日本語
亜鉛は髪の毛に効果ある？薄毛・抜け毛・白髪への影響と注意点を解説
「最近、抜け毛が増えた気がする」「髪が細くなってボリュームが出ない」などの悩みから、亜鉛との関係性を耳にして調べていませんか？
亜鉛を摂ると髪が増えるのかと期待して検索する方がいる一方で、「摂りすぎると逆効果になるのでは？」と不安に感じてしまう方もいるでしょう。
亜鉛は本当に髪の毛に関係しているのでしょうか？本記事では亜鉛と髪の毛の関係性や、薄毛・抜け毛・白髪への影響と注意点をわかりやすく解説します。
亜鉛が自分に必要かどうかを判断するための参考にしてみてください。
【結論】亜鉛は髪の毛に必要な栄養素
亜鉛は髪の主成分であるたんぱく質（ケラチン）の合成に関わる栄養素で、健やかな髪を保つうえで欠かせない役割を担っています。
そのため亜鉛が不足している場合は、抜け毛が増えたように感じたり、髪が細くなった・ハリやコシが弱まったといった髪質の変化につながる可能性があります。
ただし、亜鉛は髪の毛そのものを直接増やす成分ではありません。また、薄毛の原因がAGAなど別にある場合は、亜鉛だけで大きな変化を期待するのは難しいともいわれています。
では具体的に、亜鉛は髪の毛にどのような影響を与えているのか詳しくみていきましょう。
亜鉛が髪の毛に必要な理由
亜鉛が髪の毛に必要といわれるのには、いくつかの理由があります。ここでは髪の構造や成長の仕組みに触れながら、具体的な関わりを順番に見ていきましょう。
■髪の毛の主成分であるたんぱく質の合成に関わるため
亜鉛は髪の毛の主成分であるたんぱく質「ケラチン」の合成に関わる栄養素です。
食事で摂ったたんぱく質がアミノ酸に分解され、再び髪の毛として組み立てられることで成長します。
亜鉛が不足するとこの過程がスムーズに進みにくくなり、髪が細くなったりハリ・コシが弱まったりする要因になる可能性があります。
■太い髪の毛が育ちやすくなるため
細胞の働きを支える栄養素でもある亜鉛は、髪の毛が健やかに成長する環境を整えます。
髪の太さや強さは、毛根にある毛母細胞の分裂や働きによって決まるといわれていますが、亜鉛はこうした細胞の活動を支える役割を担っています。
細くなっていた髪にハリやコシが出たり、ボリュームが増したように感じたりすることもあるでしょう。
※変化の現れ方には体質などにより個人差があります。
■抜け毛が減ったように感じることがあるため
亜鉛を意識的に摂るようになると、抜け毛が減ったように感じることがあります。
たとえば、シャンプー時や朝の枕元の抜け毛が気になっていた方が
食事内容を見直して亜鉛を意識するようになった結果、抜け毛が減った気がすると感じるケースです。
ただし、抜け毛の原因はストレスや睡眠不足など多岐にわたるため、亜鉛だけで改善するとは言い切れません。
■栄養不足が原因の女性は変化を感じやすい場合があるため
偏食が続いているなどの栄養不足が背景にある場合、女性は髪の変化を実感しやすいことがあります。
ダイエット中や忙しくて食事が簡単になりがちな時期に、抜け毛や髪のパサつきが気になり始めた経験がある方もいるでしょう。
ただし、女性の薄毛・抜け毛は産後や更年期などホルモンバランスの影響も受けるため、変化の出方には個人差があります。
亜鉛不足による髪の毛の変化
髪の毛は生命維持に直結する器官ではないため、栄養が不足した際には優先順位が下がりやすいといわれています。
その結果、これまで気にならなかった抜け毛や髪質の変化を感じることがあります。
ここでは、亜鉛不足によって起こりうる代表的な変化を見ていきましょう。
■抜け毛が増える可能性がある
亜鉛が不足すると成長期・退行期・休止期を繰り返すヘアサイクルに影響する可能性があり、抜け毛が増えたように感じることがあります。
シャンプー時の排水口や朝の枕元の抜け毛が以前より気になる方もいるのではないでしょうか。
ただし、抜け毛の原因はストレスやホルモンバランスの変化などさまざまであり、亜鉛不足だけが原因とは限りません。
■髪が細くなりハリやコシが弱まることがある
髪の強さや太さは、主成分であるたんぱく質の合成や毛母細胞の働きに左右されますが、亜鉛はこれらの過程を支える栄養素です。
そのため亜鉛が不足すると髪が細くなったり、ハリやコシが弱まったように感じることがあります。
ただし、加齢やヘアダメージなど他の要因も関係するため、変化の現れ方には個人差があります。
■髪の成長がゆるやかになる場合がある
「以前より髪が伸びにくい気がする」「美容院の間隔が変わった」などと感じてはいませんか？
