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目の疲れの取り方！自宅でできるセルフケアやおすすめグッズを紹介
スマートフォンやパソコンの画面を長時間見ていると、「目が重い…」「なんだかショボショボする…」といった目の疲れが気になることがありますよね。
デジタル機器が身近にある現代では、仕事や勉強、動画視聴などで画面を見る時間が長くなり、疲れ目に悩む人も少なくありません。
目の疲れが続くと、肩こりや頭痛など目以外の不調を感じる場合もあります。
無理を続けず、こまめに目を休ませる習慣を取り入れることが大切です。
この記事では、目の疲れが気になる原因や、自宅ですぐできるセルフケア、作業中に取り入れやすい便利グッズなどを紹介します。
目が疲れると現れることがあるサイン
スマホやパソコンなどを長時間見続けていると、ピントを合わせ続けたり、まばたきが減ったりして、目の重さや乾き、かすみなどを感じることがあります。
目の疲れに早めに気づき、対処するためにも、どのようなサインがあるのかを確認してみましょう。
主なサインは次のとおりです。
・目が重く、開けているのがつらい
・目がかすむことがある
・ショボショボする
・目の周りがピクピクする
・目が乾いたように感じる
・ピントが合いにくいと感じる
画面や文字が見づらいと感じたり、こうしたサインが気になったりしたときは、無理に作業を続けず、早めに休憩を取るなど意識してみましょう。
目が疲れやすい原因
目の疲れは、スマホやパソコンの使いすぎだけでなく、まばたきの少なさ、乾燥した環境、睡眠不足などが重なって起こることもあります。
原因を知っておくと、自分に合ったセルフケアや作業環境の見直しにつなげやすくなるでしょう。
■デジタル機器の長時間使用
パソコン作業やスマホ操作などで近い距離の画面を見続けていると、ピントを合わせる働きが続き、目に負担を感じやすくなることがあります。
また、画面の明るさや文字の小ささ、映り込みなども見づらさにつながる場合があります。
長時間画面を見続けるのではなく、こまめに休憩を入れたり、画面との距離や明るさを調節したりすることが大切です。
■まばたきが少ないことによる潤い不足
まばたきには、涙を目の表面に行き渡らせ、うるおいを保つ役割があります。
まばたきが減っているときは、目の乾きを感じたり、不快感を覚えたりすることにつながりやすいです。
特に、作業に集中しているときほど、まばたきを忘れやすいため、意識的にまばたきをする習慣をつけるとよいでしょう。
日本眼科医会も、パソコン作業では画面に集中しやすくまばたきが少なくなり、涙が減ってドライアイになりやすいと説明しています。
■乾燥した環境
空気が乾燥している部屋や、エアコンの風が直接当たる場所では、目の乾きが気になりやすくなることがあります。
特に冬場や冷暖房を使う季節は、室内の湿度や風向きにも注意しましょう。
エアコンの風が直接顔に当たらないよう、座る位置や風向きを調整するのも一つの方法です。
■生活習慣の乱れ
睡眠不足や食生活の偏りが続くと、日中の集中力や体のコンディションにも影響しやすくなります。
目の疲れが気になるときは、画面を見る時間だけでなく、睡眠時間や食事のバランスもあわせて見直してみましょう。
目の疲れに気づいたらすぐできるセルフケア
目の疲れの取り方を知りたいときは、まず目を休ませる時間をつくり、うるおいを保つ工夫を取り入れることが大切です。
ここでは、作業の合間や自宅で取り入れやすいセルフケアを紹介します。
■数分間目を閉じる
画面作業を1時間行ったら、10分程度の休憩を設けましょう。
目を閉じるだけでも目を休ませられます。
日本眼科医会が「蒸しタオル」を目元にのせて休む方法を紹介しています。
目を温めることで、涙の蒸発を防ぐ油の分泌を助けるとされています。
■遠くを眺める
パソコンやスマホでの連続作業の合間に、遠くを眺める時間をつくるとよいでしょう。
目と心が休まるきっかけとなります。
20分ごとに20秒間、20フィート（約6ｍ）先を見る「20-20-20ルール」も、作業中に取り入れやすい方法のひとつです。
■意識的にまばたきをする
まばたきは、涙を目の表面に広げ、うるおいを保つための大切な動きです。
特に、画面を長時間見ていると集中してまばたきが減りやすくなります。
乾きや疲れが気になるときは、意識的にまばたきをすると目が休まりやすくなるでしょう。
■目の体操をする
作業の合間に目の体操をすると気分転換になります。
体操方法を2つ紹介します。
・眼球を上下左右に動かす
・円を描くように動かす
目の体操をするときは、ゆっくりと、無理に大きく動かさないことがコツです。
違和感がある場合はすぐに中止してください。
どこでも簡単に試せる方法なので、気軽に取り入れてみましょう。
■ツボ押しでリフレッシュする
目の疲れが気になる人に向けて、目元まわりのツボ押しが紹介されることがあります。
目元まわりのリフレッシュ習慣として取り入れやすい部位には、次のようなものがあります。
・瞳子髎（どうしりょう）：目尻から指1本分外側のあたり
・太陽（たいよう）：眉尻と目尻の中間から親指1本分外側のあたり
・睛明（せいめい）：目頭と鼻の付け根の間のあたり
・承泣（しょうきゅう）：黒目の真下のあたり
・四白（しはく）：黒目の真下、下まぶたの骨の溝から1cmほど下のあたり
目元に近い部位もあるので、セルフケアで取り入れるときは眼球を直接押さないよう注意しましょう。
痛みを我慢して強く押す必要はなく、気持ちよいと感じる範囲でやさしく行うことも大切です。
目が疲れたときに使えるグッズ
目の疲れを感じるときは、目を休ませる工夫や、作業環境を見直すことも重要です。
