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アスタキサンチンが豊富な食べ物は？おすすめの摂取方法や美容効果を解説
近年、美容を意識する人たちの間で注目が集まっている成分、アスタキサンチン。最近よく耳にすることが多くなりましたよね。しかし、その名前を聞くことが増えてはきたものの、具体的にどういった成分なのかわからないといった方も多いのではないでしょうか。
「なんとなく美容によさそうなのは知ってるけど…」「そもそもどうやって摂取したらいいの？」
そういった疑問をお持ちの方のために、この記事ではアスタキサンチンのうれしい美容・健康に関する効果や、食べ物での摂取方法について解説しています。アスタキサンチンの体内での働き方や、摂取時のポイントについても紹介していますので、ぜひ最後までご覧になり、美容や健康に役立ててくださいね。
アスタキサンチンとは？
そもそも、アスタキサンチンとはどういった成分なのでしょうか？こちらでは、アスタキサンチンの基本的な情報や、摂取したあとの体内での働き方について解説しています。
■アスタキサンチンの基本情報
アスタキサンチンは、自然界に存在する天然の赤い色素（カロテノイド）です。
強い抗酸化作用を持つ成分として、近年では健康・美容の分野においてもさまざま活用されるようになりました。
アスタキサンチンの最大の特徴ともいえるのが、鮮やかな“赤色”。この赤い色の成分は、一部の小さな藻類・プランクトンなどによって作り出されていますが、その代表的なものに「ヘマトコッカス藻」があります。
ヘマトコッカス藻は川や湖などの淡水に生息する小さな藻類で、通常は緑色をしています。
しかし、強い光や乾燥などのストレスを受けるとアスタキサンチンを多く蓄え、赤色に変化します。
これは細胞を守る防御反応であり、アスタキサンチンの強い抗酸化作用を示す現象です。
また、ヘマトコッカス藻などを食べる海洋生物にもアスタキサンチンが多く含まれています。
例えばエビやカニは、生のときは茶色や青みを帯びていますが、加熱すると赤色に変わります。
これは、アスタキサンチンが生の状態ではタンパク質と結合しており、その色が隠れているためです。
■アスタキサンチンの体内での働き
食事などから摂取したアスタキサンチンは、体内で次のような働きをサポートするといわれています。
● 抗酸化作用
● 抗炎症作用
● 糖質・脂質代謝のサポート
● 血流のサポート
● 血圧・コレステロールバランスの維持
前の項でも触れたように、アスタキサンチンの代表的な働きは「抗酸化作用」です。
また、アスタキサンチンは炎症の発生を抑える働きをサポートすることも報告されており、活性酸素による細胞の炎症を穏やかにする作用が期待されています。
さらに、糖質・脂質の代謝を助け、血圧やコレステロールのバランス維持にも役立つ可能性があるなど、健康づくりをサポートする成分として注目されています。
このように、アスタキサンチンは美容や健康を支える働きをもつといわれています。
次の項では、こうした体内でのサポートがどのように実感につながるのか、具体的に見ていきましょう。
アスタキサンチンのうれしい美容・健康効果
アスタキサンチンの代表的な効果には、どんなものがあるのでしょうか？
■肌のハリ・ツヤ・透明感を支える
アスタキサンチンには、肌を整える効果が期待できます。それは、アスタキサンチンに含まれる強い「抗酸化作用（こうさんかさよう）」によるもの。
一般的に美肌にうれしい成分といえば、ビタミンCが有名ですよね。ビタミンCもまた、強い抗酸化作用により、紫外線・大気汚染・老化などをはじめとしたさまざまなストレスダメージから肌細胞を守っています。
私たちの体は、紫外線やストレスなどのダメージを受けることで、「活性酸素（かっせいさんそ）」という物質を作り出します。
アスタキサンチンは、そんな活性酸素に対する抗酸化作用で、お肌の若々しさ・元気さなどをサポートします。
■太りにくい体づくりをサポート
アスタキサンチンは、糖質・脂質の代謝を促進させることが期待されています。
糖質や脂質は、人間が生きていくうえで大切な栄養素ではありますが、多く摂りすぎることで肥満やメタボリックシンドロームなどの原因へとつながる場合があります。
しかし、運動不足などによりこれらのエネルギーが使われなかった場合には注意が必要。エネルギーとして消費しきれなかった中性脂肪は、やがて体脂肪として蓄えられ、これらが積み重なることは避けたいですね。
■目の疲れをサポート
日々の生活の中で、パソコンやスマホなどをよく見る習慣はないでしょうか？画面を長時間見続けていると、目の疲れを感じることがありますよね。
アスタキサンチンは、そんな目の疲れにもうれしい成分です。
眼精疲労の主な原因に、“ピント調節機能の低下”があげられます。
目の中には、「水晶体（すいしょうたい）」といったレンズが存在していて、これが厚みを変えることによってピントを調節しています。
この厚みを調節するのは、目の中にある「毛様体（もうようたい）」といった機関の中の「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉によって行われています。
血流は筋肉や目にも関わるもの。アスタキサンチンは目にとっても大切な成分なんですね。
■全身の疲労感をやわらげる
