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足のむくみを解消！自宅やオフィスでできるケア方法や効果的な食べ物を紹介
「夕方になると足が重い…」「いつも下半身だけ痩せにくいのはどうして？」
このように感じている方は、足のむくみを取り除くことで、お悩みを解消できるかもしれません。
この記事では、足のむくみを解消するために気を付けるべきことや、自宅やオフィスで簡単にできるセルフケアの方法について紹介しています。
足がむくんでしまう原因や、むくみやすいシチュエーションについても解説していますので、ぜひ合わせて読んでみてくださいね。
自分に合ったケア方法を取り入れて、気になる足のむくみを解消しましょう。
足がむくむ原因はなに？
そもそも、足のむくみとはどういったことで起こるのでしょうか？まずは、その代表的な原因について見ていきましょう。
■足の筋肉が足りない
努力をしてもなかなか足のむくみが取れない方は、足の筋肉不足が原因かもしれません。
足の筋肉不足は、リンパの流れを妨げ、足をむくみやすくさせる可能性があります。
体内の水分や老廃物の排出をサポートするリンパは、リンパ管周辺の筋肉の動きなどによって水分（リンパ液）を押し流しています。
そのため筋肉が不足していると、このポンプ機能が弱まり、リンパ液がスムーズに流れにくい状態に。
とくに重力の影響を受けやすい下半身は、リンパがたまりやすい場所でもあるため、筋力不足によってさらにむくみを引き起こしやすくなります。
■冷え性による血行不良
体の冷えや血行不良も、足のむくみを引き起こしやすいでしょう。
体が冷えると、血管やリンパ管が細くなったり、筋肉が硬くなることでポンプ機能が弱まったりと、血流やリンパの流れに影響が出やすくなります。
また、体の冷えが血流を悪くさせ、さらにその血流の悪さでまた体が冷えるといった悪循環におちいりやすいのも、むくみを長引かせる原因の一つかもしれませんね。
足のむくみにお悩みの方は、とくに下半身の冷えに注意しましょう。
■食生活の乱れ
塩分の多い食べ物や、アルコールのとりすぎなどの乱れた食生活も、むくみを引き起こしやすくなります。
たまにならいいですが、日頃から続けていると体に水分を溜め込みやすくなり、むくみが取れにくくなる可能性があります。
とくに、しょっぱいおつまみ＋お酒の組み合わせはむくみに拍車をかけやすいため、お好きな方はなにかしらの対策を取り入れましょう。
外食や濃い味付けが続きがちな方は、排出をサポートするカリウムを意識して補うのも手。
食事で摂りきれない分は、塩化カリウム配合のサプリなどを活用するのも選択肢のひとつです。
■水分補給が足りない
足のむくみには水分不足が関係している場合もあります。
“むくみ”とは、体に余分な水分がたまることによって引き起こされるのが一般的ですよね。
逆に、水分不足が続くと体が水分を溜め込もうとして、むくみを引き起こす可能性もあります。
あまり水を飲んでいないのにむくみが取れない…という方は、水分補給が足りていないのかもしれません。
足がむくみやすいシチュエーション
足のむくみには、いくつかの原因があることがわかりましたね。
それでは、実際に足がむくむのはどういったシーンが多いのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
■夕方～夜
夕方から夜にかけての遅い時間帯は、一般的に足のむくみがひどくなりやすい傾向があります。
日中は立っていたり座っていたりと、足を下ろして活動している時間が睡眠中にくらべて多いですよね。
これにより、水分や血液が重力の影響で下半身にとどまりやすく、むくみが生じるのではないかといわれています。
同じ姿勢をずっと続けていることでよりむくみがひどくなる可能性があります。
■塩分の多い食事をとった翌日
ラーメンなどのインスタント食品や、味の濃いファストフードなど、塩分の多い食事をとった翌日は、むくみが出やすい傾向があるでしょう。
塩分を摂取すると、食塩に含まれるナトリウムが血中に溶け出します。摂取量が多いほど血中のナトリウム濃度が上昇します。
すると体はナトリウム濃度を下げようと水分を溜め込み、水分の排出を抑えたり、喉の渇きを感じさせたりします。
本来であれば排出されるはずの余分な水分を体が溜め込んでしまうため、翌日など少し時間が空いてから「なんだか足が重い」と感じる場合があるかもしれません。
■生理前
生理前も、足のむくみには注意しましょう。
生理前は、「PMS（月経前症候群）」の影響により、むくみが生じやすい期間。
排卵後～生理開始までの「黄体期（おうたいき）」には、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン」の分泌が盛んになります。
プロゲステロンは、妊娠をサポートするため体内でさまざまな働きをしますが、その一つとして水分の貯蔵作用があげられます。
