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内臓脂肪を減らす方法｜食事・運動・生活習慣の効果的なアプローチを解説
「最近、お腹まわりが気になってきた」「健診でメタボを指摘された」などの不安を感じていませんか？
お腹まわりにつく脂肪には、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪と、内臓のまわりにつく内臓脂肪があります。
なかでも内臓脂肪が増えた状態は、高血圧・高血糖・脂質異常症などの生活習慣病リスクと関係が深いとされています。
一方で、内臓脂肪は食事・運動・生活習慣の見直しによって減少が期待しやすい脂肪です。
摂取カロリーや食事内容を整え、適度な運動を継続することは、腹囲や体重、血糖・中性脂肪などの数値を見直すうえで役立ちます。
この記事では、内臓脂肪を減らすための食事・運動・生活習慣の方法をわかりやすく解説します。
内臓脂肪とは？
内臓脂肪とは、胃や腸などの消化器官のまわりにつく脂肪のことです。
体脂肪には、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」と、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」があります。
皮下脂肪はお腹をつまんだときに触れやすい脂肪ですが、内臓脂肪は体の奥に蓄積するため、見た目だけでは正確に判断しにくいのが特徴です。
日本肥満学会の資料では、ウエスト周囲長は内臓脂肪の量を推定する目安として用いられています。
メタボリックシンドロームの診断基準では、男性85cm以上・女性
90cm以上が、内臓脂肪面積100cm²以上に相当する基準として示されています。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積を背景に、高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上が重なった状態のことです。
参考：日本肥満学会「第3章 メタボリックシンドローム」
一方で、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて脂肪の合成や分解が活発で、減量によって減少しやすい脂肪とされています。
食事内容の見直しや適度な運動を継続することで、改善を目指していきましょう。
内臓脂肪を減らすとどうなる？
内臓脂肪を減らすことには、どのようなメリットがあるのでしょうか。
ここでは、内臓脂肪を減らすとどうなるのかを解説します。
■血糖や中性脂肪などの数値が整いやすくなる
体重や腹囲が少しずつ減ると、血糖や中性脂肪などの数値が整いやすくなる可能性があります。
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では、肥満症の治療において、3〜6か月で現体重から3%以上の減量を目標としています。
減量は体重を落とすこと自体が目的ではなく、肥満に関連する健康障害の予防・改善を目指すための手段です。
大幅な体重減少を最初から目指すのではなく、まずは少しずつ内臓脂肪の蓄積を減らしていきましょう。
■メタボリックシンドロームのリスクを抑えやすくなる
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積を背景に、高血糖・血圧高値・脂質代謝異常などが重なった状態のことです。
単にお腹まわりが大きいだけでは、メタボリックシンドロームとはいえない点が特徴です。
参考：健康日本21アクション支援システム「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」
この状態が続くと、それぞれの数値異常が軽度であっても動脈硬化を進行させるリスクが高まるとされています。
内臓脂肪を減らすことは、メタボリックシンドロームの予防を考えるうえで欠かせません。
まずは体重や腹囲の変化を確認しながら、血糖・血圧・中性脂肪の数値を少しずつ整えていきましょう。
■脂肪肝のケアにつながりやすくなる
内臓脂肪が増えるとお腹まわりだけでなく、肝臓にも脂肪がたまりやすくなることがあります。
肝臓に脂肪が過剰にたまった状態が「脂肪肝」です。
脂肪肝は、お酒の飲みすぎだけで起こるものではありません。
食べすぎや運動不足、肥満、血糖値の乱れなどが関係している場合もあります。
すでに肝機能の異常を指摘されている場合は自己判断で済ませず、医療機関に相談しましょう。
内臓脂肪が増える原因が男女で異なる
内臓脂肪のつきやすさには男女差があるといわれています。
この違いの背景には、男女で異なる性ホルモンの働きがあると考えられています。
ここでは、男性と女性それぞれに、内臓脂肪が増えやすくなる原因を見ていきましょう。
■男性はテストステロンの低下で内臓脂肪が増えやすくなる
男性ホルモンであるテストステロンは、筋肉量や体脂肪のつき方に関わるホルモンです。
テストステロンの分泌量は加齢とともに少しずつ低下するため、筋肉や体脂肪のつき方も変わってきます。
筋肉量が減ると消費エネルギーも下がりやすくなるため、以前と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。
