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ネガティブな気持ちを切り替える方法7選！今日から心が軽くなる実践テクニック
「ネガティブな気持ちから切り替えられない」と悩んでいませんか。
気分が落ち込んだままだと、仕事だけではなく人間関係にも悪影響をおよぼす可能性があります。
そんなネガティブ感情ですが、気持ちを切り替える習慣を取り入れるだけで、肩の荷が下りたようにスッと体が軽くなるのです。
そこで本記事では、ネガティブな気持ちを切り替える7つの方法や実践ステップなどを紹介します。
本記事の内容を実践して、あなたも気持ちを切り替えられる人になりませんか。
ネガティブな気持ちを切り替える方法7選
ネガティブな気持ちを切り替える方法を7つ紹介します。
始めやすいものからで大丈夫です。どれか一つでも、ぜひ実践してみてください。
1.深呼吸で自律神経を整える
気持ちが晴れないとき、まず試して欲しいのが深呼吸です。
深呼吸をすることで副交感神経の働きが活発になり、リラックス効果が期待できます。
深呼吸は場所を選ばず、すぐに実践できる点も優れています。
2.いま抱えている感情を紙に書き出す
怒りや不安などを書き出すことで、何に対して気分が沈んでいるのかが見えてきます。
モヤモヤの正体がわかるだけでも、心がスッキリして気持ちを切り替えやすくなります。
3.体を動かして気分をリセットする
体を動かすことで血流が良くなり、脳に酸素がしっかり届くようになります。
その結果、脳内でセロトニンやドーパミンといった幸福感やリラックス効果をもたらす物質が分泌されやすくなります。
落ち込んだ感情がリセットされ、自然と前向きな気持ちに切り替わるのです。
4.過去の成功体験を思い返す
落ち込んでいるときは自分の悪い部分に目が行きがちですが、成功体験を思い返すことで自己肯定感が高まります。
「あのときは乗り越えられた」などの経験は、沈んだ気分を戻すための手助けになります。
5.スマホを一時的に遠ざける
気分が沈んでいるとき、SNSで他人の楽しそうな投稿を目にするとどうでしょうか。
羨ましさがこみ上げるほど、自分の現状がよりみじめに思えてしまうこともあるでしょう。
ネガティブ感情を増やさないためには、スマホを一時的に遠ざけることも大切です。
6.1日の中の「よかったこと」を3つ書く
1日の中の「よかったこと」を3つ書き出すだけでも、気持ちを切り替えやすくなります。
たとえば、「朝早く起きれた」や「いつもより仕事に集中できた」など、小さな幸せに気づくことで、ネガティブな感情が湧きづらくなり、気持ちの切り替えがスムーズになります。
7.マインドフルネスで「今」に戻る
マインドフルネスとは、「今」に意識を向けるためのトレーニングです。
ネガティブ感情は、「明日のプレゼンが不安」「どうして真剣に取り組まなかったのだろう」など、意識が過去や未来に向いているときに湧き出てきます。
意識を今に向けることで、未来や過去の出来事に気分を振り回されることが少なくなります。
気持ちを切り替えるための実践ステップ
気持ちを切り替えるためのステップを6つに分けて紹介します。
今からでも取り組める内容なので、読み進めながら実践してみてください。
1.今の感情を認める
人間には感情の波があって当然なので、今の気持ちを素直に認めることが大切です。
落ち着いて一歩引くことで、「イライラしている」「焦っている」などと感情を客観的に見られます。
感情を否定したり、無理に押し込めたりすると、モヤモヤがかえって長引いてしまうので注意しましょう。
自分の心と対話するように、まずは優しく向き合ってみてください。
2.原因を30秒だけ書き出す
書くという行為には、頭の中を整理する効果があります。
モヤモヤの原因を30秒という短時間で紙に書き出してみましょう。
時間を区切ることで、必要以上に悩まずに済みます。
「上司に注意された」「思うように結果が出ない」など、簡潔でOKです。
書き終わったら、その紙は脇に置いて次のステップへ進みましょう。
3.深呼吸で体を落ち着かせる
深呼吸は「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
4-7-8呼吸法のやり方は以下のとおりです。
1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く
