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生理前のひどいイライラ｜PMSの仕組みや抑える食べ物・対処法を解説
生理前に多くの女性を悩ませる“イライラ”は、月経前症候群であるPMSが関係しているかもしれません。
そもそもPMSとはどういったものなのでしょうか？
この記事では、PMSについての基本的な情報や、PMSにおすすめの食べ物や栄養素、セルフケア方法について紹介しています。
自分に合った食べ物や対処法を取り入れて、毎月のつらいPMSをやわらげましょう。
生理前のイライラとPMSの関係
生理が近付くにつれて、ちょっとしたことでイライラ…。
そんな経験をしたことはありませんか？そのようなイライラは、月経前症候群であるPMSが関係しています。
まずは、PMSとはどういうものなのか、その基本的な情報について見ていきましょう。
■PMS（月経前症候群）ってなに？
PMS（月経前症候群）とは、女性が生理前に感じる身体的・精神的な不調のことをいいます。
症状は人によって異なり、日常生活や仕事にまで影響が出る人や、ほとんど症状を感じない人など、重さや種類もさまざま。
PMSになる具体的な理由ははっきりとはわかっていないものの、2つの女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」が大きく影響していると考えられています。
生理前は、この2つの女性ホルモンのバランスが急激に変動しやすく、女性の体内でさまざまな変化が起こりやすい時期。
このようなホルモンバランスの大きな変動が、多くの女性を悩ませるPMSを引き起こしているのではないかといわれています。
■PMSになりやすい人の特徴は？
PMSになりやすい人の特徴はあるのでしょうか？PMSの悩みを抱えやすい人の特徴としては、真面目で几帳面な人や、自分に厳しくて頑張りすぎてしまう人など、日頃からストレスを抱えやすい人に現れやすい傾向があります。
そのほか、喫煙の頻度やお酒の量など、生活習慣が影響する場合も。
しかしPMSにお悩みのすべての女性がこれに当てはまるわけではなく、症状の重さや種類など、個人差の大きいPMSは、その発症理由も人それぞれ。
これらの特徴は一つの目安として考えましょう。
また、月経が起きている女性であれば誰もがなり得るPMSは、年代を問わず幅広い世代で見られます。
■PMSの症状が出るのはいつからいつまで？
月経前症候群という名前の通り、PMSは生理前に現れます。
一般的には、排卵が終わってから次の生理がはじまるまでの一週間ほどの期間、いわゆる「黄体期（おうたいき）」に症状が現れ、生理がはじまると落ち着いていきます。
万が一、生理がはじまってからもお腹の痛みや不快感が続く場合は、月経前症候群（PMS）ではなく「月経困難症」など別の原因が影響している可能性も。
不調を感じる期間が黄体期から大きく外れている場合は、別の原因を考えてみてもいいかもしれませんね。
生理前のPMSによって起こる症状
PMSは、心と体の両方に不調が現れるのが特徴です。
ここでは、身体的症状・精神的症状の2つに分けて紹介していきます。
■PMSの身体的症状
PMSによる“体の不調”について、代表的なものをご紹介いたします。
● お腹（主に下腹部）の痛み
● お腹の張り
● 頭の痛みや重み
● 乳房の張り
● ニキビなどの肌荒れ
● むくみ
PMSによる身体的な不調は多岐にわたり、その種類は人によってさまざまです。
「お腹は痛いけど頭は痛くない」「お腹や頭の痛みはないけど肌荒れがひどい」など、人により大きく分かれます。
生理前になるといつも現れる不調があるといった場合は、PMSが原因の可能性が考えられます。
■PMSの精神的症状
PMSによる“心の不調”について、代表的なものをご紹介いたします。
● 怒りやすくなる
● 不安感がある
● 落ち込みやすくなる
● 食欲を抑えられない
● 不眠や過眠
● 集中力の低下
PMS症状は、体の不調だけではなく、心の不調も数多くの種類が存在します。
「生理前になると、ちょっとしたことでイライラ…」「いつも彼氏や家族に八つ当たりしてしまう」そんなお悩みを抱えている方も多いですよね。
これは、生理前に起きる女性ホルモンの急激な変動に、あなたの脳や体が追い付いていけてない状態なのかもしれません。
また、生理前になると強い食欲を感じる、食欲を我慢できないといったお悩みがある方も多いのではないでしょうか。
