楽天市場 | イコリスオンラインショップ - 免疫力を高めたい！食事・栄養素・生活習慣のヒントを紹介

免疫力を生活習慣から整える方法

季節の変わり目や忙しい時期に、体調管理が気になる方も多いのではないでしょうか。免疫は、体を守るために備わっている大切な仕組みです。健やかな毎日を過ごすためには、睡眠・食事・運動など、日々の生活習慣を整えることが欠かせません。「風邪をひきやすくなった気がする」「季節の変わり目にいつも体調を崩してしまう」「疲れが取れにくい」などと感じるときは、日々の生活習慣を見直すきっかけにしてみましょう。この記事では、免疫の基本や、健康維持のために意識したい食事や栄養素、生活習慣などのポイントを解説します。

免疫力とは？自然免疫と獲得免疫のバランス

免疫力とは、ウイルスや細菌などの病原体や異物から、体を守る能力のことです。生まれながらにして持っている「自然免疫」と、後天的に獲得する「獲得免疫」の2つに分けられます。・自然免疫：体内に病原体や異物が入ったときに攻撃したり、侵入を防いだりして体を守る働き・獲得免疫：一度侵入した病原体や異物を記憶し、再度侵入したときは素早く対応する働き睡眠不足や偏った食事、ストレス、体の冷えなどは、免疫機能や体調管理に影響することがあります。 ■免疫はバランスが大切免疫力が低下すると体の不調につながる可能性があるとはいえ、免疫力はただ高ければよいというものではなく、バランスを保つことが大切です。免疫は、必要以上に過剰に働くと、無害な物質に反応してアレルギー症状や炎症につながることがあります。免疫力は、弱すぎても強すぎても問題が起こる可能性があるのです。免疫力は、食事や睡眠、運動、ストレスなど毎日の生活習慣に大きく左右されます。生活習慣は、健康維持や体調管理と深く関わっているため、生活習慣を整えることが重要になってきます。

免疫力と腸内環境の関係

免疫細胞の多くは腸に存在しているといわれており、腸は健康維持を考えるうえで重要な器官のひとつです。腸内環境を健やかに保つことは、体調管理を意識するうえでも大切です。また、腸は食べ物の消化・吸収だけでなく、ストレスや生活リズムとも関係しているとされています。食事だけに偏らず、生活全体を整えることがポイントです。 ■腸内フローラとは「腸内環境のバランスを保つ」ことは、健康維持を考えるうえで大切だとされています。腸内には約1,000種類もの細菌が100兆個以上も生息し、群れをなしています。その様子はお花畑（＝フローラ）のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内フローラを構成している細菌は大きく次の3つに分けられます。・善玉菌：体に良い影響を与える菌。乳酸菌、ビフィズス菌など・悪玉菌：体に悪影響を与える菌。ウェルシュ菌など・日和見菌：善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌。優勢な方に味方する ■腸内細菌のバランスと働き腸内環境のバランスを保つには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることが大切です。理想的な腸内フローラの細菌の割合は、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」といわれています。このバランスが乱れると免疫力の低下を招く原因となるため、バランスを良好に保てるよう、「腸活」を心がけましょう。 ■ストレスと腸の関係腸といえば、食べ物を消化吸収する器官というイメージが強いかもしれませんが、ストレスも腸と深い関係があります。腸には自律神経が集中しているため、生活習慣の乱れだけでなくストレスも腸の調子に影響を与えることが少なくありません。脳がストレスを感じると腸の働きが弱くなったり、逆に腸の調子が悪いとメンタルの不調を引き起こしたりと、脳と腸は互いに影響し合っています。腸内環境を健やかに保つためには、ストレスをためないことも大切になってきます。

