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生理前に眠い原因とは？いつまで続く？つらい眠気の対処法とすぐできる改善習慣を解説
「生理前になると、とにかく眠い」「しっかり寝ているのに日中も眠気がつらい」生理前の眠気は、多くの女性が悩む不調のひとつです。
人によっては、仕事や家事に集中できないほど強い眠気を感じながらも、毎月がまんをして過ごしている人も多いようです。
そこで今回は、生理前に眠くなる原因をはじめ、すぐにできる眠気対策や、日頃から取り入れたい改善習慣について詳しく解説します。
生理前の眠気の対処法を知って、少しでもラクに過ごしたいと感じている人は、ぜひ参考にしてみてください。
生理前の眠さに関する基礎知識
生理前は女性ホルモンのバランスが大きく変化する時期のため、心身にさまざまな影響が現れやすくなります。
その中でも眠気は、多くの女性が経験する不調のひとつです。
ここでは、生理前の眠さの症状や、多くの人が悩んでいる理由について詳しく解説します。
■生理前の眠さ・症状チェックリスト
生理前の眠気は、生理前の時期に一時的に起こるケースが多いですが、日常生活に影響を与えるほど強く現れることもあります。
以下のような症状に当てはまる場合は、生理前のホルモン変化による眠気の可能性があります。
● 寝ても寝ても眠い
● 日中、場所を選ばず眠気が襲ってくる
● 睡眠時間は足りているのに、朝起きるのが辛い
● 仕事に集中できない
● 眠さによる倦怠感がある
まずは、自分がどのようなタイミングで眠気を感じやすいのかを把握することが大切です。
■生理前に眠いと悩む人は意外と多い
生理前の強い眠気に悩んでいる人は、実は少なくありません。
生理前の眠気は、女性ホルモンの変化によって起こるPMS（月経前症候群）のひとつで、体に起こる自然な反応です。
排卵後から生理前にかけては、ホルモンバランスが揺らぐ影響で、眠気やだるさだけでなく、イライラ・気分の落ち込み・頭痛などの症状が一緒に現れるケースもあります。
体内で眠気を誘発する物質（アロプレグナノロン）が作られたり、基礎体温が高くなったりして強い眠気が引き起こされます。
生理前に眠くなるのは珍しいことではないため、自分だけではないと知ることも大切です。
■眠気は生理中も続く場合がある
生理前に始まった眠気は、生理が始まった後も続くことがあります。
生理中は経血による体力消耗や、ホルモンバランスの変化が続くため、だるさや眠気を感じやすい時期です。
さらに、生理痛や腰痛によって睡眠の質が低下することも、眠気が続く原因として挙げられます。
自分の体調変化を把握し、睡眠や生活習慣を整えながら、上手に付き合っていくことを意識しましょう。
生理前に眠くなる4つの原因
生理前に強い眠気を感じるのは、気合いや生活習慣だけの問題ではなく複数の要因が重なって起こるものです。
ここでは、生理前に眠くなる4つの原因について詳しく解説します。
■黄体ホルモンの影響
生理前に眠気を感じやすくなる大きな理由のひとつが、女性ホルモンの変化です。
排卵後から生理前にかけては、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増加します。
プロゲステロンは、眠気を誘発する物質を作る作用があるため、強力な眠さを引き起こしやすくなります。
また、ホルモンバランスの影響で自律神経が乱れやすくなり、だるさや集中力の低下につながることもあるので注意が必要です。
■体温の変化によるもの
生理前の眠気には、体温の変化も関係しています。
排卵後から生理前にかけては、プロゲステロンの影響で基礎体温が高くなる「高温期」に入ります。
この時期は、普段より体温が高い状態が続くため、体がだるく感じ、眠気を感じやすくなることがあります。
また、就寝時は深部体温が下がることで眠りに落ちますが、生理前は体温調整がうまくできないため、寝つきが悪くなるのも強い眠気の原因のひとつです。
■睡眠の質が低下するため
生理前は、睡眠時間をしっかり確保していても、寝た気がしないと感じることがあります。
ホルモンバランスや自律神経の乱れによって、睡眠の質が低下しやすくなるためです。
生理前は、イライラ・不安感・気分の落ち込みなど精神的な不調が現れやすく、睡眠が浅くなる人が少なくありません。
また、むくみ・腹部の違和感などによって、夜中に目が覚めやすくなるケースもあります。
睡眠が浅い状態が続くと、脳や体の疲労が十分に回復できず、日中の強い眠気や集中力低下につながります。
■鉄分不足で眠気やだるさが強くなることも
生理前から生理中にかけて強い眠気や倦怠感がある場合は、鉄分不足が関係している可能性もあります。
鉄分は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
不足すると、体や脳に十分な酸素が行き渡りにくくなり、疲れや眠気を感じやすくなることがあります。
特に、生理の経血量が多い人は注意が必要です。
