アジャスタブルベンチの使い方15種目｜角度の変え方と選び方
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21アジャスタブルベンチは、背もたれの角度を変えられるトレーニングベンチ。「使い方は？」「普通のベンチと何が違う？」「どう選ぶ？」に答えます。
・アジャスタブルベンチのメリットと動かし方
・部位別の使い方15種目
・選ぶときの4つのポイント
・初心者におすすめの2機種
・購入前のサイズと床の確認
角度をアジャスト（調整）できるベンチで、「インクラインベンチ」「マルチポジションベンチ」とも呼ばれます。角度の無いフラットベンチと違い、傾けることで種目と負荷の幅が広がります。
立てた背もたれは椅子のようにも使え、仰向け・うつ伏せ・座位と姿勢を変えて全身を鍛えられます。
■メリット
ダンベルと組み合わせる種目が一気に増え、ベンチの高さそのものが負荷になります。足を乗せたインクラインプッシュアップ、体より下へダンベルを下ろすインクラインカールなど、ベンチがあって初めてできる動きが多数。初心者は自重や軽い器具で、上級者は角度と器具を変えて負荷を上げられるので、練度を選びません。
角度調整の機構は大きく2つ。段階的な受けに引っかけるラダータイプと、穴にピンを差すロックピンタイプです。背もたれと座面を別々に調整できるモデルが多く、体をV字にしたり、レッグパッドの位置を変えられる製品もあります。平らに折りたたんで収納できるモデルもあるので、使う場面を想像して調整域を選びましょう。
■①ダンベルフライ（胸）
両手のダンベルを、軽く肘を曲げたまま横に開いて胸のストレッチを感じ、ゆっくり戻します。胸の中央でダンベルをぶつけない。肘は床の高さより下げない。
■②ダンベルプレス（大胸筋）
肩幅より少し広く構え、息を吸いながら胸まで下ろし、吐きながら押し上げます。肘はやや体側へ、肩甲骨を寄せて。手首や肩に負荷を感じたら重量を下げる。
■③ワンハンドローイング（広背筋・僧帽筋下部）
片膝と同じ側の手をベンチにつき、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せるようにダンベルを引きます。腰を曲げない。
■④ダンベルショルダープレス（三角筋）
背筋を伸ばして座り、耳の横で肘90度に構え、息を吐きながら頭上へ押し上げます。ダンベルを前後左右にブレさせない。
■⑤シーテッドサイドレイズ（三角筋）
座って肘を軽く曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで横に上げ、一瞬止めて戻します。肘を伸ばし切らない。
■⑥インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
背もたれを約45度にして背中をつけ、腕を完全に伸ばした位置から肩へ向けて曲げます。上腕を動かさず肘だけで。
■⑦オーバーヘッドエクステンション（上腕三頭筋）
座って1つのダンベルを両手で頭上に持ち、肘を固定して背後へ下ろし、1〜2秒止めて戻します。肘を外に開かない。
■⑧ベンチディップ（上腕三頭筋）
ベンチの端に手をつき、肘が床と平行になるまで体を下げて押し上げます。肘は体の近く、ゆっくり動作。
■⑨ブルガリアンスクワット（太もも・お尻）
片足をベンチに乗せ、前の足で体を下ろして戻します。膝がつま先を越えない。バランスが不安なら手を机に添えてもOK。
■⑩ライイングレッグカール（ハムストリングス）
インクラインにしたベンチにうつ伏せで、足でダンベルを挟んで膝を曲げ、お尻へ近づけます。腰やお尻を浮かせない。
■⑪ステップアップ（下半身全体）
片足をベンチに乗せ、その足の力で体を持ち上げ、反対の足をタッチして戻します。膝がつま先より前に出ない。ダンベルを持つと負荷が上がります。
■⑫ヒップスラスト（お尻）
ベンチの端に背中を当てて座り、腰にバーベルやダンベルを乗せ、足の力で腰を持ち上げます。肩・腰・膝が一直線になったら戻す。腰でなくお尻で上げる。自重から始めてもOK。
■⑬グルートブリッジ（お尻）
背中をベンチに乗せ、足は床に。腰を押し上げて太ももと体を一直線に。腰を反らしすぎない。
■⑭レッグレイズ（下腹部）
仰向けでベンチの端を握り、膝を軽く曲げた脚を直角まで上げ、床につけずに下ろします。腰を浮かせない。
■⑮シットアップ（腹筋）
インクラインに仰向け、足をベンチ下端に固定して、息を吐きながら上体を起こします。反動を使わず背中を丸めてゆっくり。
①調整できる角度
段数が多いほど価格も上がります。インクラインだけでよいか、デクライン（頭が下がる角度）も要るかを決めましょう。デクラインができると種目がさらに広がります。頻繁に角度を変えるなら、変え方が簡単なモデルを。
②耐荷重
体重＋器具＋動作の負荷の合計で考え、200kg以上が目安。100kg超のベンチプレスをする方、体重100kg超の方はさらに余裕のあるモデルを。
③シート幅
背中が当たるバックパッドの幅は一般に30cm。安定感なら35cm以上、肩や肘を大きく動かしたいなら25〜30cmの細めを。肩幅より広いと肩甲骨の動きを邪魔します。
④直立収納
使うときだけ出すなら、立てて収納できるモデルが部屋を有効に使えます。
■REP AB-3100
エントリー向けで手頃。フラットから90度まで6段階、耐荷重320kgで体重が重い方も安心です。
■REP AB-3000 2.0
AB-3100の上位モデル。デクライン対応で-12〜85度の8段階、レッグローラー付き。
まず試したい方はAB-3100、豊富な種目に挑戦したい方はAB-3000 2.0がよいでしょう。ほかに、立てて収納できるNighthawk、商用グレードのAB-5200 2.0、最上位のBlackWingもあります。
【REP Nighthawk】耐荷重318kg。立てて収納でき、場所を取らない
【REP AB-5200 2.0】耐荷重454kg。フラット・インクライン・デクラインに対応し折りたためる
【REP BlackWing】耐荷重454kg。デクラインまで角度を変えられ、立てて収納できる上位モデル
■サイズ感
ベンチの床面積だけでなく、動作の余白が必要です。ダンベルフライなら左右に1m程度、ヒップスラストなら片側に身長分。やりたい種目が実現できるかを先に確認しましょう。
■床の保護
脚にラバーが付いていても、重量で床がへこんだり、動かすときに傷がついたりします。手が滑ってダンベルを落とすことも。搬入前にゴムマットを敷いて床を守ってください。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
【GYMMAT ゴムマット15mm】商業ジムでも使われる厚手ゴムマット。防振・防音