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冬バテの辛い症状をチェック！不調の原因や今日からできる7つの対策を徹底解説
「冬になると不調が続く」「なんとなく身体がだるい」「どうもやる気が出ない」
冬に現れる原因のわからない不調は、もしかしたら「冬バテ」かもしれません。
冬バテは、気候の変化によってさまざまな不調が起こるものですが、原因や症状などについては、まだまだ知られていません。
そこで今回は、冬バテの詳しい情報から、すぐにできる対策までを徹底解説します。
冬のつらさを少しでも軽くしたい方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください！
冬バテの基本情報を解説
そもそも冬バテとは、どういったものなのでしょうか？
ここでは、夏バテとの違いやセルフチェックリストなどをもとに、冬バテの基本的な情報を紹介します。
● 冬バテとは？
● 冬バテと夏バテとの違い
● これって冬バテ？簡単にチェック！
1つずつ、詳しく見ていきましょう。
■冬バテとは？
冬バテとは医学的な病名ではなく、冬特有の環境変化によって、心身に不調が現れることを指します。
冬は気温が急激に下がるため、体が冷えやすくなり、自律神経の切り替えがスムーズにいかなくなりがちです。
体のコントロールが不安定になり、頭痛・肩こり・倦怠感といった症状が増えるようになります。
さらに日照時間の減少によって、ホルモンのバランスが乱れ、気分の落ち込みや疲労感が出るのも特徴の1つです。
■冬バテと夏バテとの違い
夏バテが暑さや湿度によって体力が消耗する疲労であるのに対し、
冬バテは、寒さや日照不足によって自律神経が乱れ、心身ともに不調が現れます。
● 夏バテ：高温多湿による体力消耗型の疲労／胃腸症状も目立つ
● 冬バテ：寒さ・日照不足による身体や精神の疲労／メンタル・睡眠の乱れが目立つ
■これって冬バテ？簡単にチェック！
冬バテと一言で言っても、症状はさまざまです。
自分の不調が冬バテからくるものかどうか、チェックリストを参考に確認してみましょう。
3つ以上当てはまれば、冬バテの可能性があります。
<冬バテチェックリスト>
● 朝起きられず、午前中に頭がぼんやりする日が多い
● 食べてもすぐにお腹が空く、または全く食欲が湧かない
● 以前より風邪を引きやすくなった
● 冬に入ってからストレスを感じやすい
● 気温差がある場所に行くと急に疲れる
● 体の冷えが気になり、お腹の調子が崩れやすい
● 冬になると肩コリが辛い
● 天気が悪い日は頭痛やめまいが出やすい
冬バテを引き起こす4つの原因
冬バテを引き起こす原因は、大きく分けて4つあります。
● 日照時間の減少
● 寒さや寒暖差の影響
● 低気圧の影響
● 食生活の乱れ
1つずつ詳しく紹介します。
■日照時間の減少
冬バテを引き起こす要因の1つは、日照時間の減少です。
冬は日が短いため、太陽光を浴びる時間も減少気味になります。
日を浴びる時間が不足すると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が低下し、感情の不安定さにつながることがあります。
さらに、睡眠ホルモン「メラトニン」の調整が乱れて、睡眠の質が低下することも少なくありません。
■寒さや寒暖差の影響
冬バテが起きる要因として、寒さや寒暖差の影響もあります。
冬は、屋外と室内の気温差が激しいため、体温調整が難しい時期です。
寒さを感じると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させるため、血流が悪化し、冷え・肩こり・疲労感につながります。
また、寒暖差によって自律神経のバランスが崩れ、倦怠感やイライラを招きやすい点も問題です。
■低気圧の影響
低気圧の影響も、冬バテを引き起こす原因になります。
冬は低気圧が発生しやすい時期です。
気圧が下がると体内の圧力バランスが崩れ、頭痛やめまいを引き起こすことがあります。
特に、平衡感覚を司る内耳は気圧の変化に敏感なため、自律神経の乱れによる不調も増えがちです。
天候の変化はセロトニン分泌にも影響するため、気分が落ち込む傾向も見られます。
■食生活の乱れ
冬バテの原因として、食生活の乱れも挙げられます。
野菜不足や脂っぽい食事が多い人は、栄養バランスが乱れがちです。
栄養バランスが崩れるとエネルギー代謝が落ち、疲労が蓄積しやすくなります。
さらに、年末年始のイベント時期は暴飲暴食が増える傾向があるため要注意です。
胃腸の負担が続くことで、慢性的な胃もたれや食欲不振など、冬バテの症状が出やすくなります。
冬バテで起こりやすい精神的な症状
冬バテで起こりやすい精神的な不調について、代表的なものを3つ紹介します。
● 精神的に不安定になる
