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プロテイン置き換えダイエットの効果とは？朝・夜のおすすめは？正しいやり方を解説
置き換えダイエットには、プロテインの活用がおすすめです。プロテイン置き換えダイエットは、美容と健康をサポートしながら、効率的にシェイプアップを目指せるダイエット方法として注目されています。
この記事では、プロテイン置き換えダイエットのやり方や、そのメリット、自分に合ったプロテインの選び方などについて紹介しています。
「置き換えるタイミングは朝？夜？」「運動なしでもOK？」「プロテインって太らないの？」など、気になるポイントについても解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロテイン置き換えダイエットとは？
プロテイン置き換えダイエットとは、具体的にどういったダイエット方法なのでしょうか？ここでは、プロテイン置き換えダイエットの基本についてご紹介します。
■基本的なやり方
プロテイン置き換えダイエットは、1日1食をプロテインに置き換えるダイエット方法です。まずは、その基本的なやり方について見ていきましょう。
● 3食のうち1食をプロテインに置き換える
● 2食はいつも通りの食事をとる
やり方は、朝・昼・夜の好きな時間帯の食事を、プロテインに置き換えるのみ。そのほかの2食はいつも通りの食事でOKです。
初めての方は1日1食からスタートしてみましょう。
短期集中型のダイエットのため、できるだけ効率的にダイエット効果を出したいところですよね。次の項では、おすすめの置き換えタイミングについてご紹介します。
■置き換えのおすすめタイミングは？
プロテインのおすすめの置き換えタイミングは、ずばり“夜”です。夜は、一般的に1日のうちでも活動量が少ない時間帯のため、食事の栄養が脂肪として蓄えられやすい時間帯。
夕飯で摂ったカロリーをすべて使い切る前に寝てしまう…なんて人も多いことと思います。
かといって、夕飯のカロリーをすべて使い切ろうと夜に激しい運動を行うのも、あまりおすすめではありません。
夜の激しい運動は、交感神経を活発にさせやすく、睡眠の質の妨げや、寝つきの悪さにつながる可能性も。
そのため、夜を置き換えタイミングに設定し、朝・昼に通常の食事を摂るのが効果的でおすすめです。
■まずは1週間チャレンジしてみよう
慣れてきたら、まずは1週間の置き換えを試してみましょう。1週間続けることによって、胃腸を休めるという点では、ファスティングに近いイメージを持たれることもあります。
1週間プロテイン置き換えダイエットに期待できるポイントは、その“脂肪燃焼サポート”にあります。
普段よりも1週間の摂取カロリーを抑えることで、今ある脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、体脂肪にうれしい効果が期待できます。
また、タンパク質によって筋肉分解も抑えられるため、基礎代謝をなるべく落とさず減量を目指せるのもうれしいポイント。
「急遽、夜に予定が入った」などの場合には、その日だけ朝or昼の置き換えに変更してもOK。なるべく無理せず、体調や気持ちと相談しながら進めていきましょう。
プロテイン置き換えダイエットのメリット
置き換え食品にプロテインを選ぶと、どのようなメリットがあるのでしょうか。代表的な例をご紹介します。
■栄養素を補いながら置き換えができる
プロテイン置き換えダイエットは、大切な栄養素を補いながら減量を目指せるといったメリットがあります。
プロテインの主成分であるタンパク質は、複数のアミノ酸からなる成分で、私たちの体のあらゆる機能をサポートしています。
タンパク質の少ない置き換え食品に比べて、しっかりアミノ酸をチャージしながら減量を目指せるため、健康的にダイエットを進めたい方におすすめです。
またプロテインには、ビタミン・ミネラル・コラーゲンなどをプラスした商品も多く、ダイエットで不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。
■美肌・美髪をサポートしてダイエットできる
プロテインの主成分であるタンパク質には、肌や髪の美しさを叶える複数のアミノ酸が含まれています。
例えば、肌のハリにうれしいコラーゲンや弾力に関わるエラスチンも、アミノ酸を材料としてつくられています。
また、髪を合成するケラチンも、アミノ酸から構成されるタンパク質の一つです。
プロテインを取り入れることによって、肌や髪の美しさも維持しながら減量を目指せます。
■運動なしでも減量を目指せる
プロテイン置き換えダイエットは、運動が苦手な人にも続けやすいダイエット方法の一つです。
一般的に、運動をせずに食べないダイエットを行うと、栄養不足による筋力・代謝の低下を招き、リバウンドしたり、痩せにくい体をつくってしまう可能性があります。
しかしプロテイン置き換えダイエットでは、タンパク質を補給することができ、運動なしでも続けやすいダイエット方法として注目されています。
■腹持ちがよくダイエットを続けやすい
プロテインは、満腹感が長く続きやすく、置き換えダイエットにおすすめです。プロテインの主成分であるタンパク質は、消化器官に入るとゆっくりと時間をかけて消化されるため、空腹感を感じにくいのだそう。
