デッドリフトの重量設定とやり方｜目的別の回数・3つのコツ・効果
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21デッドリフトは背中・お尻・脚を一度に鍛えるBIG3の種目。初めての方が迷う「重さは？」「回数は？」「コツは？」に答えます。大きな筋肉を使うので消費エネルギーが増え、ダイエットにも有効です。
BIG3（デッドリフト・ベンチプレス・スクワット）は、体の大きな筋肉（大筋群）を鍛える王道種目。大筋群が育つと基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変わります。
■基本動作
1. バーを足元に置き、両足を肩幅に開く
2. しゃがんで、肩幅よりやや広くバーを握る
3. 体がまっすぐになるまで持ち上げる
4. 床にバウンドさせずに下ろす
5. 繰り返す
お尻から頭まで一直線を意識。バーが膝を超えたらお尻に力を入れると上げやすくなります。肩をすくめると肩に刺激が逃げるので注意。
■鍛えられる筋肉
・広背筋：背中の中心から脇の下へ広がる筋肉。たくましい背中と細いウエストラインに
・大殿筋：お尻の筋肉。体幹と強い足腰に
・脊柱起立筋：背骨の両側に沿う筋肉。まっすぐきれいな姿勢に
■筋肥大が目的
1セット6〜10回で限界になる重さ。軽すぎると刺激不足。体を大きくしたいなら回数より重量を意識します。適度に筋肉を付けたいなら10〜12回になる重さで、確実なフォームで回数を。セットは2〜3セットで十分。
■ダイエットが目的
回数は最大15回。重さより回数を増やして脂肪燃焼を狙います。2〜3セット、フォームを意識しつつ一定のリズムで。
フォームが難しく、初心者がいきなり高重量を扱うと腰を痛めます。必ず押さえてください。
①足幅を広げる
体がブレるのは足幅が原因のことが多い。広げると重心が下がりバーとの距離が縮まり、前のめりを防げます。脚の筋肉も使いやすくなり高重量に対応。
②オルタネイトグリップ
片手を上から、片手を下から握る方法。両手上から（オーバーハンド）は軽い重量向きで、重くなると滑りやすい。フォームに慣れ、重量を増やしたくなったら早めに移行を。
③背中を丸めない
丸まると腰に余計な負荷。胸を張り、やや腰が反った状態を意識。どうしても丸まるなら重すぎるサイン。焦らず、正しいフォームで扱える重さに落としましょう。
①姿勢の改善
広背筋や大腿筋は、姿勢を保つ「抗重力筋」。加齢で衰えると長時間立てない、立ち座りがつらい、猫背になる。デッドリフトで鍛えれば姿勢の悪化を防げます。
②ダイエット
面積の大きい筋肉を鍛えるとエネルギー消費が増え、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が上がります。筋肉量が増えるほど痩せやすい体に。
③バランスの良い体型
体の後ろ側（背中・お尻・太もも）をまんべんなく鍛えられ、男性はたくましい上半身、女性は引き締まったウエストとヒップラインに。
自宅では騒音と床の傷の対策が欠かせません。
■バーベル
長さは2〜2.2mが主流で、2m前後ならほとんどの部屋で使えます。重さは20kgが一般的、女性や筋力に自信のない方は15kgも。
【REP ブラックダイアモンドパワーバー】20kg・29mmシャフト。パワーリフティング向け
【REP Delta ベーシックバー】20kg・全長220cm・耐荷重320kg。最初の1本に
■プレート
5〜20kgを扱う重量に合わせて。自宅には音が出にくく傷も付きにくいラバー（バンパー）やウレタンコーティングのプレートがおすすめ。
【REP バンパープレート】ゴム製のプレート。単品・ペア・セットあり
【REP イコライザープレート】ウレタン製でにおいが少なく静か
【NGA マグネットカラー】磁石でラックに貼って収納できるバーベルカラー
■マット
バーベルを床に置くだけで傷が付きます。マットは床の保護と騒音対策の両方に必須。デッドリフトで床に下ろすなら25mm以上、階下への響きを抑えるなら50mmを。
【GYMMAT ゴムマット50mm】デッドリフトにも備える超極厚タイプ
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
■さらに静かに
バーベルを床でなくストラップで受け止めるデッドリフトスリングラックも選択肢です。
【NGA スリングラック】デッドリフトの音と振動を抑える。耐荷重350kg