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プロバイオティクスとプレバイオティクスとは？両者の違いや組み合わせを解説
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という名称、どちらも聞いたことはあるけれど、いざ違いを聞かれると説明できない人は結構いるのではないでしょうか。
どちらも腸内環境をサポートするという目的は共通していますが、それぞれの役割は異なります。
一方は腸に直接働きかける「生きた菌そのもの」、もう一方は腸内にいる菌を育てる「エサになる成分」です。
では、具体的にどのような違いがあるのでしょうか。
この記事では、両者の違いをわかりやすく解説するとともに、組み合わせて摂る「シンバイオティクス」の考え方や、食事・サプリでの取り入れ方まで紹介します。
違いを理解して腸活に活かしたい人は、最後までご覧ください。
それぞれの特長について解説
プロバイオティクスとは、腸内環境をサポートするとされる生きた微生物のことです。
乳酸菌やビフィズス菌などが代表例で、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と定義されています。
■プレバイオティクスとは？
プレバイオティクスとは、腸内にいる善玉菌のエサになる食品成分のことです。
オリゴ糖や食物繊維などが代表例で、玉ねぎ・バナナ・ごぼう・大麦などに多く含まれています。
プロバイオティクスが「生きた菌そのもの」であるのに対し、プレバイオティクスは菌ではありません。
消化管上部で分解・吸収されずにそのまま大腸まで届き、腸内の有益な細菌の選択的な栄養源となるとされています。
■プロバイオティクスとは？
プロバイオティクスとは、腸内環境をサポートするとされる生きた微生物のことです。
乳酸菌やビフィズス菌などが代表例で、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と定義されています。
■シンバイオティクスとは？
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。
「シン（syn）」には「共に」「同時に」などの意味があり、善玉菌とそのエサを同時に摂るという考え方を表しています。
たとえば、ヨーグルト（プロバイオティクス）にバナナやはちみつ（プレバイオティクス）を組み合わせるのは、シンバイオティクスを手軽に実践できる方法です。
【比較】具体的に何が違うのか？
もう一度ここで、プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いをここで整理します。
＜プロバイオティクス＞
● 乳酸菌・ビフィズス菌などの生きた微生物そのもの
● ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・ぬか漬けなどに含まれる
● 摂取後、生きたまま腸に届くとされている
● 菌の種類や体質によって個人差が出やすい
＜プレバイオティクス＞
● 食物繊維・オリゴ糖などの微生物のエサになる成分
● 玉ねぎ・バナナ・ごぼう・大麦・はちみつなどに含まれる
● 消化されずそのままの状態で大腸まで到達する
● もともと腸内にいる善玉菌のエサになるとされている
どちらが優れているということはありません。
両者を組み合わせて摂ることで、腸内環境を整えるサポートになると考えられています。
プロバイオティクスを多く含む食品一覧
プロバイオティクスはおもに発酵食品に含まれています。
日々の食事に取り入れやすいものを以下にまとめました。
● ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌）
● 納豆（納豆菌）
● キムチ（植物性乳酸菌）
● ぬか漬け（植物性乳酸菌・酪酸菌）
● 味噌・醤油・酢（乳酸菌・酵母）
● チーズ（乳酸菌）
● ザワークラウト（乳酸菌）
● テンペ（テンペ菌）
なお、食事から摂ったプロバイオティクスは大腸に定着しにくいとされるため、毎日継続して摂るようにしましょう。
プレバイオティクスを多く含む食品一覧
プレバイオティクスは「オリゴ糖」と「食物繊維」の2種類に大きく分けられます。
どちらも以下のような身近な食材に多く含まれています。
＜オリゴ糖を多く含む食材＞
● 野菜類：玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・キャベツなど
● 豆類：大豆・納豆・きなこ・枝豆など
● 果物：バナナ・りんご・もも・ぶどうなど
＜食物繊維を多く含む食材＞
● 穀類：オートミール・押麦・大麦など
● いも類：こんにゃく・さつまいも・さといもなど
● 野菜類：ごぼう・にんじん・おくら・ブロッコリーなど
● 豆類：大豆・おから・いんげん豆など
● 海藻類：昆布・わかめ・もずく・寒天など
● きのこ類：干ししいたけなど
● 果物・ナッツ：アボカド・キウイフルーツ・アーモンド・クルミなど
特別な食材を用意しなくても、普段の食事に少し意識を加えるだけでプレバイオティクスを取り入れられます。
効果的な摂り方・組み合わせ方のコツ
プロバイオティクスとプレバイオティクスを効果的に摂取するためには、以下の3つを実践してみてください。
・プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る（シンバイオティクス）
善玉菌そのもの（プロバイオティクス）と、そのエサとなる成分（プレバイオティクス）を組み合わせて摂ることで、腸内環境をサポートしやすくなると考えられています。
例えば以下のような組み合わせが手軽に取り入れられます。
● ヨーグルト＋バナナ・きなこ・はちみつ
● 納豆＋ねぎ・おくら・もずく
● みそ汁＋玉ねぎ・わかめ・豆腐
● ぬか漬け＋にんじん・ごぼう
・毎日継続して摂る
食事から摂ったプロバイオティクスは腸に定着しにくいとされているため、毎日続けて摂るようにしましょう。
特別な食材を用意する必要はありません。
日々の食事に少しずつ取り入れる習慣をつくることがポイントです。
・一度に摂りすぎない
プレバイオティクス（食物繊維・オリゴ糖）を急に大量に摂ると、お腹の張りや下痢を引き起こすことがあります。
少量から始めて、様子を見ながら徐々に増やしていくとよいでしょう。
サプリで摂る場合の選び方のポイントは？
食事だけでは摂取量が不足しがちな場合、サプリメントを取り入れる方法もあります。
選ぶ際には以下のポイントを参考にしてみてください。
■菌の種類・菌数を確認する
プロバイオティクスのサプリには、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌などさまざまな種類があります。
菌によって働きが異なるため、パッケージに菌の種類や菌数が明記されているものを選ぶことが目安になります。
また、同じ「乳酸菌」でも菌の種類（菌株）によって特徴が異なるため、具体的な菌株名が記載されているものはより信頼性の高い製品といえるでしょう。
■生きたまま腸に届くかを確認する
プロバイオティクスの条件のひとつとして、胃液・胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できることが挙げられています。
サプリを選ぶ際は、菌の耐酸性や腸への届きやすさについての情報が製品パッケージや公式サイトに記載されているものを参考にするとよいでしょう。
■含まれる食物繊維・オリゴ糖の種類を確認する
プレバイオティクスのサプリには難消化性のオリゴ糖類がよく利用されていて、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・イヌリンなどの種類があります。
配合成分が明記されているものを選ぶようにしましょう。
■継続しやすい価格・形状かを確認する
サプリメントは継続して摂ることがポイントです。
錠剤・カプセル・粉末・ドリンクタイプなど形状もさまざまなので、自分のライフスタイルに合わせて続けやすいものを選ぶようにしてみてください。
よくある質問（FAQ）
プロバイオティクスとプレバイオティクスに関するよくある質問と、その回答をまとめました。
■プロバイオティクスとプレバイオティクスはどちらが大事ですか？
どちらか一方が大事というわけではなく、両方をバランスよく摂るようにしましょう。
プロバイオティクスは善玉菌を直接補う役割を、プレバイオティクスはもともと腸内にいる善玉菌を育てる役割を担っています。
どちらか一方だけでは不十分で、両者を組み合わせて摂ることで腸内環境をサポートしやすくなると考えられています。
まずはヨーグルトや納豆などの発酵食品と、野菜・豆類・海藻などの食物繊維を含む食材を日々の食事に取り入れることから始めてみてください。
■プロバイオティクスとプレバイオティクスは摂りすぎると問題がありますか？
プロバイオティクスは通常、大きな問題が起こりにくいとされていますが、持病がある場合は摂取前に医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
また、プレバイオティクス（食物繊維・オリゴ糖）は一度に大量に摂るとお腹の不調につながることがあるため、少量から始めるのがおすすめです。
腸内環境を整えて毎日を健やかに過ごそう
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、名前は似ていても役割が異なります。
善玉菌そのものを補うプロバイオティクスと、その善玉菌を育てるエサとなるプレバイオティクス。
この2つをうまく組み合わせることが、腸内環境をサポートするコツです。
この記事で紹介したシンバイオティクスの考え方を、サプリメントで手軽に取り入れる方法もあります。
「菌活すっきり」は、1袋あたり10兆個・19種の乳酸菌と、ビフィズス菌・酪酸菌を配合したサプリメントです。
さらに、ガラクトオリゴ糖・イヌリン・難消化性デキストリンといった食物繊維もまとめて摂ることができます。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を普段の食事に取り入れながら、野菜・豆類・海藻などの食物繊維も一緒に摂ることを基本に、サプリメントもうまく活用してみてください。
まずは今日の食事から、できることを始めてみましょう。
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更新日：09/27（09/20〜09/26集計）