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ソイプロテインとホエイプロテインの違いをわかりやすく解説
お店でプロテインを買おうとして、棚の前で固まってしまったことはありませんか？
「ソイプロテインにするかホエイプロテインにするか、結局どっちがいいの？」と迷ったまま、とりあえず安いほうを手に取った経験がある方もいるでしょう。
ソイプロテインとホエイプロテインは、原料や吸収のされ方に違いがあります。
どちらが一方的に優れているというより、目的や体質、続けやすさに合わせて選ぶのがおすすめです。
本記事では、ソイプロテインとホエイプロテインの違いをわかりやすく整理したうえで、筋トレ中の方やダイエット中の方、乳製品が苦手な方など目的別に選び方を解説します。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
ソイプロテインとホエイプロテインの違いは、ひと言でいえば「何から作られているか」と「どのくらいのスピードで吸収されるか」です。
ソイは大豆由来、ホエイは牛乳由来のたんぱく質で、ホエイのほうが比較的すばやく吸収されるとされています。
まずはこの2点を押さえておくと、自分に合うプロテインを選びやすくなります。
■原料・由来が違う
ソイプロテインは大豆を原料とする植物性プロテイン、ホエイプロテインは牛乳から作られる乳清を原料とする動物性プロテインです。
この違いは、体質や食の好み、ライフスタイルに関わります。
たとえば、ソイは乳製品を控えている方や、植物性食品を中心に選びたい方でも取り入れやすいのが特徴です。
一方、ホエイは牛乳由来のため、乳糖や乳たんぱく質を含む場合があります。
牛乳を飲むとお腹が緩くなりやすい方や、乳製品にアレルギーがある方は、成分表示を確認して選ぶようにしましょう。
■吸収速度が違う
ソイプロテインとホエイプロテインは、吸収されるスピードにも違いがあります。
一般的に、ホエイプロテインは比較的すばやく吸収されるたんぱく質として知られており、運動後のたんぱく質補給に取り入れられることが多いです。
一方、ソイプロテインはホエイに比べて吸収が緩やかとされ、間食や食事の補助としても使いやすい特徴があります。
ただし、吸収のされ方は製品の種類や飲む量、食事との組み合わせによっても変わります。
自分に合ったプロテイン選びに迷ったら、美味しいダイエットプロテイン「タンパクメイト」のような混合タイプから試してみるのもおすすめです。
ソイプロテインの特徴と飲むメリット
「プロテイン＝筋トレをする人が飲むもの」というイメージがあると、植物性のソイプロテインは少し物足りなく感じるかもしれません。
ここでは、ソイプロテインの特徴と、日常に取り入れるメリットを見ていきましょう。
■ホエイより緩やかに吸収される
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収が緩やかとされています。
ホエイプロテインは摂取後の血中アミノ酸濃度が比較的すばやく高まりやすい一方、ソイはより穏やかに消化・吸収されるたんぱく質として扱われます。
そのため、食事の間隔が空きやすい方や、間食を見直したい方のたんぱく質補給にも取り入れやすいのが特徴です。
朝食にプラスするなど、日々の食事管理に役立てやすいでしょう。
■コレステロールが気になる方への働きがある可能性がある
ソイプロテインの原料である大豆たんぱく質は、LDLコレステロールとの関係について研究が進められている成分です。
健康診断でコレステロール値を指摘された方や食生活を見直したい方にとって、ソイプロテインはたんぱく質補給の選択肢のひとつになります。
選ぶ際は、糖質や脂質が多すぎないもの、毎日続けやすい味のものを選ぶと取り入れやすいでしょう。
■大豆イソフラボンも一緒に摂れる
ソイプロテインには、大豆由来の成分である大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンについては、肌の水分量やハリとの関係を調べた研究もあり、美容面からも注目されている成分のひとつです。