腸内環境を整える食品を積極的に摂取しよう

腸内環境は短期間ですぐに大きく変化するものではないため、腸活を継続して行うことが大切です。まずは以下のような食品の摂取を意識して、無理なく続けられる習慣を作りましょう。 ■発酵食品発酵食品には、善玉菌が多く含まれており、複数の種類を組み合わせて摂取することで、腸内の菌をバランスよく増やせます。納豆、ヨーグルト、味噌、ナチュラルチーズ、キムチ、漬物、ピクルス、甘酒などが代表的です。中でも味噌は、味噌汁にすれば毎日摂取しやすく、1日1杯から取り入れやすく、野菜やきのこを具にすることで、効率的に栄養を摂取できます。一度に多く摂るよりも、毎日の食事に無理なく取り入れることが大切です。良質な睡眠とあわせて取り入れることで、腸内環境が良好に保たれていくでしょう。 ■オリゴ糖オリゴ糖は善玉菌のエサになる成分として知られており、善玉菌と深く関わりがあります。オリゴ糖を含む具体的な食材には、玉ねぎ、ごぼう、大豆、バナナ、アスパラガス、にんにく、はちみつなどがあります。ヨーグルトにバナナを加えたり、砂糖の代わりに粉末のオリゴ糖を使ったり、普段の食事にプラスしましょう。乳酸菌と一緒に摂取することで、より善玉菌を増やしやすくなります。 ■食物繊維、きのこ類食物繊維を多く含む食材には、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなどの野菜類、バナナ、りんご、キウイなどの果物類があります。納豆、大豆などの豆類やもち麦、きのこ類、海藻類などにも豊富に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすく善玉菌のエサになりやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくく便のかさを増やす「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維には果物類や海藻類、不溶性食物繊維にはごぼうや豆類、きのこ類が該当します。水溶性食物繊維が特におすすめではありますが、不溶性食物繊維とバランスよく取り入れることが大切です。 ■良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸さば、さんま、いわしなど青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸も、腸内環境を整える脂質として注目されている成分です。魚中心の食事に、発酵食品や食物繊維を含む食材を一緒に取り入れるなどして、バランスのよい食生活を心がけましょう。

免疫を支える栄養素をしっかり摂ろう

免疫機能を健やかに保つには、特定の栄養素だけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ここでは、毎日の食事で意識したい栄養素を紹介します。 ■良質なタンパク質タンパク質は、筋肉やさまざまな細胞を作るうえで欠かせない栄養素ですが、免疫機能を支えるためにもしっかりと摂りたい栄養素です。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。鶏むね肉やささみ、牛肉、卵、ヨーグルトなどは動物性タンパク質に、納豆や豆腐、豆乳、枝豆などは植物性タンパク質に分類され、毎食バランスよく取り入れるのが理想です。 ■ビタミンビタミンの中には、善玉菌の働きをサポートするなど、腸内環境と関わりの深い栄養素があります。・ビタミンA：腸の粘膜を健やかに保つ。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバーなどに多く含まれる・ビタミンC：抗酸化作用がある。キウイ、いちご、ブロッコリーなどに多く含まれる・ビタミンD：腸内細菌のバランスを整え、免疫機能の維持をサポート。魚、きのこ類などに多く含まれる ■ミネラル類鉄、亜鉛、マグネシウムなど、ミネラルの摂取も腸内環境を保つために必要とされています。・鉄：体内で酸素を運ぶ役割。赤身肉、レバー、小松菜、あさりなどに多く含まれる・亜鉛：腸の粘膜が正常に働くのをサポート。牡蠣、牛肉、豚レバーなどに多く含まれる・マグネシウム：腸のぜん動運動（食べ物を消化吸収しながら肛門へ送り出す運動）をサポート。海藻類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれる腸内環境を整えるためには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、発酵食品、食物繊維などの幅広い栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

