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睡眠の質を上げるメリットと簡単な方法を徹底解説！おすすめの飲み物と食べ物も紹介
「最近、寝ても疲れが取れない…」「睡眠時間は足りているのに、スッキリ起きられない」
毎日しっかり眠っているつもりなのに、なかなか疲れが取れない人は意外と多いようです。
それは、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。
そこで今回は、睡眠の質を上げるメリットや、今日からできる改善方法を徹底解説します！
睡眠の質をサポートする飲み物や食べ物も紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
睡眠の質を上げる！まず基本情報をチェック
睡眠の質を上げるメリットや方法の前に、まずは睡眠の質についておさらいしていきましょう。
● 睡眠の質とは？質の良い睡眠の条件
● 睡眠の質チェックリスト
● 睡眠の質が下がるとどうなる？
1つずつ分かりやすく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。
■睡眠の質とは？質の良い睡眠の条件
睡眠の質とは、眠りの深さや寝つきの良さ、スッキリ目覚めるかなどを目安に判断します。
<質の良い睡眠の条件>
● 寝つきが良い：布団に入ってから10〜20分ほどでスムーズに眠りに入れる。
● 途中で目が覚めない：夜中に何度も目が覚めることなく、継続して眠れる。
● 朝スッキリ目覚められる：起きた時に「よく眠れた」と感じられる。
● 眠気が日中に出ない：眠いと感じることがなく、集中力が保てる。
睡眠により心身がどれだけ回復しているかが重要で、単に長く眠れば良いというものではありません。
短時間でも効率よく休息できていれば、質の良い睡眠が取れていることになります。
■睡眠の質チェックリスト
睡眠の質が高いのか低いのか、自分で判断するのは難しいものです。
以下の睡眠のチェックリストを利用し、いくつ当てはまるか確認してみてください。
<睡眠のチェックリスト>
1. 布団に入ってから、20分以上眠れないことがある
2. 夜中に何度も目が覚める
3. 朝起きたときに、身体の重さが残る
4. 夢をたくさん見て、浅い眠りが多いと感じる
5. 昼食後に急激な眠気が襲ってくる
6. 休日は平日より長く眠ってしまう
7. 就寝前にスマホを見る習慣がある
複数当てはまる場合は、今の睡眠が十分に質の高いものとは言えない可能性があります。
早めにケアが必要です。
■睡眠の質が下がるとどうなる？
睡眠の質が落ちると、単なる「眠気」や「だるさ」だけでは収まりません。
ホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなり、身体や心にさまざまな影響が出てきます。
● ストレスに弱くなる
● 集中力の低下でミスが増える
● 肌荒れやくすみが出やすくなる
● 免疫力が落ち、風邪や不調が増える
● イライラしやすく、人間関係にも影響する
眠りの質は、すべてのコンディションの土台をつくっていると言えるほど重要なものになります。
睡眠の質を上げる6つのメリット
ここでは、睡眠の質を上げる6つのメリットについて紹介します。
● 身体が疲れにくくなる
● ストレスをスムーズに解消できる
● 健康維持がしやすくなる
● 集中力のアップが期待できる
● 免疫力アップをサポートする
● 美容効果が上りやすくなる
1つずつ詳しく見ていきましょう。
■身体が疲れにくくなる
睡眠の質を上げるメリット1つ目は、身体が疲れにくくなることです。
深く眠ると、筋肉や脳の修復が効率よく進むため、翌朝に残る疲れが圧倒的に少なくなります。
「寝ても疲れが取れない」という人は、睡眠の質が低下していることを疑ってみましょう。
■ストレスをスムーズに解消できる
睡眠の質を上げるメリット2つ目は、ストレスをスムーズに解消できる点です。
質の良い睡眠は、脳のストレス反応を鎮める効果が期待できます。
特に、睡眠中には感情をコントロールする脳の働きが整うため、精神の安定度が上がるのです。
ストレス耐性が向上し、些細なことで心が揺れにくくなります。
■健康維持がしやすくなる
睡眠の質を上げるメリット3つ目は、健康維持がしやすくなる点です。
睡眠は体温・血圧・ホルモン・自律神経など、体内のリズムを総合的にコントロールしています。
質の良い睡眠がとれることで、血糖値・血圧が調整しやすくなり生活習慣病の予防にもつながります。
■集中力のアップが期待できる
睡眠の質を上げるメリット4つ目は、集中力のアップが期待できる点です。
脳は、睡眠中に情報を整理し、記憶を定着させています。
質の良い睡眠によって脳疲労が取れることで、目覚めた瞬間から頭がクリアに働き、仕事や勉強に集中できる状態になります。