鉄分は、赤身肉・レバー・ほうれん草・大豆製品などに多く含まれています。
食事で不足しやすい場合は、必要に応じてサプリメントを活用するのもひとつの方法です。
すぐにできる生理前の眠さ対策
生理前の眠気は、無理に我慢せず上手に付き合うことが大切です。
仕事や家事のパフォーマンス低下を防ぐためにも、適切な対策を取り入れましょう。
ここでは、生理前のつらい眠気に悩んだときに、すぐに取り入れられる対策を紹介します。
■軽いストレッチを取り入れる
生理前の眠気には、軽く体を動かすストレッチがおすすめです。
長時間同じ姿勢でいると血流が滞りやすくなり、眠気を強く感じることがあります。
肩や首まわりをほぐし、軽く背伸びをするだけでも血行が促され、頭がスッキリしやすくなります。自律神経を整える効果も期待できるため、生理前の不調対策としてもおすすめです。
■短時間の仮眠をとる
眠気がつらいときは、無理をせず短時間の仮眠をとるのも効果的です。
日中に少し休息をとることで、頭がスッキリしやすくなります。
仮眠をとる場合は、15〜20分程度を目安にしましょう。
長時間寝てしまうと目覚めが悪くなったり、夜の睡眠に影響したりする場合があります。目を閉じて休むだけでもリフレッシュにつながるので試してみてください。
■カフェインを摂取する
生理前の眠気対策として、カフェインを適度に取り入れるのもひとつの方法です。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくし、集中力を高める働きが期待できます。
ただし、摂りすぎは胃腸への負担や夜の睡眠の質の低下につながることもあります。
夕方以降の摂取は控えめにするなど、無理なく取り入れてみましょう。
■ツボ押しをする
生理前の眠気対策として、ツボ押しで気分転換するのも効果的です。
刺激により血行が促され、だるさや眠気の軽減が期待できます。
おすすめは、手の親指と人差し指の骨が交わる部分の「合谷（ごうこく）」です。
眠気やリフレッシュに役立つとされているため、痛気持ちいい程度に押してみましょう。
首や肩まわりを軽くほぐしながらツボ押しするのもおすすめです。
■リフレッシュ効果のあるアロマやガムを使う
仕事中や外出中で休めないときは、眠気覚ましアイテムを活用するのもおすすめです。
ミント系のガムは、咀嚼による刺激で眠気対策や気分転換に役立ちます。
また、ペパーミントやローズマリーなどのハーブ系の香りは、リフレッシュ効果が期待できます。
ハーブティーやアロマスプレーなど、手軽な方法から試してみましょう。
生理前の眠気対策として取り入れたい習慣
生理前の眠気は、日頃の生活習慣を整えることでやわらげやすくなる場合があります。日常生活に取り入れたい習慣を紹介します。
■睡眠環境を整える
生理前はホルモンバランスの影響で睡眠の質が低下しやすいため、早めの就寝を心がけ、普段以上にしっかり睡眠を取れる環境づくりを意識しましょう。
睡眠時間に余裕を持たせることで、日中の強い眠気をやわらげやすくなります。
また、寝る前は、寝室の照明を暗めにしたり、スマートフォンの使用を控えたりすることも大切です。
■適度な運動を習慣にする
適度な運動を習慣にすることも、生理前の眠気対策として役立ちます。
軽い運動には血流を促し、自律神経を整える効果が期待できるため、だるさや眠気の軽減につながる場合があります。
ウォーキング・ヨガ・ストレッチなど、無理なく続けやすい運動がおすすめです。
運動によって適度な疲労感が得られることで、夜の睡眠の質が整いやすくなるメリットもあります。
■毎日10分でも朝日を浴びる
生理前の眠気対策には、朝日を浴びて生活リズムを整えることも効果的です。体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。
理想は朝に軽く散歩をすることですが、毎日10分程度を目安に、窓を開けて朝の光を浴びるだけでも効果はあります。
■就寝前のリラックス習慣を取り入れる
就寝前にリラックスできる時間を作ることも、眠気対策には有効です。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる・温かい飲み物を飲む・アロマを楽しむなど、自分が落ち着ける習慣を取り入れてみてください。
心身がリラックスすると、副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながりやすくなります。
■栄養バランスの良い食事を摂る
生理前の眠気対策には、栄養バランスの良い食事を意識することも重要です。
偏った食生活が続くと、ホルモンバランスや体調が乱れやすくなり、眠気や倦怠感につながる場合があります。
生理前は、特に以下の栄養素を意識的に摂りましょう。
● 赤身肉やレバーなど鉄分を含む食品：鉄分を補い、だるさや疲労感のケアをサポートする
● 豆腐や納豆などの大豆製品：女性ホルモンに似た構造を持つイソフラボンを含み、体の調子をサポートする
さらに、たんぱく質やビタミン類をバランス良く摂ることで、体調管理にもつながります。
