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体を温める食べ物・飲み物一覧｜即効性のある野菜・果物から薬膳・漢方まで徹底解説
朝起きた瞬間から手足が冷えてつらく、仕事中もなんとなく体が重たくて毎日をなんとか乗り切っている人は多いのではないでしょうか。
冬はお腹まわりが冷えやすく、「今日は一日中しんどくなるかもしれない」と感じるケースも少なくありません。そのため、食事や飲み物を少し工夫するだけで体がじんわり温まる“温活”は、比較的取り入れやすく、継続しやすい方法です。
実は、体を温める食べ物には共通点があり、どれもスーパーやコンビニで手に入るものばかりです。そのため難しいことをしなくても、選ぶだけで毎日の冷え対策につなげられます。
本記事では、体を温める食べ物・飲み物を種類別にわかりやすくまとめ、さらに即効性のある野菜・果物から薬膳・漢方まで徹底解説します。
今日の一食から、無理なく始めてみましょう。
【種類別】体を温める食べ物・飲み物一覧
寒い季節になると、何を食べれば体が温まるのか迷うこともありますよね。ここでは、毎日の食事に取り入れやすい体を温める食べ物・飲み物を種類別にまとめました。特徴を知っておくと、スーパーやコンビニなどにおける買い物でも選びやすくなります。
● 肉・魚
肉類は身体のエネルギー源になりやすく、とくに鶏肉・ラム肉は比較的温まりやすい食べ物とされています。
魚では鮭・サバなど脂のあるものが、食事の満足感と温かさをサポートしてくれます。汁物や鍋にすると、内側からじんわり温まる実感が得られやすいのが特徴です。
● 野菜
野菜はどこで育つかによって性質が変わるといわれ、土の中で育つ根菜類（にんじん・大根・ごぼう・れんこんなど）は、体を温める食べ物として親しまれています。
また香味野菜（生姜・ねぎ・にんにくなど）も、料理に少し加えるだけで身体が温まりやすいのが特徴です。サラダよりもスープや煮物など、火を通す調理法が相性よいので試してみてください。
● 果物
果物は全体的に冷えやすい食べ物が多いですが、その中でもりんご・ぶどう・柿は冷え対策でも使いやすい果物です。とくに寒い季節は、りんごを加熱してホットフルーツにすると甘みが出て身体にもやさしい食べ方になります。
逆に、バナナ・パイナップル・キウイなど南国で育つ果物は、体を冷やす方向に働くことがあります。
● 発酵食品
発酵食品は、食事全体のバランスを整えるサポート役として優秀です。味噌や納豆など日常に取り入れやすく、温かい汁物と組み合わせると体がホッとする食事になります。
● 調味料
調味料も温活に役立ちます。生姜・にんにく・シナモン・唐辛子などの香りの強いスパイス類は、料理にコクを出しながら体を温めるサポートします。
とはいえ、辛味の強いものは量によって刺激が強く感じられることもあるので、無理のない範囲で楽しむのがおすすめです。
● 飲み物全般
いつもの飲み物を温かくするだけでも、ふっと体がゆるむ感じがします。冬のコンビニなら、ホットココアやホットミルク、しょうが系のドリンクなども手に入りやすいですよね。
甘い飲み物は続けて飲むと重く感じることもあるので、気分に合わせてうまく付き合うのがおすすめです。
体を芯から温める食べ物5選
体が芯から冷える日って、温かい飲み物を飲むだけではなかなか回復しないことがありますよね。そんなときに頼りになるのが、食べて温まる方法です。ここでは、日頃から取り入れやすい体を芯から温める食べ物を5つ紹介します。
■生姜｜温め成分ショウガオール
生姜は、体を温める代表的な食べ物の1つです。加熱することで「ショウガオール」という成分が増えるといわれていて、じんわりと温かさを感じやすくなるのが特徴です。
