スカルクラッシャーのやり方｜EZバーで上腕三頭筋を安全に鍛える
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21スカルクラッシャーは上腕三頭筋に効く定番種目ですが、肘を痛めやすい種目でもあります。負担の少ないEZバーを使ったやり方、重量・回数の目安、角度や器具のバリエーションをまとめました。
・スカルクラッシャーで鍛えられる部位
・EZバーの握り方とやり方
・ケガを防ぐ5つの注意点
・重量・回数の目安
・ベンチの角度と器具のバリエーション
別名トライセプスエクステンション。ベンチに仰向けになり、バーを額の近くまで下ろして肘を曲げ伸ばしする種目です。上腕三頭筋を集中的に鍛え、引き締まった腕を作ります。
■鍛えられる部位
上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれます。スカルクラッシャーは肘を伸ばす動きの繰り返しなので、外側頭を中心に効きます。
■EZバーを使う理由
EZバーはW字に曲がったバーで、肘を曲げたときに手首が自然な角度を保てます。ストレートバーよりケガのリスクが低く、肘を曲げたとき親指側が小指側より低くなるように握るのがポイントです。
【REP EZカールバー】全長140cm。腕のトレーニング用のW型バー
【REP ラッカブルEZバー】全長188cm。ラックに掛けて使えるEZバー
1. ベンチとEZバーを用意する
2. バー内側のハの字部分を順手で握る
3. 頭が少しはみ出るようにベンチへ仰向けになる
4. バーを持ち上げ、腕を真上より少し頭側へ傾ける
5. 息を吐きながら1〜2秒かけて額の方へ下ろす
6. 息を吸いながら元の位置へ戻す
7. 5〜6を繰り返す
上げ下げの間、肘の位置は動かさず固定してゆっくり動かします。
①EZバーを正しく握る
内側のハの字を手首に近い部分で握り、肘を曲げたとき親指側が低くなる角度に。肘を伸ばすときは手首を反らし、曲げるときは手首を曲げる意識で。
②フォームを守る
肘が外に開くと三頭筋に効かず肩に負担がかかります。肘は常に閉じ、手首は寝かせず立てた状態で。
③反動を使わない
反動を使うと負荷が不均一になります。重力に逆らうようにゆっくり下ろし、三頭筋を収縮させながら上げる。
④最初から重くしない
筋肉が伸びた位置にも負荷がかかるため肘を痛めやすく、重すぎるとフォームが崩れて額にバーが乗る危険も。軽い重量から徐々に。最初は補助をつけると安心です。
⑤痛みがあれば無理をしない
肩や肘に痛みが出たら中止。繰り返すならフォーム・重量・頻度を見直し、続く場合は医師に相談を。
ダンベルカールより軽めの負荷で行う種目です。初心者は男性10〜15kg、女性5〜10kgを目安に、10回×2〜3セットから。バーだけで10kg前後あるので、重く感じる場合は軽い棒やダンベルで代用します。
慣れてきたら男性は15〜25kgを目標に。二の腕を引き締めたい女性は軽めの負荷で回数を多めにするとよいでしょう。目的や筋力で最適値は変わるので、無理のない範囲で調整してください。
■フラット
最も基本。肘・肩・グリップの位置関係がつかみやすく、フォームを覚えるのに最適。三頭筋全体をバランスよく鍛えられ、ケガのリスクも最小です。
■インクライン
胴体と上腕の角度が大きくなり、長頭に強い刺激が入ります。位置関係がつかみにくいので、フラットでフォームを身につけてから。
■デクライン
胴体と上腕の角度が90度より小さくなり、長頭以外にも均等に負荷がかかります。三頭筋全体のバランスを整えたいときに。
角度を変えるには、-12〜85度の8段階で調整できるREP AB-3000 2.0のようなデクライン対応ベンチが便利です。
■バーベル（EZバー）
最も一般的。高重量を扱えるので筋力アップ向き。EZバーなら手首が自然に内側へ回り、前腕の回外もスムーズです。
■ダンベル
手のひらを向かい合わせて動作するため、長頭へのストレッチが強くなります。自宅でも手軽。細かく重さを変えられるアジャスタブルダンベルがあると便利です。
【REP×PEPIN FAST】32.5〜62.5kgの可変式ダンベル
■ケーブル
肘を伸ばした位置でも負荷が抜けず、三頭筋に持続的な刺激をかけられます。トップで1秒止めると効果的。パワーラックに付けるラット＆ローロウアタッチメントで、自宅でもケーブル種目ができます。
【REP ラット&ローロウ】PR-1100に付けるプレートロード式
■フレンチプレス
体を起こした状態で頭上から重りを上下させ、長頭に強く効く。スカルクラッシャーは仰向けで内側頭・外側頭に効く。
■ダンベルプルオーバー
肘を軽く曲げたまま腕全体を上下させ、大胸筋と広背筋を鍛える別目的の種目。
■ライイングトライセプスエクステンション
バーを頭より上まで下ろす軌道で、肩関節の動きも加わり長頭に効く。スカルクラッシャーは額の上までの軌道で内側頭・外側頭に集中。