ここでは、目が疲れたときに役立つリフレッシュグッズや、環境を整える便利グッズを紹介します。
取り入れやすいアイテムがあれば、ぜひ使ってみてください。
■蒸しタオルやホットアイマスク
蒸しタオルやホットアイマスクは、目元をじんわりと温めることで目と心を癒してくれるアイテムです。
目が遮られるので、目を休ませるリラックスタイムとしても取り入れやすいです。
アイマスクには、繰り返し使えるタイプや香り付きなどがあるので、コスパや好みを考慮して選ぶとよいでしょう。
また、使用方法を守り、やけどには注意してください。
■目薬をさす
市販の目薬を使用する場合は、外箱や添付文書の表示を確認し、用途や使用シーンに合うものを選びましょう。
コンタクトレンズを使用している方や、目に違和感が続いている方、使用中の薬がある方は、薬剤師や登録販売者に相談すると安心です。
■アイマッサージャー
アイマッサージャーは、目元をやさしくほぐすことで、リラックスしやすい環境を整えるアイテムです。
温熱機能やアロマ機能などさまざまな機能があるため、自分に合った製品を選びましょう。
眼球を強く刺激するなどの無理な使い方は避け、目に違和感がある方、眼科に通院中の方、眼科手術後の方は、医師に相談のうえで使用しましょう。
■作業環境を整えるアイテム
スマホやパソコンで快適に作業をするには、画面の明るさや映り込み、部屋の照明とのバランスを見直すことが欠かせません。
必要に応じて画面の明るさを調節するほかにも、アイテムを取り入れることで画面が見やすい作業環境が作れます。
・反射を抑える「フィルム」を取り入れる
・「モニターライト」で部屋の明るさとの差を減らす
・「PCスタンド」で目線や姿勢を安定させる
など環境づくりに役立つアイテムを取り入れるとよいでしょう。
また、画面との距離や文字の大きさにも注意し、無理なく作業できる環境を整えましょう。
目の疲れ時に意識したい栄養素・食べ物
目の疲れが気になるときは、日々の食事にも目を向けることが大切です。
ここでは、目の健康に関わるとされる栄養素と、それらを含む食べ物を紹介します。
■アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で、目に関わる成分として研究されています。
ブルーベリーやカシス、ナス、紫芋、黒豆、黒ゴマなどに多く含まれています。
ブルーベリーをヨーグルトに加えたり、ナスを副菜にしたりすると手軽に摂取できます。
■ルテイン
ルテインはカロテノイドの一種で、目の健康に関わる成分としてゼアキサンチンと一緒に紹介されることもあります。
ほうれん草やケール、ブロッコリー、しそ、卵黄などに含まれています。
脂溶性のため、オイルを使った炒め物やサラダにするのがおすすめです。
■ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。
にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜には、体内でビタミンAに変わるβカロテンが含まれています。
油を使った炒め物やサラダにすると吸収されやすくなります。
ただし、体内に蓄積しやすいため、含有量の多い豚レバーやサプリメントでの摂取しすぎには注意しましょう。
■ビタミンB群
ビタミンB群は8種類のビタミンの総称で、それぞれバランスよく摂取することが大切です。
豚肉やうなぎ、玄米、納豆、乳製品、レバーなどに多く含まれています。
納豆やヨーグルトを朝食にしたり、玄米のうなぎ丼・豚丼にしたりすると摂取しやすいです。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、毎日の食事でこまめに取り入れることを意識しましょう。
■ビタミンC
ビタミンCも水溶性ビタミンの一つで、人の体内では合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。
キウイやいちご、ブロッコリー、ピーマン、レモンなどの柑橘類に多く含まれています。
加熱や水に弱い性質があるため、果物はそのまま、野菜は蒸す・電子レンジで加熱するなど、調理方法を工夫すると取り入れやすいでしょう。
■オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない不飽和脂肪酸の一種です。
オメガ3脂肪酸には、サバやイワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAや、アマニ油・えごま油・くるみに含まれるα-リノレン酸などがあります。
サバ缶を使った料理、焼き魚、アマニ油をドレッシングに加える方法などで、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
セルフケアで目の疲れ対策をしよう
目の疲れは、パソコンやスマホでの作業が長時間続くと気になってくることがあります。
かすんだり、ショボショボしたりなどのサインを見逃さないようにすることが大切です。
まずは自宅でできるセルフケアを試し、目を休ませる習慣を身に付けてみてください。
睡眠や栄養バランスなど生活習慣にも気を配りながら、必要に応じてアイテムも活用するとよいでしょう。
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ぜひ、日々の休憩習慣や作業環境の見直しとあわせて、インナーケアを取り入れて、目の疲れ対策をはじめましょう。
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更新日：09/19（09/12〜09/18集計）