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睡眠

公開日：2026/06/12　更新日：2026/07/24

生活リズムと質の良い睡眠

夜型生活になってしまい、睡眠時の正常な代謝や免疫タンパク質の働きを阻害します。これにより免疫力が低下し、体調不良を引き起こしやすくなります。 こんな時にこそ免疫を落として体調を崩さないように、生活リズムを整えることが大切です！ 生活リズムを整える上で、最も土台となる大切な要素が睡眠です。 ただ、睡眠時間が多ければいいのではなく、「質の良い睡眠」が大事になってきます。 「質の良い睡眠」とは何か、どうすれば取れるのか詳しく説明していきます。 睡眠がうまく取れない方はこちらをご覧下さい

質の良い睡眠とは？

●規則正しい睡眠・覚醒のリズムが保たれていて、昼の夜がはっきりとしている ●必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りをすることがなく、良好な心身の状態で過ごす ●途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる ●朝は気持ちよくすっきりと目覚める ●目覚めてからスムーズに行動できる ●寝床に就いてから、長時間に時間をかけすぎず眠れる ●睡眠で熟眠感が得られる ●一日中、疲労感がなく満足感が得られる

【質の良い睡眠と健康の関係】

・規則正しい睡眠により生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれるため、ホルモンが関わるような生活習慣病（高血圧、メタボリックドローシンム、⼼疾患、脳⾎管疾患など）の予防にも繋がります。 　 ・質の良い睡眠を確保することで、日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。 日中の活動が自然に良質な睡眠をもたらし、体と心を健康にしてくれます。

質の良い睡眠にはどうすればいいですか？

【１】家の中でできること

（１）就寝2～3時間前の入浴 　入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。 　具体的には、3 8度のぬるま湯で25～30分の入浴や約40度のお湯で半身浴などをするのがおすすめです。
（２）起床時に太陽の光を浴びる 朝一番に太陽の光を浴びると、24時間周期からズレてしまう体内時計を綺麗にリセットしてくれます。
（３）就寝前にスマホやパソコンを使うのをやめよう！ スマホやパソコンなどの電子機器には、「ブルーライト」という青色の光が入っています。 ブルーライトは、人間の目に見える光（可視光線）の中で最も波長が短く、非常に強いエネルギーを持っています。 ブルーライトの刺激は、睡眠と覚醒のリズムに関与するメラトニンというホルモンの生成に影響します。 昼間にブルーライト（太陽光など）を見ると、メラトニンの分泌が抑えられて活動的になりますが、夜に浴びると脳が昼だと錯覚し、睡眠の質が低下してしまいます。

【２】食生活

（１）「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
（２）「GABA」を摂ってリラックス♪ 　 GABAは、忙しい毎日の中でゆったりとした時間を過ごしたい方、心地よいリラックスタイムを大切にしたい方におすすめの成分です。
（３）グリシン 　 ・グリシンはアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンはアミノ酸の一種で、睡眠サポート成分として注目されています。 　　 ・グリシンが多く含まれる食品は、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類。
（４）L-テアニン ・テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、ほっと一息つきたいときや、リラックスタイムを大切にしたい方にぴったりの成分です。毎日心地よく続けることで、健やかなリズムをサポートします。 ・テニンアは、緑茶（玉露、煎茶、番茶）に含まれます。 ・L-テアニンは食事からも摂取することが可能ですが、毎日緑茶を飲まないような人はサプリメントをうまく活用しましょう。 また、こちらは一時的に取り入れるものではなく、毎日の習慣としてコツコツ続けていただくことで、日々のすっきりとしたリラックスタイムをサポートします。