亜鉛不足が続くと髪の毛の成長がゆるやかになり、伸びが遅くなったように感じる場合があります。
ただし、季節や年齢の影響も受けるため、亜鉛だけが原因とは限りません。
■白髪が目立つようになる可能性がある
「最近、白髪が増えた気がする」と感じる背景には、加齢だけでなく栄養状態が影響している場合もあります。
髪の色はメラニン色素によって保たれていますが、その生成にはさまざまな栄養素が関わっています。
亜鉛も細胞の働きを支えるミネラルの1つです。不足が続くと色素をつくる機能に影響する可能性が一部で指摘されています。
ただし、白髪の主な要因は加齢や遺伝、ストレスなどであり、亜鉛だけが原因とは限りません。
そもそも「亜鉛」とはどのような栄養素？
ここまで亜鉛と髪の毛の関係性を解説していきましたが、そもそも亜鉛とはどのような栄養素なのでしょうか？
髪の毛との関係を正確に理解するためにも、まず亜鉛がどのような役割を担っているのかみていきましょう。
■体内で合成できない必須ミネラルの1つ
亜鉛は体内で合成できない「必須ミネラル」に分類される栄養素です。
体内にも一定量存在し、骨・肝臓・腎臓・筋肉に多く含まれます。汗や尿などによって少しずつ排出されるため、毎日の食事から継続的に摂取することが必要です。
■たんぱく質の合成や細胞の働きを支える栄養素
亜鉛は、体内でたんぱく質を合成する過程や細胞の分裂・増殖に関わる栄養素です。
体の中では多くの酵素の働きを助ける役割を担っており、新しい細胞をつくるための土台を支えています。
髪の毛も、毛根にある毛母細胞が分裂を繰り返すことで成長するため、こうした細胞活動がスムーズに行われる必要があります。
■不足すると全身のコンディションに影響が出やすい
亜鉛は味覚の維持や皮膚の健康、免疫機能などにも関わる栄養素なので、不足すると全身のコンディションに影響が出ることがあります。
肌荒れや食べ物の味を感じにくいといった変化が現れる場合は、亜鉛不足のサインともいえます。
髪の毛の変化とあわせて栄養状態を見直してみましょう。
亜鉛の1日の摂取量目安
亜鉛は不足しても過剰に摂りすぎても体に影響が出る可能性があります。
そのため、適切な摂取量の目安を知っておきましょう。ここでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、年齢や性別ごとの推奨量や注意点を整理していきます。
■年齢・性別で推奨量は異なる
亜鉛の1日の推奨量は、性別や年齢によって異なります。男性は以下のとおりです。
● 18〜29歳：約9.0mg/日
● 30〜64歳：約9.5mg/日
● 65歳以上：約9.0mg/日
女性は以下のとおりです。
● 18〜29歳：約7.5mg/日
● 30〜64歳：約8.0mg/日
● 65〜74歳：約7.5mg/日
● 75歳以上：約7.0mg/日
自分の年齢や性別にあてはめて目安を確認し、日々の食事で不足していないかを見直してみましょう。
■妊娠・授乳中は摂取量を増やした方がいい
妊娠中や授乳中は、通常よりも亜鉛の必要量が増えるとされています。
胎児の発育や母乳の生成にも亜鉛が関わるため、日本人の食事摂取基準（2025年版）では妊娠期・授乳期に以下のような付加量が設定されています。
● 妊婦（中期・後期）：+2.0mg/日
● 授乳婦：+3.0mg/日
ただし、自己判断で大幅に増やすのではなく、まずは食事からバランスよく摂ることを意識しましょう。
■耐容上限量を超えないように注意する
亜鉛は体に必要な栄養素ですが、摂れば摂るほどよいというわけではありません。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康被害を防ぐために以下のような耐容上限量が定められています。
● 男性：40mg/日（18〜29歳/75歳以上）、45mg/日（30〜74歳）
● 女性：35mg/日（18歳以上）
過剰に摂取すると、吐き気や胃の不快感などの症状が現れたりします。
とくにサプリメントを利用する場合は食品からの摂取量も含めて合計量を意識し、目安を超えないよう注意しましょう。
亜鉛を増やすにはどうすればいい？
亜鉛の目安量を把握したら、次は具体的な取り入れ方です。
基本は食事からバランスよく摂ることですが、吸収を意識した工夫や必要に応じたサプリの活用も選択肢になります。
日常生活で実践しやすいポイントを見ていきましょう。
■亜鉛が多い食品を意識して取り入れる