これも、生理前に多く分泌されるプロゲステロンという女性ホルモンが関係しています。
生理前はホルモンの影響により心のバランスをとるのがむずかしく、いつもよりも感情的になりやすくなります。
■ひどい場合はPMDDの可能性も考えよう
生理前のイライラや気分の落ち込み具合が強い場合には、「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性も考えられます。
PMDDとは、PMSの中でも特に心の不調が強く出るもので、激しい怒りや強い不安感、抑うつ状態など、精神的な不安定さが目立ちます。
それにより、食事や睡眠のコントロールがうまくできなくなったり、ひどい場合には日常生活・社会生活に支障をきたすなど、人間関係のトラブルにつながる可能性も。
こういった生理前の激しい感情の変化にお悩みの方は、PMDDの可能性も視野にいれてみましょう。
生理前のPMSでイライラする仕組み
生理前は、PMSの影響で心と体がナイーブになりがち。
特に、イライラして気持ちに余裕がなくなると、日常生活を送るだけでも疲れてしまいますよね。
ここでは、PMSによってイライラする仕組みについて解説していきます。
■セロトニンの減少による気分の落ち込み
生理前は、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が低下し、気分が落ち込みやすくなるとされています。
それではなぜ、生理前にはセロトニンが少なくなるのでしょうか？生理前の期間である「黄体期（おうたいき）」には、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」が不足しがちに。
エストロゲンは、メンタルの安定に関わるセロトニンの合成をサポートするなど、女性の心身の健康にうれしい女性ホルモンでもあります。
しかし生理前にエストロゲンが不足することで、セロトニンの合成も上手くいかなくなり、結果としてイライラしたり気持ちが不安定になりやすいとされています。
■プロゲステロンの増加によるイライラ
PMSによるイライラは、もう一つの女性ホルモンである「プロゲステロン」の増加も関わっています。
プロゲステロンは、基礎代謝を高めたり、妊娠の準備をサポートするなどの働きがあるホルモンですが、生理前に急激に増加することで、気持ちが不安定になりやすい場合があります。
女性ホルモンは主にエストロゲンとプロゲステロンの2種類によってバランスが保たれ、女性の心身の健康を支えていますが、生理前にはそのバランスが大きく乱れがちに。
こういった2つのホルモンバランスの急激な変化も、PMS症状を引き起こす一つの原因なのではないかといわれています。
■肌荒れや食欲増進などによるストレス
生理前は、ニキビや吹き出物をはじめとした肌荒れや、食欲が抑えられないことで太ってしまった…など、美容を気にされる方にはしばしばストレスとなることも起こりやすいですよね。
ホルモンの乱れによるイライラにくわえ、そういったストレスがプラスされることもPMS症状を重くする原因につながってしまうかもしれません。
「生理前だから仕方ない」と諦めてしまう方も多いかもしれませんが、PMS対策におすすめの栄養素を知ることで、不快なPMS症状を少しでも軽減できたらうれしいですよね。
次の項では、PMSにおすすめの食べ物や飲み物について紹介していきます。
PMSにおすすめの食べ物・飲み物
日頃の食事から、PMS対策ができたらうれしいですよね。
ここでは、PMSにおすすめの食べ物や飲み物について紹介しています。
■ビタミンB6が多い食材
ビタミンB6は、脳の神経伝達物質であるセロトニンの合成をサポートすることで、PMSでゆらぎがちな心のバランスをサポートする効果が期待できます。
ビタミンB6が多いおすすめの食材
● マグロの赤身
● カツオ
● 鶏肉のささみ、レバー
● 豚肉のヒレ
● 甘酒
● 牛乳
生理前にはビタミンB6を積極的に摂取し、心のバランスを保ちましょう。
■カルシウムが多い食材
昔から、「イライラにはカルシウム」なんて言葉を耳にすることがありますよね。
そのイメージ通り、カルシウムはPMSによるイライラにも効果が期待できます。
カルシウムが多いおすすめの食材
● 干しエビ
● ししゃも
● チーズ
● 小松菜
● 牛乳
PMS症状にお悩みの女性は、そうでない女性にくらべて、血中のカルシウム濃度が低いのではないかといわれています。
また女性は年齢を重ねるごとにホルモンバランスが変化しやすく、カルシウム不足を招きやすいといった傾向もあります。
