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お腹の脂肪を落とす正しい方法｜最速で結果を出す食事・運動・筋トレを完全解説
筋トレを頑張っているのに、お腹だけ落ちないのはなんでだろうと焦りを感じていませんか？
実は、腹筋をしても食事を我慢しても結果が出ないのには理由があります。
本記事では、お腹の脂肪を落とす正しい方法をわかりやすく解説します。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いから、最速で結果を出す食事や運動・筋トレも紹介するので、すぐにでも結果を出したい人は参考にしてみてください。
お腹の脂肪が落ちにくい原因
お腹の脂肪には、以下の2種類があります。
● 内臓脂肪：内臓周りにつく脂肪で、比較的落ちやすい
● 皮下脂肪：皮膚の下につく脂肪で、おちるのに時間がかかる
ただ、落ちにくさの原因は脂肪の性質だけではありません。やり方そのものがズレていると、どれだけ頑張っても効率よくお腹の脂肪を減らせないことがあります。
まずは、多くの人がやりがちな間違ったアプローチから見ていきましょう。
■腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とそうとしている
腹筋運動をすればお腹の脂肪が落ちるわけではありません。
脂肪は体の一部だけを選んで燃やせず、全身の消費エネルギーが増えてはじめて少しずつ減っていきます。
腹筋運動は筋肉を鍛えるものであり、脂肪を直接燃やす運動ではありません。
腹筋だけを毎日続けても消費カロリーはそれほど多くなく、食事量や日常の活動量が変わらなければ体脂肪はほとんど減らないのが現実です。
■消費カロリーより食事量が多い状態が続いている
どれだけ運動をしていても、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ体脂肪は減りません。
お腹の脂肪が落ちない人の多くは、間食や外食などで気づかないうちに摂取量が増えていることがよくあります。
とくに甘い飲み物や揚げ物は少量でもカロリーが高く、油断していると簡単に消費カロリーを上回ってしまいます。この状態が続くと、運動をしても脂肪はなかなか落ちません。
■日常の活動量が極端に少ない生活をしている
運動の時間を少しだけ作っていても、日常生活のほとんどを座って過ごしていると1日の消費カロリーは思っているほど増えません。
デスクワーク中心で移動は車やエスカレーターを使っていると、体はほとんどエネルギーを使わない状態になります。
その結果、運動しているのにお腹が変わらない状態に陥りやすくなってしまいます。
お腹の脂肪を最速で落とすには何をする？
お腹の脂肪を落とすには1つのことだけを頑張るのではなく、食事・運動・筋トレを組み合わせて考えてみてください。
ここからは、できるだけ早く結果を出すためにまず何から取り組むべきかを解説します。
■食事内容を見直して摂取カロリーをコントロールする
お腹の脂肪を最速で落としたいなら、まず最優先で見直すべきなのが食事です。
運動で消費できるカロリーには限りがありますが、食事は以下のように少し意識を変えるだけで1日の摂取量を大きく調整できます。
● 夜遅い食事を減らす
● 揚げ物や甘いものを控える
● 間食や外食を減らし、自炊を増やす
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作れれば、お腹の脂肪も少しずつ減っていくでしょう。
運動よりも先に、食事の量と内容を整えていきましょう。
■運動以外の時間で歩く量を意識し消費カロリーを確保する
以下のように、運動以外の時間にどれだけ体を動かせるかが大事です。
● 通勤時は1つ手前の駅で降りて歩く
● 遠い駐車場に止めて歩く
● エレベーターではなく階段を使う
● 夕食後に10〜15分だけ散歩する
こうした毎日の積み重ねが、1日全体の消費量を底上げしていきます。
運動が続かない人ほど、まずは日常生活の中で動く量を増やすことから始めてみましょう。
■筋トレで体幹と下半身を鍛える
