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青魚は栄養の宝庫！缶詰がおすすめの理由は？効果を上げる食べ方やメニューはある？
「栄養価が高いとされる青魚だけど、実際どんな効果があるの？」
栄養たっぷりの青魚ですが、具体的にどんなメリットが隠されているのでしょうか。
スーパーなどで手軽に買える青魚には、まるでサプリメントのように豊富な栄養がたっぷり含まれています。
この記事では、青魚に期待できる健康・美容効果や、その効果をよりアップさせる方法などについてご紹介しています。
日常的に食べられる青魚の種類ごとに、栄養価の比較などもしていますので、ぜひ参考にしていってください。
青魚に含まれる栄養素と効果
栄養の宝庫とされる、青魚。
まずはその代表的な栄養素を見ていきましょう。
■EPA｜血液サラサラ・中性脂肪にアプローチ
EPAは、正式には「エイコサペンタエン酸」というオメガ3脂肪酸です。
血管を拡張させて流れをスムーズにしたり、中性脂肪が気になる方にうれしい働きがあるとされています。ダイエットを意識する方にもおすすめの栄養素といえるでしょう。
また体内ではほとんど作られない成分とされていますので、食べ物から意識的に摂取することがおすすめです。
■DHA｜認知機能や神経のサポート
DHAは、EPAと同じくオメガ3脂肪酸の一つで、正式には「ドコサヘキサエン酸」といいます。
脳や神経の細胞に働きかけ、記憶力・学習能力の向上や、加齢とともに低下する認知機能の改善をサポートします。
子供の発育にも良いとされ、小さなお子さんや妊娠中のお母さんにもおすすめといえます。
EPAと同じく、体内ではほとんど作られない成分のため、食事からの摂取が大切になります。
■タンパク質｜筋肉や美肌のサポート
青魚は、タンパク質量が豊富なことにくわえ、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、質のいいタンパク質を効率的に吸収できます。
良質なタンパク質は、筋肉量の維持や強化だけではなく、肌のハリや弾力をアップしたり、髪や爪を美しく健康的に保つ美容効果まで期待できます。
■ビタミンB6・B12｜タンパク質の代謝促進
ビタミンB6は、同じく青魚に豊富に含まれるタンパク質の代謝を促し、より吸収しやすくします。
食事から摂取したタンパク質は、一度アミノ酸まで分解され、新たにタンパク質として合成されることで筋肉や皮膚の材料となります。
ビタミンB6は、この一連の代謝をスムーズにし、体内でタンパク質を効率的に使えるようサポートします。
また“造血のビタミン”ともいわれるビタミンB12は、貧血症状をやわらげたり、それによる冷え性の緩和などに効果が期待できます。
■ビタミンD｜骨の強さを支える
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の強さをサポートします。
食事からの摂取以外では、日光に浴びることでも皮膚から生成されますが、紫外線の少ない冬場や、夏場でも紫外線対策をしっかり行っている方などは、ビタミンDが不足気味に。
そのような方こそ、青魚からビタミンDを摂取するのがおすすめです。
EPA・DHAが豊富な青魚を比較しよう
ここでは、日常的によく食べられている4種類の青魚について、EPA・DHAの含有量を比較していきます。
■サバ
サバのEPA・DHAの含有量についてご紹介します。
EPA（イコサペンタエン酸）：690mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）：970mg
※まさば（生）100gあたり
缶詰などでも食べる機会の多いサバには、EPA・DHAが豊富に含まれ、比較的お安く食べられる青魚として親しまれています。
一般的な真サバは11～2月頃の寒い時期に旬を迎え、この時期には脂がたっぷりと乗ったおいしいサバが食べられます。