生理前の眠気を悪化させるNG習慣
生理前の眠気は、ホルモンバランスの変化によって起こる自然な反応ですが、普段の生活習慣によってさらに悪化してしまうことがあります。
知らないうちに眠気を強める行動を続けているケースもあるため、注意が必要です。
ここでは、生理前の眠気を悪化させやすい代表的なNG習慣について解説します。
■夜更かしやスマホの見すぎ
生理前はもともと睡眠の質が低下しやすい時期のため、夜更かしをするとさらに眠気やだるさが強くなりやすくなります。
特に、寝る直前までスマホを見続ける習慣には注意が必要です。
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌に影響を与えるとされており、寝つきが悪くなった
り、眠りが浅くなったりする恐れがあります。
生理前は特に意識して、就寝1時間前はスマホを控えるなど、リラックスできる時間を作ることを心がけましょう。
■カフェインの摂りすぎ
眠気対策としてカフェインを取り入れること自体は有効ですが、摂りすぎには注意が必要です。
コーヒーやエナジードリンクなどを過剰に摂取すると、一時的に眠気が軽減しても、その後の睡眠の質が低下し、結果的に日中の眠気を悪化させる原因になることがあります。
生理前はホルモンバランスの影響で自律神経が乱れやすく、カフェインによる刺激を強く感じやすい時期です。
眠気対策としてカフェインを取り入れる場合は、適量を意識し、夕方以降はできるだけ控えるようにしましょう。
■糖質中心の食生活
パン・お菓子・白米・麺類など、糖質中心の食生活が続くと、生理前の眠気を強める原因になることがあります。
糖質を一度に多く摂取すると血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで、強い眠気やだるさを感じやすくなるためです。
また、生理前は食欲が増しやすく、甘いものを欲しくなる人も少なくありません。
しかし、糖質に偏った食事が続くと、栄養バランスが崩れ、体調不良や疲労感につながる場合があります。
生理前の眠気対策としては、血糖値の急激な変動を防ぐためにも、主食だけで済ませずおかずや野菜も一緒に取り入れるよう意識してみましょう。
生理前の眠気に関するQ&A
生理前の眠気は、多くの女性が経験する不調のひとつですが、我慢したままやり過ごしてしまう人が多い症状でもあります。
ここでは、生理前の眠気に関するよくある2つの疑問について、Q&A形式で解説します。
● 生理前の眠さはサプリや市販薬で改善する？
● 眠気がつらいときはどう向き合えばいい？
1つずつ詳しく見ていきましょう。
■生理前の眠さはサプリや市販薬で改善する？
生理前の眠気対策として、サプリメントや市販薬を取り入れるのもひとつの方法です。
鉄分不足が関係している場合は、鉄分サプリを活用することで、だるさや眠気の軽減につながるケースがあります。
女性ホルモンをサポートする、大豆イソフラボンなどを含むサプリメントを取り入れるのも有効です。
また、PMSによる不調をサポートするタイプのサプリや市販薬もあります。
ただし、眠気の原因によっては効果の感じ方に個人差があるため、自己判断だけで長期間使用するのは避けたほうが安心です。
眠気が強く日常生活に支障が出ている場合や、症状が毎月重い場合は、婦人科など医療機関に相談することも検討しましょう。
■眠気がつらいときはどう向き合えばいい？
生理前の眠気がつらいときは、「頑張りが足りない」と無理に自分を追い込まないことが大切です。
生理前の眠気は、ホルモンバランスや体調変化による自然な反応であり、自分の意思だけで完全にコントロールするのは難しい場合もあります。
強い眠気がある日は、休憩をこまめに取ったり、短時間の仮眠を取り入れたりするなど、無理をしない工夫も必要です。
また、生理前は眠くなりやすい時期と理解しておくだけでも、気持ちが少し楽になることがあります。
眠気だけでなく気分の落ち込みや強い倦怠感などが続く場合は、PMSや他の不調が関係している可能性もあるので、つらさを我慢し続けず、必要に応じて専門家へ相談することも大切です。
生理前の眠さ対策でつらい時期を乗り切ろう
生理前の強い眠気は、多くの女性が経験する不調のひとつです。
無理に我慢し続けると、集中力低下やストレスにつながることもあるため、自分の体調変化を理解しながら上手に付き合っていくようにしてみてください。
生理前に眠くてつらいと感じている人は、睡眠環境や生活習慣を整えたり、短時間の仮眠を取り入れたりするなど、今回紹介した対策をぜひ取り入れてみてください。
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自分の体調と向き合いながら、無理をしすぎず、心と体をいたわる習慣をルミエルとともに意識していきましょう。
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更新日：09/21（09/14〜09/20集計）