これによって体内で水分が上手く循環せず、代謝が落ちることで、むくみが生じやすくなります。
またプロゲステロンは水分のほか、栄養を溜め込もうとする働きもあり、これが生理前の食欲増進につながっている可能性も。
生理前はいつもよりも食事量が増えたり、ジャンクな食べ物を食べたくなる、なんて方も多いですよね。
そういった生理前の食事内容も、塩分の過剰摂取につながり、足のむくみに拍車をかけてしまうのかもしれません。
足がむくみにくい人の生活習慣
「むくみに悩む人と、悩まない人の違いって？」
とくに対策をしていなくても、足がむくみにくい方もいらっしゃいますよね。
そういった方たちには、一体どんな特徴があるのでしょうか？ここでは、足がむくみにくい人に多く見られる特徴について紹介していきます。
■足の筋肉をよく使う
足がむくみにくい人の特徴の一つとして、足の筋肉をよく使うなどの生活習慣があげられます。
足の筋肉が鍛えられていると、体内の余分な水分や老廃物、血液などを押し流すポンプ機能が働きやすくなり、むくみが出にくい傾向があるでしょう。
下半身はとくに、重力によって水分などがとどまりやすく、むくみを感じやすい場所でもあります。
足のむくみにお悩みの方は、もしかしたら足の筋肉量が少ない可能性があるかもしれません。
■こまめに水分補給をしている
美容や健康のため、積極的に水を飲むようにしている方もいらっしゃいますよね。
こまめな水分補給は、体の水分量のバランスを整え、むくみ予防にも効果が期待できます。
一見、「水を飲むと、むくむんじゃないの？」と考えてしまいがちですが、実は水分不足もむくみの原因につながる場合があります。
むくみを気にして水をあまり飲まずにいると、体は貴重な水分を溜め込もうとして、体内にある水分の排出を抑えようとします。
日頃から適度な水分補給を心がけましょう。
■冷え対策で基礎体温を高くキープしている
冷え対策などの“温活”を意識している方も、足のむくみを感じにくい傾向があるでしょう。
体の冷えは、血液やリンパの流れを滞らせ、むくみを引き起こしやすくなる場合があります。
温活と呼ばれるものにはさまざまな種類がありますが、体を温める食事や飲み物、またバスタイムや服装選びなどを工夫して、日頃から体温を下げないよう意識することがポイント。
基礎体温を高く保てていると、体のめぐりもスムーズになり、むくみにくい体を目指せます。
食事や服装の工夫にあわせて、ヒハツやショウガなどめぐりをサポートする植物成分を取り入れるのもおすすめ。体の内側からのアプローチで、温活をサポートします。
自宅で足のむくみを解消するセルフケア
足のむくみは、日常生活の中で改善を目指せることがわかりましたね。
それらを踏まえ、意識的に取り入れられる改善方法はあるのでしょうか？ここでは、自宅でできるセルフケア方法について紹介しています。
■お風呂で体を温めながらマッサージ
お風呂に入りながらのマッサージは、効率的にむくみを解消したい方におすすめです。
体が温まり、血管やリンパ管が通りやすい状態でマッサージを行うことで、血流がよくなり、水分や老廃物も流れやすい状態に。
それによって、体内に余分な水分を溜め込みにくくなり、むくみの解消をサポートします。
さらに、入浴中は体がお湯の水圧を受けているため、より血流やリンパの流れもスムーズに。
むくみがちな足をバスタイム中にマッサージすることで、効率的にむくみを解消しましょう。
■スクワットなどの足の筋トレ
むくみにくい足を目指すには、足の筋トレに力を入れてみましょう。
足の筋肉が鍛えられると、血液やリンパがスムーズに流れやすくなり、むくみにくい足を目指せます。
とくに、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるスクワットは、足のむくみ対策におすすめ。
短時間でも効果的に筋肉へ負荷をかけられるため、忙しい方や、空き時間を見つけて対策したい方にもおすすめです。
■足を高く上げて寝転がる
足を上げて寝転がるのも、足のむくみ解消におすすめです。
ソファやベッドで寝転がるとき、足の下にクッションなどを敷き、足首を高く上げるよう意識してみましょう。
足は、普段の生活の中で重力の影響を受けやすく、リンパや血液が滞りがちな部位。
その足を高く上げて寝転がることによって、むくみ取りにうれしい効果が期待できます。
あまり高く上げすぎると負担がかかる場合もあるため、心地よくリラックスできる程度に足首を上げ、ゆっくりくつろぎながらむくみ解消を目指しましょう。
オフィスで足のむくみを解消するセルフケア
自宅でのケアに合わせて、デスクワークなどの仕事中にできるむくみ対策はあるのでしょうか？ここでは、会社や外出先など、家の外でも実践できるセルフケア方法について紹介しています。
■かかとの上げ下げ
