リバースディップス（リバースプッシュアップ）のやり方｜上腕三頭筋を自宅で鍛える
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21リバースディップス（リバースプッシュアップ）は、椅子やベンチがあれば自宅で簡単に上腕三頭筋を鍛えられる種目です。「どこに効く？」「ディップスと何が違う？」「正しいやり方は？」に答えます。
背を向けてベンチや椅子に手を置き、肘を曲げ伸ばしして負荷をかける種目。上腕三頭筋の引き締めと筋力アップ、脂肪燃焼、振袖腕の解消に。
■ディップスとの違い
ディップスは両側のバー（ディップスバーなど）を握って体を上下させ、大胸筋と三頭筋を鍛える高負荷の自重種目。リバースディップスはそのバリエーションで、背中側に手を置き三頭筋を狙います。
■リバースプッシュアップとは
リバースディップスの別名。腕立て伏せ（プッシュアップ）が前方に手をつき大胸筋を狙うのに対し、背中側に手をついて腕の後ろ側を鍛えます。
■上腕三頭筋
二の腕の裏側。長頭・内側頭・外側頭をまとめて強化でき、引き締まった腕と腕全体の筋力に。
■三角筋
肩を覆う筋肉。肩が丸く大きくなり、逆三角形のシルエットを強調。
■広背筋
背中の大きな筋肉。上半身に幅と厚みが出て、基礎代謝が上がり太りにくい体に。
■準備
安定した椅子かトレーニングベンチを動かない場所に。ベンチなら高さと安定性が確保でき、アジャスタブルベンチは高さと角度を変えられて他の種目にも使えます。
【REP FB-3000】耐荷重320kg・高さ45cmの定番フラットベンチ
■手順
1. ベンチに背を向けて座り、両手を肩幅に開いて端をつかむ（指先は前）。足を前に伸ばし、かかとを床に。初心者は膝を曲げて負荷を軽く
2. 肘を曲げてゆっくり下ろす。お尻が床につく直前、肘90度まで
3. 肘を伸ばして戻す。伸ばし切らずに負荷を保つ
4. 繰り返す。セット間は60〜90秒
■回数とセット
初心者は10〜15回から。慣れたら15〜20回×1セット、または負荷を上げて10〜15回。セットは1→2〜3へ徐々に。
①効かせる筋肉を意識
押し上げるときに三頭筋が絞られる感覚を。
②下ろすときはゆっくり、上げるときは少し速く
下ろす時間は上げる時間の倍が目安。息を吐いて上げ、吸いながら戻す。
③背中を台から離さない
離れると三頭筋への刺激が逃げます。つらくなるほど離れやすいので常に意識。
④胸を開いて正面を見る
姿勢が崩れると背中が曲がり負荷が逃げます。視線は前、胸を広げる。
■太ももの付け根に重りを乗せる
ダンベルやプレートを10〜20kgから。落下による床の傷とケガに注意し、徐々に重く。
■プッシュアップバーを使う
手首の角度が自然になり可動域が広がって刺激が強まります。手頃な価格で取り入れやすいアイテム。
さらに本格的に鍛えるなら、通常のディップスができるディップステーションも選択肢です。
【ATX ディップステーション】ディップスで胸・腕・肩を鍛える自重トレーニング用タワー
角度を変えられるベンチなら、リバースディップス以外にも種目が広がります。二の腕の裏（三頭筋）を鍛えたら、インクラインダンベルカールで表（二頭筋）も鍛えるとバランスの良い腕に。ダンベルプレスなど胸の種目と組み合わせれば上半身全体を整えられます。
AB-3100はフラット〜90度の6段階、AB-3000 2.0はデクラインまで細かく調整可能。床の傷と衝撃にはGYMMATを。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある