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簡単に熟睡する方法！ぐっすり眠れる飲み物は？寝る前にするべきことは？
「朝までぐっすり熟睡する方法を教えて！」
寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めてしまったりと、年々睡眠のお悩みが増えてきた…なんて方も多いかもしれませんね。
満足のいく睡眠を取るためには、“熟睡”のコツを知ることが大切です。
ここでは、すっきり熟睡するための方法や、熟睡をサポートする飲み物など、睡眠についてお悩みの方にうれしい情報をお届けしています。
「熟睡したいけど、薬に頼るのはちょっと抵抗がある…」という方も、まずはこの記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
眠れないときに試すべき方法や、朝におすすめの習慣なども紹介していますので、ぜひあなたの睡眠習慣に役立ててくださいね。
熟睡を習慣化しよう
思うように眠れなかったり、起きてもなんだかすっきりしなかったりと、睡眠ストレスを抱えている方は少なくありません。
満足のいく睡眠を取るために、まずは熟睡について知ることからはじめてみましょう。
■熟睡とは「深く眠る」こと
熟睡とは、ぐっすりと深く眠る睡眠のことをいいます。
具体的には次のような特徴が考えられるでしょう。
あなたの睡眠にはいくつ当てはまりますか？
● スムーズに入眠できる
● 夜中に目が覚めること（中途覚醒）がない
● 朝にすっきり起床できる
● 日中に眠気を感じにくい
朝までぐっすり眠った翌日は、心も体も元気になり、いつもよりも生き生きと活動ができますよね。
また熟睡することは、日中の活動パフォーマンスを高めるだけではなく、ターンオーバーを促進することで美肌をサポートしたり、自律神経のバランスや気持ちを安定させたりなど、美容や健康面でもうれしい効果が期待できます。
■レム睡眠とノンレム睡眠の違い
眠っている間は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が繰り返されています。
簡単にいうと、レム睡眠は“体を休める睡眠”で、ノンレム睡眠は“脳を休める睡眠”に例えられます。
どちらも睡眠にとって大切な役割がありますが、いわゆる“熟睡”している状態とは、一般的にノンレム睡眠のことをいいます。
さらにノンレム睡眠には、N1・N2・N3と3段階の深さがあり、最も深い眠りとされるN3は、眠りはじめの前半にあらわれやすいとされています。
その後はN1・N2、またレム睡眠などの浅い睡眠を繰り返し、やがて朝（起床）を迎えます。
このことから分かるように、熟睡にはノンレム睡眠、特に「N3」の時間をしっかり確保することが大切になってきます。
N3が出現しやすい入眠直後に深い眠りについていることが、熟睡を叶えるポイントとなりそうですね。
熟睡できない原因
満足いく睡眠が取れなかったり、いつも寝不足の状態が続いている方は、なにかしら熟睡できない原因があるかもしれません。
ここでは、主に考えられる3つの原因について解説していきます。
■睡眠環境が合っていない
不快な室温、外からの騒音、体に合わない寝具など、快適に眠れない睡眠環境は熟睡を妨げる場合があります。
とくに寝室の温度は、少しくらいならと我慢して寝てしまう方も多いかもしれませんが、熟睡を目指すならば避けたほうがいいでしょう。
暑すぎる、または寒すぎる環境下での睡眠は、入眠できたとしても睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりと、睡眠の質を低下させる可能性があります。
■生活習慣が乱れている
起床時間・就寝時間のバラつきや、夜遅くの食事や過度なアルコール摂取なども、熟睡を妨げやすくします。
こういった生活習慣の乱れから起きる睡眠のお悩みは、一度は経験されたことがある方も多いのではないでしょうか。
普段は規則正しく生活されている方も、お休みが続くとつい夜更かしをしてしまったり、寝る直前までお酒を楽しんでしまったりと、生活が不規則になってしまうこともありますよね。
こういった生活リズムの乱れは、体内時計がズレて寝付きが悪くなったり、朝すっきり起きられなくなったりと、小さな睡眠不足が積み重なる“睡眠負債”が貯まりやすくなります。
■心理的なストレスやプレッシャー
日頃から精神的にストレスを感じていたり、プレッシャーを感じやすい方も、熟睡しにくい傾向があるかもしれません。
とくに仕事や人間関係についてのお悩みや、大きな心配・不安を抱えている方は、夜にふと考えすぎてしまうなんてことも多いのではないでしょうか。
また、なかなか寝付けないときに「眠れない」「早く寝なきゃ」と焦るプレッシャーも、交感神経を刺激することで脳が冴え、入眠の妨げになりやすいでしょう。
日頃から寝付きの悪さにお悩みの方は、これまでの眠れなかった経験から知らず知らずに睡眠へのプレッシャーを抱え、ますます眠れなくなるといった悪循環に陥っている可能性があります。
簡単に熟睡する方法｜寝る前
睡眠でお悩みの方は、熟睡するためのコツを取り入れてみましょう。
ここでは、寝る前にできる熟睡方法について紹介しています。
■寝る1～2時間前にお風呂に入る
お風呂は、寝る1～2時間前を目安に入るようにしましょう。
お風呂で体がポカポカと温まり、冷めていくタイミングで布団に入ることで、質の良い睡眠を得られやすくなります。
これには、体の内側の温度を表す「深部体温」が関係しています。
深部体温とは、一般的に熱を測ることの多い脇や額などとは異なり、脳や内臓といった体の内部の温度を示すもので、お風呂にゆっくり浸かることで温まりやすくなります。
この深部体温が一時的に上がり、就寝に向かって下がっていくタイミングこそが、熟睡を叶える大きなチャンス。
お風呂を上がってから約1～2時間後、深部体温が自然に下がっていくタイミングで布団に入ることで、睡眠スイッチが入りやすくなります。
■ストレッチで副交感神経を優位にする
夜寝る前のストレッチは、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
仕事や家事など、日中のさまざまな活動によって、筋肉は知らず知らずのうちに緊張状態にあるもの。
このような状態で布団に入っても、すぐに入眠できなかったり、眠りが浅くなってしまったりと、満足に熟睡できないこともあるかもしれません。
そこでおすすめなのが、夜寝る前の適度なストレッチ。
1日の終わりに筋肉の緊張をほぐすことで、自律神経が“活動モード”から“お休みモード”へと切り替わり、熟睡しやすくなります。
体が心地いいと感じるくらいまで筋肉を伸ばし、ゆっくりと深呼吸をしながらストレッチを行いましょう。
■冬・夏など季節に合わせて温度を調整する
熟睡するためには、季節ごとに合った室温に設定しましょう。
寝るときは空調をオフにしているという方も多いかもしれませんが、熟睡には心身がリラックスしている状態が大切です。
熱帯夜にクーラーをつけなかったり、寒いのを我慢して震えながら布団に入っても、心も体もなかなか休まりませんよね。
自分が快適だと感じる温度に室温を設定し、気持ちいいと感じる環境で眠りにつきましょう。
簡単に熟睡する方法｜飲み物
飲み物からも熟睡をサポートできることをご存じでしょうか。
ここでは、主に寝る前におすすめの飲み物についてご紹介しています。
■ホットミルク
ぐっすり熟睡したい夜は、寝る前にホットミルクで一息ついてみましょう。
牛乳に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、眠気に関わるホルモン「メラトニン」の生成を助け、睡眠をサポートするといわれています。
寝る直前に飲んでしまうと、牛乳の消化によって胃腸に負担がかかってしまうため、なるべく寝る1～2時間くらい前までに飲むようにするといいでしょう。
さらに、こういった温かい飲み物を睡眠の1～2時間前に飲むことも、熟睡につながる一つのポイント。
温かいもので一時的に深部体温が上がり、就寝時間に向けて下がっていくことで、眠気が訪れやすくなります。
■カモミールティー
夜寝る前のカモミールティーは、気持ちを落ち着かせ、眠りを誘う効果が期待できます。
これには、カモミールに豊富に含まれる「アピゲニン」という天然のフラボノイド成分が関係しているのだそう。
アピゲニンには、神経の興奮や緊張をやわらげる鎮静作用があるとされ、熟睡に大切なリラックス効果があると期待されています。
またハーブティーの一種であるカモミールティーは、一般的にノンカフェインのものが多くあるため、夜寝る前でも安心して取り入れられるのもうれしいポイントですね。
■アーモンドミルク
アーモンドミルクには、睡眠をサポートする「マグネシウム」と「トリプトファン」が豊富に含まれているため、熟睡したい方におすすめです。
マグネシウムとトリプトファンは、睡眠ホルモンともいわれるメラトニンの合成を助けることで、気持ちをリラックスさせ、ストレスによる不眠にお悩みの方にうれしい効果が期待できます。
そのほかアーモンドミルクには、美肌やエイジングケアにうれしいビタミンEも豊富に含まれているため、美容を意識される方にもおすすめの飲み物です。
眠れないときに簡単に熟睡する方法は？
いろいろな方法を試したけれど、それでも眠れない…。
そんな夜もたまにはありますよね。
そんなときに試したい、すぐに眠れる方法について紹介していきます。
■布団やベッドから出て深呼吸をする
なかなか寝付けずに、布団の中をゴロゴロと行ったり来たり…。
そんなときは一度布団から抜け出して、ゆっくり深呼吸してみましょう。
深呼吸は、自律神経を整えることで副交感神経を優位にし、眠りにつきやすくする効果が期待できます。
