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寝ても疲れが取れない原因4選！今日からできるすっきり目覚めるコツ
「しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい」と悩んでいませんか。
寝ても疲れが取れない状態が続くと、仕事や家事のパフォーマンスまで落ちてしまいます。
原因は睡眠時間の不足だけとは限りません。
睡眠の質や生活習慣、寝具との相性など複数の要因が絡んでいることが多いです。
ただし、ひとつずつ見直していけば改善できるケースがほとんどです。
この記事では、寝ても疲れが取れない原因からNG習慣、すっきり目覚めるための具体的な方法まで詳しく解説しているので参考にしてください。
寝ても疲れが取れない4つの理由
寝ても疲れが取れない主な理由は、以下の4つです。
● 睡眠時間が足りていない
● 睡眠の質が低い
● 運動不足で体が適度に疲れていない
● 寝具が合っていない
しっかり寝ているつもりでも、どれかひとつ当てはまるだけで朝のだるさにつながる可能性があります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
■睡眠時間が足りていない
寝ても疲れが取れないと感じたら、まず確認したいのが睡眠時間そのものです。
厚生労働省は成人に6時間以上の睡眠を推奨していますが、実際は6時間を切っている人も少なくありません。
平日に5時間しか眠れていない場合、週末の寝だめでは睡眠負債を返しきれないとされています。
自分が何時間寝ているか、まずは一週間だけ記録してみてください。
■睡眠の質が低い
「時間は確保しているのに寝ても疲れが取れない」という人は、睡眠の「質」に問題があるかもしれません。
寝る直前のスマホ操作はブルーライトによって脳が覚醒してしまい、深い眠りに入りにくくなるとされています。
また、寝酒の習慣がある人も注意が必要です。
アルコールは寝つきをよくする一方、睡眠の後半で眠りが浅くなるため、結果として疲れが残りやすくなります。
就寝の1時間前にはスマホを手放したり、飲酒の頻度を減らしたりすることから始めてみましょう。
■運動不足で体が適度に疲れていない
寝ても疲れが取れない原因が、実は運動不足にあるケースは意外と多いです。
頭は疲れているのに体はほとんど動かしていない状態が続くと、疲れのバランスが崩れて深い眠りに入りにくくなります。
体を適度に動かすと深部体温のメリハリがつきやすくなり、夜にかけて自然な眠気が生じやすくなるとされています。
激しい運動は必要なく、夕方に20〜30分ほど歩くだけでも寝つきは変わってくるでしょう。
■寝具が合っていない
生活習慣を見直しても寝ても疲れが取れないなら、寝具との相性に原因があるかもしれません。
枕の高さが合っていないと首や肩に負担がかかり、寝ている間に体がこわばりやすくなります。
マットレスも同様で、柔らかすぎると腰が沈み、硬すぎると血流が滞りやすいとされています。
寝具は毎日使うものだからこそ、体に合わないまま放置している影響は大きいです。
買い替えが難しい場合は、タオルで枕の高さを調整するだけでも試す価値はあります。
睡眠の質を下げるNG習慣3選
睡眠の質を下げるNG習慣は、以下の3つです。
● 寝る直前のスマホ・ブルーライト
● カフェイン摂取・飲酒
● 休日の寝だめ
寝ても疲れが取れないと感じている人は、どれかひとつは心当たりがあるかもしれません。
それぞれ解説していきます。
■寝る直前のスマホ・ブルーライト
寝ても疲れが取れない人にまず見直してほしいのが、就寝前のスマホ習慣です。
上述のとおり、スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるとされています。
布団に入ってからSNSや動画を見る行為は、脳に「まだ昼間だ」と誤認させているようなものです。
画面の明るさを落としても、ブルーライト自体がカットされるわけではありません。
理想は就寝の1時間前にはスマホを手の届かない場所に置くことですが、難しければ30分前からでも意識してみてください。
■カフェイン摂取・飲酒
午後のコーヒーや寝る前のお酒が、寝ても疲れが取れない状態を招いている可能性があります。
カフェインの覚醒作用は摂取後4時間から8時間ほど続くとされており、夕方以降に飲んだコーヒーが就寝時にまだ体内に残っていることも珍しくありません。
一方、飲酒は寝つきをよくする印象がありますが、アルコールが分解される過程で眠りが浅くなりやすいとされています。
寝酒が習慣になっている人ほど、睡眠の後半で目が覚めやすくなる傾向があります。
カフェインは就寝の4時間前まで、お酒は3時間前までを目安に区切るとよいでしょう。
カフェインやお酒を控えた分、リラックスをサポートしてくれるサプリメントを取り入れると、就寝前の過ごし方がさらに変わるかもしれません。
■休日の寝だめ
平日の睡眠不足を休日に取り返そうとする寝だめも、実は逆効果になりやすい習慣です。
休日に普段より2〜3時間以上長く寝ると、体内時計がずれてしまいます。
その結果、日曜の夜に眠れなくなり、月曜の朝がつらいという悪循環に陥りがちです。
このサイクルが続く限り、寝ても疲れが取れない状態はなかなか改善しません。
休日の起床時間は、平日との差を1時間以内に抑えるのが理想とされています。
どうしても眠い場合は、昼過ぎに20分程度の仮眠をとるほうが体内時計への影響は少ないです。
年代別に見る寝ても疲れが取れない原因
年代別に見る寝ても疲れが取れない主な原因は、以下のとおりです。
● 20〜30代：生活リズムの乱れ
● 40〜50代：ホルモン変化と体力低下