筋トレは脂肪をその場で一気に燃やすためというより、痩せやすい体と引き締まった見た目を作るために行います。
とくにおすすめなのが、体幹と下半身を中心に鍛えることです。体幹が安定すると姿勢が整い、下腹が出やすい原因になりがちな反り腰や猫背の影響を減らせます。
また、下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっています。鍛えるほどエネルギーを使いやすい体になり、日常生活でも消費カロリーが上がりやすくなります。
お腹の脂肪を落とすための食事
お腹の脂肪を落とすためには、運動や筋トレよりも先に「食事」を整えることが欠かせません。
ここからは、難しい知識や極端な制限をしなくても続けやすい食事の基本ルールを紹介していきます。
■食べ過ぎを防ぐために毎日の食事量をコントロールする
まず意識したいのは、食べる量です。
内容がヘルシーでも、量が多ければ摂取カロリーは簡単に増えてしまいます。そのため、以下のような意識を持つようにしてみてください。
● 主食・主菜・副菜の量を毎回だいたい同じに揃える
● いわゆる「腹八分目」になったところで止める
● 最初から量を少なめにする、または誰かと分ける
食事量をコントロールできるようになると自然と摂取カロリーが減り、お腹の脂肪も落ちやすくなっていきます。
■たんぱく質を意識して食事内容を整える
食事量を抑えるだけでなく、内容を整えることもお腹の脂肪を落とすうえで重要です。
その中でもとくに意識したいのが、たんぱく質を積極的に摂取することです。
たんぱく質は筋肉や体の材料になるだけでなく、食後の満足感が高いため間食や食べ過ぎを防ぎやすいメリットがあります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎食どれか1つは入れるように意識してみましょう。
逆にパンやごはん、麺類だけなど糖質中心の食事になるとすぐにお腹が空いてしまいます。
たんぱく質を軸に食事を組み立てることで、食事量を無理に減らさなくても自然と脂肪が落ちやすい食習慣に近づいていきます。
■間食や飲み物で摂取カロリーを増やさない
食事の量や内容に気をつけていても、間食や飲み物で知らないうちにカロリーを上乗せしてしまう人は少なくありません。
間食をするならナッツやヨーグルト、ゆで卵などたんぱく質や脂質が中心のものを少量にとどめましょう。
また、飲み物は水やお茶など、砂糖を含まないものを基本に選ぶようにしましょう。これだけでも1日の摂取カロリーを減らせます。
お腹の脂肪を落とすトレーニング【女性編】
女性の場合、お腹につく脂肪は皮下脂肪の割合が高く、筋肉をつけるだけでは見た目が変わりにくい傾向にあります。
そのため腹筋をつけるよりも、下腹が出にくい状態を作ることを意識しましょう。
ここからは、女性が無理なく続けられるトレーニングの考え方を紹介していきます。
■体幹を安定させる動きで下腹が出にくい体を作る
下腹が出やすい人は、腹筋の弱さよりも体幹がうまく使えていないことが原因になっている場合があります。
体幹が安定していないと立っているだけでもお腹が前に突き出るような姿勢になり、下腹がぽっこり見えやすくなります。
まずは体をまっすぐに保つ動きや、お腹に力を入れながら手足を動かすトレーニングから始めていきましょう。
■下半身を大きく使う運動で脂肪が燃えやすい状態を作る
下半身には、体の中でもとくに大きな筋肉が集まっています。そのため下半身を使う運動を行うと、少ない時間でも多くのエネルギーを消費しやすくなります。
スクワットやランジなど、脚全体を使う運動を取り入れてみてください。運動中だけでなく日常生活でも、消費カロリーが上がりやすくなるでしょう。
■自宅で無理なく続けられるトレーニングを習慣にする
どんなに効果の高い運動でも、続かなければ意味がありません。とくに女性の場合、きつすぎるトレーニングや時間のかかる運動は途中でやめてしまいやすくなります。
毎日完璧にやるのではなく、自宅で無理なく続けられるトレーニングを習慣化することを目指しましょう。
回数や時間にこだわりすぎず、毎日コツコツと積み重ねていくことが大事です。
お腹の脂肪を落とすトレーニング【男性編】