また、「早く寝ないと」と焦っているときは、眠りを妨げる交感神経が優位になっている場合が多いのだそう。
そのスイッチを副交感神経に切り替えて心身をリラックスさせるためにも、一度布団から抜け出し、気分をリフレッシュさせることがおすすめです。
■眠くなるツボを押してみる
ツボ押しも、眠気を誘う方法としてはおすすめ。
眠くなるツボの代表ともいえるのが、「失眠（しつみん）」と「安眠（あんみん）」です。
失眠・・・足裏のかかとの中央。
少しくぼんだあたり。
安眠・・・耳の後ろ。
出っ張った骨から指1本分ほど下のあたり。
これらのツボを押しながら、布団でゆったりリラックスしてみましょう。
「押してもなかなか眠気がこない」とすぐに諦めずに、気長にゆっくりトライしてみるのがおすすめです。
■落ち着く音楽をかけてリラックスする
どうしても眠れない場合には、ゆったりとしたリズムの落ち着く音楽や、癒しのヒーリングミュージックなどをかけてみるのもおすすめです。
本来、なるべく睡眠中に音が聞こえるのは避けたほうがいいですが、まずは眠りにつかなくては始まらないですよね。
リラックスできる音楽をかけ、脳の働きを落ち着かせることで、気持ちを入眠モードに切り替えましょう。
眠りについてからも音がなるべく邪魔にならないよう、小さなボリュームでかけるか、ある程度の時間を過ぎたら停止するものがいいかもしれませんね。
良い睡眠は朝が大切！熟睡を叶える生活習慣
「睡眠は朝から」ともいえるほど、睡眠への準備は朝起きたときから始まっています。
ここでは、毎朝でも実践したい“熟睡習慣”についてご紹介していきます。
■起床後すぐに朝日を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
日光には、体内時計のズレをリセットして、1日の生活リズムを整える効果が期待できます。
夜にしっかりと熟睡するためには、睡眠ホルモンともいわれる「メラトニン」の分泌が大切になります。
このメラトニンは、朝日を浴びて体内時計が正しくリセットされると、おおよそ14～16時間後に分泌しはじめるとされています。
例えば、朝6:00に朝日を浴びれば、夜8:00～10:00時に。
朝7:00に朝日を浴びれば、夜9:00～11:00に、自然と眠気が訪れやすくなると考えられますね。
簡単にできる方法ですので、寝付きの悪さにお悩みの方はぜひ試してみましょう。
■朝食でトリプトファンを含む食材を食べる
睡眠ホルモンのメラトニンは、食事からも分泌を促すことができます。
朝食にメラトニンの合成を助ける「トリプトファン」を多く含む食材を食べることで、夜にメラトニンが分泌されやすくなり、自然と眠気が訪れやすくなります。
朝食におすすめのトリプトファン食材
● 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
● 大豆製品（納豆、豆腐、お味噌汁）
● 肉、魚（鶏のムネ肉、カツオ）
どれも朝食に取り入れやすく、おいしく摂取できそうな食材ばかりですね。
カツオはお刺身やたたきのイメージが強いですが、カツオ節やツナ缶（カツオ使用）でもOK。
カツオ節は、お豆腐やお浸しの上にかけるだけではなく、醤油やみりんなどで和えれば手作りのおかかにもなりますので、おにぎりやご飯のお供にも大活躍ですよ。
■通勤・通学を徒歩にしてみる
朝の適度な運動は、自律神経の切り替えをサポートし、睡眠の質を高める効果が期待できます。
朝にわざわざ運動の時間を取らなくても、通勤や通学を徒歩にするだけでもいい運動になりますので、ぜひ試してみてくださいね。
さらに、朝日を浴びながら外を歩くことで、体内時計のズレも整いやすくなるため、熟睡への相乗効果が期待できます。
自分に合った方法で快適な熟睡を叶えよう
スムーズに熟睡するためには、寝る前の準備や飲み物など、さまざまな対策方法があることがわかりました。
「最近寝付きが悪い」とお悩みの方は、お風呂の時間や寝る前のストレッチ、睡眠をサポートする飲み物などを取り入れて、夜にそなえるようにしましょう。
この記事でもご紹介したトリプトファンなどの休息サポート成分をまとめて摂りたい方には、安らぎのハーブも配合した、ラフマとGABAのW機能性表示食品『グッドネル』がおすすめです（届出番号：I1333）。
もっとリラックスしたい、質の高い眠りを取りたい。そんな風に思ったことはないでしょうか。
1日1粒の新習慣として、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。
ちょっとしたコツを掴むことで、あなたの睡眠のお悩みはすっきり解消するかもしれません。
生活するうえで欠かせない睡眠の時間を充実させて、生き生きと元気な毎日を送りましょう。
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更新日：09/22（09/15〜09/21集計）