日本語
リバウンドしないダイエット法8選！痩せたあとも維持するための実践ガイド
「リバウンドしないダイエット法が知りたい」などと悩んでいませんか。
頑張ってダイエットに励む以上、誰しもがリバウンドは避けたいと考えるはずです。
しかし、実際にはダイエットを頑張っている人ほど、リバウンドに陥ってしまうことがあります。
そこで本記事では、リバウンドしないダイエット法や、リバウンドしてしまった場合の対処法などを紹介します。
本記事の内容を実践して、リバウンドとは無縁のダイエットを目指しましょう。
ダイエットでリバウンドする原因と防止法
リバウンドする原因は、結局のところ「カロリー過多」に集約されます。
カロリー過多とは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことです。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」なので、この逆になれば太るのは当然ですよね。
でも、なぜダイエット後にカロリー過多になりやすいのでしょうか。
実は、ダイエットをすると筋肉が減って、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝とは、何もしなくても体が勝手に消費するエネルギーのことです。
さらに、体が「省エネモード」に切り替わることも、リバウンドの大きな原因になります。
食事を極端に減らすと、体は危機を感じて少ないカロリーでも生きられるように変化するのです。
これが、ダイエット中に痩せにくくなる理由でもあります。
つまり、リバウンドを防ぐポイントは「基礎代謝をいかに維持するか」にあるのです。
ダイエットを成功させるには、食事と運動の両面からのアプローチが求められるでしょう。
ダイエット中にリバウンドを招くNG例
ダイエット中にリバウンドを招くNG例を以下の5パターン紹介します。
● 栄養不足
● 睡眠不足
● 運動不足
● 断食
● ストレスの蓄積
当てはまる内容があれば、少しずつ改善していきましょう。
■栄養不足
ダイエット中の栄養不足はリバウンドの原因です。
食事量を極端に減らすと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。
とくにタンパク質が足りないと、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまうのです。
野菜や肉、魚をバランスよく食べて、健康的なダイエットを心がけましょう。
■睡眠不足
睡眠時間が短いと、食欲をおさえるホルモンが減少します。
同時に、食欲を高めるホルモンが増えてしまうのです。
その結果、暴飲暴食に走りやすくなってしまいます。
さらに、睡眠不足で疲れがたまると運動する気力もなくなってくるでしょう。
睡眠不足は、摂取カロリーの増加と消費カロリーの低下、両方を同時に招く原因です。
リバウンドしないダイエットのためには、最低でも毎日6時間以上の睡眠を確保しましょう。
■運動不足
食事制限だけのダイエットはリバウンドする可能性が高いです。
運動をしないと筋肉が減り、痩せにくい体になってしまうからです。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、リバウンドを防ぐには筋肉量の維持が大切になります。
■断食
急激に体重を落とすと、体が飢餓状態だと判断してしまいます。
結果、体は省エネモードに切り替わり、基礎代謝を下げてしまうのです、
省エネモードに切り替えさせないためには、無理のない範囲で、少しずつ食事量を減らしていくことが大切です。
■ストレスの蓄積
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールには、筋肉を分解してエネルギーを作り出す働きがあります。
つまり、コルチゾールの分泌量が多いほど、筋肉量も減ってしまうのです。
結果、基礎代謝が下がってしまい、リバウンドの原因になります。
ダイエットでリバウンドしないためには、適度にストレスを発散する必要があります。
ダイエットでリバウンドしない食事のコツ
ダイエットでリバウンドしない食事のコツは以下の5つです。
● タンパク質を毎食摂取する
● ベジファーストを心がける
● 一口につき30回以上咀嚼する
● PFCバランスを整える
● 水分をしっかり摂取する
それぞれ紹介します。