免疫力を意識した食事で気をつけること

免疫力を意識する場合、何を食べるかだけでなく、食べ方や続け方も大切です。無理なく続けられる食習慣を整えるためのコツについて見ていきましょう。 ■3食バランスよく食べる食事は抜かず、1日3食バランスよく食べましょう。食事を抜くと、栄養が偏ったり必要な栄養素が不足したりして、体調不良につながる可能性があります。特に朝食は、寝ている間に消費されたエネルギーを補給したり、体や脳を活動モードに切り替えたりする役目があります。体や脳を目覚めさせるために、しっかりと食べるようにしましょう。一度にたくさん食べると体に負担がかかりますが、1日3食に分けて食べることで、体への負担を軽減し、効率よく栄養を補給できます。また、決まった時間に食事を摂ることで、生活リズムが整いやすくなります。生活リズムが整えば、腸の働きも安定し、腸内環境が整いやすくなるでしょう。 ■偏った食事を避ける食事は、特定の食品だけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせましょう。例えば、肉だけを食べて野菜を食べなかったり、野菜ばかり食べて肉を食べなかったりすると、体に必要な栄養素が不足してしまう可能性が高いです。主食（ごはん、パン、麺など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）をそろえ、果物や乳製品なども加えて、さまざまな食品を食べるようにしましょう。 ■早食いを控える食事は、時間をかけてよく噛んで食べることも大切です。忙しいときは急いで食事を済ませがちですが、早食いは消化不良や胃腸への負担につながりやすいです。よく噛めば、食べ物が細かく砕かれ、消化がスムーズになり、胃腸への負担が軽減されます。また、満腹感を得やすくなるため、食べすぎ防止にも役立ちます。一口の量を少なめにし、歯ごたえのある食べ物を取り入れるのもおすすめです。

生活習慣から免疫力を整える方法

免疫力はただ「高める」だけではなく、「整える」ことが大切です。 ■生活リズムを整える体内時計を意識した生活を心がけることで、自律神経のバランスが整い、健康維持に役立ちます。朝、昼、夜に分けておすすめの過ごし方を見ていきましょう。・朝の過ごし方朝日を浴びる、起きたらコップ1杯の水を飲む、朝食を食べる・昼の過ごし方適度に体を動かす、バランスのよい食事をとる、こまめな水分補給・夜の過ごし方湯船につかる、就寝前にスマホを控える、寝室の環境を整える ■睡眠の質を上げる睡眠は、眠る時間を確保することも大切ですが、質が重要です。夜更かしは避け、寝る前のPCやスマホは控え、体や脳をしっかりと休ませましょう。 ■体を冷やさない体が冷えると血流が悪化し、手足の冷えや体の不調につながります。白湯など温かい飲み物を飲む、お風呂では湯船につかる、冷房の効いた室内では上着やひざ掛けを活用するなどして、体を冷やさない生活習慣を意識しましょう。 ■適度に体を動かすウォーキングやストレッチ、スクワットなど、適度に体を動かす習慣をつけることも大切です。適度な運動は健康維持や体力づくりに役立ち、ストレス解消にもなります。無理なく続けられるものから始めましょう。一方、激しい運動は体に大きな負担をかけるため、逆効果です。十分な休息をとらずに激しい運動をすると、疲労が蓄積されやすく、体調不良につながるリスクもあります。 ■ストレスをためないストレスをためないように、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。ストレスはうまく発散することで、腸内環境の維持や心身への負担軽減につながります。入浴や深呼吸、趣味の時間をつくる、よく笑う、悩みを抱え込まないなどを心がけましょう。 ■水分補給を心がける体内で水分が不足すると、体のさまざまな機能が十分に働きにくくなります。こまめな水分補給は、健康維持や腸内環境の維持に不可欠です。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。起床後、入浴後、運動後など、飲むタイミングを決めておくと続けやすいでしょう。 ■アルコールの摂りすぎに注意過度な飲酒は食事バランスの乱れや睡眠の質に影響しやすいです。適量を守り、飲酒後は水分補給を心がけるようにしましょう。

日々の食事や生活習慣を見直し整えよう

免疫は、私たちが健やかな毎日を送るために、欠かせない機能です。免疫力には、睡眠、食事、運動など、毎日の生活習慣が大きく関わってきます。免疫ケアとして取り入れたいのが機能性表示食品「BIOVITAL」です。健康な人の免疫機能の維持に役立つ酢酸菌GK-1と、健康力を維持する乳酸菌「シールド乳酸菌」を100億個配合しています。ビタミンCなどのマルチビタミン、カテキン、ショウガ末などの滋養源成分も配合。 1日1粒でお手軽に免疫ケアが始められます。無理なく続けられる生活習慣を少しずつ取り入れ、日々の体調管理に役立てていきましょう。

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