ただし、報告されている研究の中には、閉経後の女性を対象とした小規模なものもあり、若い世代や男性にも同じように当てはまるとは限りません。
そのため、「ソイプロテインを飲めば美肌になる」と考えるのではなく、たんぱく質補給の一環として、大豆由来の成分も一緒に摂れるものと捉えるのがよいでしょう。
ホエイプロテインの特徴と飲むメリット
「プロテインといえばホエイ」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
スポーツジムやドラッグストアでも、ホエイプロテインの商品をよく見かけますよね。
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、比較的すばやく吸収されることから、運動後のたんぱく質補給に選ばれることが多いプロテインです。
ここでは、ホエイプロテインの特徴と、日常に取り入れるメリットを見ていきましょう。
■運動直後に摂ると筋肉づくりに働きかける
ホエイプロテインは、比較的すばやく吸収されるたんぱく質として知られています。
そのため、筋トレや運動後に食事まで時間が空くときのたんぱく質補給に取り入れやすいのが特徴です。
研究では、ホエイプロテインと運動を組み合わせることで、筋タンパク質合成に関わる指標をサポートする可能性が示されています。
ただし、筋肉づくりには飲むタイミングだけでなく、1日のたんぱく質摂取量や食事内容、運動習慣を整えていくことも必要です。
■食事の前に飲むと血糖値の上がりすぎを防ぐ可能性がある
ホエイプロテインを食事の前に摂ることで、食後の血糖値の上昇に影響する可能性があるといわれています。
ただし、研究には2型糖尿病の方を対象にしたものも含まれており、すべての人に同じように当てはまるとは限りません。
血糖値が気になる方は、自己判断で食事療法の代わりにするのではなく、医師や管理栄養士に相談しながら、食生活全体を見直しましょう。
■水や牛乳に溶けやすく飲みやすい
ホエイプロテインは、比較的水に溶けやすく、シェイカーでも混ぜやすい商品が多いのが特徴です。
味の種類も豊富で、チョコレート味やバニラ味、フルーツ系など好みに合わせて選びやすい点も魅力です。
まずは無理なく続けられるものを選んでみてください。
粉っぽさが苦手な方や、味・飲み口を重視したい方は、まずホエイから試してみるのもよいでしょう。
水でさっぱり飲むか、牛乳でまろやかに飲むかなど、続けやすい飲み方を探してみましょう。
ソイとホエイはどっちを選べばいい？
「違いはわかったけれど、結局どっちを選べばいいの？」と感じている方もいるのではないでしょうか。
ソイプロテインとホエイプロテインは、どちらか一方が必ず優れているわけではありません。
ここでは、自分に合うプロテインを見つけるため、目的別に選び方を整理します。
■筋肉をつけたい・筋トレをしている人はホエイ
筋トレをしている方や、体づくりのためにたんぱく質を意識して摂りたい方には、ホエイプロテインが選びやすいでしょう。
吸収が比較的速いため、運動後のタイミングで手軽にたんぱく質を補給しやすいのが特徴です。
とくに、トレーニング後すぐに食事を用意しにくい方や、食事だけではたんぱく質が不足しがちな方は、運動後の習慣として取り入れやすいでしょう。
■ダイエット中・食事管理をしたい人はソイ
食事管理をしている方や、間食の内容を見直したい方には、ソイプロテインが取り入れやすいでしょう。
ソイはホエイに比べて吸収が緩やかとされており、食事の間隔が空きやすいときのたんぱく質補給にも向いています。
朝食にプラスしたり、小腹が空いたときの間食代わりにしたりと、日々の食生活に合わせて使いやすい点もソイの特徴です。
ダイエット中でも、無理なくたんぱく質を補いたい方におすすめです。
■乳製品が苦手・植物性にこだわる人はソイ
牛乳を飲むとお腹が緩くなりやすい方や乳製品を控えている方、植物性食品を中心に選びたい方には、大豆由来のソイプロテインが選択肢になります。
ホエイプロテインは牛乳由来の乳清を原料としているため、商品によっては乳糖や乳たんぱく質を含みます。
体質や食生活に合わない場合は、成分表示を確認したうえで、ソイを検討するとよいでしょう。
