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記憶力を上げる方法とは？今日からできる習慣・勉強法・食事を解説
「覚えたはずなのにすぐ忘れてしまう」「年齢のせいか、以前より物覚えが悪くなった気がする」と感じることはありませんか。
勉強や仕事で覚えることが多いと、記憶力を少しでも上げたいと考える人は多いはずです。
記憶力は、生まれつきの差だけで決まるものではありません。
記憶の仕組みを知り、勉強法や生活習慣、食事の内容を見直すことで、今からでも伸ばしやすくなります。
大切なのは、自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることです。
本記事では、記憶が定着する仕組みをはじめ、記憶力が上がらない原因、勉強や日常生活で取り入れやすい工夫、さらに記憶力を支える食事や生活習慣までわかりやすく解説します。
今日から始めやすい方法を知って、覚えやすく思い出しやすい状態づくりに役立てていきましょう。
記憶力を上げる仕組み
記憶力を上げるには、やみくもに反復するだけでは足りません。
脳がどのように情報を受け取り、整理し、必要なときに取り出せる形で保存しているのかを知ることが大切です。
本章では、記憶力を上げる仕組みについて解説します。
■記憶が定着するメカニズム
記憶は、情報を頭に入れて終わりではありません。
脳の中では、記銘、保持、想起という3つの流れを通って、はじめて記憶として定着していきます。
記銘とは情報を脳に登録すること、保持とはその情報を保存すること、想起とは必要なときに思い出すことです。
まず、目や耳などから入った情報は、感覚記憶としてごく短い時間だけ残ります。
その中で注意を向けた情報だけが、短期記憶へと進みます。
短期記憶は一時的な保存場所のようなもので、そのままでは時間がたつと忘れやすい状態です。
さらに重要と判断された情報は、海馬（短期記憶を長期記憶へつなぐ脳の部位）によって整理され、長期記憶へ移されます。
この働きにより、情報は必要なときに引き出しやすい状態になります。
■記憶の種類
人の記憶は保持される時間や内容によっていくつかに分けられます。
感覚記憶は見たものや聞いたものが一瞬だけ残る記憶です。
保持時間は非常に短く、数秒以内に消えていきます。
次に短期記憶は、意識して覚えた情報を数十秒保つ記憶で、一度に扱える量には限りがあります。
長期記憶へ移ると、数日から一生にわたって保持されることがあります。
長期記憶には、言葉で説明しやすい記憶と、体で覚える記憶があります。
前者は陳述記憶と呼ばれ、漢字や年号、用語などが含まれます。
後者は非陳述記憶と呼ばれ、自転車の乗り方や楽器の弾き方のように、体が自然に覚える記憶です。
勉強や仕事で大切なのは、短期記憶にとどまった情報を長期記憶へ移すことです。
時間を置いても思い出せる状態を目指すことが、記憶力を上げるうえで重要になります。
■暗記力と記憶力の違い
暗記力と記憶力は似た言葉ですが、意味は同じではありません。
暗記力は新しい情報をその場で頭に入れる力で、主に短期記憶に関わります。
一方、記憶力は一度覚えた情報を保ち必要なときに思い出す力で、長期記憶との関わりが深いです。
学習効果を高めるには、まず暗記力で情報を取り入れ、その後に記憶力で定着させる流れが大切です。
記憶力が上がらない原因
記憶力が上がらない背景には、加齢だけでなく、毎日の生活習慣や心身の状態が深く関わっています。
脳は特別な場面だけで働くものではなく、睡眠、食事、運動、ストレスの影響を日常的に受けています。
本章では、記憶力が上がらない原因について解説します。
■加齢や生活習慣の乱れ
記憶力が落ちやすくなる理由として、まず思い浮かべられやすいのが加齢です。
年齢を重ねると、脳の神経細胞や神経同士をつなぐシナプスの働きが少しずつ変化し、新しい情報を覚えにくくなることがあります。
シナプスとは、脳の神経細胞が情報をやり取りするつなぎ目のことです。
記憶力の低下は、日々の生活習慣の乱れが影響している場合もあります。
たとえば、スマートフォンを長時間見続ける習慣など、情報過多の状態が続くと、集中しにくくなり、覚えた内容を整理する余裕も失われやすくなります。
■ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足も、記憶力が上がりにくい大きな原因です。
どちらも脳の働きに直接関わるため、勉強のやり方以上に影響を及ぼすことがあります。