スープや炒め物、紅茶など幅広い料理に使いやすく、毎日の食事に自然な形で取り入れられます。風味も良く、寒い季節の定番として頼りになる存在です。
■ラム肉｜体を温める熱性の肉</h3>
ラム肉は、体を温める働きがある肉として知られています。
コクがあるのに重たくなりすぎず、寒い季節の煮込み料理や炒め物に使うと食後にじんわりと落ち着くような温かさを感じやすいのが特徴です。
また、香草やスパイスとも相性がよく、普段の肉料理に少し変化をつけたいときにも取り入れやすいのも魅力です。
■にんにく｜血流促すパワーフード
にんにくは料理に少し加えるだけでも香りが立ち、血流を促すパワーフードとして知られています。
炒め物やスープ、鍋料理など出番が多く、普段の食事に取り入れやすいのも嬉しいところです。風味が強いため少量で満足感が高く、どの季節でも食卓に自然と登場する食べ物です。
■玉ネギ｜血行促進ケルセチン
玉ねぎには「ケルセチン」という成分が含まれ、血行促進をサポートする働きがあるといわれています。
加熱すると甘みが増し、スープや煮込み料理に使うと体にじんわりしみ込むようなやさしい味わいになります。
クセが少なくどんな食べ物とも合わせやすいので、季節を問わず活躍する頼もしい食べ物です。
■長ネギ｜体を温める辛味成分
長ネギに含まれる辛味成分は、体を温める方向に働くといわれています。みそ汁や鍋料理に加えると香りが立ち、火を通すと甘みも出るため子どもから大人まで取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
寒い季節は、いつもの料理に少し多めにねぎを加えるだけでも味に深みが生まれ、体をいたわる食事になります。
薬膳・漢方の考え方で体を温める食べ物
寒さが続くと、温かいものを食べてもすぐに身体が冷えてしまったり手足がずっと冷たいままだったり、なかなか調子が上がらない日もありますよね。そんなときに役立つのが、薬膳や漢方の体を温める考え方です。ここでは、薬膳・漢方の考え方で体を温める食べ物を紹介します。
■薬膳｜温性・熱性の食べ物を摂る
薬膳では、食べ物を「寒・涼・平・温・熱」という5つの性質に分類します。
冷えが気になるときは、身体を温める方向に働く「温性」と「熱性」の食べ物を意識して取り入れるのが基本です。温性と熱性のおもな食べ物は、以下のとおりです。
● 生姜
● ねぎ
● にんにく
● 玉ねぎ
● シナモン
● ラム肉
日常の料理にも使いやすく、スープや炒め物、鍋など温かい料理との相性がよい食べ物ばかりです。冷えが強い日は、温かい汁物にこれらの食べ物を少し足すだけでも食後の満足感が変わることがあります。
■漢方｜補陽薬を摂る
漢方では、体を温めるエネルギーのことを「陽気（ようき）」と呼びます。冷えが続くのは陽気が不足している状態と考えられ、これを補う食べ物や生薬を「補陽（ほよう）」といいます。
代表的な補陽食材は、以下のとおりです。
● ラム肉
● エビ
● くるみ
● にら
● 栗
これらは日常の食事にも取り入れやすく、寒い日の体作りをサポートしてくれる食べ物として使われています。
ラム肉やエビは、鍋やスープにして食べると体がじんわり落ち着くような温かさを感じやすいのが魅力です。
また、食べ物だけでなく温かい調理法と組み合わせることで、より日常に馴染んだ温活になります。
体を温める食べ物を使った簡単レシピ3選
忙しい日でも、さっと作れる温かい料理があると気持ちまでほっとしますよね。
ここでは、体を温める食べ物を使った簡単レシピを3つ紹介します。
■生姜たっぷり鶏スープ
寒い日に体の中から温まりたいときに、さっと作れるスープです。
千切りにした生姜を惜しまず使うことで香りがふわっと広がり、食べ進めるほどに体がほぐれていくような優しい一杯になります。
【材料（2人分）】
● 鶏もも肉150g
● 生姜1片