青魚の脂にはEPA・DHAが豊富なため、旬のサバを食べることでより多くの栄養を摂ることができるでしょう。
■サンマ
サンマのEPA・DHAの含有量についてご紹介します。
EPA（イコサペンタエン酸）：1,500mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）：2,200mg
※さんま（生）100gあたり
秋の味覚としても親しまれているサンマは、9～10月頃に旬を迎えます。
よりおいしく栄養価の高いサンマを選ぶには鮮度の見極めが大切で、新鮮なサンマは口の先が黄色く、目が黒く澄んでいるのが特徴です。新鮮なサンマはお刺身などにするのもおすすめです。
■真イワシ
真イワシのEPA・DHAの含有量についてご紹介します。
EPA（イコサペンタエン酸）：780mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）：870mg
※まいわし（生）100gあたり
真イワシは、青魚の中でもEPA・DHAを多く含み、栄養価の高い食材といえるでしょう。
6～10月頃に旬を迎える真イワシですが、特に6～7月の梅雨の時期のイワシは「入梅イワシ（にゅうばいいわし）」とも呼ばれ、脂がたっぷりと乗っているものが多くあります。
EPA・DHAもより多く含み、たっぷりの栄養をおいしく摂取できます。
■真アジ
真アジのEPA・DHAの含有量についてご紹介します。
EPA（イコサペンタエン酸）：300mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）：570mg
※まあじ（生）100gあたり
真アジは将来の認知機能を心配されている方や、発育期のお子さんにもおすすめの青魚といえるでしょう。
真アジは5～8月頃に旬を迎え、この時期は身はそれほど大きくないものの、脂や旨味が多くよりおいしくいただけます。
青魚の缶詰は栄養満点？おすすめの理由とは
豊富な栄養がたっぷりの青魚。
そんな青魚は、缶詰で食べることでその栄養を効率的に摂取できるともいわれています。
青魚を缶詰で食べるメリットとはどのようなものなのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
■骨ごと食べられてカルシウムが豊富
缶詰の青魚の魅力といえば、やはり“骨ごと食べられる”ところにあるでしょう。
サバ缶・イワシ缶・サンマ缶などの缶詰は、ぶつ切りにした青魚を缶に入れた状態で、高温・高圧で処理されるため、骨までほろほろと柔らかく、おいしく食べられるようになっています。
切り身に比べて多くのカルシウムを摂ることができ、また青魚に含まれるビタミンDの働きにより、カルシウムの吸収も促進。
2つの栄養素の相乗効果で、強くて丈夫な骨づくりに役立ちます。
■DHA・EPAなどの栄養素が流出しにくい
脂溶性の成分であるEPA・DHAは、加熱調理の過程で身から流出しやすく、せっかくの栄養素が損なわれてしまうことも多くあります。
そこでおすすめなのが、青魚の缶詰です。
缶詰であれば、缶に入れた状態で加熱処理が行われるため、EPA・DHAなどの栄養素の流出をキープ。
栄養がたっぷり含まれた汁ごと食べられるため、おいしく効率的に青魚の栄養素を摂取できます。
■手軽に食べられて続けやすい
缶詰のメリットといえば、やはりその手軽さにありますよね。
青魚をスーパーで買ってきて、毎日料理して…となるとなかなか難しいですが、缶詰であれば手軽に続けられ、毎日の食卓にも取り入れやすいでしょう。
水煮缶や味噌煮缶など、気分に合わせてお好みのものを選ぶことで、飽きずに継続できそうですね。
青魚でEPA・DHAを摂る食べ方のコツ
青魚は、一手間くわえることで栄養効果のアップが期待できます。
手軽にできる方法を集めましたので、ぜひ参考にしてくださいね。
■レモンをかけて食べる
健康にうれしいEPA・DHAですが、難点としては“酸化しやすい”といった特徴があります。
そこでおすすめなのが、青魚×レモンの組み合わせ。
