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朝の散歩の効果がすごい！食前と食後どっち？何分やればいい？やり方やメリットを紹介
「朝の散歩」と聞いて、どんなイメージを浮かべますか？
なんだか優雅で、素敵な趣味だなと思う一方、健康や美容のイメージにはいまいち結びつかないといった方も多いかもしれませんね。
そんな朝の散歩ですが、実はうれしい3つの効果が秘められています。
この記事では、朝の散歩で得られる効果や、基本的なやり方、そしてより効果的にする方法などをご紹介しています。
今から始めようとしている方が気になる「食前？食後？」のタイミングについても解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
朝の散歩のうれしい3つの効果
朝の散歩は、健康・美容にとってうれしい効果が期待できます。その主な3つの効果について、さっそく見ていきましょう。
1.脂肪燃焼を促してダイエットをサポートする
朝の散歩は、脂肪の燃焼を高めたり、脂肪の蓄積を抑えたりといったダイエット効果が期待できます。起きたばかりの身体は、体内の糖質量が少なく、今ある脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすい状態。そのタイミングで散歩などの有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼をサポートしやすくなります。
2.体内時計を調整して生活リズムが整いやすくなる
個人差もありますが、人の体内時計は多くの場合、24時間周期よりも長いケースが多いとされています。
このようにただでさえズレが生じている体内時計ですが、朝に日光を浴びながら散歩を行うことで、そのズレを整える効果が期待できます。
体内時計が整うことで、規則正しい生活リズムがそなわると、夜になかなか寝付けないなどの悩みも解消しやすそうですね。
3.セロトニンの分泌でメンタルが安定しやすくなる
日光を浴びながら行う朝の散歩は、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌をサポートします。
セロトニンは、前向きな気持ちやリラックス感を高め、後ろ向きな気持ちや不安感などをやわらげやすいとされています。
「最近、気分が落ち込みがち…」「すぐにイライラしてしまう」といった方は、朝の散歩を習慣にしてみるといいかもしれませんね。気分転換にもなり、手軽に取り入れられるため、ストレスなく続けることができるかもしれませんよ。
朝の散歩のタイミングは食前？食後？
これから朝の散歩を取り入れようとしている方が気になるのが、「朝食の前？後？」などのタイミングではないでしょうか。
基本的にはどちらでも問題がありませんが、食前・食後では、その効果の種類も少し変わってきます。
・脂肪の燃焼を高めたいなら「食前」に歩こう
今ある脂肪をより多く燃焼させたい場合は、食前に散歩を行うといいでしょう。
散歩などの有酸素運動は、通常は食事による糖などをエネルギーとして消費することで、身体を活動させています。
それは、今ある体脂肪から燃やしているわけではなく、あくまで血液中の糖を優先的に消費させ、血糖が下がったあとで体脂肪などを燃焼させるといった仕組みです。
体脂肪の燃焼まで辿り着くには、多くの時間をかける必要があるんですね。
それでは、血中に糖の少ない空腹状態で散歩を行うと、どうなるのでしょうか？
もともと血糖が少ない状態からの運動になるため、体脂肪から優先的に消費されるようになり、よりスムーズに体脂肪の燃焼を開始できるとされています。
特に、最後の食事から長く時間が空いた「朝食前」に散歩を行うことで、より効果を高められるかもしれません。
脂肪燃焼にこだわって散歩をはじめたい方や、短い時間で脂肪を燃焼したい方は、朝食前に散歩を行うのがいいでしょう。
・脂肪の蓄積を抑えたいなら「食後」に歩こう
今ある脂肪よりも、これから増えるかもしれない脂肪を抑えたい場合は、食後の散歩がおすすめ。
食後に散歩などの軽い運動を行うことで、身体への負担を抑えながら、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
通常、食事でとった糖質は、身体を動かすことでエネルギーとして使用されます。
しかし、食べてからあまり動かなかったり、活動量が足りないと糖質を使い切れず、やがて脂肪として蓄積しやすくなります。
そこでおすすめなのが、朝食後の散歩。
食後に散歩などの軽い有酸素運動を行うことで、食事でとった糖質を脂肪として蓄積するのを抑える効果が期待できます。
特に、最後の食事から長い時間が空いた状態で食べる朝食は、血糖値が上がりやすいタイミングでもあります。朝食後に散歩を行うことで、上がりやすい血糖値のコントロールもサポートします。
朝の散歩の基本的なやり方は？
朝の散歩は、目指す効果によって適切なタイミングがあることがわかりましたね。
それでは、実際に取り入れる場合には、どういったやり方で行うといいのでしょうか？
朝の散歩をする場合の基本的なやり方について見ていきましょう。
・起きたらコップ1杯の水を飲む
朝起きたら、まずはコップ1杯の水を飲んで、身体を起こしましょう。
起きたばかりの身体は、リラックスモードの「副交感神経」が優位になっている状態。
コップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激され、活動モードの「交感神経」へと切り替わりやすくなります。
朝の散歩前に交感神経を優位にしておくことで、身体の活動性や集中力が高まり、エネルギー消費・怪我の予防などをサポートしやすくなります。
・軽いストレッチで準備運動をする
コップ1杯の水に合わせて、軽いストレッチを行うとよりいいでしょう。
寝ている間の身体は、筋肉や血流が滞りやすく、お休みしている状態。
散歩の前に軽くストレッチを行うだけでも、身体が活動モードへと切り替わりやすくなります。
専用のマットがなくても、ベッドの上で軽くストレッチを行うだけでもOK。