これを3回繰り返してみてください。
正しく深呼吸をすることで、さっきまで抱えていたモヤモヤが弱まっていくのを感じられるはずです。
4.姿勢や視界を変えて環境リセットする
同じ場所にいては、気持ちを切り替えるのが難しいです。
立ち上がって背筋を伸ばしたり、別の部屋に移動したりしてみましょう。
外に出て自然と触れ合うのもおすすめです。
都市より自然を眺めたほうが、ストレスが減るためです。
新鮮な空気を吸うことで、気持ちの切り替えが捗りますよ。
5.できる行動を1つだけ実行する
メールを1通返信する、デスクを片付けるなど、できる行動を1つだけ実行しましょう。
意識がネガティブ感情から行動に向くので、気持ちを切り替えやすくなります。
6.行動できた自分をしっかり褒める
気持ちを切り替えるために行動した自分を、褒めてあげましょう。
黙読でも良いですが、「よくやった」「えらい」などと声に出して自分を褒めてあげるほうが効果的です。
褒めることを習慣にすると、気持ちを切り替える力がどんどん強くなっていきます。
気持ちを切り替える5つのメリット
気持ちを切り替えることで得られる主なメリットは以下の5つです。
● 冷静に判断できるようになる
● 心が軽くなる
● 集中力が戻って作業が捗る
● 気持ちが安定する
● 対人関係で余計な衝突が減る
それぞれ見ていきましょう。
1.冷静に判断できるようになる
ネガティブな感情が募っているときは、ポジティブな気持ちが湧かないため、視野が狭くなりがちです。
しかし、気持ちを切り替えられれば、冷静に状況判断ができるようになります。
たとえば、仕事でトラブルが起きたとき、パニックになってしまうと判断力が落ちてしまいます。
この状況で仕事に取り組んでも、ミスを連発してしまうかもしれません。
一方で気持ちの切り替えが上手い人は、ミスしてしまった場合でもクヨクヨすることなく仕事に取り組めます。
冷静に判断できることで、ミスの連発を防げるのです。
冷静な判断力は、仕事だけでなくプライベートでも役立ちますよ。
2.心が軽くなる
ネガティブな感情を抱えているときは、気分だけではなく肉体的にもしんどいです。
気持ちを切り替えることで、心身ともにふわっと軽くなるのを実感できるでしょう。
毎日を気持ちよく過ごすためにも、気持ちの切り替え力は大切なスキルです。
3.集中力が戻って作業が捗る
モヤモヤした状態では、目の前のタスクに集中できませんよね。
一方で気持ちの切り替えができる人はネガティブ感情に引っ張られないので、目の前の物事に集中できます。
4.気持ちが安定する
気持ちを切り替える能力を身につけると、「ネガティブ感情が湧く→前向きに切り替える」というサイクルが早くなります。
あれやこれやと考える時間が短くなり、それに比例して気持ちが安定するようになります。
これは「感情調整力」とも呼ばれ、メンタルヘルスの重要な要素です。
安定した心は、人生そのものを前向きにしてくれるでしょう。
5.対人関係で余計な衝突が減る
気持ちを切り替える力があれば、対人関係で余計な衝突が減ります。
イライラしたままコミュニケーションをとると、つい言葉がきつくなってしまうものです。
気持ちを切り替えてから対応すれば、冷静に話せます。
相手の視点から物事を考える余裕も生まれるでしょう。
気持ちを切り替えるのが上手い人
気持ちを切り替えるのが上手い人の特徴は主に以下の5つです。
● 感情を客観的に見られる
● 小さな行動で流れを作るのが上手い
● 完璧を求めず柔軟に対応できる
● 今に意識を戻すのが早い
● ネガティブな物事を受け止められる
それぞれの特徴を見ていきましょう。
1.感情を客観的に見られる
気持ちを切り替えるのが上手い人は、自分の感情を客観的に見られます。
「今、自分はイライラしているな」と、まるで他人事のように認識できるのです。
これを「メタ認知」と呼びます。
メタ認知とは、思考や感情を客観的に把握したうえで、修正・改善する能力のこと。
普段から冷静な人ほど、気持ちの切り替えが上手いと見てよいでしょう。
2.小さな行動で流れを作るのが上手い
気持ちの切り替えが上手い人は、水を飲む、深呼吸をするなど、簡単な行動から気持ちの流れを整えていきます。
いわば、行動が気持ちを切り替えるためのトリガーになっているのです。
トリガーの形には決まりがありません。
「握り拳を作る」、「太ももをつねる」など、あなたも自己流のトリガーを用意しておいてはいかがでしょうか。