また、タンパク質を摂取すると満腹ホルモン「コレシストキニン」の分泌も促進されることから、暴飲暴食のリスクも抑えられるといわれています。
スープやスムージーなどに比べ、タンパク質を豊富に含んでいるプロテインを置き換え食品に使うことで、空腹感に悩まずダイエットを続けられそうですね。
プロテインの種類別の特徴
プロテインは、原料や製造方法によっていくつかの種類に分けられます。ここでは、そんな代表的な3つのプロテインの特徴についてご紹介します。
■ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした水溶性のプロテインです。
ホエイプロテインの「ホエイ」とは、牛乳を食品へ加工する際にできる液体のことをいいます。
身近なものでいえば、ヨーグルトの蓋を開けた際に、表面に白っぽく濁った上澄み液を見かけたことがないでしょうか？あれが、いわゆるホエイといわれるもので、別名「乳清」とも呼ばれています。
ホエイプロテインは、体内への吸収スピードが速いといった特徴があり、アミノ酸スコア（食品に含まれるアミノ酸のバランス）も高い傾向にあるため、筋トレ後の栄養補給などに適しています。
■カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳を原料とした不溶性のプロテインです。ホエイプロテインと同じ原料（牛乳）を使用していますが、牛乳の“水溶性”の部分がホエイで、“不溶性”の部分がカゼインとなります。
アミノ酸スコアはホエイプロテインと同様に高く、さまざまなアミノ酸を効率的に吸収できるプロテインとされています。
ホエイプロテインと異なるポイントとしては、体内への吸収スピードの違いがあげられます。
吸収スピードの速いホエイプロテインと違い、カゼインプロテインは体内にゆっくりと時間をかけて吸収されるため、腹持ちがよく、満腹感を得たいときや、空腹時間が長く空きそうな場合におすすめです。
■ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とした不溶性のプロテインです。
牛乳を原料としたホエイプロテイン・カゼインプロテインが動物性なのに対し、豆を原料としているソイプロテインは、植物性のプロテインとなります。
植物性プロテインは通常、動物性プロテインよりもアミノ酸スコアが低い傾向にありますが、
ソイプロテインに関してはホエイ・カゼイン同様にアミノ酸スコアが高い傾向にあります。
体内への吸収スピードはゆるやかで、腹持ちもよく、ダイエットにもおすすめのプロテインです。
また、大豆を主原料としているため、大豆イソフラボンが豊富に含まれているものが多いといった特徴もあります。
自分に合ったプロテインの選び方
プロテインを選ぶ際に、チェックするべきポイントはあるのでしょうか？
自分に合ったプロテインを選んで、効率的にダイエットを進めていきたいですよね。
ここでは、プロテイン選びでチェックするべきポイントについてご紹介しています。
■タンパク質の種類で選ぶ
プロテインを選ぶ際は、タンパク質の種類に注目してみるといいでしょう。
例えば、筋トレなどの運動をよく行う方は、吸収スピードの速いホエイプロテインがおすすめです。運動によって分解された筋肉を素早く修復し、運動効率のアップが期待できます。
ダイエットによる空腹感を解消したい方は、カゼインプロテイン・ソイプロテインがおすすめ。
ゆるやかに吸収するため腹持ちもよく、満足感も持続しやすいでしょう。
それに加え、大豆が原料のソイプロテインはイソフラボンも合わせて摂れるため、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た作用が期待できます。
そのほか、「ホエイプロテイン＆カゼインプロテイン」や「ホエイプロテイン＆ソイプロテイン」など、複数のタンパク質を合わせたWプロテインなどもありますので、気になる方はチェックしてみましょう。
■味やおいしさで選ぶ
プロテイン置き換えダイエットを継続するためには、味やおいしさで選ぶのも一つのポイント。
最近はおいしく飲みやすいプロテインも多く、スイーツ感覚で楽しめるものも増えてきました。
味の種類も豊富にありますので、何種類かを常備しておき、気分によっていろいろな味を楽しむのもおすすめ。
ご褒美感覚で飲めるおいしいプロテインを見つけて、プロテイン置き換えダイエットを楽しく継続させましょう。
■合わせて摂りたい栄養素で選ぶ
プロテインを選ぶ際は、タンパク質のほかにプラスされている成分に注目してみるのもいいでしょう。
特に女性向けのプロテインでは、各種ビタミン群・コラーゲン・乳酸菌など、美肌やインナーケアにうれしい栄養素を含むものも多くあります。
数種類のサプリメントをあれこれ買うよりも、プロテイン一つでいろいろな栄養素を一度に摂れたらうれしいですよね。
プロテインの効果をより高める方法
プロテイン置き換えダイエットの効果をより高める方法はあるのでしょうか？置き換えに加えて、合わせて取り入れることでダイエットをより効果的にする方法についてご紹介していきます。
■ウォーキングで脂肪燃焼をサポートする
プロテイン置き換えダイエット中は、積極的にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるといいでしょう。