● 長ねぎ1/2本
● だしor鶏ガラスープ400ml
● 塩・しょうゆ少々
【作り方】
1. 生姜は千切り、鶏肉とねぎは食べやすく切る
2. 鍋にスープを沸かし、鶏肉→ねぎ→生姜の順に入れる
3. 鶏肉に火が通ったら味を調える
小鍋で作れるので、夜遅く帰った日や朝の冷え込みが気になるときにもぴったりです。
■長ネギときのこのぽかぽか雑炊
長ねぎの甘さときのこの旨みがやさしく広がる、食べやすい雑炊です。
しめじやしいたけなど好みのきのこを合わせると香ばしさが広がり、軽い食事でも満足感があります。ご飯は冷えたままでもよく、だしと一緒に煮ることで自然なとろみがつきます。
【材料（1人分）】
● ご飯150g
● 長ねぎ1/2本
● しめじ・しいたけ各少々
● 卵1個
● だし300ml
● しょうゆ少々
【作り方】
1. 長ねぎは斜め切り、きのこはほぐす
2. 鍋でだしを温め、具材とご飯を入れる
3. 軽く煮たら溶き卵を流し入れ、ふわっと火を通す
忙しい日や食欲が落ちる日にも作りやすく、寒い時期にあると嬉しい一品です。
■味噌と根菜の温活スープ
大根やにんじん、ごぼうなどの根菜を使った食べ応えのあるスープです。根菜は薄めに切ると火が通りやすく、短時間でもやわらかく仕上がります。
味噌の香りが広がり、忙しい日でも一息つける一杯になります。
【材料（2人分）】
● 大根5cm分
● にんじん1/3本
● ごぼう1/4本
● 油揚げ少々
● 味噌大さじ2
● だし400ml
【作り方】
1. 根菜を薄切りにし、軽く下ゆでする
2. 鍋でだしを温め、根菜と油揚げを入れて煮る
3. 最後に火を止めて味噌を溶かす
具だくさんで満足感があり、寒い日の食卓に向いている一品です。
コンビニで買える体を温める食べ物・飲み物
忙しい日や外が冷え込む日でも、コンビニに立ち寄るだけで温かい食事や飲み物がそろいます。
ここでは、寒い季節に選ばれやすいコンビニで買える定番アイテムを紹介します。
■豚汁｜体を温める根菜が豊富
豚汁は、にんじん・大根・ごぼうなどの根菜がしっかり入っていて、温かい汁物の中でも満足感が高い一品です。
コンビニでも季節を問わず手に入り、忙しい日でも手軽に食べられます。
具だくさんで食べ応えがあるため、寒い日に自然と選ばれやすいメニューです。
■おかゆ｜温かくて消化によい
おかゆは、体が冷えて食欲があまりない日でも食べやすい食事です。コンビニでも手軽に買えるため、忙しい朝や夜遅くの食事にも向いています。
温かい状態で食べることで負担をかけにくく、少量でも満足感があります。
味つけは控えめですが、ゆっくり体を落ち着かせたいときに選ばれやすい一品です。
■きんぴらごぼう｜食物繊維がたっぷり
きんぴらごぼうは、ごぼうやにんじんなどの根菜を手軽にとれる惣菜で、コンビニでも定番の一品です。
しっかりした噛みごたえがあり、食物繊維が多く含まれているため少量でも満足感があります。
温めてもそのままでも食べられるため、忙しい日の食事にもう一品足したいときにも便利です。
■おでん｜具材の選択がポイント
おでんは、好きな具材を組み合わせて選べるのが魅力の温かい惣菜です。
大根やたまごなどコンビニでも定番の具材がそろっており、食べ応えのある一品になります。
汁ごと食べると温かさが続くため、仕事帰りや外出先でも手軽に取り入れやすいのが便利なポイントです。
■ホットココア｜温まりやすい定番飲料
ホットココアは、コンビニで一年中手に入りやすい温かい飲み物です。甘さがあって飲みやすく、寒い日にひと息つきたいときにも選ばれやすい一杯です。
商品によって濃さや甘さが違うため、好みに合わせて選べます。
外出先で体を温めたいときに手軽に取り入れられる定番のホットドリンクです。
体を温める食べ物と冷やす食べ物の見分け方
