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ビタミンB群を多く含む食べ物は？働きや摂取のコツも紹介
食事が偏っていたり、栄養のバランスが気になっていたり、ビタミンB群を摂るには何を食べればよいのか知りたい、と思うことはありませんか。
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の体内代謝サポートの役割がある水溶性ビタミンで、別名「代謝ビタミン」とも呼ばれる大切な栄養素です。
この記事では、ビタミンB群を多く含む食べ物や、飲み物で補うコツ、不足するとどのような影響が出るのか、摂りすぎの注意点などをわかりやすく解説します。
ビタミンB群とは？種類や特徴について
ビタミンB群は全部で8種類あり、以下のものが該当します。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸
これら8つの総称が「ビタミンB群」です。
■ビタミンB群は水溶性ビタミン
ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と水に溶けにくい「脂溶性ビタミン」の2種類に分けられ、それぞれ次のような特徴があります。
・水溶性ビタミン：水に溶けやすく熱に弱い。
体内に蓄積されにくく、過剰摂取した場合は尿中に排出される
・脂溶性ビタミン：水に溶けにくく油に溶けやすい。
体内に蓄積されやすく、過剰摂取に注意が必要
ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されます。
水に溶けやすい性質ゆえに、体内では血液などに溶け込み、たくさん摂取しても、余った分は尿として排出されてしまいます。
そのため、毎日一定量を続けて摂取することが大切になってきます。
また、水溶性ビタミンは体内ではほとんど生成されないため、食事からの摂取が基本となります。
■ビタミンB群は単独ではなく連携して働く
ビタミンB群は、それぞれが異なる働きを持っています。
よって、体内では互いに補い合いながらチーム（群）になって働く性質を持っています。
「ビタミンB1だけ」「葉酸だけ」など、一種類のビタミンのみを意識して摂取しても、それぞれ本来の力を発揮するのは難しいです。
ビタミンB群は協力することによってスムーズに働けるようになるため、バラバラに摂取するのではなく、全部をバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンB群それぞれの働き
ビタミンB群は主に、酵素の働きを助ける「補酵素」として体内の代謝をサポートしています。
三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質のスムーズな代謝を助け、エネルギーに変換する働きを担っています。
この働きに加え、それぞれのビタミンには他の働きもあります。
■ビタミンB1の働き
糖質の代謝をサポートし、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。
「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。
疲労回復、食欲増進、神経機能の維持などにも関係していると言われています。
■ビタミンB2の働き
糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートします。
「発育のビタミン」とも呼ばれ、細胞の成長や組織の修復などにも関与しています。
■ビタミンB6の働き
たんぱく質をアミノ酸に分解し、代謝をサポートします。
ヘモグロビンの合成にも関与し、赤血球づくりを助ける役割もあります。
■ビタミンB12の働き
別名「赤いビタミン」と呼ばれており、赤血球の形成や神経機能をサポートしています。
葉酸と協力して細胞分裂を助けたり、赤血球を形成したりしています。
■ナイアシンの働き
糖質、脂質、たんぱく質すべての代謝に関わり、エネルギー代謝を幅広くサポートします。
アルコールの分解にも不可欠な存在です。
■パントテン酸の働き
エネルギー代謝やホルモンの合成をサポートし、 コレステロールの代謝にも関わっています。
ストレスを感じている時に意識して摂りたいビタミンです。
■ビオチンの働き
糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素で、肌のターンオーバーを整え、皮膚、髪、爪の健康維持をサポートします。
髪や爪の主成分であるケラチンの生成を助け、髪のハリやコシを維持したり、爪を割れにくくしたりするなどが期待できます。
■葉酸の働き
ビタミンB12とともに赤血球の形成に関与しています。
成長期や妊娠初期の胎児の発育にも不可欠なビタミンです。
ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB群はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。