全身の血流を起こすイメージで、寝ている間に凝り固まった身体をほぐしましょう。
・季節ごとに動きやすい服装を選ぶ
朝の散歩の服装は、季節に合わせた動きやすい服装を選びましょう。
汗をかきやすい季節は、メッシュ素材や通気性にすぐれた素材のものがおすすめ。
「夏場だけど、まだまだ朝は冷え込むな」という日には、脱ぎ着できる薄手のパーカーなどを羽織って出かけるといいでしょう。
寒さの厳しい季節には、ヒートテック素材のものや、防寒機能の高いものを着用して出かけましょう。
ジョギングなどとは違い、散歩はそれほど汗をかく運動ではないため、ある程度しっかり着込んでいってもOK。動きやすく、かつ寒さ対策のできる服装がおすすめです。
・20～30分ほどを目安に散歩する
日光を浴びることで分泌が促進されるセロトニンですが、その分泌には限度があり、おおよそ30分ほど浴びることで十分とされています。
また、それにくわえて散歩の“歩く”という行動も、セロトニンの分泌をサポートします。
20分ほど行うと効果的とされているため、20～30分ほどの朝散歩がおすすめです。
朝の散歩を効果的にするポイントは？
大きな負荷をかけず、無理なく行えるのが朝の散歩のいいところですよね。そんな朝の散歩をもう少しだけ効果的にするポイントはあるのでしょうか？気になる方は次の方法をプラスしてみましょう。
・起きてから1時間以内に出かける
起きてから1時間以内の朝の散歩は、体内時計をより整える効果が期待できます。
眠るための準備に大切なホルモン「メラトニン」は、日光を浴びてから約14～16時間後に分泌され、眠気を誘うとされています。
セロトニンを朝早くに浴びることで、早寝早起きの習慣がつきやすくなります。
また、睡眠や自律神経などに大切な体内時計は、個人差もありますが24時間周期よりも長い場合が多くあります。
セロトニンは、この体内時計のズレを調整し、規則正しい生活リズムもサポートします。
・コーヒーを飲んでから散歩する
コーヒーには、ダイエットにうれしい次のような成分が含まれています。
● カフェイン
● クロロゲン酸
これらの成分が含まれるコーヒーを飲んでから朝の散歩を行うといいでしょう。
コーヒーに含まれるカフェインは、中性脂肪を分解して血液中に放出させる働きがあるとされています。この状態で有酸素運動を行うと、血液中の脂肪酸が優先的に使われ、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
またクロロゲン酸は、糖や脂肪を代謝してエネルギーをつくりだす「ミトコンドリア」に働きかけることで、脂肪の燃焼をサポートします。クロロゲン酸は熱に弱いため、コーヒーを選ぶ際は、深炒りよりも麻炒り～中炒りの豆がおすすめです。
・適切なフォームを20～30分続ける
より効果を高めたい方は、歩くフォームを意識してみましょう。
具体的には、背筋を伸ばして、目線は少し遠くへ。腕を大きく振り、骨盤から足を踏み出すイメージで歩きます。20～30分の朝の散歩で、より効率的なやり方を取り入れてみましょう。
・坂道や階段などがあるコースを選ぶ
効率的なダイエット効果を狙うなら、コース選びも一つのポイント。坂道や階段など、少し不可のかかる散歩コースを選ぶことで、お尻や下半身などの筋力アップが期待できます。
平地を散歩するよりも多くのエネルギーを使えるため、効率的な運動効果が狙えますよ。
しかしあくまで散歩のため、無理なく、気持ちよく歩ける程度の坂道や階段などを選んでくださいね。
朝の散歩を継続するためのコツは？
気まぐれに1回だけ行うだけでも、うれしい効果が期待できる朝の散歩。しかし、続けてみることでよりその効果が持続したらさらにうれしいですよね。
ここでは、そんな朝の散歩を継続するためのコツについて紹介しています。
・週1～2回からでも無理なく続ける
「朝の散歩を生活に取り入れたいけど、毎日は続けられない…」という方は、週1～2回からでもOK。
毎日やらなくては効果が出ない、というわけではありませんので、できる範囲で取り入れましょう。お仕事前になかなか時間が取れない方などは、土日などのお休みの日の習慣にするのもいいかもしれませんね。
自分のペースで無理なく楽しく続けていきましょう。
・好きな音楽で気分を上げる
ただ歩くだけでは飽きてしまう、といった方は、好きな音楽を聴きながら散歩に出かけてみてはいかがでしょうか。
朝に日光を浴びながら散歩をすると、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌を促すとされていますが、好きな音楽を聴くことでも同様の効果が期待できます。
セロトニンの分泌は、体内時計を整えるなどのうれしい働きがあるとされているため、朝の日光と自分の好きな音楽で、その相乗効果を高めていきましょう。
・雨の日は室内での足踏みでもOK
「せっかく散歩をしたかったけど、今朝は雨だからやめておこう…」
そんなときは、家の中で足踏みをするだけでもOKです。
せっかく散歩をする気になっているのなら、その気持ちを無駄にしたくはないですよね。
ポイントは、カーテンを開けて、窓の近くで外を見ながら行うこと。なるべく外と同じ状況に近付けるのがおすすめです。
晴れの日に比べると日光の量なども少ないかもしれませんが、できるだけ20～30分ほど浴びることで、普段の外散歩での効果に近付けることができるかもしれませんよ。
朝の散歩を習慣にして健やかな毎日を送ろう
朝の散歩は、脂肪燃焼などのダイエット効果や、体内時計の調整、メンタルの安定など、美容・健康へのうれしいメリットが期待できます。
食前・食後や時間帯を工夫しながら、20～30分を目安に無理なく続けることが大切です。
ただし、習慣化するうえで気になるのが膝への負担。
歩き始めの違和感や不安があると、せっかくの朝散歩も続きにくくなってしまいます。
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無理なく続けられる環境を整えて、すっきりとした朝の習慣を取り入れましょう。
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更新日：10/17（10/10〜10/16集計）