バーベルスクワットのやり方｜効果・重量の目安・正しいフォームの3つの注意点
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21バーベルスクワットは下半身と体幹を鍛える代表的な種目。効果、正しいやり方、フォームの注意点をまとめました。正しく行うほど効果が高まる種目なので、動作のポイントを先に押さえておきましょう。
バーベルを担いで行うスクワット。自重でもできる種目を、バーベルで負荷を増やして効果を高めます。
■3つの種類
・バックスクワット：僧帽筋にバーを乗せ、太ももが床と平行まで下げて戻す。最もスタンダード
・ランドマインスクワット：片側のウェイトを外しバーの端を壁などに固定、反対側を両手で握ってしゃがむ。軌道が安定し膝・腰に優しい
・スプリットスクワット：足を前後に大きく開いて腰を落とす。ハムストリングスと大殿筋に高負荷
■鍛えられる部位
大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）。重い物を楽に持てる、坂や階段が楽になるなど日常でも効果を感じられます。
■重量と回数の目安
初心者は体重×0.8。体重60kgなら48kgから。重いと感じたら無理せず落とす。回数は1セット8〜12回。3〜4回しか上がらないなら重すぎるサインです。
1. 肩幅より広い手幅でバーを持つ
2. 足を肩幅に開き、バーを肩に乗せる
3. 骨盤を前傾させて胸を張る
4. 首を動かさず目線を固定
5. 太ももが床と平行になるまで腰を下げる
6. お尻の筋肉を使うイメージで戻す
7. 繰り返す
つま先に体重をかけないこと。前のめりになると危険です。動作前の準備運動も必ず。
①背中を丸めない
体重に近い重さを扱うため、負けると丸まりやすい。顔を正面〜やや上で固定すると背中が伸びます。膝が前に出て崩れるなら、バーを僧帽筋より下（肩甲骨あたり）に担ぐローバーに変えると安定します。
②腹圧をかける
腹圧が抜けると体幹が安定せず腰椎に負荷が集中。息を吐きながらお腹をへこませる「ドローイン」と、吸いながら膨らませる「ブレーシング」を意識。
③浅くしない
太ももが床と平行になるまで下げないと負荷が減ります。椅子に座る深さが目安なので、最初は椅子を使って感覚をつかむ、横に大きな鏡を置いて客観視する、が有効です。
フォームを保てないなら重さが合っていません。注意点を意識する間は軽い重量で。
①血流の改善
副次的にふくらはぎ（第二の心臓）も鍛えられ、血液を押し上げるポンプ機能が向上。冷えやむくみ、代謝低下による肌トラブルの改善にも。
②体幹の筋力向上
腹圧を高めて動作するためお腹周りにも刺激が入り、骨盤や背骨が整って姿勢改善、腰痛の予防に。
③スポーツのパフォーマンス向上
下半身の筋力が上がると瞬発力や走力が伸び、素早い動きに体が対応できます。
■ウェイトプレート
1.25kgから5kg・10kgまであり細かく調整可能。自宅には落としても傷が付きにくく、プレート同士が当たっても音が小さいウレタンやラバーのプレートを。
【REP イコライザープレート】ウレタン製でにおいが少なく静か
【REP バンパープレート】ゴム製のプレート。単品・ペア・セットあり
■ラック
高さ調節できるセーフティ付きのパワーラックなら、バランスを崩しても重さに耐えられなくてもバーベルを受け止めてくれます。体重に近い重さを扱う種目なので、安全のために必ず。
【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き
【ATX パワーラック600】高さ195cm／215cm。懸垂バー・セーフティ付き
■バーベルカラー
プレートが落ちないよう固定する留め具。初心者はバーが左右に揺れやすく、無いとプレートが外れて危険です。
【NGA マグネットカラー】磁石でラックに貼って収納できるバーベルカラー
■スプリットスクワットスタンド
後ろ足を乗せる専用スタンド。8段階で高さを調整でき、スプリットやブルガリアンの安定感が上がります。
【ATX スプリットスクワットスタンド】ブルガリアンスクワット用。高さ25〜60cmの8段階