日本語
仕事中に眠気が出る原因とは？意識が飛びそうなときの即効性のある対策
仕事中、どうしようもない眠気に襲われて「このまま意識が飛んでしまいそう」と感じたことはありませんか？
仕事中に強い眠気が出るのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。睡眠の質や食事の内容、姿勢やストレスなど、日常のちょっとした条件が重なることで誰にでも起こりうる現象です。
眠気が限界に近づいたときには、即効性のある対処法を知っているかどうかが大きな差になります。
本記事では、仕事中に強い眠気が出る原因と、意識が飛びそうなほど眠いときにできる即効性のある対策を解説します。
仕事中の眠気に振り回されず、集中力とパフォーマンスを取り戻したい方は参考にしてみてください。
仕事中におすすめの眠気対策5選
仕事中に強い眠気を感じたとき、根本的な原因を考える余裕がないことも多いでしょう。
ここでは、仕事中でも短時間で試せて眠気を和らげやすい方法を厳選して紹介します。まずは今の眠気を乗り切るために、できそうな方法から試してみてください。
・深く息を吐いて背筋を伸ばす
まずは深く息を吐いて、背筋を伸ばすことから試してみてください。
ゆっくり息を吐くことで緊張が和らぎ、自律神経のバランスが整いやすくなります。
座ったまま30秒ほど意識するだけでも、ぼんやりした感覚が軽くなる可能性があります。眠気を感じた直後の最初の一手として取り入れやすい方法です。
・冷たい水で手首や顔を冷やす
冷たい水で手首や顔を冷やしてみましょう。刺激が加わることで感覚が切り替わり、ぼんやりした状態から意識を戻しやすくなります。
とくに手首や顔は刺激を感じやすく、洗面所で数十秒冷やすだけでも気分転換になるでしょう。
即効性は一時的ですが、席に戻って作業を再開するきっかけにおすすめです。
・席を立って軽く体を動かす
一度席を立ち、軽く体を動かしてみましょう。長時間同じ姿勢が続くと血流が滞りやすく、眠気やだるさを感じやすくなります。
大きな運動は必要なく、トイレに行ったり飲み物を取りにいったりする動きでも十分です。
・コーヒー1杯分程度のカフェインを摂取する
眠気が強いときは、コーヒー1杯分程度のカフェインを摂取してみてください。
カフェインには、脳で眠気を引き起こす物質の働きを抑え、注意力や覚醒感を高める作用があるとされています。
摂りすぎると動悸や不安感が出る可能性があるため、仕事中は少量にとどめておきましょう。
・意識が飛びそうなほど眠いなら20分以内で仮眠する
眠気があまりにも強くて意識が飛びそうなときは、短い仮眠（20分以内）を取ってみましょう。
短時間の昼寝が疲労や眠気を軽減し、注意力や作業の安全性を高める可能性があるとされています。
深い睡眠に入る前に目覚めることで、だるさを抑えつつ覚醒感を得やすいのが特徴です。
仕事中の眠気に耐えられなくなるおもな原因
仕事中に強い眠気を感じる背景には、生活習慣や日中の行動が大きく関係しています。ここでは、仕事中の眠気に耐えられなくなるおもな原因を4つ解説します。
・睡眠時間が足りていない
睡眠時間が足りないと脳や体の疲労が十分に回復せず、日中の集中力や注意力が低下する可能性が高くなります。
とくに平日の睡眠時間が慢性的に短い状態が続くと自覚がなくても疲れが蓄積し、仕事中に急な眠気として表れることも出てきます。
まず平日の睡眠時間を30分でも長く確保するようにしてみましょう。
就寝時刻を少し早めたり就寝時のスマートフォン使用を控えたりするなど、睡眠時間を確保する対策をとってみてください。
・睡眠は取っているが質が悪い
睡眠時間を確保していても、眠りが浅かったり途中で何度も目が覚めたりすると、脳や体の疲労が十分に回復しないことがあります。
その結果「寝たはずなのに疲れが残る」といった状態になり、仕事中に眠気が出やすくなります。
このような場合は、睡眠の質を下げている習慣を減らすようにしてみましょう。
寝る時間を毎日できるだけ揃えるなど、夜の過ごし方を見直すことで眠気の改善につながることがあります。
・昼食後の血糖値の変動が大きい
昼食後に強い眠気を感じる場合、血糖値の急激な変動が影響している可能性があります。
糖質中心の食事や量の多い昼食を取ると血糖値が一気に上昇し、その後下がる過程で眠気やだるさが出やすくなります。
この場合は、以下のように昼食の内容と食べ方を見直してみましょう。
● 丼物や麺類だけで済ませない
● 食べ過ぎを避ける
● 食後に少し体を動かす
血糖値の変動を抑える工夫が仕事中の眠気対策につながります。
・長時間同じ姿勢で体を動かしていない