体を温める食べ物か冷やす食べ物かは、以下の5つを意識することで見分けやすくなります。
● 育つ場所
● 水分量
● 色
● 調理法
● 旬の時期
1つずつ解説します。
■育つ場所で見分ける
温める食べ物は寒い地域や地中で育つものに多く、具体例は以下のとおりです。
● にんじん
● ごぼう
● 大根
一方で冷やす食べ物は南国や暑い地域で育つものに多く、具体例は以下のとおりです。
● きゅうり
● トマト
● レタス
暑い地域の食べ物は水分が多く、体をクールダウンさせたい季節に向いています。
■水分量で見分ける
水分が多い食べ物は、冷やす方向に働くといわれています。水分量が多くて冷やしやすいおもな食べ物は、以下のとおりです。
● きゅうり
● トマト
● ナス
● 梨
● メロン
とくに夏場に旬を迎える野菜や果物が多いのが特徴です。一方で固くて水分が少ない以下のような食べ物は、温めやすい方向に働くといわれています。
● ごぼう
● れんこん
● さつまいも
煮込み料理に向いており、冬に美味しくなるものが多く含まれます。
■色や見た目で見分ける
意外と役立つのが、色や見た目の違いです。赤・オレンジ・黄色の食べ物は、温める料理に向いている傾向があります。
● にんじん
● かぼちゃ
● しょうが
● 唐辛子
一方で白・緑・淡い色の以下のような食べ物は、さっぱりとした食べ方に向いています。
● きゅうり
● レタス
● 白菜
見た目から得られる情報もうまく活用しましょう。
■調理法で性質が変わる
同じ食材でも、調理法を「生」から「加熱」に変えることで性質が変わることがあります。
● 大根（煮物や味噌汁）
● 玉ねぎ（スープ）
● トマト（トマトスープや煮込み）
冷たいサラダより温かい汁物や煮物にすると、食べたときの体感が変わりやすくなります。
■季節（旬）で見分ける
季節（旬）も判断の目安になります。以下のような冬に旬を迎える食べ物は温め向きです。
● ごぼう
● 長ねぎ
● 里芋
● れんこん
一方で以下のような夏に旬を迎える食べ物は、冷やすのに向いています。
● トマト
● きゅうり
● ナス
旬のものはその季節の体に合いやすいと考えられており、薬膳でも大切にされる視点です。
体を温める食べ物に関するよくある質問
体を温める食べ物に関するよくある質問とその回答をまとめました。
■冷えが気になる人におすすめの食べ物は？
冷えが気になる人には、以下の食べ物がおすすめです。
● 生姜やねぎ、にんにくなどの香味野菜
● にんじん・ごぼう・大根などの根菜類
● 味噌や納豆などの発酵食品
温かい料理と相性のよい食べ物を取り入れると、日常の食事でも調整しやすくなります。
■体を温めるスパイスには何がありますか？
体を温めたいときにおすすめのスパイスは、以下のとおりです。
● 生姜
● シナモン
● 唐辛子
● 黒こしょう
● クミン
これらは香りや辛味があるため料理に少量加えるだけでも風味が増し、温かいメニューと相性がよいとされています。
スープや炒め物、飲み物にも使いやすく、寒い季節に調理のアクセントとして取り入れられます。好みの量で使ってみてください。
体を温める食べ物で冬の寒さを乗り切ろう！
寒さが続く季節は体が思うように動かなかったり、朝がつらく感じたりする日もありますよね。
そんなときこそ、毎日の食事でできる小さな工夫が役に立ちます。生姜やねぎ、根菜類などを意識して取り入れるだけでも、温かい料理がより美味しく感じられます。
特別なことをしなくても、選び方や調理法を少し変えるだけで続けやすいのが温活のメリットです。
内側からのサポートを取り入れたいという方には、サプリメントもおすすめの選択肢です。
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更新日：09/22（09/15〜09/21集計）