強いストレスが続くと、体の中ではコルチゾールというホルモンが増えやすくなります。
短期間であれば必要な働きもありますが、長く続くと、記憶の形成に関わる海馬へ負担をかける可能性があります。
また、睡眠は単なる休息ではなく、記憶を整理して定着させる大切な時間です。
脳は眠っている間に、その日に得た情報を整理し、短期記憶から長期記憶へ移しやすくすると考えられています。
さらに、寝不足の状態では注意力や判断力も下がりやすくなります。
■運動不足や栄養バランスの乱れ
運動不足や食事の偏りも記憶力に影響する要因です。
運動不足が続くと、全身の血流が低下しやすくなり、脳へ届く酸素や栄養も不足しやすくなります。
脳は多くのエネルギーを使う器官のため、血流が落ちると集中力や思考力が鈍りやすくなります。
食事面では、栄養バランスを意識しましょう。
特にビタミンB群やDHAなどは、脳の働きを支える栄養素として知られています。
ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素で、DHAは青魚に多く含まれる脂質の一種です。
偏った食生活が続くと、体の調子だけでなく、脳のコンディションにも影響します。
不足しがちな成分を手軽に補えるサプリメントを取り入れるのも、ひとつの方法です。
記憶力がいい人の特徴
記憶力がいい人には、生まれつきの才能だけでは説明しきれない共通点があります。
普段の考え方や行動を少し変えるだけでも、記憶の定着しやすさは変わってきます。
本章では、記憶力がいい人の特徴について解説します。
■好奇心が強く関心を持ちやすい
記憶力がいい人は、物事に対して強い興味を持ちやすい傾向があります。
脳は必要だと感じた情報ほど残しやすいため、関心が高い内容は自然と記憶に残りやすくなります。
単に言葉を覚えるのではなく、なぜそうなるのか、何と関係するのかまで考えるため、理解と記憶が結びつきやすいのも特徴です。
覚える前に興味を持つ姿勢が、記憶の定着を助けています。
■集中しやすい環境をつくっている
記憶力がいい人は、集中力を気合いだけに頼らず、環境づくりを大切にしています。
机の上を整えたり、スマートフォンを遠ざけたりして、注意が散る要因を減らしていることが多いです。
脳は同時に多くの情報を処理すると効率が落ちやすいため、ひとつのことに意識を向けやすい環境が記憶の質を左右します。
静かで落ち着いた状態を自分で用意することが、覚えやすさにつながっています。
■気持ちの切り替えが上手
記憶力がいい人は、気持ちの切り替えが上手で、ストレスを長く引きずりにくい特徴があります。
緊張や不安が強い状態では、脳がうまく働きにくくなり、覚えたことを思い出しにくくなることがあります。
そのため、疲れたときは休む、気分転換をする、考えすぎない時間をつくるなど、自分なりの整え方を持っている人が多いです。
脳を安定した状態に保つことが、記憶力を支える土台になっています。
■情報を整理しながら覚える習慣がある
記憶力がいい人は、情報をそのまま詰め込むのではなく、整理しながら覚える習慣があります。
内容を分類したり、共通点や違いを見つけたりすることで、頭の中にわかりやすい形で保存しやすくしています。
さらに、図やメモを使って要点をまとめると、情報同士のつながりも見えやすくなります。
覚える量を増やすよりも、整理して理解することを重視している点が、思い出しやすさにつながっています。
勉強で記憶力を上げる方法
記憶力を上げるには、同じ内容を繰り返し読むだけでは不十分です。脳は自分で思い出したり使ったりした情報ほど定着しやすいため、勉強のやり方を工夫することが大切です。本章では、脳の仕組みを活かして記憶力を上げる勉強法を解説します。
■インプットとアウトプットを繰り返す
記憶力を上げたいときは、読むだけの勉強に偏らないことが大切です。
教科書やノートを見るインプットに加えて、問題を解く、書いてみる、人に説明するなどのアウトプットを組み合わせると、覚えた内容が定着しやすくなります。
脳は、自分で使った情報を必要なものだと判断しやすい傾向があります。
勉強時間の中で、覚える時間よりも確認する時間を長めに取る工夫も役立ちます。
■思い出す作業を増やして定着させる
記憶を定着させるには、見直す回数だけでなく、思い出す回数も大切です。
答えをすぐに見ずに、自分の頭で思い出そうとする時間を持つことで、記憶はより強くなりやすいです。
少し迷いながら答えを探す過程そのものが、記憶の通り道を強くすると考えられています。
■情報同士を関連付けて覚える