オフィスでおすすめのむくみ対策が、かかとの上げ下げ運動です。
かかとの上げ下げは、座りながらでも手軽にむくみにアプローチできるため、デスクワークなどで椅子に座っている時間が長い方におすすめです。
やり方は簡単で、椅子に座りながらかかとだけを地面から上げ、また地面につける。
この繰り返しを行いましょう。
これにより、ふくらはぎの筋肉が刺激され、むくみを解消しやすくなります。
座りながらでも簡単にできる運動のため、気軽に実践できるのもうれしいポイントですね。
椅子に座っている時間を活用して、むくみの解消を目指しましょう。
■正しい姿勢を意識する
デスクワークなどで座る時間が長い方は、背筋をのばして美しい座り方を意識してみましょう。
姿勢を正して座るだけで、全身の筋肉がひきしまり、むくみ予防に効果が期待できます。
一見、足のむくみには無関係のようにも感じられますが、リンパや血流は身体中をめぐっているため、全身の姿勢を正すことでより効率的にむくみにアプローチできます。
もちろん、立ち仕事がメインの方にもおすすめですので、ぜひ実践してみてくださいね。
■着圧ソックスをはいて過ごす
睡眠中に履くイメージのある着圧ソックスですが、お仕事中に履くのもおすすめです。
日中の活動時間に着圧ソックスを履いて過ごすことによって、足の水分の流れをスムーズにし、むくみにくくする効果が期待できます。
着圧ソックスは、昼用・夜用と分けられている商品が多いため、適したものを選ぶようにしましょう。
足のむくみに効果的な食べ物はある？
自宅やオフィスでのセルフケアにくわえて、食べ物でもむくみ対策ができたらうれしいですよね。
ここでは、むくみに効果が期待できる食べ物を栄養素別に紹介しています。
■カリウムが多い食材
足のむくみ改善には、カリウムの多い食材をとるようにするといいでしょう。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出することで、水分を溜め込みにくくする効果が期待できます。
カリウムが多い食べ物
● 海藻（わかめ、昆布、ひじき など）
● 野菜（ほうれん草、ブロッコリー、トマト など）
● くだもの（バナナ、キウイ、アボカド など）
海藻は、水溶性食物繊維を豊富に含むものが多く、お通じやダイエットのサポートにもおすすめ。
食事に海藻を上手く取り入れることで、むくみとダイエットの相乗効果が期待できそうですね。
■タンパク質が多い食材
タンパク質も、足のむくみ改善にうれしい働きがあるとされています。
血液中に多く存在するタンパク質の一つ、「アルブミン」は、血管内の水分量を適切に保つ役割があります。
しかしこのアルブミンが不足すると、水分が血管の外に移動してしまい、むくみを引き起こすことがあります。
タンパク質の積極的な摂取は、アルブミンの量を増やし、むくみを解消する効果が期待できます。
タンパク質が多い食べ物
● 肉（鶏ささみ、鶏むね、豚ヒレ など）
● 魚（イワシ、サバ、アジ など）
● 大豆製品（豆腐、油揚げ、おから など）
タンパク質は、肉や魚など、動物性の食材に多く含まれている傾向があります。
植物性の食材から摂取したい方は、大豆製品を摂るようにするといいでしょう。
■ビタミンEが多い食材
ビタミンEは、末梢血管を拡げることで血液のめぐりを良くし、血流の改善をサポートします。
血流が整うことで体の冷えが改善されると、体内の余分な水分が排出されやすくなり、むくみにうれしい効果が期待できます。
ビタミンEが多い食べ物
● ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種 など）
● 野菜（かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン など）
● 魚（うなぎ、鮭、子持ちカレイ など）
脂溶性の成分であるビタミンEは、油ものと相性が◎。
ビタミンE食材を調理する際は、オリーブオイルやごま油、アマニ油などを使用することで、より効率的な吸収を叶えられます。
自分に合うケア方法でむくみ足を解消しよう
足のむくみの原因は、塩分のとりすぎのほか、足の筋肉不足や血行不良、また水分補給がたりない場合などにも起こる可能性があることがわかりました。
改善するには、足の筋肉を鍛えたり、体を冷やさないようにすることが大切。
さらに、カリウムを意識した食事も心強い味方になります。
効率よく補いたい方には、塩化カリウム1,300mg（1日10粒目安）に加え、4種類の植物由来成分を配合したサプリメント「メグリウム」がおすすめです。
国内製造で、毎日続けやすい安心感もうれしいポイントです。
気になるむくみをケアして、すっきりとした理想の足を目指しましょう。
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更新日：09/22（09/15〜09/21集計）