● 睡眠サイクルが乱れる
● 食欲が低下したり過食気味になる
どのような症状なのか、1つずつ詳しく見ていきましょう。
■精神的に不安定になる
冬バテで起こる症状の1つ目は、精神的に不安定になることです。
冬になり日照時間が減ることで、セロトニンが低下しメンタル面の不調がでやすくなります。
小さなことで落ち込むようになったり、イライラするようになったと感じたら黄色信号です。
自律神経の切り替えがうまくいかなくなり、ストレス耐性も低下しやすい状態になっている可能性があります。
■睡眠サイクルが乱れる
冬バテで起こる精神的な症状の2つ目は、睡眠サイクルが乱れることです。
冬バテの状態になると副交感神経の働きが弱まり、睡眠の質が落ちやすくなります。
安眠に影響するメラトニン分泌のリズムが乱れ、寝つきに時間がかかることも増えがちです。
熟睡できない影響として、日中の集中力や気力が下がり、休んでも疲れが抜けにくくなります。
■食欲が低下したり過食気味になる
冬バテで起こる精神的な症状の3つ目は、食欲が低下したり過食気味になることです。
セロトニン不足が続くことで脳が糖質を欲しやすくなり、甘いものや過食につながることがあります。
一方で、冷えによって内臓機能が弱まり、逆に食欲が落ちる場合も少なくありません。
食事のリズムが乱れると腸内環境が悪化し、冬バテの症状がさらに重くなる可能性があるので注意が必要です。
冬バテで起こりやすい身体的な症状
冬バテで起こりやすい身体的な不調について、代表的なものは以下の6つです。
● 疲れやすくなる
● 頭痛が起こる
● 肩が凝りやすくなる
● 下痢や便秘になる
● 免疫力が低下する
● めまいが起きる
1つずつの症状について、詳しく解説します。
■疲れやすくなる
冬バテで起こる身体的な症状の1つ目は、疲れやすくなることです。
冷えによる血行不良・低気圧の影響・睡眠の乱れなど、さまざまな要因が重なり、疲労が蓄積しやすくなります。
自律神経の働きが乱れることで「休んでも疲れが取れにくい」状態にもつながります。
■頭痛が起こる
冬バテで起こる身体的な症状の2つ目は、頭痛が起きやすくなることです。
寒さによる血管の収縮や、首・肩のコリから頭痛が出やすくなります。
低気圧の影響で脳の血管が広がり、頭痛を誘発するケースも。
もともと頭痛を起こしやすい人は、冬バテにより症状が悪化する可能性もあるので注意しましょう。
■肩が凝りやすくなる
冬バテで起こる身体的な症状の3つ目は、肩が凝りやすくなることです。
寒さで筋肉がこわばり続けることで、肩や首まわりに負担がかかるようになります。
さらに血流が悪化することで、慢性的に肩が凝った状態になる場合もあります。
■下痢や便秘になる
冬バテで起こる身体的な症状の4つ目は、下痢や便秘をしやすくなることです。
腸は自律神経の影響を強く受ける器官です。
冬バテで自律神経が乱れ、さらに冷えが加わることで腸の動きが乱れ、下痢や便秘を起こしやすい状態に。
暖かい部屋と寒い屋外を行き来することで腸が刺激を受け、腸が過敏になるケースもあります。
■免疫力が低下する
冬バテで起こる身体的な症状の5つ目は、免疫力が低下することです。
寒さにより体温が下がると、免疫細胞の働きも低下し、風邪などにかかりやすくなります。
栄養不足や睡眠不足が重なると、ウイルスと戦う力が弱まるため、さらに不調が出やすくなることも。
■めまいが起きる
冬バテで起こる身体的な症状の6つ目は、めまいが起きやすくなることです。
冬特有の気圧変化によって内耳が影響を受けると、平衡感覚が乱れ、めまいが出ることがあります。
冷えにより血流が滞り、立ちくらみが起きることもあり、自律神経が不安定な人ほど症状が出やすくなります。
すぐにできる冬バテの対策7選
ここでは、今日からすぐできる冬バテの対策を7つ紹介します。
1つずつ詳しく解説するので、取り入れられるものがないかチェックしてみてください。
■身体を温める
おすすめの冬バテ対策は、身体を温めることです。
体温が上がると免疫の働きが高まり、疲れも軽減されやすくなります。
白湯やスープで、体を内側から温めるようにしましょう。
外側から温めたい場合には、下腹部・腰・首をカイロで温めると、冷えを和らげる事が可能です。
■規則正しい生活を送る
冬バテ対策として大切なのは、規則正しい生活を送ることです。
起床時にカーテンを開けて朝日を浴びるだけでも、体内時計が整いやすくなります。
規則正しい生活の土台として、食事・起床・就寝の時刻を一定に整えるようにしてみましょう。
ホルモン分泌も安定し、冬バテの症状が出にくくなります。
■バランスの良い食事を摂る
冬バテを防ぐには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。
冬は代謝が落ちやすいため、特にタンパク質の摂取を意識してみてください。