それではなぜ、プロテインと有酸素運動を合わせるといいのでしょうか？体内の糖質や脂肪をエネルギーとして利用する有酸素運動は、体脂肪を減らしたい方におすすめの運動方法です。
しかし実は、脂肪だけではなく筋肉までもがエネルギーとして消費されてしまうといったデメリットも。そこで役立ってくるのが、プロテインの存在です。
プロテインでタンパク質を補いながら有酸素運動を行うと、筋肉の分解が抑えられ、糖質や脂肪が優先的にエネルギーとして利用されやすくなり、“今ある脂肪”を燃焼しやすくなります。
■筋トレを合わせて基礎代謝アップを目指す
プロテインダイエット中は、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、“これからつく脂肪”へのアプローチも期待できます。
プロテインの主成分であるタンパク質は、筋トレによって繰り返される筋肉の分解・合成をサポートし、効率的に筋肉を大きくするとされています。
栄養不足に陥りやすいダイエット中は、この合成の段階まで上手くいかない場合もありますが、タンパク質を積極的に摂取できるプロテイン置き換えダイエットは、筋トレとの相性も◎。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がりやすく、1日のエネルギー消費量の増加も目指せます。
■小腹が空いたら摂取して筋肉分解を抑える
「置き換えダイエットは、すぐに小腹が空いてしまう…」
ダイエット中は、ふと小腹が空いてしまうことも多いですよね。そんなときには、1日1食の置き換えに加え、プロテインをおやつ代わりに取り入れてみましょう。プロテインの主成分であるタンパク質は、ゆるやかな消化吸収＋満腹ホルモンの分泌により、腹持ちのいい食品といわれています。
おすすめは、おいしさにこだわりデザート感覚で飲めるプロテイン。腹持ちに加えて、味の満足感も得られるため、不要な間食をしにくくなるのがメリット。好きな時間帯に1～2回ほどプラスしみてみましょう。
プロテイン置き換えダイエットのQ＆A
「プロテインが太るって聞いたんだけど…」「置き換えは長期間続けても大丈夫なの？」
いざダイエットをはじめようとしても、そんな疑問が浮かんでくる方もいるのではないでしょうか。ここでは、そんなプロテイン置き換えダイエットにまつわる疑問についてお答えしていきます。
■Q.プロテイン置き換えダイエットは太る？
A.「プロテイン＝太る」は考えにくい
プロテインが直接的に“太る”原因になることは、適正量を守っていれば考えにくいでしょう。
プロテイン置き換えダイエットは、1日の摂取カロリーを健康的に抑えたり、ダイエットによる筋肉分解を抑えたりしながら減量を目指すダイエット方法です。
プロテイン自体に体脂肪を増やす要素があることは考えにくく、適切にダイエットを進められていれば、それほど心配する必要はないでしょう。
プロテインダイエットで「太った」と感じる場合、運動による筋肉量の増加が原因かもしれません。タンパク質には筋肉を強化・増大させる効果があるためです。
筋肉量が増えることによって、体重だけで見ると太ったように感じてしまうかもしれませんが、体が引き締まってきたサインでもあるかもしれませんよ。
■Q.1ヶ月続けてもOK？
A.体調次第で1ヶ月チャレンジしてみよう
プロテイン置き換えダイエットの継続は、日数に決まりはありません。
ですが、短期的なダイエットには注意も必要なため、最初は1週間からチャレンジしましょう。
慣れてきたら2週間、1ヶ月とチャレンジしてみるのもOKですが、体調と相談しながら無理なく進めてくださいね。少しでも不調があった場合などは無理せず休み、健康を第一に続けていきましょう。
■Q.置き換えは1日何食までいいの？
A.1日1～2食で無理なく続けよう
基本的には1日1食程度が目安ですが、体調次第では2食に増やしてみてもいいでしょう。まずはじめは1日1食からスタートすることをおすすめします。
最初から2食でスタートしてしまうと、体がまだ糖質やカロリーの急激なカットに慣れていなく、挫折につながりやすいかもしれません。
ダイエットは、無理をすることよりも、継続することがとても大切。慣れてきたら隔日で2食にしたり、2食からまた1食に戻したりするのもOK。体調や気持ちと相談しながら、自分のペースで無理なく進めていきましょう。
プロテインを活用して理想の体型を目指そう
プロテイン置き換えダイエットは、1日1食からスタートして、無理なく自分のペースで続けていきましょう。まずは1週間チャレンジしてみることで、体脂肪にうれしいアプローチが期待できるかもしれません。
置き換えダイエットを始めるなら、タンパクメイトが強い味方になってくれるかもしれません。
ホエイ＆ソイのWプロテインで牛乳と飲むことで、1食分のたんぱく質をしっかり補えるのはもちろん、11種のビタミン＆5種のミネラルも一緒に摂れます。※マンゴーラッシーは4種のミネラル
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おやつ代わりにも取り入れやすいのもうれしいポイントです。
健康的にシェイプアップを目指したい方は、ぜひタンパクメイトを試してみてはいかがでしょうか。
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更新日：09/28（09/21〜09/27集計）