亜鉛を増やす基本は、日々の食事からバランスよく摂ることです。亜鉛が多く含まれている食品は、以下のとおりです。
● 牡蠣
● 牛肉の赤身
● 豚レバー
● あさり
● 卵
● チーズ
● 納豆
● ナッツ類
特定の食品だけに偏るのではなく、主菜にたんぱく質源を取り入れることを意識しましょう。
■吸収を妨げる食習慣を避ける
亜鉛は摂るだけでなく、体内に吸収されることも意識しましょう。穀類や豆類に含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収に影響することがあるため、極端に偏った食事では吸収効率が下がる場合があります。
また、過度なアルコール摂取も吸収や利用に影響する場合があります。
主食・主菜・副菜をバランスよくそろえ、たんぱく質と一緒に摂ることが亜鉛を効率よく取り入れるポイントです。
■不足が気になる場合はサプリを補助的に使う
食事だけで十分に摂れているか不安な場合は、サプリメントを補助的に活用する方法もあります。
ただし、亜鉛は多く摂ればよいというものではなく、過剰摂取は体調不良や他のミネラルバランスに影響する可能性があります。
まずは食事の見直しを基本とし、サプリは不足分を補う目的で利用するようにしましょう。
購入時には含有量を確認し、推奨量や耐容上限量を超えないよう意識しましょう。
亜鉛と髪の毛の関係についてよくある質問
亜鉛と髪の毛の関係についてよくある質問とその回答をまとめました。
■亜鉛は髪の毛を伸ばす効果がありますか？
亜鉛に髪の毛を直接伸ばす効果があるとは断定できません。ただし、亜鉛が不足している場合には髪の毛の成長に影響が出る可能性があります。
不足を補うことで本来のヘアサイクルが整い、結果として「伸びやすくなった」と感じることはありますが、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。
■亜鉛は髪の毛をサラサラにしますか？
亜鉛を摂るだけで髪がサラサラになるとは言い切れません。
ただし、亜鉛はたんぱく質の合成や細胞の働きを支える栄養素であり、栄養状態が整うことで髪の毛のコンディションが安定する可能性はあります。
ただし髪の質感はダメージや乾燥、ヘアケア習慣などの影響も受けます。そのため、亜鉛だけで変化が決まるわけではありません。
■亜鉛は薄毛や白髪の予防に関係ありますか？
亜鉛が薄毛や白髪を直接的に予防するとは断定できません。
ただし、亜鉛不足が続くと髪の成長や色素形成に影響が出る可能性があります。
不足を補うことで栄養状態が整い、変化が落ち着く場合もあるでしょう。
ただし薄毛や白髪のおもな要因は加齢や遺伝、ホルモンバランスなど多岐にわたります。そのため亜鉛は、健康的な髪を保つための栄養素の1つとして考えておきましょう。
■亜鉛の髪の毛への効果はいつぐらいからなのが一般的ですか？
髪の毛は成長期・退行期・休止期を繰り返す「ヘアサイクル」によって生え変わるため、変化が現れるまでには時間がかかります。
短期間で効果を判断せず、生活習慣全体を整えてみてください。効果の実感には個人差がありますが、まずは3ヶ月を目安に継続してみるとよいでしょう。
亜鉛と髪の毛の関係を正しく理解しよう
亜鉛は髪の毛を直接増やす成分ではないものの、主成分であるたんぱく質の合成や細胞の働きを支える重要な栄養素です。
不足が続けば、抜け毛や髪質の変化として現れる可能性があります。
亜鉛は体内で作ることができないため、食事からの摂取が基本となります。
毎日の食生活だけで不足なく摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用する方法もあります。
「MINERAL BASE 亜鉛」は、体内では作れない必須ミネラルである亜鉛を1日1粒で15mg補える栄養機能食品。
有用成分をリン脂質の膜で包み込んだリポソーム亜鉛で、効率よく体内へ届けることにこだわっています。
さらに、吸収をサポートするビタミンC・クエン酸・銅も配合。さらにリポソーム化によって、亜鉛特有のにおいや胃への刺激にも配慮されています。
髪や体調の変化が気になり始めたら、まずは内側の栄養バランスから整えることが大切。日々の食生活とあわせて、手軽に取り入れられる亜鉛サプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
ランキング
本当にいいものだけを。イコリス公式オンラインショップ 楽天市場店で人気の商品をチェック！
更新日：10/05（09/28〜10/04集計）