野菜や肉をバランスよく摂りながら体も温められるので、冬バテには鍋やスープがおすすめです。
■ストレッチなど適度に体を動かす
体を動かすと血流が促され、冬バテによる冷え・肩こりが和らぎやすくなります。
ラジオ体操やヨガ、軽い筋トレは、寒い時期でも続けやすい運動です。
精神の安定に関係するセロトニンの分泌を促すので、軽く散歩するのも良いでしょう。
■ぬるめの湯船に毎日浸かる
38〜40℃のぬるま湯に10〜15分浸かるのも、冬バテ対策として有効です。
副交感神経が働きやすくなり、睡眠の質が向上します。
さらに体が温まり、冷え・肩こりが緩和されるのを実感できるでしょう。
心地よく眠るために、就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめです。
■サプリを活用する
冬バテ対策として、サプリを利用するのもおすすめです。
食事が不規則になる人は、不足しがちな栄養素をサプリで補ってみましょう。
ただ、量をたくさん摂れば良いというものではないので、摂取量は商品表示を守るようにしてください。
■症状がひどい場合は受診を検討する
冬バテの症状が長く続く場合は、別の病気が隠れていることもあります。
症状が辛いときは我慢をせず、早めに病院を受診するようにしましょう。
食事で冬バテ対策！おすすめの5つの栄養素
毎日の食事で冬バテを和らげることができたらうれしいですよね。
ここでは、冬バテ対策として取り入れたい栄養素について紹介します。
おすすめの栄養素は、以下の5つです。
● ビタミンB群
● ビタミンC
● ビタミンE
● ビタミンD
● ミネラル類
それぞれの栄養素を多く含む食材もあわせて、詳しく解説します。
■ビタミンB群
ビタミンB群は、体が食事からエネルギーを作り出す際に欠かせない栄養素です。
冬バテのだるさや疲れやすさを和らげてくれます。
ストレス耐性を高めてメンタル面の安定もサポートするので、積極的に取り入れてみてください。
● ビタミンB1を多く含む食材：豚肉
● ビタミンB6を多く含む食材：まぐろ・バナナ
● ビタミンB12を多く含む食材：レバー・貝類
■ビタミンC
免疫機能の維持をサポートするビタミンCは、風邪や感染症の予防を手助けします。
ビタミンCはストレスの多い状況で消費量が増えるため、日照時間が減り自律神経が乱れやすい冬は、特に意識して摂取しましょう。
● ビタミンCを多く含む食材：キウイ・柑橘類・パプリカなど
■ビタミンE
ビタミンEは血流を促す作用があるため、冬バテによる身体の冷えに役立ちます。
体を内側から温めるのを助けるので、冷えからくる不調を感じやすい人に、特におすすめの栄養素です。
● ビタミンEを多く含む食材：アーモンド・かぼちゃ・植物油など
■ビタミンD
ビタミンDは、冬に不足しやすい栄養素の1つです。
本来、ビタミンDは日光を浴びることで体内でも合成されますが、日照時間が短くなる冬は不足しやすくなります。
ビタミンDは不足すると体調を崩しやすくなるため、冬は意識して摂りたい栄養素です。
● ビタミンDを多く含む食材：鮭・サバなどの青魚・卵黄・干しシイタケなど
■ミネラル類
ミネラル類は、体の調子を整えるための「縁の下の力持ち」のような働きをします。
特に鉄・マグネシウム・亜鉛は、冬バテによる不調の緩和に欠かせない栄養素です。
1. 鉄：酸素を全身に運ぶ・不足すると疲労感やめまいを感じやすくなる
2. マグネシウム：神経の興奮を抑える・リラックス効果や睡眠の質に関わる
3. 亜鉛：免疫力維持に重要・風邪予防をサポート
● これらのミネラルを多く含む食材：海藻・ナッツ・豆類・レバー・牡蠣など
今すぐできる冬バテ対策で辛さを乗り切ろう
冬特有の寒さ・日照不足・気圧の変化など、身体に負担がかかることで、さまざまな不調が現れるのが冬バテです。
特に日照時間が短い冬は、太陽の光を浴びることで体内で作られるビタミンD3が不足しがちです。
屋内で過ごす時間が長い方や、日光を浴びる機会が少ない方は、より意識したいポイントです。
そんな時に活躍するのが、ビタミンDサプリメント「ビタクリアD」です。
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また、寒い冬場は風邪を引いたり体調を崩すことがないようにケアを心がけたいもの。
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体を温める・生活リズムを整えるといった、小さな工夫を積み重ねるだけでも、冬バテを和らげることができます。今日からできる対策を少しずつ取り入れて、冬のつらさを乗り越えていきましょう！
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更新日：09/24（09/17〜09/23集計）