ビタミンB1は豚肉、B2はレバーなど、それぞれ多く含まれる食品は異なるため、さまざまな食品をバランスよく組み合わせて食べることが大切です。
ビタミンB群を意識する場合は、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です。
主食では玄米や雑穀米、主菜では豚肉・魚・卵・大豆製品、副菜では緑黄色野菜やきのこ類を組み合わせると、複数のビタミンB群を摂りやすくなります。
■豚肉はビタミンB1が豊富
豚肉はビタミンB1を多く含んでいます。
特に、豚ヒレ肉、豚ロース肉、豚肩肉、豚もも肉といった部位に多く含まれています。
にんにく、玉ねぎ、ネギなどに含まれるアリシンという成分と結びつくことによって体内で利用されやすくなるため、組み合わせて摂るのがおすすめです。
豚の生姜焼き、豚丼、肉じゃがなどにして食べるとよいでしょう。
■魚はビタミンB6・B12が豊富
かつお、まぐろ、さんま、ぶり、さけなどは、ビタミンB6を多く含んでいます。
また、いわし、さんま、さば、あさり、しじみ、かきなどはビタミンB12を多く含んでいます。
かつお、まぐろ、さけなどは、ビタミンB6とB12の両方を含み、ナイアシンも含まれているため、ビタミンB群をバランスよく摂取できます。
■レバーはB2・B12が豊富
レバーはビタミンB群をバランスよく含む代表的な食材です。
ビタミンB2・B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンのほか、ビタミンA、鉄なども豊富で栄養補給に優れています。
■卵には複数のB群が含まれている
卵もビタミンB群をバランスよく含んだ食材です。
ビタミンB2、B12、ビオチン、葉酸などに加え、良質なたんぱく質も豊富に含まれています。
ビタミンB群とたんぱく質が同時に摂取できる栄養価の高い食品として、毎日の食事に取り入れましょう。
■葉酸は野菜や豆類に多い
葉酸はブロッコリー、小松菜、ほうれん草、アスパラガスなどの緑黄色野菜や、枝豆、そら豆、納豆などの豆類に豊富に含まれています。
野菜や豆類から葉酸を摂ることで、ビタミンCや食物繊維など他の栄養素も一緒に摂取できるメリットがあります。
ビタミンB群を効率よく摂取するためのコツ
ビタミンB群が含まれている食べ物を紹介しましたが、ただその食材を食べるだけでなく、効率よく摂取するために、バランスを意識したり、調理方法を工夫したりすることも大切です。
■8種類をバランスよく摂る
豚肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れ、8種類あるビタミンB群をバランスよく摂りましょう。
食事例として、朝食には、納豆や卵、牛乳を取り入れ、味噌汁には豆腐やきのこを入れるとよいでしょう。
昼食では、豚肉や魚を使った主菜にブロッコリーやほうれん草のサラダなどをプラスしましょう。
夕食では魚やレバーに、緑黄色野菜やきのこ類を組み合わせるのがおすすめです。
■調理方法を工夫する
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、食材を洗ったり加熱したりする際に、溶けて流れ出てしまう可能性があります。
そのため、洗いすぎない、煮汁も食べられるようにする、といった工夫が必要です。
味噌汁やスープ、鍋料理、シチューなら、溶け出したビタミンB群も食べられるでしょう。
加熱する際は茹でるよりも、電子レンジを利用したり蒸したりして、ビタミンB群の流出を抑えるのもひとつの方法です。
また、保存中に時間の経過とともに減っていくビタミンB群もあるため、新鮮な食材を選ぶ、購入後は早めに食べる、といったことも意識しましょう。
■こまめに摂取する
ビタミンB群は、一度にたくさん摂取しても余った分は尿として排出されてしまうため、こまめに摂取するのがポイントです。
こまめに摂取することによって、体内で必要な量を安定して補給でき、不足を防ぎやすくなります。
ビタミンB群は体内で継続的に利用されています。
一日三食を基本にし、偏った食事は避け、毎食バランスよくさまざまな食品を摂取するようにしましょう。
ビタミンB群を飲み物で補うコツ
ビタミンB群は、食べ物以外に飲み物から摂取することもできます。
ただし、飲み物だけで必要量を満たすのは難しいため、あくまでもバランスのよい食事が基本となります。
ビタミンb群を多く含む飲み物や、取り入れる際の注意点について紹介します。
■乳製品を取り入れる
牛乳、飲むヨーグルト、乳酸菌飲料など、乳製品にはビタミンB群が多く含まれています。
乳製品にはビタミンB2とビタミンB12が豊富で、カルシウムやたんぱく質も同時に摂取できたり、腸内環境が整う可能性もあります。
これらの飲み物は朝食や間食に取り入れやすく、食事の一部として活用しやすいです。
手軽にビタミンB群を摂りたい方にはおすすめです。
■野菜ジュースなどは成分表示を確認する
野菜ジュースやスムージー、栄養補助飲料などにもビタミンB群が含まれています。
「ビタミンB群配合」などと表示されている商品も多いですが、商品によって含まれるビタミンB群の種類や量は異なるため、成分表示を確認したうえで購入しましょう。