中年以降の男性がお腹まわりに内臓脂肪を蓄積しやすくなる背景には、こうしたホルモン変化や筋肉量の低下も関係していると考えられます。
■女性は閉経後のエストロゲン低下で内臓脂肪型にシフトする
女性ホルモンであるエストロゲンは、体脂肪の分布に関わるとされています。
閉経後はエストロゲンの分泌量が大きく低下するため、脂肪のつき方が変わり、お腹まわりに内臓脂肪が増えやすくなると考えられています。
更年期以降に「急にお腹まわりが気になりはじめた」と感じる女性がいるのは、食事量や運動量だけでなく、エストロゲンの分泌量も関係している可能性があります。
内臓脂肪を減らす食事の方法
内臓脂肪を減らすうえで、食事の見直しはもっとも基本となるアプローチです。
特別な食品や極端な制限よりも、毎日の食事における量・栄養バランス・食べるタイミングを整えていきましょう。
ここでは、一次情報をもとに押さえておきたい4つのポイントを解説します。
■摂取カロリーを消費カロリーより少し下回らせる
内臓脂肪を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが基本です。
とはいえ、極端に食事量を減らす必要はありません。
まずは「今より少しだけ減らす」意識で十分です。
たとえば、体重70kgの人が3％減量する場合、目安は約2.1kg減らすことを目標にしてみましょう。
■脂質は総エネルギーの20〜30%を目安にする
脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質・炭水化物（各4kcal）と比べてもっともカロリーが高い栄養素です。
そのため、脂質の摂りすぎは摂取カロリーの過剰につながりやすく、内臓脂肪の蓄積を招く原因のひとつになります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防の観点から、脂質の摂取量はエネルギー全体の20〜30%に収めることが目標として示されています。
■食物繊維は男性20〜22g・女性17〜18gを目安に摂る
食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きがあるとされています。
とくに水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収をゆるやかにするため、内臓脂肪が気になる方も意識して摂りたい成分です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の食物繊維の目標量を算定するための参照値として、男性はおおむね20〜22g、女性は17〜18g程度が目安とされています。
■夕食はできるだけ早めに済ませる
夜遅い時間の食事は肥満につながりやすいため、できるだけ早めの夕食と十分な睡眠を確保するように心がけましょう。
仕事などで夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを軽く食べ、帰宅後はおかずや副菜を中心にする食事法も一つの方法です。
夜遅くに丼ものやラーメンなどを食べる習慣がある方は、まずは夕食の時間を早めたり夜の食事量を減らしたりする習慣を身につけることから始めてみましょう。
内臓脂肪を減らす運動法
内臓脂肪を減らすうえで、運動は食事改善と並ぶ重要なアプローチです。
ここでは、内臓脂肪を減らすための運動を見ていきましょう。
■息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う
内臓脂肪を減らすうえで、以下のような有酸素運動を取り入れてみましょう。
● ウォーキング
● ジョギング
● 水泳
● サイクリング
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが推奨されています。
毎日続けるのが難しい場合は、1回30分を週2回、または10分ずつ数回に分ける方法でも問題ないでしょう。
まずは無理のないペースで、続けやすい運動を生活の中に取り入れてみてください。
■スクワットで下半身の大筋群を鍛える
内臓脂肪を減らすには、有酸素運動だけでなく筋トレも組み合わせましょう。
筋トレは、筋肉量や筋力の維持・向上に役立つだけでなく、血糖値や中性脂肪などが気になる方の健康づくりにも役立つ運動です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
なかでもスクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。
特別な器具がなくても自宅で取り組みやすく、運動習慣がない方でも始められます。
慣れてきたら回数を少しずつ増やし、有酸素運動とあわせて継続していきましょう。
■運動前後にはストレッチを取り入れる
内臓脂肪を直接減らす運動ではありませんが、ストレッチを有酸素運動や筋トレと組み合わせることで、体を動かしやすくしたり運動後の緊張をやわらげたりするのに役立ちます。
また、体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素として活用されています。
参考：健康日本21アクション支援システム「ストレッチングの効果」
運動前は、体を動かしやすくするために、反動をつけず軽めに体をほぐします。