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、生活習慣の影響でお腹まわりに脂肪が集まりやすい傾向にあります。
そのため下腹の見た目づくりよりも、腹まわりを引き締めることを軸に進めていきましょう。
ここからは、男性が結果を出しやすいトレーニングの考え方を紹介します。
■お腹に力を入れるトレーニングで腹回りを引き締める
男性は内臓脂肪の影響でお腹が前に出やすく、姿勢のクセによってさらに目立ってしまうことがあります。
そこで意識したいのが、トレーニングしているときお腹に力を入れる感覚を身につけることです。
お腹を軽くへこませるように力を入れて動くと体が安定し、腹まわりの筋肉が自然と働きやすくなります。
筋トレ中はお腹に力を入れるクセをつけて、いち早く引き締まった腹まわりを手に入れましょう。
■大筋群を使う筋トレで消費カロリーを大きくする
脂肪を減らすスピードを上げたいなら、太もも・お尻・背中・胸などの大筋群を使うトレーニングを行いましょう。
短時間でも消費カロリーが大きく、内臓脂肪がたまりやすい男性には効果的です。
また、大筋群を鍛えると筋肉量が増え、普段の生活でもエネルギーを使いやすい体になります。
腹筋だけを何百回もやるより、全身を使う筋トレを取り入れるほうがお腹の脂肪を早く落とせるでしょう。
■短時間でも強度を出せるトレーニングを取り入れる
忙しくて長い運動時間が取れない男性ほど、短時間で負荷をかけることを意識すると結果につながりやすくなります。
消費カロリーも増え、脂肪が燃えやすい状態を作りやすくなるでしょう。
ポイントは「楽にこなす」ではなく「少しきつい」と感じる強度を作ることです。
短時間でもしっかり追い込めるトレーニングを取り入れることで、忙しい生活の中でも無理なく運動を続けやすくなります。
自宅でできる筋トレ例
ここからは、自宅でできる代表的な筋トレを紹介します。器具不要で、思い立ったときにすぐ始められるものを中心に選んでいるので、運動が苦手な人や忙しい人でも取り入れやすいトレーニングです。
■プランク｜体幹を固めて下腹を引き締める
体を一直線に保ち、お腹に力を入れ続ける体幹トレーニングです。ポイントは、以下のとおりです。
● 腰が反ったりお尻が上がりすぎないよう、頭からかかとまで一直線を意識する
● 30秒から始め、慣れたら時間を伸ばしていく
● 呼吸は止めず、ゆっくり吐きながら行う
週3〜4回を目安に続けてみましょう。短時間でも続けていくことで、見た目の変化を感じやすくなります。
■スクワット｜下半身を鍛えて消費量を上げる
太ももやお尻などの大筋群をまとめて使える、消費カロリーの高い筋トレです。ポイントは、以下のとおりです。
● 足は肩幅に開き、背すじを伸ばしたまま椅子に座るように腰を落とす
● 膝がつま先より前に出すぎないよう意識する
● 10回を1セットとして、2〜3セットから始めてみる
下半身を鍛えることで運動中だけでなく日常生活でもエネルギーを使いやすい体になり、お腹の脂肪も落ちやすくなります。
■マウンテンクライマー｜短時間で全身を追い込む
腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸へ引き寄せる動きを繰り返すトレーニングです。ポイントは、以下のとおりです。
● 肩の下に手をつき、背中を丸めたり腰を反らせたりせず頭からかかとまで一直線を保つ
● 膝は高く上げるよりも、素早く入れ替える意識でいるようにする
● 「20〜30秒動いて10秒休む」を1セットとして、2〜3セットから始めると取り入れやすい
短時間でも息が上がりやすく、全身を使って消費量を増やしたい人に向いています。
■レッグレイズ｜下腹に直接効かせる
仰向けに寝た状態で脚を上げ下げし、下腹に直接刺激を入れられるトレーニングです。ポイントは、以下のとおりです。
● 腰が反ると負担がかかりやすいので、まずはお腹に軽く力を入れて腰を床に近づける意識を持つ
● 脚を下ろすときは床にドンと落とさず、ゆっくり下げて反動を使わないようにする
● 10回を1セットとして、2〜3セットから始めてみる
下腹が気になる人ほど、回数よりもフォームを丁寧に行うことを意識してみてください。
お腹の脂肪が落ちない時の対処法