■長期的な差は少ないので好みで選ぶ
ソイとホエイは吸収スピードに違いがありますが、長期間の筋トレと組み合わせた研究では、筋肉量や筋力の変化に大きな差はみられなかったとする報告もあります。
そのため、どちらを選ぶか迷ったときは、味や飲みやすさ、価格、体質などに合うかどうかで選ぶのもよいでしょう。
ソイ＆ホエイの混合プロテインのおもな特徴
ソイプロテインとホエイプロテイン、どちらか一方を選ぶのが難しいと感じる方には、両方を組み合わせた混合タイプのプロテインも選択肢になります。
以下では特徴を解説します。
■ホエイの即効性とソイの持続性を同時に得られる可能性がある
ホエイとソイを組み合わせたプロテインは、吸収スピードの異なるたんぱく質を一度に摂れる点が特徴です。
運動後にソイ・ホエイ・カゼインを組み合わせたプロテインを摂取した研究では、ホエイ単体と比べて、血中アミノ酸濃度や筋タンパク質合成に関わる反応がより長く続いた可能性が報告されています。
ただし、結果は特定の配合で行われた研究によるものです。
混合タイプを選ぶ際は、配合比率やたんぱく質量、味、飲みやすさも確認しましょう。
■どちらか一方が苦手な人でも取り入れやすい
混合プロテインは、ソイとホエイの配合比率が製品によって異なります。
たとえば、ホエイ単体の飲み心地が重く感じる方や、ソイだけでは味が合わない方でも混合タイプなら取り入れやすい場合があります。
ただし、ホエイを含む商品は乳成分が含まれるため、乳製品アレルギーの方には向きません。
乳糖が気になる方も、成分表示やたんぱく質の種類を確認しながら自分に合うものを選びましょう。
ソイとホエイの違いに関するよくある質問
ソイプロテインとホエイプロテインの違いに関するよくある質問と、その回答をまとめました。
■ソイプロテインを飲んでも筋肉はつかないですか？
ソイプロテインだから筋肉づくりに向かない、ということはありません。
筋トレをしている方でも、日々のたんぱく質補給として活用できます。
ただし、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。
大切なのは、トレーニングを継続しながら、食事全体で必要なたんぱく質をしっかり摂ることです。
ソイプロテインを飲んでいて変化を感じにくいと思う場合は、プロテインの種類だけで判断せず、1日の摂取量や運動内容、休養の取り方も見直してみましょう。
■ソイプロテインとホエイプロテインはどっちが痩せやすいですか？
ソイプロテインとホエイプロテインのどちらか一方が明確に痩せやすいとは言い切れません。
どちらもたんぱく質を補う食品であり、体重の変化にはカロリーや食事内容、運動量などが関わります。
そのため、ダイエット中は「どちらを飲めば痩せるか」ではなく、食事全体のバランスを崩さずに続けられるかを基準に選びましょう。
■ソイプロテインとホエイプロテインは味に違いがありますか？
ソイプロテインとホエイプロテインは原料が異なるため、風味や飲み口にも違いがあります。
ソイプロテインは大豆由来のためやや豆っぽさを感じることがあり、ホエイプロテインは牛乳由来のまろやかな風味を感じやすいのが特徴です。
ただし、味の印象は商品によって大きく変わります。
個人的にはいきなり大容量を買うより、まずは少量サイズやお試しセットで試してみるのがおすすめです。
毎日飲むものだからこそ、続けられるプロテインを選びましょう。
迷ったら自分の目的に合うプロテインを選ぶ
ソイプロテインとホエイプロテインは、どちらか一方が正解というものではありません。
「どちらが自分に合うか迷う」という方には、ホエイとソイを両方配合した、Wプロテインがおすすめです。「タンパクメイト」もそのひとつ。
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自分の目的や生活リズムに合うものを見つけて、おいしく日々のたんぱく質補給に取り入れていきましょう。
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更新日：09/27（09/20〜09/26集計）