レモンには、食材の酸化を防止するビタミンCやポリフェノール成分が豊富に含まれていて、これらの抗酸化作用によってEPAやDHAの品質がキープされやすくなります。
サンマの塩焼きやカルパッチョなど、レモンとマッチする青魚メニューはいろいろありますので、ぜひ試してみてくださいね。
オリーブオイルなども同様にEPA・DHAの酸化を抑えるためおすすめです。
オリーブオイルにはビタミンEが豊富に含まれ、強い抗酸化作用が期待できます。
ただし開封済のオリーブオイルは酸化が進みやすくなるため、なるべく少ない容量のボトルで、短期間で使い切れるオリーブオイルを選ぶと安心です。
■オイルと合わせて摂るようにする
青魚を食べるときは、オイル（油）を一緒に摂るといいでしょう。
青魚に含まれるEPA・DHAは、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）という脂溶性の成分です。
脂溶性の成分は、油に溶け出しやすい性質があるため、オイルとの同時摂取で体内への吸収率を高める効果が期待できます。
「ダイエットのために油ものは控えているんだけど…」という方は、サラダ油などは避け、オメガ3系オイル・オメガ9系オイルなど
の良質なオイルを使用するようにするといいでしょう。
オメガ3系オイル
• アマニ油
• えごま油
オメガ9系オイル
• オリーブオイル
• 米油
• なたね油
• ごま油
オメガ9は加熱OK、オメガ3は非加熱がおすすめです。
調理方法によってオイルを使い分け、青魚の栄養素を効率的に取り入れましょう。
■加熱する場合は調理方法を工夫する
青魚の栄養素を効率的に摂取するためには、調理方法も工夫しましょう。
青魚に含まれるEPA・DHAなどの栄養素は、加熱することで外へ流出しやすくなります。
そこでおすすめなのが、流出した栄養素ごと食べられる煮込み料理や、熱を加えない生のままの料理です。
次の項では、青魚を使ったおすすめの調理メニューについてご紹介いたします。
青魚の栄養を活かすおすすめレシピ
栄養満点の青魚ですが、その栄養素をより効果的に摂れたらうれしいですよね。
おすすめの調理メニューについて、いくつかご紹介いたします。
■アジ・イワシのカルパッチョ
青魚のカルパッチョは、青魚を生で調理することでEPA・DHAの流出が抑えられるほか、オリーブオイルの脂質でEPA・DHAの体内吸収も促進されるため、栄養素を効果的に摂取できるでしょう。
また仕上げにレモン汁をかけることで、レモンに含まれるビタミンCがEPA・DHAの酸化を防ぎます。
イタリアンなどの洋風メニューとも相性のいい食材のため、ぜひ試してみてくださいね。
■サンマ缶で丸ごと炊き込みご飯
サンマ缶を丸ごと使った炊き込みご飯は、青魚の栄養をたっぷり摂れるおすすめの一品です。
青魚の缶詰は、EPA・DHAが豊富に含まれているのはもちろん、骨ごと食べられるため切り身よりも多くのカルシウムを摂取できます。
また、缶詰の汁にも栄養がたっぷり含まれているため、丸ごと炊飯ジャーに入れるようにしましょう。
味に深みもプラスされ、おいしく青魚の栄養を摂取できます。
■サバ缶アヒージョ
青魚は、オイルと一緒に摂ることでEPA・DHAの吸収を促進します。
そこでおすすめなのが、サバ缶などの缶詰を使ったアヒージョ。
水切りしたサバの水煮缶をオリーブオイル・ニンニク・唐辛子などと煮込むだけで、簡単においしいアヒージョが出来上がります。
サバ缶だけでもいいですが、トマトやエビ、その他お好みの具材をくわえるのもGood。
煮込んだオリーブオイルにも青魚の栄養がたっぷり溶け出しているため、そちらもぜひ残さずいただきましょう。
■サバ缶トマト鍋
青魚の栄養がギュッと詰まったお鍋で、おいしくダイエットはいかがでしょうか。
トマトに豊富に含まれるリコピンは、悪玉コレステロールを低下させる働きがあるとされ、中性脂肪にうれしいDHAとの相乗効果でダイエットや生活習慣病予防にうれしい効果が期待できます。