記憶は、単独で覚えるよりも、他の情報とつながっているほうが思い出しやすくなります。
そのため、勉強では情報同士を関連付けて覚える工夫が役立ちます。
たとえば、似ている言葉を比較したり、原因と結果で整理したりすると、頭の中で情報の位置づけがはっきりします。
語呂合わせも関連付けのひとつで、音のつながりを使って覚えやすくする方法です。
ほかにも、覚えたい内容を場所や風景と結びつける方法もあります。
通学路や部屋の配置と重ねて覚えると、思い出すきっかけが増えやすくなります。
■勉強するタイミングや要約の習慣を意識する
記憶力を上げるには、何を勉強するかだけでなく、いつ勉強するかも大切です。
特に暗記したい内容は、寝る前に確認すると、睡眠中の整理につながりやすいと考えられています。
さらに、翌朝にもう一度思い出す時間をつくると、前日に覚えた内容を確認しやすくなります。
寝る前にインプットし、朝にアウトプットする流れは、無理なく続けやすい勉強法のひとつです。
また、学んだ内容を自分の言葉で要約する習慣も効果的です。
誰かに説明するつもりで整理すると、理解が深まり、何を覚えるべきか明確になります。
日常生活で記憶力を上げる方法
記憶力は、勉強の時間だけで鍛えるものではありません。
毎日の行動や習慣の中にも、脳を刺激し、記憶を定着しやすくする工夫はたくさんあります。
本章では、日常生活で記憶力を上げる方法について解説します。
■覚えたい内容をストーリー化する
覚えたい内容は、そのまま丸暗記するよりも、ストーリーにして覚えるほうが記憶に残りやすくなります。
脳は単なる言葉の並びよりも、場面や流れのある情報のほうを印象として残しやすいからです。
たとえば、複数の単語や買い物リストを覚えたいときは、それぞれをつなげて短い物語にしてみる方法があります。
自分の頭の中で映像として浮かぶ形にすると、記憶の手がかりが増えやすいです。
■日記や振り返りで記憶を整理する
日記や一日の振り返りは、記憶を整理する習慣として役立ちます。
その日にあった出来事を思い出して言葉にすることで、頭の中に散らばっていた情報がまとまりやすくなるためです。
長い文章を書く必要はありません。
今日あったことを数行で書いたり、印象に残った出来事をひとつだけ振り返ったりするだけでも十分です。
手書きにすると、書く動作も加わるため、より記憶に残りやすくなることがあります。
■人との会話や趣味で脳に刺激を与える
人との会話や趣味の時間も、記憶力を支える刺激になります。
会話では、相手の話を理解しながら、自分の考えを整理して返す必要があるため、脳を自然に使う機会が増えます。
また、趣味に取り組む時間は、好奇心や楽しさが加わるため、記憶の定着にもつながりやすいです。
興味を持って得た情報は、勉強として無理に覚えるよりも残りやすいことがあります。
■瞑想や脳トレを習慣化する
記憶力を上げたいときは、脳を使うだけでなく、整える時間を持つことも大切です。
瞑想や脳トレは、集中しやすい状態をつくり、記憶を支える土台づくりに役立ちます。
瞑想は、静かな場所で呼吸に意識を向けるだけでも始められます。
短時間でも気持ちが落ち着きやすくなり、頭の中を切り替える助けになります。
脳トレは、パズルや計算、クイズなどを無理のない範囲で続ける方法が取り入れやすいです。
毎日少しずつ続けることが、脳を動かす習慣につながります。
生活習慣を整えて記憶力を上げる方法
記憶力を上げたいときは、勉強法だけでなく、毎日の生活習慣を整えることも大切です。
脳は体の一部なので、睡眠や運動、食事、ストレスの影響を大きく受けます。
本章では、生活習慣を整えて記憶力を上げる方法について解説します。
■朝型の生活と質のよい睡眠を意識する
記憶力を高めたいときは、朝型の生活と十分な睡眠を意識することが大切です。
朝は脳が比較的すっきりしやすく、学習や読書などの知的な作業に取り組みやすい時間帯です。
そのため、起きる時間をある程度そろえ、朝に少しでも頭を使う時間を持つと、生活全体のリズムも整いやすくなります。
また、記憶の定着には睡眠が欠かせません。
眠っている間に脳は、その日に得た情報を整理し、必要な内容を残しやすい形にすると考えられています。
■適度な運動を続けて脳を活性化させる
体を動かすことは、筋力や体力のためだけでなく、脳の働きを整えるうえでも役立ちます。
運動をすると血流がよくなり、脳へ酸素や栄養が届きやすくなるため、集中しやすい状態をつくりやすくなります。
特にウォーキングのような無理のない有酸素運動は日常に取り入れやすい方法です。