■マグネシウムが多い食材
PMS対策にカルシウムを摂る場合は、マグネシウムも合わせて摂りましょう。
カルシウムとマグネシウムはバランスを取り合いながら働くミネラルのため、一緒に摂ることで効率的に吸収できます。
マグネシウムが多いおすすめの食材
● あおさ
● ワカメ
● ひじき
● かぼちゃ
● ルイボスティー
● ココア
マグネシウムはビタミンB6と同様に、セロトニンの合成をサポートし、PMSによるイライラを抑える働きがあるとされています。
バランスよく摂取することで、互いの排泄を抑える効果も期待できます。
■大豆イソフラボンが多い食材
大豆イソフラボンは、生理前に不足しがちな女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることから、PMSにもうれしい効果が期待されています。
大豆イソフラボンが多いおすすめの食材
● きな粉
● 豆腐
● 油揚げ
● みそ
● 豆乳
● 黒豆茶
大豆イソフラボンは、別名「植物性エストロゲン」ともいわれ、女性にうれしい成分として知られています。
生理前には、イソフラボンを意識的に取り入れ、エストロゲンの働きをサポートしましょう。
PMSにおすすめのセルフケア方法
食事以外でも、PMSの緩和におすすめの対処法があります。
手軽に実践できるケア方法を集めましたので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
■適度な運動
PMSにお悩みの方は、ウォーキングやジョギングといった軽い有酸素運動などを取り入れてみましょう。
生理前に滞りがちな血流や自律神経が整うことで、PMS不調をやわらげる効果が期待できます。
体を動かすことで脳もリフレッシュし、イライラの軽減が期待できますので、自分のペースで楽しく運動してみましょう。
■太陽の光を浴びる
「運動はちょっと苦手…」といった方は、少しの時間でも外に出て、日光浴をするだけでもOK。
人間は太陽の光を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを合成しやすくなり、メンタルが安定しやすくなるとされています。
生理前になるとこのセロトニンも不足しやすくなりますので、積極的に日光を浴びることで、セロトニン不足を補いましょう。
紫外線が気になる方はしっかりと日焼け対策をしたうえで、外に出かけてくださいね。
■カフェインやアルコールを控える
PMS不調を落ち着かせるためには、カフェインやアルコールの摂取もなるべく控えるといいでしょう。
カフェインやアルコールは自律神経を刺激しやすく、イライラや情緒不安定などのメンタル不調を重くする可能性があります。
しかし、コーヒーやお酒などを日頃から嗜んでいる方も多いかと思いますので、まったく飲まないのではなく、ほどほどの量を楽しむようにしましょう。
■サプリメントや漢方薬を活用する
PMSにうれしい栄養素や食べ物はさまざまありますが、毎日の食事に取り入れるのは大変…といった方も多いかもしれませんね。
そういった場合は、サプリメントや漢方薬を活用してみるのも一つの手。
サプリメントや漢方薬であれば、継続もしやすく、欲しい栄養素をピンポイントで取り入れることができるためおすすめです。
それでもPMSによる不快感が落ち着かない方や、重い症状にお悩みの方は、医療機関を受診することも検討してみましょう。
自分に合った方法でイライラを緩和しよう
生理前は、女性ホルモンの急激な変化により、いつもよりイライラしたり気持ちが不安定になりがち。
このような現象は、PMS（月経前症候群）が関係していることがわかりました。
PMSは、生理の一週間ほど前から起こる場合が多く、生理がはじまると落ち着く傾向があるため、一つの目安にしてみましょう。
PMS不調をやわらげるには、ビタミンB6・カルシウム・マグネシウム・イソフラボンなどの栄養素を意識して摂ることが大切です。
食事だけで十分に補えない場合は、サプリメントなどを上手に活用するのも一つの方法です。
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PMSをサポートする食べ物や、自分に合ったセルフケア方法を取り入れて、気持ちよく毎日を過ごしましょう。
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更新日：10/10（10/03〜10/09集計）