運動後は、使った筋肉をゆっくり伸ばし、呼吸を止めずに気持ちよい範囲で体を整えましょう。
内臓脂肪を減らす生活習慣
食事・運動に加えて、日々の生活習慣も内臓脂肪の蓄積に大きく影響します。
ここでは、内臓脂肪を減らす生活習慣を見ていきましょう。
■睡眠を6時間以上確保する
睡眠不足は、内臓脂肪の蓄積につながるリスク要因のひとつです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされ、少なくとも6時間以上の睡眠を確保できるよう努めることが推奨されています。
また、睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えるため、食べすぎにつながりやすくなるとも考えられています。
まずは就寝時間と起床時間をできるだけ一定にし、睡眠時間を削りすぎない生活リズムを整えることから始めてみましょう。
■生活習慣病リスクを高める飲酒量を超えない
アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーがあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalより高カロリーです。
そのため、飲酒量が増えると摂取カロリーも増えやすくなります。
また、アルコールを分解している間は、ほかの脂肪などが使われにくくなり、体に蓄積されやすくなるとされています。
厚生労働省では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上と示しています。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
内臓脂肪が気になる方はお酒の量だけでなく、純アルコール量で飲酒量を確認することも意識してみてください。
■座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする
デスクワークや長時間のテレビ視聴などで座ったまま過ごす時間が長いと、日常の活動量が少なくなって消費エネルギーも低下しやすくなります。
座位行動（座りっぱなしの時間）が長くなりすぎないよう注意しましょう。
特別な運動の時間が取れない日でも、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かしたり移動では階段を使ったりするなど、日常のなかで座りっぱなしを減らす工夫を取り入れてみましょう。
内臓脂肪を減らすサプリの代表的な成分
内臓脂肪が気になる方向けのサプリには、さまざまな成分が使われています。
そのなかでも代表的な成分のひとつが「葛の花由来イソフラボン」です。
葛の花由来イソフラボンは「機能性表示食品」の成分として使われることが多く、肥満気味な方の体重やお腹の脂肪、ウエスト周囲径を減らすのを助ける機能があることが報告されています。
参考：消費者庁 「機能性表示食品の今後について」
ただし、サプリを飲むだけで内臓脂肪が自然に落ちるわけではありません。
あくまで、健康づくりをサポートする食品として考えましょう。
また、葛の花由来イソフラボンの機能は、肥満気味の方を対象に報告されているものです。
体型や生活習慣によって実感には差があるため、すべての方に同じような変化が期待できるわけではありません。
食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えたうえで、サプリは補助的に取り入れるものとして考えましょう。
今日からできる内臓脂肪対策を始めよう
内臓脂肪を減らすには、まずは日々の食事・運動・生活習慣を少しずつ見直していきましょう。
短期間で大きく変えようとするより、以下のように続けやすい方法から取り入れていくことがポイントです。
● 食事：摂取カロリーを調整しながら栄養バランスを意識する、食べる時間や夜の食事量も見直す
● 運動：ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にしながら、筋トレやストレッチを組み合わせる
● 生活習慣：睡眠時間を確保し、飲酒量や座りっぱなしの時間を見直す
続けられるか不安な方には、サプリメントを取り入れることがおすすめです。
機能性表示食品の「フラムジンジャー」は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを配合しています。
この成分には、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費しやすくする作用により、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。 （届出番号：I175）
この働きは有酸素運動との相性がよいので、ウォーキングなどと組み合わせるのもおすすめです。
さらに、カプサイシンやL-カルニチンといったサポート成分もまとめて摂れるところが嬉しいポイントです。
まずは数kgの減量やお腹まわりの変化をひとつの目安にして、今日から内臓脂肪対策を始めてみてください。
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更新日：09/30（09/23〜09/29集計）