激しい運動は不要で、通勤や買い物のついでに歩く時間を増やすだけでも習慣化しやすくなります。
■栄養バランスのよい食事を心がける
脳は多くのエネルギーを使うため、栄養が偏ると集中しにくくなったり考えがまとまりにくくなったりします。
特定の食品を増やすよりも、主食・主菜・副菜をそろえた食事が基本です。朝食を抜かないことも午前中の集中力を支えます。
また、よく噛んで食べることも見直したいポイントです。
噛む回数が増えると、食事に集中しやすくなるだけでなく、脳への刺激にもつながると考えられています。
■ストレスを溜め込まない
記憶力を上げるには、気持ちの状態を整えることも欠かせません。
ストレスが強い状態が続くと、集中しにくくなったり、覚えたことを思い出しにくくなったりすることがあります。
脳が緊張した状態では、情報を落ち着いて処理しにくくなるためです。
そのため、自分に合った方法で気分転換をする時間を持つことが大切です。
また、疲れているのに無理を続けると、記憶力だけでなく生活全体の調子も崩しやすくなります。
頑張ることだけでなく、休むことも習慣に含める視点が大切です。
記憶力を上げる食材
記憶力を上げたいときは、勉強法や生活習慣だけでなく、毎日の食事も見直したいポイントです。
脳は多くのエネルギーを使うため、必要な栄養が不足すると、集中しにくくなったり、情報を整理しづらくなったりすることがあります。
特定の食品だけで急に変わるわけではありませんが、脳の働きを支える食材を日常的に取り入れることで、記憶力をサポートしやすくなります。
■豚肉や青魚、大豆食品
豚肉や青魚、大豆食品は、記憶力を支える栄養を取り入れやすい食材です。
青魚にはDHAやEPAが含まれており、脳の情報伝達を助ける脂質として知られています。
サバやイワシ、サンマなどを無理なく取り入れると、日々の食事で続けやすくなります。
豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、エネルギー代謝を支える栄養素として役立ちます。
大豆食品には、たんぱく質やレシチンなどが含まれ、豆腐や納豆、豆乳などは日常でも取り入れやすいです。
これらを偏らずに組み合わせることが、脳の働きを支える食事につながります。
■バナナ・チョコレート・ココア
バナナやチョコレート、ココアは、勉強や仕事の合間に取り入れやすい食材です。
バナナは手軽に食べやすく、エネルギー補給にも向いています。
朝や小腹が空いた時間に取り入れると、無理なく続けやすいです。
チョコレートは、特にカカオ分の多いものが選ばれることがあります。
少量で満足しやすく、気分転換にもつながります。
ココアも温かい飲み物として取り入れやすく、ほっとしたい時間に向いています。
ただし、糖分を多く含む商品もあるため、食べ過ぎや飲み過ぎには気をつけながら、適量を意識することが大切です。
■サプリメント
食事だけで栄養を十分に取りにくいときは、サプリメントを補助的に使う方法もあります。
サプリメントを選ぶ際は、単一の成分だけでなく、記憶と健康の両面にアプローチできる処方かどうかもチェックしてみてください。
選ぶ際は、自分が不足しやすい栄養素を把握したうえで、続けやすい形状や価格帯かどうかも確認しておくと安心です。
ただし、サプリメントはあくまで食事を補うためのものです。基本になるのは、主食・主菜・副菜をそろえた食生活です。商品の表示を確認しながら、自分の生活に合った形で無理なく活用することが大切です。
記憶力を上げる方法は何歳からでも大丈夫
今回は、記憶力を上げる方法についてご紹介しました。
記憶力は年齢を重ねると落ちるものと思われがちですが、それだけで決まるわけではありません。
近年は、脳は使い方や生活習慣によって働き方が変わりやすく、何歳からでも鍛える意識を持てると考えられています。
記憶力で大切なのは覚えることだけでなく「必要なときに思い出せる」ことです。
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思い出す力を1日1粒でサポートします。さらに、DHA・EPAやコエンザイムQ10や葉酸など複数の栄養素も配合。年齢を重ねてもハリのある毎日を目指しましょう。
今から始めても遅いと決めつけず、できることをひとつずつ取り入れて、自分に合った方法で記憶力アップをしていきましょう。
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更新日：09/19（09/12〜09/18集計）