっきり目覚めたという研究結果もあります。
お気に入りの1種類を見つけても良いですし、「睡眠用」「リラックス用」など複数の香りがブレンドされたアロマオイルなども販売されています。
ただし香りの好みは人それぞれ。大切なのは、自分が好きな香りを選ぶことです。 濃い香りは一時的に脳が興奮してしまうため避けましょう。
おうちで手軽にアロマを楽しむ方法
ディフューザーなど特別な機械がなくても、手軽にアロマを作ります！
☆お湯を張った洗面器にオイルを1～3滴垂らす
癒しグッズ
＜その他＞
・朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんは体内時計をリセットするためにとても大切です。乳製品、大豆製品などはトリプトファンが多い食品として知られていますが、体内ではこのトリプトファンから睡眠ホルモンと言われるメラトニンが作られます。
・夕方～夜にかけて有酸素運動や軽いストレッチをしましょう。運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
・入浴は夕方～夜（就寝2～3時間前）が理想です。湯温については諸説あるので、体調や好みに合わせましょう。
・寝る前の食事、コーヒーや緑茶、飲酒は控え、ノンカフェインの飲み物を摂りましょう。
・床起床、就寝、食事の時間を一定にし、起きたら朝日を浴びましょう。
・就寝時間がかかったら、部屋の照明を暖色系に切り替え、朝日と同じ光の強さがあると言われているスマートフォンやパソコンは使用を控えましょう。
・睡眠環境を整えましょう。寝室は20℃前後、湿度は40～70％くらいが理想です。
・眠れないほど無理に眠ろうとしたらストレスになりますので寝付けません。眠くなるまで本を読んだりストレッチをして過ごしましょう。
・ 寝室は寝るときにだけ行きましょう。 そうすることで「寝室＝寝る場所」というスイッチが入るようになります。
寝つきが悪い、眠りが麻浅いといった状況が続く場合は一度専門医へご相談ください。
最後に・・・
ここに書かれている対策を全て行う必要はありません。できることから意識して生活習慣を変えてみましょう。
また、サンドラッグでは睡眠に関する漢方薬も扱っています。 漢方薬はタイプに合わせて使うことが大切ですので、一度ご相談ください。
また、不眠症以外にも「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」などをまとめて睡眠障害と呼びます。気になる場合は、医療機関に一度参加しましょう（内科、神経科、心療内科など）。その際は自分の睡眠について（起床・就寝時刻、夜中に起きた時間や回数、日中の行動について）メモなどがあるとお医者様にも伝わりやすいですよ。