仕事中に体を動かす機会が少ない状態が続くと血流が滞り、眠気を感じやすくなります。
とくにデスクワークでは同じ姿勢を保ったまま作業する時間が長く、脳への刺激が少なくなりがちです。
この場合は、意識的に体を動かすようにしてみましょう。
1〜2時間に一度立ち上がって軽く歩くなどの小さな動作を挟むことで、眠気の軽減が期待できます。
ストレスで仕事中に眠くなる理由
仕事中の眠気は睡眠不足や食事だけでなく、ストレスが引き金になって起こることも少なくありません。
ここではストレスが仕事中の眠気につながるおもな理由を整理し、どのような対策が考えられるのかを解説します。
・緊張状態が続き自律神経が乱れている
仕事のプレッシャーや人間関係などで緊張した状態が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
本来は、活動時に優位になる神経（交感神経）と休息時に働く神経（副交感神経）が切り替わりますが、緊張が長引くとその切り替えがうまくいかないことがあります。
そのため、仕事の合間に緊張をゆるめる時間を意識的に作ってみてください。
深呼吸や軽いストレッチを取り入れ、短時間でも体と気持ちをリセットすることに努めましょう。
・脳が疲労して集中力を保てなくなっている
仕事で考えることや判断することが多い状態が続くと、脳は休む暇がなく疲労をため込みやすくなる傾向にあります。
その結果、眠気やぼんやり感として表れることもあるでしょう。
この場合は、作業を続けっぱなしにしないことから始めてみましょう。
短時間でも1〜5分程度意識的に休憩を取り、画面や資料から目を離すことで脳の負担を一度軽くすることが眠気対策につながります。
・夜の睡眠の質が下がっている
日中のストレスや考え事が多い状態が続くと夜になっても気持ちが切り替わらず、睡眠の質が下がってしまう可能性があります。
その影響が翌日の仕事中に現れ、強い眠気として出てくることもあるでしょう。
寝る前の過ごし方を整え、心身ともに休息モードに切り替えることが眠気の改善につながります。
仕事中の眠気を防ぐ朝食のポイント4選
朝から仕事中に眠気を感じやすい場合、前日の睡眠だけでなく朝食の取り方が影響していることもあります。ここでは、仕事中の眠気を防ぐために意識したい朝食のポイントを整理します。
・朝食を抜かずに必ず食べる
仕事中の眠気予防のためにも、朝食は必ずとるようにしましょう。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が低い状態が続きやすくなります。その結果、昼食で血糖値が急激に上昇してしまい、上がった血糖値が急に下がる過程でだるさや眠気を招くことがあります。
また、朝食を食べないと脳のエネルギー源が不足し、午前中から眠気や注意力低下を感じることもあるでしょう。まずは、何か少しでも朝食を摂る習慣をつけることから始めてみてください。
・卵や乳製品などでたんぱく質を摂る
朝食に卵やヨーグルト、チーズなどのたんぱく質を含む食品を取り入れることは、日中の眠気対策として役立つと考えられています。
たんぱく質を中心とした朝食は、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリン（※）の反応を穏やかにする可能性があるとされています。
※インスリン：膵臓から分泌されるホルモン。細胞が血液中のブドウ糖を取り込むのを助け、血糖値を下げる働きがある。
・糖質だけの朝食を避ける
菓子パンだけで済ますなど糖質だけの朝食は避けましょう。血糖値を急激に上げやすく、その後に大量のインスリンが分泌されることで血糖値が急降下しやすくなります。
朝食を取る場合は糖質だけで済ませるのではなく、たんぱく質や食物繊維と組み合わせて血糖値の上昇を
ゆるやかにしましょう。
・食べ過ぎず腹八分目に抑える
朝食は腹八分目程度に抑えましょう。食事のあとは消化のために多くのエネルギーが使われやすく、どうしても仕事中に眠気やだるさを感じてしまうことがあります。とくに朝は体が完全に活動モードへ切り替わっていないため、量の多い食事は負担になりがちです。
少しでも負担を減らすためにも、朝食は腹八分目を意識することが眠気対策のポイントです。
仕事中の眠気を防ぐ昼食のポイント3選
朝食を見直しても午後になると強い眠気を感じる場合は、昼食の取り方が影響している可能性があります。
ここでは朝食編を踏まえたうえで、仕事中の眠気を防ぐために意識したい昼食のポイントを整理します。
・丼物や麺類だけの昼食を避ける
丼物や麺類だけの昼食は糖質に偏りやすく、血糖値が急激に上がりやすい傾向があります。