■免疫力アップをサポートする
睡眠の質を上げるメリット5つ目は、免疫力アップをサポートする点です。
質の良い睡眠が取れていると、免疫細胞が活発に働くようになります。
風邪をひきにくくなる・アレルギー症状などの予防をサポートするなどにもつながります。
■美容効果が上がりやすくなる
睡眠の質を上げるメリット6つ目は、美容効果が上がりやすくなる点です。
成長ホルモンは「美肌ホルモン」とも呼ばれており、睡眠中に大量に分泌されます。
ターンオーバーを整えてくれるため、くすみなどの肌トラブル予防も期待できます。
睡眠の質が下がる3つの要因
睡眠の質が下がる主な要因は、以下の3点が考えられます。
● 生活習慣の乱れ
● 適切ではない睡眠環境
● 過度なストレス
1つずつ掘り下げて詳しく紹介します。
■生活習慣の乱れ
睡眠の質が下がる要因の1つとして、生活習慣の乱れがあります。
不規則な就寝・起床時間やスマホの見すぎ、夕食が遅いなどの生活リズムの乱れは、体内時計が乱れることに直結します。
体内時計がずれると、睡眠ホルモンの分泌が遅れ、寝つきの悪さにつながるため注意しましょう。
■適切ではない睡眠環境
寝室が明るすぎる・寝具が身体に合っていない・室温が高すぎるなど、睡眠環境が適切でないことも睡眠の質が下がる要因です。
● 寝具が身体に合わない：寝返りが増え浅い眠りになりやすい
● 寝室が明るい：メラトニンの分泌が低下する
● クーラーの温度設定が不適切：夜中に目覚める原因になる
● スマホの通知音や振動：無意識の覚醒を引き起こす
■過度なストレス
睡眠の質が下がる要因として、過度なストレスも考えられます。
ストレスが続くと交感神経が過剰に働き、脳が緊張したまま休めなくなるので注意が必要です。
寝ても眠りが浅くなり、夜中に目覚める回数が増えるなどのトラブルにもつながります。
睡眠の質を上げる方法・生活習慣編
ここでは、実際に睡眠の質を上げる方法について、生活習慣にポイントを置いて7つ紹介します。
■朝日を浴びる習慣をつける
起床後30分以内に朝日を浴びると、体内時計が切り替わり、夜に自然と眠くなるようなリズムが作られます。
おすすめは、朝の散歩や窓際で10分ほど過ごすことです。
セロトニン活性がさらに高まり、夜の睡眠の質が上がります。
■適度な運動をする
睡眠の質を上げるために、適度な運動もおすすめです。
運動は体温リズムを整え、夜の深い眠りを促します。
ウォーキングなど簡単な運動で十分なので、毎日10〜20分行ってみてください。
寝る前のストレッチも、血流がアップし気持ちよく入眠できます。
■入浴でリラックスする
睡眠の質を上げるには、入浴でリラックスするのも効果的です。
寝る60分前を目安に入浴すると、体温の落差が生まれ自然と眠気が訪れます。
湯温は、38〜40℃のぬるめがベスト。
リラックス効果のあるラベンダーなどの入浴剤を利用するのもおすすめです。
■就寝前のスマホやPCは避ける
質の良い睡眠のためには、就寝前のスマホやPCは避けることも重要です。
寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制され、脳が興奮状態になります。
就寝前はスマホやPCの使用はやめ、読書や瞑想などの習慣に切り替えてみましょう。
■寝具や照明など睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることも、睡眠の質を上げるための大切なポイントです。
照明を暖色系に変えると、身体は自然とリラックスモードに切り替わります。
枕は首の自然なカーブを支える高さかどうか、マットレスは自然な姿勢で眠れる硬さかどうかなどもチェックしてみてください。
■就寝・起床時間を安定させる
睡眠の質を上げるには、就寝・起床時間を固定させることも有効です。
体内時計が整い、睡眠ホルモンの分泌も安定しやすくなります。
平日と休日の起床時間ズレは、2時間以内に収めるようにしましょう。
■昼寝の時間を調整する
夜の睡眠の質を意識する場合、昼寝は短時間で切り上げるのがおすすめです。
脳の疲労回復には、15〜20分ほどの仮眠が最適といわれています。
長く眠ると夜の寝つきが悪くなるため、昼寝は15時までの間に短めに調整しましょう。
睡眠の質を上げる方法・食事のコツ編
ここでは睡眠の質を上げる方法について、食事にフォーカスして紹介します。
食事のコツとして気をつけたいのは、以下の3つです。
● 朝食で必要な栄養をしっかり摂る
● カフェインやアルコールの摂取を調整する
● 夕食の時間や摂り方をコントロールする
1つずつ詳しく紹介します。
■朝食で栄養をしっかり摂る
睡眠の質を上げる方法として心がけてほしいのは、朝食で必要な栄養をしっかり摂ることです。