またリコピンの働きによって、DHAやEPAが酸化しにくくなったり、サバの脂質でリコピンの吸収がサポートされるのもうれしいポイント。
食材としてもサバとトマトはとても相性がよく、サバの旨味成分「イノシン酸」とトマトの旨味成分「グルタミン酸」が、お互いの味を引き立てます。
おいしく青魚の栄養を摂取しましょう。
青魚の栄養素にまつわるQ＆A
栄養たっぷりの青魚は、これからも積極的に取り入れていきたいですね。
そんな青魚の栄養素について、気になる質問をまとめてみました。
■青魚は毎日食べても大丈夫？
青魚は、基本的には毎日食べても問題ないでしょう。
青魚には健康や美容にうれしい栄養素が豊富に含まれているため、積極的に取り入れたい食材です。
ただし青魚にはプリン体を含むものが多くあるため、たくさん食べすぎるとプリン体の過剰摂取につながる可能性があります。
しかし、無理なくおいしくいただく分にはそれほど心配する必要はないでしょう。
■お刺身と焼き魚ではどちらがたくさん栄養を摂れる？
青魚の栄養素は、お刺身と焼き魚、どちらで食べると多く摂れるのでしょうか？正解は、「どちらも」といえるでしょう。
青魚に含まれるEPA・DHAなどの栄養素は、熱をくわえることで流出しやすくなるため、本来は生の状態で食べるのがおすすめ。
しかし、お刺身などの生魚は、一度に食べられる量にも限界があります。一方、加熱調理した青魚はお刺身より多く食べられ、結果的に多くの栄養素を摂れる場合もあります。
どちらにもメリットがあるので、自分に合った食べ方でおいしくいただきましょう。
■青魚・白身魚・赤身魚はどれが健康にいい？
青魚・白身魚・赤身魚は、それぞれにいいところがあり、どれも健康にうれしい食材といえます。
例えばカレイやタラなどの白身魚は、高タンパク・低脂質で、ボディメイクや筋力アップを目指したい方におすすめです。
マグロやカツオなどの赤身魚にもタンパク質が豊富で、鉄分・EPA・DHAなどの栄養素も含まれます。
白身魚・赤身魚ともに健康にうれしい食材となりますが、EPA・DHAの含有量でいえば、青魚を選ぶとより多く摂取できるとされています。
■青魚の代わりに栄養を摂れる食べ物はある？
青魚のEPA・DHAを魚以外の食べ物から摂るのはなかなか難しいかもしれません。
しかし、同じオメガ3脂肪酸の「αリノレン酸」であれば、一部が体内でEPA・DHAに変換・吸収されるといわれています。
αリノレン酸はえごま油やアマニ油などの植物油に豊富なため、青魚以外で摂取したい方はこれらのオイルがおすすめです。
ただし変換率はそれほど高くないため、魚以外から摂取するには魚由来のEPA・DHAサプリメントを活用するのもよいでしょう。
栄養たっぷりの青魚で健康効果を高めよう
サバやイワシをはじめとした青魚には、多くの健康・美容効果が期待できることがわかりました。
特にEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸は、血液の流れをサポートする働きや認知機能の維持、また中性脂肪が気になる方への働きかけなどから注目されている栄養素です。
青魚を毎日きちんと食べられればもちろんベストですが、難しいこともあります。
そんなときは、EPA・DHAを手軽に補える「まいにちDHA・EPA」を試してみるのもひとつの方法です。
青魚由来の精製魚油から抽出した高品質なDHA・EPAに加え、ビタミンD・Eも配合しています。
クリルオイルも配合しており、このオイルとビタミンEで酸化から守り、届けることを意識しています。
魚嫌いの方も、サプリメントなら無理なくDHA・EPAを取り入れられます。
青魚を食べる際はオイルと合わせて摂取したり、調理方法を工夫してみましょう。缶詰も手軽でおすすめです。
毎日の食事で青魚を意識しながら、サプリメントを取り入れてみるのもよいでしょう。
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更新日：10/18（10/11〜10/17集計）