ネガティブ感情に支配されてしまいそうなとき、役に立ちますよ。
3.完璧を求めず柔軟に対応できる
「これくらいでいいか」という適度な妥協が、心の余裕を生み出します。
状況に応じて柔軟に対応できるからこそ、ストレスや不安も溜まりにくいのです。
4.今に意識を戻すのが早い
気持ちを切り替えるのが上手な人は、今に意識を戻すのが早いです。
「これからどうなるんだろう」などと不安を感じた場合でも、すぐに目の前の物事に集中できます。
だからこそ、まだ起きてもいない出来事にクヨクヨすることがありません。
気持ちの切り替えをスムーズにするためにも、日頃から「今、ここ」に意識を向けることを大切にしましょう。
5.ネガティブな物事を受け止められる
気持ちを切り替えるのが上手い人は、ネガティブな物事も受け入れられます。
嫌なことを無理に肯定するのではなく、「人なら誰しもそういうときがある」などと、物事をありのままの姿で受け止めるのです。
ネガティブな物事を受け入れることで、次のステップへ進めるようになります。
気分のリセットが苦手な人の特徴5選
気分のリセットが苦手な人の特徴を以下の5つ紹介します。
● 環境や人に気分を左右されやすい
● 人に優しすぎる
● 考え込む癖がある
● 完璧を求めすぎている
● 弱さを人に見せるのが苦手
それぞれ見ていきましょう。
1.環境や人に気分を左右されやすい
周りの雰囲気や他人の機嫌に感情が引っ張られてしまう人がいます。
職場の空気が悪いと、自分まで落ち込んでしまうなどです。
この場合は、自分と他人の境界線をはっきりさせることが大切です。
「これは相手の問題で、私が考える必要はない」と線引きする練習から始めましょう。
2.人に優しすぎる
気持ちを切り替えるのが苦手な人は、人に優しすぎる傾向があります。
相手を傷つけたくない、嫌われたくないという思いが強すぎる結果、過剰に優しくなってしまいます。
優しさは美徳ですが、無理してまで優しくする必要はありません。
気持ちを切り替えるためにも、まずは自分の気持ちを大切にするところから始めましょう。
3.考え込む癖がある
「反芻思考（はんすうしこう）」が根付いている人も、気持ちを切り替えるのが苦手です。
反芻思考とは、ネガティブな出来事を繰り返し考え続けてしまう状態のことです。
答えの出ない問題を延々と考えても、解決にはつながらず、気分が沈んでいってしまいます。
考える時間を制限したり、紙に書き出したりすることで、反芻思考から抜けやすくなります。
反芻思考を辞めれば、気持ちの切り替えもスムーズになるでしょう。
4.完璧を求めすぎている
完璧主義の人は、気持ちを切り替えるタイミングを逃しがちです。
「もっとうまくできたはず」「こんな自分ではダメだ」と、自分に厳しすぎます。
心に余裕がなければ、気持ちを切り替えることもできません。
「まあいいか」という適度な妥協が、心の余裕を生み出します。
5.弱さを人に見せるのが苦手
気持ちを切り替えられない人は、弱音を吐くのが苦手な傾向があります。
「強くいなければ」「迷惑をかけたくない」という気持ちがあり、本音を打ち明けられないのです。
しかし、弱さを見せることは恥ずかしいことではありません。
信頼できる人に相談することで、新しい視点が得られることだってあります。
気持ちを切り替えるには、ときにはサポートを求める勇気も必要です。
気持ちを切り替えて毎日を穏やかに過ごそう
ネガティブな気持ちを切り替えるには、深呼吸したり体を動かしたりなどが効果的です。
まずは始めやすそうなものからぜひ試してみてください。
ゆったりとした時間を過ごしたいのに、心がざわざわして寝つけない。
せっかく眠っても、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか。
そんな時には、ラフマやGABAが配合されているサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。
1日1粒、寝る前に飲むことで、あなたの1日1粒、寝る前に飲むことで、あなたのお休み前のひとときを心地よく整えます。
毎日を穏やかに過ごすために、ぜひ今日から気持ちを切り替えていきましょう。
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更新日：09/19（09/12〜09/18集計）