楽天市場 | ウチノジム楽天市場店 - フラットベンチでできる筋トレ8種目と選び方

このページでわかること

フラットベンチは、自重やダンベルの種目を一気に広げてくれる手頃なトレーニングベンチです。・トレーニングベンチ3種類の違い・フラットベンチでできる8種目のやり方・選ぶときに見る5つのポイント・ウチノジムのおすすめベンチ「ベンチを買うか迷っている」「自宅の筋トレを効率よくしたい」方の参考にしてください。

トレーニングベンチの3種類

■フラットベンチ角度は変えられませんが、価格が手頃。ダンベルプレスやダンベルフライなど床ではできない種目ができ、ブルガリアンスクワットやグルートブリッジといった自重種目も効きやすくなります。コスパ重視の1台目に。 ■アジャスタブルベンチ背もたれの角度を変えられ、インクライン・デクラインの種目が加わります。価格は上がりますが、1台で鍛え分けができるのでホームジムを充実させたい方に。 ■多機能ベンチラック機能やフットホルダー、ダンベル収納などを備えた上級者向け。広い設置スペースと予算が必要です。

フラットベンチの8種目①〜④

■①ダンベルプレス（大胸筋）仰向けでダンベルを肩幅より少し広く構え、息を吸いながら胸まで下ろし、吐きながら押し上げます。肘は体に引き寄せ、肩甲骨を固定。重すぎると肩や手首を痛めるので少しずつ。 ■②ダンベルフライ（大胸筋の広がり）軽く肘を曲げたまま腕を開いて下ろし、ストレッチを感じたらゆっくり閉じます。胸の中央でダンベルをぶつけない。肘は床の高さより下げない。 ■③ワンハンドローイング（広背筋・僧帽筋下部）片膝と同じ側の手をベンチにつき、背筋を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるようにダンベルを引きます。腰を曲げないこと。 ■④シーテッドサイドレイズ（三角筋）ベンチに座り、肘を軽く曲げたままダンベルを肩の高さまで横に上げ、上で一瞬止めて戻します。肩だけで上げる意識で。

フラットベンチの8種目⑤〜⑧

■⑤リバースディップス（上腕三頭筋）ベンチの端に手をつき、お尻を浮かせて肘を曲げながら体を下げ、押し上げます。肘は体の近くに、動作はゆっくり。二の腕の引き締めにも。 ■⑥ブルガリアンスクワット（太もも・お尻）片足の甲をベンチに乗せ、前の足で体を下ろして戻します。前の膝がつま先を越えないように、重心は前足のかかとに。 ■⑦グルートブリッジ（お尻）ベンチに仰向けで膝を曲げ、腰とお尻を持ち上げて太ももと体を一直線に。腰を反らしすぎず、お尻を意識。 ■⑧レッグレイズ（下腹部）ベンチの端を握り、膝を軽く曲げた脚を直角まで上げ、ゆっくり下ろします。腰をベンチに押しつけて浮かせない。アジャスタブルベンチなら、ここにインクライン・デクラインの種目が加わります。

選ぶときの5つのポイント

①耐荷重自分の体重＋使うウェイトで考えます。200kg以上が目安。扱う重量は増えていくので、300〜400kgあると長く安心です。 ②シート幅標準体型なら25〜30cm。肩甲骨を大きく動かしたい方は狭め、安定感を重視するなら広めを。 ③シート長 110〜120cmあれば背の高い方も頭まで乗せられます。長いほど設置スペースも必要です。 ④シート高 42〜45cmが目安。高すぎると足が浮いて踏ん張れません。 ⑤設置スペース使うときだけ出したいなら、折りたたみ式や動かしやすいモデルを。