● 60代以降：睡眠パターンの変化
同じ「寝ても疲れが取れない」という悩みでも、年代によって背景が異なります。
自分の年代に当てはまる項目からチェックしてみてください。
■20〜30代：生活リズムの乱れ
この年代で寝ても疲れが取れない場合、真っ先に疑いたいのが生活リズムの乱れです。
「金曜は深夜2時に就寝、日曜は昼まで寝る」など、アンバランスの生活を続けていると、体内時計が毎週リセットされるような状態になります。
体内時計は毎日同じ時間に寝起きすることで安定するため、就寝・起床が2時間以上ずれる日が続くと睡眠の質が落ちやすくなります。
まずは起床時間だけでも固定するところから始めてみましょう。
■40〜50代：ホルモン変化と体力低下
「若い頃と同じ時間寝ているのに回復しない」と感じ始めたら、それはホルモンバランスの変化が関わっているかもしれません。
女性は更年期に入るとエストロゲンの分泌が減り、寝つきの悪さや夜中の覚醒が起こりやすくなるとされています。
エストロゲンとは、女性の体のリズムを整えるホルモンのひとつです。
男性もテストステロンが緩やかに減少し、眠りの深さに影響が出る場合があります。
この年代は基礎体力も落ち始めるため、寝ても疲れが取れないと感じやすい条件が重なりやすいです。
■60代以降：睡眠パターンの変化
60代以降で寝ても疲れが取れない場合、加齢による睡眠パターンの変化が大きく関係しています。
この年代になると深い睡眠の割合が減り、浅い眠りの時間が長くなるため、夜中に何度も目が覚めたり朝早くに起きてしまったりすることが増えてきます。
ただし、これは体の自然な変化であり、必ずしも異常とは限りません。
無理に長く寝ようとするよりも、日中の活動量を確保して短くても質のよい睡眠をとることが大切です。
疲れをしっかり取る眠り方のポイント5選
疲れをしっかり取るための眠り方のポイントは、以下の5つです。
● 寝る90分前に入浴して体温を上げておく
● 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
● 寝る前に軽くストレッチして体をゆるめる
● 朝起きたら日光を浴びる
● 部屋の温度・湿度を快適にする
それぞれ解説します。
■寝る90分前に入浴して体温を上げておく
入浴で一時的に体温を上げると、90分後あたりから体温が急降下し、自然な眠気が訪れやすくなります。
シャワーだけで済ませるより、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどつかるのが目安です。
寝ても疲れが取れない人は、入浴の時間帯を就寝から逆算して調整してみましょう。
■毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
寝ても疲れが取れない状態を根本から改善したいなら、就寝と起床の時間を固定するのが確実です。
体内時計は規則的なリズムで安定するため、寝る時間が日によって2時間以上ずれると睡眠の質が落ちやすくなります。
休日もなるべく平日と同じ時間に起きることを意識してみてください。
地味ですが、続けるほど朝の目覚めが変わってきます。
■寝る前に軽くストレッチして体をゆるめる
日中のデスクワークで肩や腰がこわばっていませんか。
筋肉が緊張したまま布団に入ると、体がリラックスできず眠りが浅くなりがちです。
就寝前に5分ほど首まわりや股関節を伸ばすだけでも、体が休息モードに切り替わりやすくなります。
■朝起きたら日光を浴びる
「朝の過ごし方が夜の睡眠を決める」といわれるほど、起床直後の行動は大切です。
日光を浴びると体内時計がリセットされ、約14〜16時間後にメラトニンが分泌されやすくなるとされています。
カーテンを開けて窓際で数分過ごすだけでも十分です。
寝ても疲れが取れない日が続いているなら、まず朝に日光を浴びることを意識してみてください。
■部屋の温度・湿度を快適にする
寝室の環境が整っていないと、どれだけ習慣を見直しても睡眠の質は上がりにくいです。
室温は夏場で25〜26℃、冬場で16〜19℃、湿度は通年で50〜60%が目安とされています。
寝ても疲れが取れない人のなかには、暑さや乾燥で無意識に目が覚めているケースもあります。
エアコンや加湿器をうまく使い、体に負担のかからない環境を整えておきましょう。
それでも疲れが取れないときはどうする？
ここまで紹介した方法を試しても寝ても疲れが取れない場合は、体の内側に別の原因が隠れている可能性があります。
たとえば甲状腺の機能低下や貧血、睡眠時無呼吸症候群などは、自覚しにくいまま慢性的なだるさを引き起こすことがあります。
こうした疾患はセルフケアだけでは改善が難しいため、心当たりや不安がある人は、一度医療機関を受診してみてください。
原因がはっきりすれば、対処法も明確になります。
寝ても疲れが取れないなら習慣を見直そう
寝ても疲れが取れない原因は睡眠時間の不足だけでなく、眠りの質や生活習慣、寝具との相性など複数の要因が重なっていることが多いです。
就寝前のスマホやカフェイン、休日の寝だめといったNG習慣をひとつ減らすだけでも変化は感じられます。さらに、入浴のタイミングや起床後の日光浴で体内時計も整いやすくなります。
それでも朝のだるさが抜けないと感じる方は、睡眠の質をサポートするサプリメントを試してみるのもひとつの方法です。
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できそうなことからひとつずつ試して、朝すっきり目覚められる習慣を積み重ねていきましょう。
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更新日：09/18（09/11〜09/17集計）