とくに昼食後は、午後の仕事に向けて集中力を保ちたい時間帯です。
昼食では、主食だけで済ませず、たんぱく質や野菜を組み合わせることが大切です。
定食を選ぶ、麺類でも具の多いものを選ぶなど、少し工夫するだけでも眠気対策につながります。
・メニューを大盛りにしない（量を増やさない）
昼食で量を増やしすぎると、消化に多くのエネルギーが使われやすくなり、食後に眠気やだるさを感じる原因になります。
ご飯の大盛りや無料のおかわり、パンやおにぎりを追加するなど無意識のうちに食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。
午後も仕事が続く日は、満腹感を優先するより活動しやすい量に抑えることを心がけましょう。
・昼食後すぐに座らず1〜5分程度歩くようにする
昼食後に1〜5分程度歩くだけでも気分の切り替えにつながり、午後の作業に入りやすくなります。
すぐに席に戻って座り続けると食後で眠くなりやすい状態のまま刺激が少なくなり、眠気を感じやすくなることがあります。
そのため、軽く体を動かして刺激を入れてみましょう。トイレに行ったり飲み物を取りにいったりするなど、短時間の動きを挟むだけでも効果的です。
仕事中の眠気に関するよくある質問
仕事中の眠気に関するよくある質問とその回答をまとめました。
・仕事中の眠気があまりにひどいときはどうすればいい？
仕事中の眠気があまりにひどいときは、以下のように生活習慣を見直してみてください。
● 睡眠時間や睡眠の質が十分か
● 食事内容に偏りや食べ過ぎがないか
● 強いストレスや緊張状態が続いていないか
それでも改善しない場合や十分に寝ているのに日中の眠気が抑えられない場合は、体調不良や病気が関係している可能性も考えられます。医療機関に相談してみるのも1つの手段です。
・仕事中の眠気対策として毎日できることはある？
仕事中の眠気対策として毎日できることは、以下のような点です。
● 就寝・起床時間をできるだけ一定に保つ
● 朝食を抜かず、昼食を食べ過ぎない
● 長時間同じ姿勢を続けない
● 仕事の合間に短時間体を動かす
特別な対策を一度に取り入れる必要はなく、できることを1つずつ続けることで仕事中の眠気を感じにくくなる場合があります。
・仕事中の眠気対策のツボはどこですか？
仕事中の眠気対策のツボは、以下のように手や首まわりに多くあります。
● 労宮（ろうきゅう）：手のひらの中央、指を軽く曲げたときに中指と人差し指の先端が当たる
● 晴明（せいめい）：目頭の内側、鼻の骨のすぐ上にある
● 風池（ふうち）：首の後ろ（髪の生え際あたり）で、首の太い筋肉の外側にある
● 中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際、人差し指側
ただし、ツボ押しだけで眠気が完全に解消されるわけではありません。姿勢を変えたり体を動かしたりするなど、ほかの対策と組み合わせて使いましょう。
仕事中の眠気を解消して活力を取り戻そう！
仕事中の眠気は、毎日の食事や睡眠、ストレスなどの条件が重なって起きているケースがほとんどです。
眠気が出たときはその場でできる対処法を使い、同時に生活習慣や食事を少しずつ見直していくことで、仕事中の眠気は和らげやすくなります。
すべてを一度に変える必要はありません。まずは「これならできそう」と思えることを1つ選び、今日から試してみてください。
仕事中の眠気に振り回される時間が減れば、集中力や作業効率も自然と戻っていきます。
自分の体の状態に目を向けながら、仕事に向かう活力を少しずつ取り戻していきましょう。
リフレッシュをしたいときはクリアゾーン
仕事中の眠気に振り回されず、スマートに過ごしたい。
仕事もプライベートも、もっと意欲的に取り組みたい。
そんな方には、次世代型エナジーサプリメント 「CLEAR&ZONE（クリアゾーン）」 がおすすめです。
クリアゾーンには、カフェインに加えて5つのスマート成分を配合。
サプリメントタイプなので、エナジードリンクのような余分なカロリーを気にする必要はなく、シャキッとしたいタイミングで手軽に取り入れられます。
さらに、ブドウ糖もしっかり配合。
脳に必要なエネルギーをチャージしながら、仕事中の眠気をリセットし、集中力をサポートします。
毎日のパフォーマンスを落とさず、軽やかに過ごしたい方は、クリアゾーンで“冴えた状態”を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
ランキング
本当にいいものだけを。イコリス公式オンラインショップ 楽天市場店で人気の商品をチェック！
更新日：09/20（09/13〜09/19集計）