■タンパク質を毎食摂取する
ダイエットでリバウンドを防ぐには、タンパク質を毎食とることが重要です。
タンパク質は筋肉を作る材料となるため、基礎代謝を維持してくれます。
ダイエット中、筋肉量を落とさないために必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.4〜2.0gとされています。
体重60kgの人の場合、1日に84〜120gのタンパク質が必要です。
これを朝昼晩の3食に分けて摂取することで、1日を通して満遍なく栄養補給ができ、筋肉を維持しやすくなります。
■ベジファーストを心がける
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は、リバウンド防止に効果的です。
野菜から食べ始めることで血糖値の急上昇をおさえられます。
これにより、インスリンの分泌量が減るため、脂肪を溜め込みづらくなります。
ベジファーストを食生活に取り入れるだけでも、リバウンドしないダイエットに一歩近づけるでしょう。
■一口につき30回以上咀嚼する
一口30回以上噛むと、満腹中枢が刺激されて少量でも満足できるようになります。
とはいえ、早食いの人がいきなりゆっくり食べるのは難しいはずです。
咀嚼回数を意識しづらい人は、固めの食材を選ぶ、ながら食いをやめるなど、できる範囲から食習慣を見直しましょう。
■PFCバランスを整える
ダイエット中のリバウンドを防ぐには、PFCバランスを意識することが大切です。
PFCとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の頭文字をとったものです。
理想的な割合は、「タンパク質が13％～20％」、「脂質が20％～30％」、「炭水化物が50％～65％」とされています。
この範囲に収まるように調整して、健康的なダイエットに取り組んで行きましょう。
■水分をしっかり摂取する
水を飲むことで代謝が上がり、老廃物の排出がスムーズになります。
1日に1.2Lを目安に、こまめに水分をとりましょう。
ただし、ジュースでの水分補給はダイエットに逆効果なので注意が必要です。
リバウンドしないダイエット法【運動編】
運動を取り入れたダイエット法を、以下の3つ紹介します。
● 週に150分以上の有酸素運動を取り入れる
● 1回の有酸素運動は20分以上続ける
● 週に2〜3回の筋トレをする
それぞれ見ていきましょう。
■週に150分以上の有酸素運動を取り入れる
厚生労働省やWHOなどの公的機関では、健康維持のために週150分以上の運動を推奨しています。
数字だけで見れば多いですが、毎日20分弱の運動と考えれば、取り組みやすいと感じるのではないでしょうか。
また、いきなり150分以上を目標にする必要はなく、最初の週は30分、翌週は50分などと段階的に増やしていくのもありです。
運動もウォーキングやジョギングなど、軽めの内容で問題ありません。
ダイエットのための運動で怪我をしてしまっては本末転倒なので、「できるところから」を意識してみると良いでしょう。
■1回の有酸素運動は20分以上続ける
有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでにかかる時間は、20分と言われています。
運動の強度は、呼吸が軽く上がる「軽〜中強度」を意識しましょう。
この強度が、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ります。
■週に2〜3回の筋トレをする
筋肉量を増やすことで基礎代謝が増加し、痩せやすく太りづらい体質を目指せます。
とくに、背中や脚といった大きい筋肉を鍛えることが、基礎代謝の増加に効果的です。
また、筋トレを行ったあとに20分以上の有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
筋トレで体内の糖質を使った後に有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
筋トレは腕立てやスクワットなど、自宅でできる内容で十分です。
ジムに通う必要はないため、余裕のある人は筋トレにも取り組んでみましょう。
ダイエットでリバウンドする人の特徴4選
ダイエットでリバウンドする人の特徴を以下の4パターン紹介します。
● 短期間で痩せようとする
● 停滞期で焦ってしまう
● 食事制限だけで痩せようとしている
● 食事内容が日によって大きくブレている
心当たりのある人は徐々に改善していきましょう。
■短期間で痩せようとする
短期間でのダイエットは高確率でリバウンドします。
急激に体重を落とすということは、それだけカロリー制限を厳しくするということです。
このやり方ではすぐに省エネモードに入ってしまい、リバウンドを招いてしまいます。
また、そもそも続けられず、途中で挫折してしまうかもしれません。
ダイエットでリバウンドしないためには、無理のない目標を立てて、長期的に取り組む必要があります。
■停滞期で焦ってしまう
停滞期は誰にでも起こる現象です。
しかし、体重が減らないことへの焦りで、極端な食事制限に走る人がいます。
上述のとおり、極端な食事制限は基礎代謝を下げてリバウンドを招く原因です。
さらに、ストレスから反動食いにつながる可能性もあります。
停滞期は誰にでも訪れる減少と割り切って、長い視点でダイエットと向き合いましょう。
■食事制限だけで痩せようとしている
食事制限だけに頼ったダイエットもリバウンドを招きます。
運動なしで食事制限をしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が減る分体重も落ちますが、もとの食生活に戻した瞬間にリバウンドしやすいです。
リバウンドを防ぎつつダイエットをするなら、食事制限と運動はセットで考えましょう。
■食事内容が日によって大きくブレている
食事内容が日によって大きくブレることも、ダイエットでリバウンドを招く原因です。
よくあるパターンは、平日は厳しく制限して、週末に暴飲暴食するケースです。
このような食べ方をすると、体が飢餓と過食を繰り返していると判断してしまいます。
すると体は脂肪を溜め込みやすい体質に変化し、リバウンドしやすくなるのです。
ダイエット中は「平日だから」「週末だから」という区別をせず、毎日同じくらいのカロリーと栄養バランスを保つことが大切です。
ダイエットでリバウンドしたらどうする？
ダイエットでリバウンドしたときに取り組みたいことは以下の3つです。
● ストレス発散をする
● 最低でも6時間以上の睡眠を確保する
● ダイエットの目標を見直す
それぞれ解説します。
■ストレス発散をする
リバウンドしてしまった場合、まずはストレス発散を優先しましょう。
自分を責めたり落ち込んだりすると、さらに暴飲暴食に走ってしまうからです。
好きな音楽を聴いたり、自然と触れ合ったりなどして、ダイエットとは一度距離を置きましょう。
リバウンド後のダイエット再開は、心が落ち着いてからでも遅くありません。
■最低でも6時間以上の睡眠を確保する
ダイエットでリバウンドしたら、睡眠時間を見直してみることもひとつです。
睡眠不足は食欲を増進させ、さらなる体重増加につながってしまうからです。
最低でも6時間、できれば7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
■ダイエットの目標を見直す
ダイエットの目標が、そもそも現実的だったか振り返ってみましょう。
「1ヶ月で10kg痩せる」など、無理な目標設定がリバウンドの原因かもしれません。
体重を減らすペースは、3ヶ月〜半年で３％の減量幅が理想とされています。
体重が60kgの人の場合、1ヶ月に落としてよい目安は約0.6kgになります。
リバウンドしないダイエットは、いかに無理なく続けられるかが肝です。
長期的な視点で無理のない計画を立て直すことから始めてください。
リバウンドしないダイエット習慣を目指そう
リバウンドを防ぐためには、ただ体重を落とすことに集中するのではなく、「痩せた状態をどう維持するか」にフォーカスすることが大切です。
日々の食事にタンパク質を取り入れ、週に2〜3回の運動を行うことで、体は徐々に痩せやすく太りにくい状態へと変わっていきます。
置き換えもできる美味しいダイエットプロテインなら、日々のたんぱく質の補給にも、食べ過ぎた日のカロリーコントロールにも活躍します。
ホエイ&ソイ（大豆） のWプロテインで、粉っぽさのない、美味しいスイーツ風味。1食あたり、ほぼ1食分のたんぱく質（15.4g）を手軽に補えます。
今日からできることをひとつずつ取り入れて、長く続けられるダイエットを目指しましょう。
ランキング
本当にいいものだけを。イコリス公式オンラインショップ 楽天市場店で人気の商品をチェック！
更新日：09/23（09/16〜09/22集計）