筋トレBIG3入門｜3種目のフォーム・重量の決め方・自宅の器具
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21筋トレのBIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のこと。体の大きな筋肉をまとめて使う、トレーニングの土台になる種目です。「どこに効く？」「フォームは？」「家でもできる？」に順番に答えます。メニューに迷ったら、まずこの3つから始めれば十分な効果が期待できます。
■効く部位
・ベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
・スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋
・デッドリフト：僧帽筋、ハムストリングス、大殿筋
3種目を組み合わせると、上半身と下半身、体の前側と後ろ側をバランスよく強くできます。
■取り組む利点
体の中でも大きな筋肉を一度に使うため、力も筋肉の量も伸びやすいのが特長。重りを支える間に体幹も働くので、姿勢が整い、基礎代謝の向上にもつながります。
■注意点
フォームを身につけるまでに時間がかかり、重い重量ではケガにもつながります。軽い重量から始め、不安があればトレーナーに見てもらいましょう。
■自重だけでできる？
腕立て伏せ、片脚で行うデッドリフト、シシースクワットなどで近い動きはできます。ただし筋力アップや筋肥大を狙うには負荷が足りないため、バーベルかダンベルを使うのが前提です。
メインはバーベル、部位を絞って鍛えたいときや細かな調整にはダンベル、という使い分けが基本です。
始めたばかりの方は、軽いダンベルでフォームを覚えるのがおすすめ。扱いやすく、動きを体に覚えさせやすいからです。一方、重さが上がるとダンベルは左右がぶれやすくなるため、力や筋肉量を伸ばしたい段階ではバーベルが有利。両手で1本を持つので左右に同じだけ負荷がかかり、重い重量を扱えます。慣れた方も、狙った筋肉を深く動かしたい日はダンベルで可動域を広く取ると効果的です。
■ベンチプレス（大胸筋）
1. ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの幅でバーを握る
2. ラックから外したら、胸を張った姿勢のままバストの一番高い位置へゆっくり下ろす
3. 姿勢を保って押し上げ、肘が伸び切る少し手前で止める
注意：肩甲骨を寄せる／足裏で床を踏む／バーは真上に上下させる／肘をロックしない
■スクワット（下半身）
1. バーを首の付け根の筋肉（僧帽筋）に乗せ、肩甲骨を寄せて胸を張る
2. 足幅は肩幅より少し外、つま先と膝の向きをそろえる
3. 膝の角度が90度になる位置まで、ゆっくり腰を下ろす
4. 視線を正面に保ったまま立ち上がる
注意：背中を丸めない／膝がつま先より大きく前に出ないように／股関節から折りたたみ、お尻を後ろへ引く
■デッドリフト（体の後ろ側）
1. 足を肩幅に開いて上体を倒し、足の外側でバーを握る
2. 背すじを伸ばして胸を張り、バーをすねと太ももに沿わせながら立ち上がる
3. 同じ軌道でゆっくり下ろす
注意：最後まで胸を張る／膝を前へ突き出さない／慣れるまでは軽めの重さで
■ダンベルプレス
ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになり、背中に軽いアーチを作って足で床を踏みます。肩甲骨を寄せた姿勢のまま、ダンベルを胸の横まで下ろし、胸の筋肉で押し上げます。下ろすのは肘が90度になるあたりまで、上げるときは肘を伸ばし切らないこと。片側ずつ動くので、左右の力の差を整えるのにも役立ちます。
■ダンベルスクワット
ダンベルを両手に下げ、足を肩幅に開きます。背すじを伸ばし、膝が前に出すぎないよう注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。お尻と太ももの力で立ち上がり、ダンベルは体の横で上下させるだけで前後に揺らしません。
■ダンベルデッドリフト
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に。背中を丸めずに上体を前へ倒し、お尻を後ろへ引いていきます。太ももの裏が伸びるのを感じたところで止め、ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。
1RM＝フォームを崩さずに1回だけ持ち上げられる最大の重さ。
・力をつけたい：1RMの90%以上（1〜4回が限界の重さ）を3〜5セット、セット間は2〜5分休む
・筋肉を大きくしたい：1RMの70%前後（10〜12回が限界の重さ）を3〜5セット、休憩1〜3分
・スタミナをつけたい：1RMの50〜60%（15回以上続けられる重さ）を2〜3セット、休憩は30秒以内
経験や環境に合わせて調整してください。
■パワーラック
セーフティの高さを変えられるので、潰れても重りを受け止められ、BIG3の3種目すべてを安全に行えます。ハーフラックは場所を取らない代わりに安全面と耐荷重でやや劣り、スミスマシンは安全ですがバーの軌道が固定されるため、できる種目が限られます。
【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き
【ATX パワーラック600】高さ195cm／215cm。懸垂バー・セーフティ付き
■オリンピックシャフト
競技で使われる規格のバーベル。重りを付けた両端がしなりにくく安定し、丈夫なので長く使えて結果的にお得です。
【REP ブラックダイアモンドパワーバー】20kg・29mmシャフト。パワーリフティング向け
【REP イコライザープレート】ウレタン製でにおいが少なく静か
■アジャスタブルベンチ
背もたれの角度を変えて、狙う筋肉を細かく分けられます。BIG3以外の種目にも欠かせません。
【REP AB-3000】耐荷重454kg。レッグローラー内蔵でデクラインや腹筋種目もできる
■セーフティスクワットバー
重心が前寄りになる形と持ち手のおかげで、肩の柔軟性が足りなくても担ぎやすく、腰や背中への負担を抑えながら重い重量でスクワットができます。
【REP セーフティスクワットバー】ハンドル着脱式。耐荷重680kg
■アジャスタブルダンベル
1セットで重さを細かく変えられ、固定式を何組もそろえるより場所も費用も抑えられます。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる