ベンチプレスは何キロからすごい？体重別の平均と初心者が伸ばすフォーム
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21「この重さは今の自分に十分？」「もっと効率よく伸ばせない？」。体重を基準に今の立ち位置を知れば、目標とトレーニングの方向がはっきりします。体重別の平均、正しいフォーム、頻度とセット、記録を伸ばす実践ポイントをまとめました。
1RM＝1回だけ持ち上げられる最大重量。初心者がいきなり限界に挑むのは危険なので、普段の重量と回数から予測する「RM換算」を使います。
1RM ＝ 使用重量 ×（1 ＋ 0.0333 × 回数）
例）60kgを8回 → 60 ×（1＋0.0333×8）＝ 約76kg
始めたばかりなら、まず「体重＝目標重量」を目指し、その後 体重の1.2倍 → 1.5倍 と段階的に。
筋トレ歴1か月ほどの初級者を想定した1RMの平均です（Strength Level参照）。
■男性
体重60kg：51kg／65kg：57kg／70kg：62kg／75kg：68kg／80kg：74kg／85kg：79kg／90kg：84kg／95kg：89kg／100kg：94kg
初級でも体重に近い重さが上がります。平均以下ならまず平均を、以上ならさらに上を目標に。
■女性
体重40kg：18kg／45kg：21kg／50kg：24kg／55kg：27kg／60kg：29kg／65kg：32kg／70kg：34kg／75kg：37kg／80kg：39kg
体重の半分前後が平均。バーだけで20kgあるので、最初はバーのみでも十分なトレーニングになります。
初心者＝経験なし／初級＝1か月／中級＝6か月／上級＝2年以上／アスリート＝5年以上。
■男性（体重：初心者／初級／中級／上級／アスリート）
60kg：34／51／72／96／123
70kg：44／62／85／112／141
80kg：53／74／98／127／157
90kg：62／84／111／141／172
100kg：71／94／122／153／187
自分の体重を超えれば中級。上級以上は体重＋30kg〜倍近い重さを上げています。
■女性
40kg：8／18／32／50／70
50kg：12／24／40／59／82
60kg：17／29／47／68／92
70kg：20／34／53／75／101
80kg：24／39／59／82／109
女性は自分の体重を超えたら上級。まずは中級（体重に近い重さ）を目標に、無理のない重量で。
■肩甲骨を寄せて胸を張る
フォームの土台。バーが安定して押せ、大胸筋に負荷が乗り、ケガも減ります。足裏で床をしっかり踏む感覚も初心者が実践しやすいポイント。背中のアーチは慣れてからで大丈夫。
■握り方
親指をバーに巻きつける「サムアラウンドグリップ」が基本。手首は反らさずまっすぐ。握り幅は肩幅＋こぶし1〜2個分。
■下ろし方
胸の真ん中ではなく、みぞおちの少し上をめがけて垂直に。軽く触れる位置まで下ろし、反動を使わずコントロールして押し上げます。
「親指を巻く」「みぞおちの上に下ろす」の2点から始めましょう。
初心者は週2回・1回3セット・10回程度から。筋肉に刺激を与えつつ回復時間も確保できます。セット間の休憩は2〜3分。
■伸びないと感じたら
・回数を10→12回に
・セットを3→4に
・握り幅を少し広げる
小さな変化でも刺激は変わります。1つだけ調整して反応を見ましょう。
■忙しい人ほどホームジム
週2回ジムに通うのが難しい方は、自宅にセーフティ付きのパワーラックがあれば、混雑や時間を気にせず自分のペースで安全にベンチプレスを続けられます。
フォームが崩れると肩や腰を痛めやすい種目です。
■肩のケガ
バーを下ろす位置と肩甲骨の使い方が不十分なまま重量を扱うと、肩の前部に負担が集中。「肩がすくむ」クセがある人は要注意。
■腰のケガ
腰を反らしすぎたり、お尻がベンチから浮くと腰椎に負荷が集中。体幹や踏ん張りが弱い初心者ほど反りすぎる傾向があります。
■予防の2点
・肩甲骨を寄せ、肩を下げた姿勢を保つ
・足裏全体で床を押し、お尻を浮かせない
「胸を張る」と「肩を下げる」をセットで覚えましょう。信頼できる器具をそろえることも安全の一部です。
■セーフティ付きのパワーラック
【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き
【REP Altitude】耐荷重318kg・7色から選べるパワーラック
【ATX パワーラック600】高さ195cm／215cm。懸垂バー・セーフティ付き
■バーベル
【REP ブラックダイアモンドパワーバー】20kg・29mmシャフト。パワーリフティング向け
■フラットベンチ
【REP FB-5000】耐荷重454kg・高さ43cmの競技用フラットベンチ