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食物繊維が多い食べ物はどれ？摂り方のコツと注意点も解説
「食物繊維が多い食べ物って、結局なにを食べればいいの？」などと悩んでいませんか。
食物繊維が健康や体づくりに良いとはわかっていても、具体的にどの食材を選べばいいのか、どれくらいの量が必要なのかまでは意外と知られていません。
食物繊維が不足した食生活を続けると、便通の乱れや腸内環境の悪化につながる可能性があります。
本記事では、食物繊維が多い食べ物を種類別に紹介しながら、摂り方のコツや注意点までまとめて解説します。
自分に合った方法を見つけて、今日の食事から取り入れてみてください。
食物繊維の基本的な役割
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く栄養成分です。
ビタミンやミネラルとは違い、エネルギー源にはなりません。
では何をしているのかというと、腸内環境を整えたり、血糖値の急な上昇を抑えたりと、いわば体の「裏方」のような存在です。
実はかつて「食べカス」程度に扱われていた時期もありました。
それが研究の進展とともに、生活習慣の見直しに欠かせない成分として再評価されています。
食物繊維が多い食べ物を日常的に摂る意味は、こうした背景を知ると納得しやすいはずです。
■「不溶性」と「水溶性」がある
食物繊維と一口にいっても、実は不溶性と水溶性の2種類に分かれます。
水に溶けるか溶けないかというシンプルな違いですが、体内での働きはまったく異なります。
食物繊維が多い食べ物を意識して摂っている人でも、片方に偏っているケースは少なくありません。
ただ、毎食計算するのは現実的ではないので、両方を含む食材をなんとなく意識する程度で十分です。
それでは、不溶性と水溶性食物繊維がどのような働きをするのかを見ていきましょう。
■不溶性食物繊維のはたらき
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を動かす役割を持っています。
水分を吸って膨らむ性質があるため、腸壁が刺激されて排便のリズムが整いやすくなります。
玄米やごぼう、きのこ類などが代表的な食材です。
「お腹がすっきりしない」と感じている人は、こうした食物繊維が多い食べ物が足りていないのかもしれません。
もうひとつ見逃せないのが、噛みごたえがある食品が多い点です。
自然と咀嚼回数が増えるので、食事の満足感にもつながる特徴があります。
■水溶性食物繊維のはたらき
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状に変化します。
このゲルが糖の吸収スピードをゆるやかにしてくれるため、食後に血糖値が急上昇しにくくなります。
海藻類やオクラ、りんごなどが食物繊維の多い食べ物として知られています。
さらに注目したいのが、腸内細菌のエサになるという点です。
善玉菌が増えることで、腸内フローラのバランスが整い、栄養の吸収面にも良い影響が期待できます。
ただ、不溶性に比べて意識しないと摂りにくい傾向があります。
味噌汁に海藻を足す、間食にフルーツを選ぶといった小さなところから始めてみましょう。
【種類別】食物繊維が多い食べ物
食物繊維が多い食べ物は、実は身近な食材に数多く存在します。
ここでは、以下の種類別に代表的なものを紹介します。
● 野菜類
● 豆類
● きのこ類
● 海藻類
● 果物類
● 穀類
それぞれ見ていきましょう。
■野菜類
ごぼうやブロッコリー、ほうれん草は、食物繊維が多い食べ物の定番です。
野菜類は不溶性食物繊維を多く含む傾向があり、腸のはたらきを助けてくれます。
加熱するとかさが減って量を食べやすくなるので、生野菜よりも温野菜のほうが摂取量を増やしやすいです。
毎食の献立に組み込みやすいのも、野菜ならではの強みといえます。
■豆類
食物繊維の含有量でいえば、豆類はトップクラスの食材です。
納豆や大豆あたりが代表格として挙げられます。
不溶性・水溶性の両方をバランスよく含んでいるため、どちらか一方に偏る心配が少ないのも特徴です。