血流改善をサポートするアスタキサンチンは、肩まわりの血流に作用することで肩こりをやわらげること、運動後の筋肉ダメージをやわらげることも期待されています。
アスタキサンチンが豊富な食べ物
アスタキサンチンは、美容や健康にとってうれしい効果を発揮する成分であることがわかりましたね。そんなアスタキサンチン成分は、どんな食べ物から摂取したらいいのでしょうか？ここでは、アスタキサンチンを豊富に含む食べ物をご紹介しています。
■エビ・カニ
「アスタキサンチン」と聞いて、エビやカニを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。そのイメージ通り、エビやカニには多くのアスタキサンチンが含まれています。
エビやカニを茹でたり焼いたりすると殻が赤くなるのは、アスタキサンチン本来の赤色が現れるためです。
アスタキサンチンは特に殻の部分に多く含まれています。
カニの殻は食べにくいものの、エビは殻ごと食べることでより多く摂取できます。
■オキアミ・アミエビ
アスタキサンチンを食べ物から効率的に摂取するのにおすすめなのが、オキアミやアミエビなどの食材。
オキアミやアミエビはとても小さな食材のため、一度にたくさんの数を食べることが多いですよね。
一般的なエビやカニなどと違って、殻なども丸ごと食べられるため、効率的にアスタキサンチンを摂取できます。
炊き込みご飯やまぜご飯、お味噌汁や炒め物、和風スパゲティなど、あっさりと香りを楽しむお料理との相性がよさそうですね。
使い勝手のいい食材ですので、ぜひ調理に取り入れてみてください。
■鮭
日本人に馴染み深い食材である鮭。おにぎりの具としても人気がありますが、アスタキサンチンを豊富に含む食材としても知られています。
鮭は本来白身魚であり、その赤い色はエサの藻などに含まれるアスタキサンチンによるものです。つまり、それだけ多くのアスタキサンチンを含んでいるということですね。
焼き魚はもちろん、ホイル焼きやムニエルなどもおすすめ。「最近あまり鮭を食べていなかったな」という方は、この機会にぜひ食卓に取り入れてみてください。
■いくら
いくらにも、アスタキサンチンが多く含まれています。いくらは鮭の卵であるため、おのずとアスタキサンチンが豊富になるのも納得ですよね。鮭と同じく、いくらのあのキレイな赤色はアスタキサンチンによるものです。
少々値が張る食材であるため、日常的に食べるにはあまり向いていないかもしれませんが、食べる機会のあるときにはおいしくアスタキサンチンを摂取しましょう。
アスタキサンチンのおすすめの摂り方
食事からおいしく摂取できる、アスタキサンチン。そんなアスタキサンチンを、もっと効率的に摂取できる方法はあるのでしょうか？ここでは、アスタキサンチンを摂取する際のポイントやコツについて紹介しています。
■オリーブオイルなど油と一緒に摂る
アスタキサンチンは、オリーブオイルなどの油と一緒に摂取するといいでしょう。それは、アスタキサンチンが脂溶性の成分であることに関係しています。
油の種類はなんでも構いませんが、健康のことを考えるとできるだけオリーブオイルなどの良質な油を選ぶといいでしょう。 アミエビと春キャベツのオイル炒めや、鮭のオリーブオイルソテーなど、「アスタキサンチン食材×オイル」のおいしい調理方法を考えてみてくださいね。
■毎日の食卓に取り入れる
摂取後数時間で血中濃度が高まり、20数時間で半減するといわれています。できるだけ毎日取り入れることで、体内にとどめやすくなるでしょう。
アスタキサンチンを含む食材を毎日献立に取り入れるのは少し大変かもしれませんが、アミエビや鮭を使ったふりかけなどを常備しておくと、手軽に続けやすくなります。
■サプリメントを活用する
アスタキサンチンの効果的な摂取方法としておすすめなのが、サプリメントの活用です。食事でもおいしく摂取できるアスタキサンチンですが、毎日の献立を考えるとなると、継続的に摂取するのはむずかしいかもしれません。
サプリメントであれば、手軽に取り入れることができるため、アスタキサンチンを切らすことなく体内に満たしておくことができます。
サプリメントを飲むタイミングとしては、食後がおすすめです。脂溶性の成分であるアスタキサンチンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。食後であれば、食事で摂取した油と合わせて吸収できるため、より効果的に体内に取り入れられます。
アスタキサンチンを日常に取り入れてみよう
アスタキサンチンは、美容や健康にうれしい効果が期待できる成分であることがわかりました。
アスタキサンチンは、美肌の王様ともいえるビタミンC成分と比べても強い抗酸化力を持ち、細胞の若々しさ・美しさをサポートします。肌の細胞が健康に保たれることで、ハリ・ツヤ、透明感などが期待できるほか、抗炎症作用によってニキビや肌荒れといった肌トラブルなどもサポートします。
オキアミやアミエビ、鮭などの食材に多く含まれているため、食事からもおいしく摂取できるのがアスタキサンチンのうれしいポイント。
日々の食卓に意識的に取り入れるとともに、不足しそうなときはサプリメントを活用するなどして工夫しましょう。
日常にアスタキサンチンを取り入れることで、いつまでも若々しく、健やかで快適な毎日を送りましょう。
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更新日：09/14（09/07〜09/13集計）