ビタミンB群の種類や量だけでなく、糖質や食塩相当量なども確認しておくとよいでしょう。
野菜ジュースやスムージーには野菜が含まれているとはいえ、生野菜に比べると少ない場合もあり、それだけで必要量を満たせるわけではないです。
毎日の食事では野菜そのものを摂取することを基本として、野菜ジュースなどは食事の補助として活用しましょう。
ビタミンB群が不足するとどうなる？
ビタミンB群の一日に必要な量は、年齢、性別、活動量、授乳の有無などによって異なります。
必要量を摂取できず、体内で不足した場合、どのような影響が出るのでしょうか。
■ビタミンB群が不足しやすい人の特徴
普段から運動する習慣のある人や筋肉量の多い人など、エネルギーの消費量が多い人はビタミンの必要量も多いです。
成長期の子どもや学生なども、成長に多くの栄養素を必要とするため、必要量が増えます。
また、食事が偏っている人や朝食を食べない人は、ビタミンB群の摂取量が不足しやすい場合があります。
飲酒量の多い人も、アルコールの代謝にビタミンB群が消費されるため不足しやすいです。
このようなビタミンB群の必要量が多い人や不足しやすい人は、ビタミンB群だけでなく、十分なエネルギーとタンパク質を摂ることが大切です。
■妊娠中や授乳中は必要量が増える
妊娠中や授乳中の人は、自身の代謝増加や胎児の成長、母乳の生成のためにビタミンB群の必要量が増えます。
特に、葉酸とビタミンB6は意識して摂取しましょう。
妊娠初期の妊婦にとって、葉酸は大変重要な栄養素です。
胎児の発育に関わる栄養素として知られているため、食事全体のバランスを意識しながら摂取することが大切です。
妊娠初期の葉酸については、食事だけで十分な量を摂れない場合、サプリメントからの摂取も推奨されているので、医師や薬剤師の指導のもと活用しましょう。
■不足すると欠乏症のリスクがある
ビタミンB群が不足すると、種類によっては口角炎、皮膚炎、貧血などにつながることがあります。
また、疲れやすさやだるさなどを引き起こす要因の一つにもなりえます。
重い欠乏症になることは稀ですが、食事が偏ったり、極端なダイエットをしていたり、飲酒量が多かったりした場合、不足気味になってさまざまな症状が出るリスクがあるので気を付けましょう。
■菜食中心の人はB12に注意
菜食中心の食生活をしている人は、ビタミンB12が不足しやすいため、注意しましょう。
ビタミンB12は、肉、魚、貝、卵、牛乳、乳製品など動物性食品に多く含まれています。
例えば、貝類などは少量でもビタミンB12を摂取できるので、意識して取り入れてみましょう。
ビタミンBの摂取における注意点
ビタミンB群が不足すると、体へのさまざまな影響が懸念されますが、逆に過剰に摂取した場合はどうなるのか、心配な方もいるかと思います。
ビタミンB群摂取における注意点をまとめました。
■通常の食事では摂りすぎにくい
ビタミンB群は水溶性のため、通常の食事から摂る範囲では過剰摂取の心配は少ないとされています。
過剰摂取したとしても、余った分は尿として排出されるからです。
ただし、サプリメントや栄養補助食品を複数併用すると、特定の成分を摂りすぎてしまう可能性があります。
複数のサプリメントや栄養補助食品を併用する場合は、成分の重複に気をつけましょう。
■サプリメントは摂取量を守ること
葉酸をはじめビタミンB群を摂取する際に、サプリメントを活用するのも一つの方法ですが、摂取量は守り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
サプリメントを活用する場合は、各ビタミンの含有量を確認し、バランスよく配合しているものがよいでしょう。
サプリメントは食事の代わりにはならないこと、あくまでも食事の補助的な存在であることを忘れないようにしましょう。
ビタミンB群を食事から継続的に摂取しよう
ビタミンB群は、さまざまな食材を組み合わせ、バランスのよい食事から摂取することが大切です。
偏った食生活やストレス、過度な飲酒などでビタミンB群が不足しやすい人は、より意識しましょう。
しかし、ビタミンB群は8種類もあることから、バランスよくとることが難しいと感じることもあるのではないでしょうか。
そんな時はサプリメントを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
ビタクリアBは、ビタミンB群8種を配合し、中でもビタミンB1においては、100mg配合しています。
特許技術「B-ReC」により、水溶性ビタミンであるビタミンBを、体内でじんわりと長く働き続けるよう設計されているのが特徴です。
1日1粒でOKなので、忙しい朝でも無理なく続けられる、ビタミンサプリメントです。
毎日の食事やサプリメントから、ビタミンBをこまめかつ継続的に摂取することが健康の維持につながります。ぜひ今日からビタミンBを意識してみましょう。
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更新日：10/14（10/07〜10/13集計）