ここまでの内容を実践していても「思ったより変わらない」「途中で停滞してしまった」と感じることは珍しくありません。
とくにお腹の脂肪は最後まで残りやすく、変化を感じにくい部位です。
ここからは、お腹の脂肪がなかなか落ちない時の対処法を解説します。
■結果が出るまでに時間がかかると理解する
お腹の脂肪は、体の中でも特に落ちるまでに時間がかかりやすい部位です。
食事や運動を始めてすぐに体重が減っても、見た目の変化は少し遅れて表れることがあります。「数週間やったのに変わらない」と感じてやめてしまう人も少なくありません。
脂肪は一気に減るものではなく、少しずつ使われていくものです。短期間で判断せず、まずは1〜2か月を目安に続ける意識を持つようにしてみてください。
■体重ではなくウエストのサイズで進捗を管理する
ダイエット中は体重の数字に目が行きがちですが、お腹の脂肪を落としたい場合は体重ではなくウエストのサイズで進捗を管理しましょう。
筋トレを取り入れていると、脂肪が減っても筋肉が増えて体重があまり変わらないこともあります。
その結果「体重が変わっていない」と勘違いして、やる気をなくしてしまう人も少なくありません。
週に1回、同じ時間帯・同じ姿勢で測るようにすると、見た目の変化を数字で確認しやすくなります。
■睡眠不足や生活リズムの乱れを立て直す
睡眠不足や生活リズムの乱れが原因で食欲をコントロールするホルモンの働きが崩れると、つい食べすぎてしまうことがあります。
お腹の脂肪がなかなか落ちないときは、運動や食事だけでなく睡眠も見直しましょう。生活リズムが安定すると食事や運動の効果も出やすくなり、結果が出る期待が高まります。
お腹の脂肪を落とすことのよくある質問
お腹の脂肪を落とすことに関するよくある質問と、その回答をまとめました。
■お腹の脂肪を落とすサプリメントはありますか？
直接脂肪を落とすサプリメントはありませんが、脂肪を減らすには、食事のコントロールや運動を組み合わせるのが効果的といわれています。
ただし、食事内容や栄養バランスを整えるうえでサプリメントは補助的な役割を果たします。
あくまで栄養補助食品として毎日の生活習慣のサポートをしてくれるものと捉えましょう。
■年齢を重ねるとお腹の脂肪がつきやすくなるのはなぜですか？
年齢を重ねるとお腹の脂肪がつきやすくなるのは、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、同じ生活でも消費カロリーが少なくなるのがおもな理由です。
ほかにも、以下のような理由が考えられます。
● 活動量の減少
● 生活リズムの乱れ
● ホルモンバランスの変化
ただし、食事量の見直しや筋トレなどで筋肉を維持・増やすことを意識すれば、年齢に関係なくお腹の脂肪は減らせます。
年齢を言い訳にせず、できることから1つずつ見直していきましょう。
お腹の脂肪を落としてスリム体型になろう！
お腹の脂肪が落ちにくいのは、努力が足りないからではありません。
最速で結果を出すには腹筋だけに頼らず、まずは摂取カロリーをコントロールすることから始めてみましょう。
そのうえで日常の歩く量を増やして消費カロリーを底上げし、体幹と下半身を中心に筋トレを組み合わせることが、引き締めへの近道です。
サポートとして、サプリメントを取り入れてみてもよいでしょう。
スラミー（Slamee）は、BMIが高めの方の脂肪を消費しやすくし、腹部の脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）の減少が報告されているブラックジンジャー抽出物を1日分150mg配合しています。（届出番号：G253）
さらに乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌、11種のビタミンなども含まれ、日常活動時のエネルギー代謝をサポートします。
お腹は変化がゆっくり出やすい部位なので、体重だけで判断せずウエストで進捗を見て睡眠や生活リズムも整えていきましょう。
食事と運動にプラスして、毎日できることを積み重ねて、スリム体型を目指してください。
ランキング
更新日：09/19（09/12〜09/18集計）