タンパク質も同時に摂れるので、栄養面でのコスパが高い食材ともいえます。
■きのこ類
しいたけやえのきなど、きのこ類は低カロリーでありながら、食物繊維が多い食べ物のひとつです。
かさ増しにも使いやすいので、食事のボリュームを保ちつつ栄養バランスを整えたい人には向いています。
スーパーで年間を通して手に入りやすく、価格も安定している点も特徴です。
■海藻類
わかめやひじきといった海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
上述したとおり、水溶性は意識しないと不足しがちです。
味噌汁やサラダに足すだけで手軽に摂れるので、まずはここから始めるのもひとつの手です。
■果物類
果物類のなかで食物繊維が多い食べ物としては、りんごやキウイ、バナナが挙げられます。
水溶性食物繊維を含むものが多く、間食やデザートとして取り入れやすい点が魅力です。
皮ごと食べられるものは、皮の部分にも食物繊維が含まれているので捨てずに活用したいところです。
ただし糖質も含むので、食べすぎには気をつけてください。
■穀類
普段の主食を見直すだけでも、食物繊維の摂取量は変わります。
玄米やオートミール、全粒粉パンは、白米や食パンと置き換えるだけで手軽に食物繊維の摂取量を増やせる食材です。
穀類は毎食口にするものだからこそ、少しの切り替えが積み重なって大きな差になります。
1日あたりの食物繊維の摂取目安
厚生労働省が公表している情報によると、食物繊維の1日あたりの目標量は「成人男性で21g以上、成人女性で18g以上」が目安とされています。
ただ、実際の平均摂取量はこの数値を下回っているのが現状です。
食物繊維が多い食べ物を意識的に選ばないと、目標に届きにくいということです。
まずは自分に必要な量を把握するところから始めてみてください。
■男性：21g以上｜1食あたり約7gが目安
1日21gと聞くと漠然とした数字に感じますが、3食に分けると1食あたり約7gです。
こう考えると、少し現実的な数字に見えてきます。
たとえば玄米ごはん1杯で約2g、ごぼうの煮物1皿で約4g程度の食物繊維が摂れます。
食物繊維が多い食べ物を毎食ひとつ加えるだけで、7gは十分に届く範囲です。
■女性：18g以上｜納豆なら約5パック分
女性の目標量は1日18g以上です。
これを納豆に換算すると、およそ5パック分に相当します。
もちろん納豆だけで摂る必要はありませんが、「それくらいの量が必要なんだ」とイメージしやすくなるはずです。
朝にフルーツ、昼に海藻の味噌汁、夜にきのこの副菜といった形で分散させることで、目標の摂取量に届きやすくなります。
食物繊維の摂取量を増やすコツ
食物繊維の摂取量を増やすコツは以下の5つです。
● 主食を白米から玄米に変える
● 毎食サラダや副菜を一品足す
● 味噌汁やスープに具材をたっぷり入れる
● 皮ごと食べられるものは皮ごと食べる
● サプリメントを使う
それぞれ見ていきましょう。
■主食を白米から玄米に変える
手軽に食物繊維の摂取量を増やす方法は、主食の見直しです。
白米を玄米に置き換えるだけでも、1食あたりの食物繊維量は4倍以上になります。
主食は毎食口にするものなので、ここを変えるだけでベースの摂取量が底上げされます。
玄米の食感が苦手な人は、白米に混ぜて炊く方法から始めるのがおすすめです。
■毎食サラダや副菜を一品足す
毎食サラダや副菜を一品足すだけで、1食あたり2〜3gの上乗せが見込めます。
ごぼうのきんぴらやひじきの煮物など、食物繊維が多い食べ物を使った副菜は、作り置きしやすいメニューが多いのもありがたい点です。
忙しい人はコンビニの惣菜を取り入れるなど、工夫をすることで無理なく食物繊維を摂取できます。
■味噌汁やスープに具材をたっぷり入れる
汁物は、食物繊維を無理なく摂れる優秀なメニューです。
わかめやきのこ、大根など、食物繊維が多い食べ物を何種類か放り込むだけで完成します。
煮込むことでかさが減るため、生の状態よりも量を食べやすくなるメリットもあります。
■皮ごと食べられるものは皮ごと食べる
