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骨盤底筋トレーニング｜毎日続けるやさしい基本編 コラム003
骨盤底筋トレーニングと聞くと、少しむずかしく感じるかもしれません。
でも、最初に大切なのは「たくさん頑張ること」ではなく、力を入れる場所を知り、力を抜くところまでをセットで覚えることです。
このページでは、毎日の中で始めやすい基本を、イラストでやさしく整理します。
※体の不調や痛み、尿もれなどの症状がある場合は、医師や専門家に相談してください。このページは医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
まずは場所をイメージする
骨盤底筋は、骨盤の底のあたりを支える筋肉群とされています。
ただし、見えない場所なので、最初から完璧に動かそうとしなくて大丈夫です。
お腹、太もも、お尻に余計な力が入りすぎないように、静かな呼吸で「内側をそっと引き上げる」ような感覚を探していきます。
基本は、締める・保つ・ゆるめる
基本の流れはシンプルです。
軽く締める。数秒保つ。ゆっくりゆるめる。
この「ゆるめる」までが大切です。力を入れっぱなしにするのではなく、入れる時間と休む時間を分けることで、無理なく続けやすくなります。
座ってできる基本
椅子に浅く座り、背すじを長く保ちます。
息を止めず、肩や顔まわりの力を抜いたまま、骨盤の底をそっと引き上げるように意識します。
最初は短い時間で十分です。慣れてきたら、少しずつ保つ時間や回数を調整します。
寝ながら始める
座る姿勢で力みやすい人は、あお向けで膝を立てる姿勢から始めると、体の余計な力に気づきやすくなります。
お腹を固めすぎず、呼吸を続けながら、締める、保つ、ゆるめるをゆっくり行います。
立っている時間にも
慣れてきたら、立っている時にも意識してみます。
歯みがきの前、外出前、台所に立つ時など、毎日の動きに少しだけ重ねると、特別なトレーニング時間を作らなくても続けやすくなります。
力みすぎないこと
骨盤底筋トレーニングは、強く力を入れればよいというものではありません。
お腹をぎゅっと固める、太ももを締める、お尻に力を入れすぎる、息を止める。こうした力みが出る時は、いったん休んで、弱い力からやり直します。
続けるための小さな工夫
毎日同じ時間に少しだけ。
朝の身支度、寝る前、仕事の休憩中など、生活の中に置き場所を決めておくと続けやすくなります。
できた日を増やすより、思い出せるきっかけを増やす。そんな気持ちで始めるくらいが、長く続けるコツです。
下着は、日常のサポートとして
トレーニングは筋肉に向き合う時間。
下着は、毎日の中で骨盤まわりを意識しやすくするサポート役。
この2つは、どちらか一方を選ぶものではありません。運動で意識を育て、日常では体に合ったインナーで無理なく支える。そんな分け方で考えると、フェムケアは暮らしに取り入れやすくなります。
更新日：10/23（10/16〜10/22集計）