朝食には体内時計を整える働きがあるため、朝の食事を抜く人は体内時計のズレが起こり、眠気が不規則になる傾向があります。
特にトリプトファンを含む卵・納豆・チーズなどを食べると、夜に睡眠ホルモンが作られやすくなるのでおすすめです。
炭水化物と一緒に摂ることで脳にトリプトファンが届きやすくなるので、ごはんやパンなどもしっかり食べるようにしましょう。
■カフェインやアルコールの摂取を調整する
睡眠の質を上げる方法として、カフェインやアルコールの摂取を調整することも重要です。
カフェインは眠気が覚める覚醒作用があり、効果が半減するまでに4〜6時間かかります。
完全に抜けるには10時間以上かかるため、睡眠の質を意識する時は、午後の摂取を避けるのがおすすめです。
アルコールは寝つきこそ良くなりますが、眠り自体は浅くなります。
中途覚醒の原因になるので、就寝前のアルコール摂取は控えるか、量を少なめにするようにしましょう。
■夕食の時間や摂り方をコントロールする
睡眠の質を上げるためには、夕食の時間や摂り方をコントロールすることも有効です。
夕食は就寝2〜3時間前までに済ませると、消化が落ち着いて寝つきが良くなります。
寝る直前に食事を摂ると、血糖値が乱高下し、睡眠の質が低下しやすくなるので注意が必要です。
また、脂肪の多いメニューや刺激が強い料理は胃腸に負担をかけるため、控えめにするよう意識してみてください。
食事だけで不足しやすい栄養は、サプリで補うのもひとつの方法です。
日常生活の中で取り入れやすく、睡眠リズムづくりをサポートしてくれる成分をまとめて摂れるものもあります。
睡眠の質を上げるおすすめ食材5選
ここでは、睡眠の質を上げる食べ物と飲み物を具体的に紹介します。
特におすすめの食材は、以下の5つです。
● バナナ
● チーズ
● ナッツ
● ホットミルク
● ハーブティー
夜寝る前でも摂りやすい物をピックアップしているので、ぜひチェックしてみてください。
■バナナ
睡眠の質を上げるおすすめの食べ物1つ目は、バナナです。
バナナは、睡眠を促すセロトニンの生成をサポートする、トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれています。
また、血糖値の急激な変動が少なく、ダイエット中の方でも食べやすい点も魅力です。
筋肉の緊張を和らげるマグネシウムも多く含まれているので、リラックスした状態で眠りに入ることができます。
■チーズ
睡眠の質を上げるおすすめの食べ物2つ目は、チーズです。
チーズには神経の高ぶりを抑えるカルシウムが含まれているため、穏やかな気持ちで眠りたい時に役立ちます。
大量に食べると胃に負担がかかるため、就寝1〜2時間前に、少量を食べるようにしましょう。
■ナッツ
睡眠の質を上げるおすすめの食べ物3つ目は、ナッツです。
ナッツの中でも、特にクルミとアーモンドが睡眠サポートに役立ちます。
クルミには睡眠の質に関わる天然のメラトニンが含まれており、アーモンドはリラックス作用のあるマグネシウムが豊富です。
寝る前に5〜6粒食べることで、空腹感を満たしつつ、質の良い睡眠をサポートします。
■ホットミルク
睡眠の質を上げるおすすめの飲み物4つ目は、ホットミルクです。
身体を内側から温めることで、心身ともにリラックスできます。
安眠に役立つトリプトファンが多く含まれていて、自然な眠気を引き出しやすくなる点も魅力です。
就寝30〜60分前に飲むと、効果が出やすいと言われています。
■ハーブティー
睡眠の質を上げるおすすめの飲み物5つ目は、ハーブティーです。
特にカモミール・ラベンダーは、リラックス効果があります。
● カモミール：神経を落ち着かせる成分であるアピゲニンが含まれている
● ラベンダー：香りによるリラックス作用が強い
カフェインが含まれていないため、就寝前の習慣として取り入れやすい飲み物です。
睡眠の質を上げて心身を整えよう！
今回は、睡眠の質を上げるメリットや、今日からできる方法について詳しく解説しました。
睡眠の質を上げることにより、身体の疲れやストレスが解消され、日々のパフォーマンスが自然と整っていきます。
朝日を浴びる・スマホを控える・ぬるめの入浴を心がけるなど、小さな習慣だけでも、睡眠の質を上げることは十分に可能です。
食べ物や飲み物も上手に活用しながらぐっすり眠って、心身ともに健康に整えていきましょう！
さらに、ラフマやGABA、グリシンやテアニンと言ったゆったり時間をサポートする成分が入ったサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。
毎日のリズム作りや、眠る準備のサポート習慣として、1日1粒の手軽なタイプで、無理のないゆったり習慣をはじめましょう。
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更新日：09/20（09/13〜09/19集計）