皮の部分には、果肉や中身よりも多くの食物繊維が含まれているケースがあります。
皮ごと食べるだけなので、調理の工程が減るメリットもあります。
農薬が気になる場合は、無理せず皮ごと食べる必要はありません。
■サプリメントを使う
食事だけで目標量に届かないと感じたら、サプリメントで補う選択肢もあります。
粉末タイプや錠剤タイプなど種類は豊富で、飲み物に混ぜるだけで摂取できるものもあります。
ただし、あくまで補助的な手段です。
食物繊維が多い食べ物には、ビタミンやミネラルなどほかの栄養素も一緒に含まれています。
サプリメントではその部分が抜け落ちるため、食事の代わりにはなりません。
基本は食事で摂り、足りない分をサプリメントで埋めるという順番を意識することが大切です。
食物繊維が多い食べ物の摂取時の注意点
食物繊維が多い食べ物の摂取時の注意点は以下の3つです。
● 一度に大量に摂るとお腹を壊しやすい
● 水分を一緒にしっかり摂る
● 不溶性と水溶性をバランスよく摂る
食物繊維は体に良いイメージが強い栄養素ですが、摂り方を間違えると逆効果になることもあります。
ここでは、食物繊維が多い食べ物を取り入れるうえで知っておきたいポイントを3つ紹介します。
■一度に大量に摂るとお腹を壊しやすい
体に良いからといって、一気に食物繊維を増やすのはおすすめしません。
とくに普段の摂取量が少ない人が急に大量に摂ると、お腹が張ったり下痢になったりすることがあります。
腸が慣れていない状態で処理しきれないためです。
食物繊維が多い食べ物を取り入れ始めるなら、まずは1日1品追加する程度にとどめましょう。
1〜2週間かけて少しずつ量を増やしていけば、腸も徐々に対応できるようになります。
■水分を一緒にしっかり摂る
食物繊維を意識的に摂っているのに便通が改善しないケースもあります。
そんな人に共通しているのが、水分不足です。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質を持っているため、水分が足りないと腸内でかたまってしまい、かえって詰まりやすくなります。
食物繊維が多い食べ物を食事に加えるときは、いつもより意識してコップ1〜2杯分の水を多く飲むようにしましょう。
味噌汁やスープなど、汁物で水分を補うのもひとつです。
■不溶性と水溶性をバランスよく摂る
上述のとおり、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、片方だけに偏らないことが大切です。
不溶性ばかり摂ると便がかたくなりやすく、水溶性ばかりだと便がゆるくなりすぎる場合があります。
比率は、「不溶性2：水溶性1」が基本です。
たとえば1食で食物繊維を6g摂るなら、不溶性から4g、水溶性から2g程度のイメージです。
完璧に計算する必要はないので、「両方入っているかな」と食卓を見渡す癖をつけるだけで十分でしょう。
食物繊維が多い食べ物を毎日摂ろう
食物繊維は消化されずに腸まで届き、腸内環境や血糖値の安定に関わる栄養素です。
食物繊維が多い食べ物には、ごぼう・玄米・納豆・きのこ類・海藻類などがあります。
理想のバランスは「不溶性2：水溶性1」ですが、厳密に計算する必要はありません。
大切なのは、毎食、食物繊維を少し足す意識です。
副菜をひとつ追加する、皮ごと食べられるものはそのまま食べるなど、少しの工夫だけでも摂取量は変わります。
食物繊維を簡単にプラスできる方法として、サプリメントを取り入れる方法もあります。
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さらに食物繊維である難消化性デキストリンや、22種類の乳酸菌、109種類の酵素とコンブチャなども配合し、内側からのコンディションを整えます。
1日1粒から食物繊維や炭と酵素の力をプラスして、続けてみましょう。
水分をしっかり摂ることも忘れずに、自分のペースで毎日の食卓を見直してみてください。
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更新日：10/26（10/19〜10/25集計）