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初心者でも続けやすい腸活のやり方5選！腸内フローラを味方につけるための完全ガイド
健康のため、腸活に取り組もうとしても「やり方がわからない」などと悩んでいませんか。
腸活と一口にいっても取り組める内容が幅広く、やり方がわからないと悩んでしまうのは至極当然です。
しかも、誤った腸活はかえって健康に悪影響を及ぼしかねません。
そこで本記事では、初心者の人でも取り組める腸活のやり方や効果、続けるポイントなども紹介します。
腸活に役立つ食べ物やNG習慣などについても触れているので、ぜひ健康維持に役立ててください。
腸活とは？基本のしくみを分かりやすく解説
腸活とは、腸内環境を整えて健康的な体づくりを目指す活動全般を指します。
目的は、便通改善や免疫力向上、メンタルケアなど多岐にわたります。
そんな腸活を支えてくれるのが以下のような存在です。
● ビフィズス菌
● 腸内フローラ
腸活のやり方を知る前に、まずは基本の仕組みからおさえておきましょう。
・ビフィズス菌の働き
ビフィズス菌とは、大腸に多く生息する善玉菌のことです。
腸内細菌の中でも占有率が高く、とくに乳児期では90％以上を占めることもあります。
ビフィズス菌の主な働きは悪玉菌の増殖をおさえ、腸内環境を整えることです。
ほかにも、腸のぜん動運動の促進や免疫機能の向上など、多岐にわたって人の体をサポートしてくれます。
ぜん動運動とは、腸が波のように動いて、食べ物や便を先へと押し出してくれる動きのことです。
健康維持に欠かせないビフィズス菌ですが、加齢や生活習慣の乱れなどが原因で数が減少してしまいます。
結果、代謝の低下や肌トラブルにつながることがあります。
腸内のビフィズス菌がしっかり働けるように、腸活に取り組んで日々の生活から整えていきましょう。
・腸内フローラの働き
腸内フローラとは、腸に住む細菌の集まりを花畑にたとえた名称です。
細菌の集まりがお花畑のように見えることから、フローラ（花畑）と呼ばれるようになりました。
正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。
腸内フローラは以下の3種類の菌で構成されています。
● 善玉菌：腸内環境を整えて悪玉菌の増殖を防ぎ、健康維持をサポートする
● 悪玉菌：有害物質を作り出し、腸内環境を乱す原因になる
● 日和見菌：腸内バランスに応じて善玉菌にも悪玉菌にも傾く中間的な菌
この3つの菌は、腸内で勢力を争いながらも一定のバランスを保ち、ひとつの生態系を形成しています。
なかでも注目したいのが日和見菌の特徴です。
日和見菌は腸内環境に応じて働き方を変えるため、善玉菌が優勢な状態では善玉菌寄りに、悪玉菌が優勢な環境では悪玉菌寄りに傾きます。
いかに善玉菌を優位にして日和見菌を味方につけるかが、腸活の肝になります。
初心者でも続けやすい腸活のやり方5選
初心者でも続けやすい腸活を以下の5つ紹介します。
● 発酵食品を1日1品取り入れる
● 水分補給で腸の動きをサポートする
● 食物繊維を毎食にプラスする
● 軽い運動で腸のぜん動運動を促す
● 睡眠リズムを整えて腸内環境を安定させる
腸活のやり方をおさえて、今日から健康的な一歩を踏み出してみませんか。
・発酵食品を1日1品取り入れる
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの菌が含まれており、腸内の善玉菌を優位にする働きがあります。
発酵食品を使った腸活のやり方は簡単で、ヨーグルトや納豆、キムチなどを1日1品取り入れるだけです。
発酵食品の摂取を意識するだけでも、腸活のスタートとしては十分でしょう。
・水分補給で腸の動きをサポートする
腸の動きを活発に保つためには、十分な水分補給が大切です。
人は1日に2.5Lの水分が必要といわれています。
このうち、1.3Lは体内で生成されたり、食事から摂取できたりします。
残りを水分補給で補うようにしましょう。
・食物繊維を毎食にプラスする
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っているのです。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして排便を促します。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって発酵を助けてくれます。
食事にサラダを一皿追加したり、海藻スープを加えたりするだけでも腸活としての効果が期待できるでしょう。
・軽い運動で腸のぜん動運動を促す
運動は腸のぜん動運動を促し、便通の改善に役立つとされています。
ぜん動運動がしっかり行われることで、排便がスムーズになります。
・睡眠リズムを整えて腸内環境を安定させる
腸と脳は密接に関係しており、睡眠の質が腸内環境にも影響を与えます。
実際、睡眠不足が続くことで腸内細菌のバランスが崩れ、便秘や肌荒れなどにつながることも。
6時間以上の睡眠を確保する、毎日同じ時間に寝起きするなど、ときには睡眠習慣を見直すことも大切です。
腸活に取り組む5つのメリット・効果
腸活に取り組むメリットや効果は主に以下の5つです。
● 代謝が上がり太りにくい体質に近づく
● 老廃物が排出され体が軽く感じやすくなる
● 血糖値が安定して食欲をおさえやすくなる
● 便通が整いお通じが良くなる
● ストレス緩和や睡眠の質向上につながる
腸活のモチベーションを上げるためにも、どういったメリットや効果があるのか知っておきましょう。
・代謝が上がり太りにくい体質に近づく
腸内環境が整うと、栄養素の吸収効率が高まり、基礎代謝も上がりやすくなります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝が上がれば太りにくい体質に近づけるため、ダイエットに取り組んでいる人にも腸活はおすすめです。
・老廃物が排出され体が軽く感じやすくなる
腸は体内の老廃物を外へ排出する役割を担っています。
腸活に取り組むことで善玉菌が増え、腸の働きが活性化することでデトックス効果が得られます。
腸活を続けていくうちに、体のコンディションも安定してくるでしょう。
・血糖値が安定して食欲をおさえやすくなる
腸活を継続すると腸内細菌の働きが整い、血糖値が安定しやすくなります。
結果、食欲をコントロールしやすくなり、健康的な食習慣へとつながります。
・便通が整いお通じが良くなる
発酵食品や食物繊維を摂取することで、腸内の善玉菌が増え、ぜん動運動が活発になります。
これにより便がスムーズに排出され、お通じが安定しやすくなります。
・ストレス緩和や睡眠の質向上につながる
腸と脳は「腸脳相関（のうちょうそうかん）」と呼ばれるほど密接につながっており、腸内環境が整うと自律神経のバランスが安定しやすくなります。
結果、ストレスを感じづらくなるのです。
また、睡眠の質が上がることで翌朝の目覚めもスッキリしやすくなるでしょう。
ストレスを感じやすい人ほど腸活の効果を実感しやすく、生活リズムを整える良いきっかけになります。
腸活を無理なく続ける4つのポイント
腸活を無理なく続けるポイントは以下の4つです。
● 腸活の目的を明確にする
● 完璧よりも続けることを優先する
● 体質に合う・合わない腸活を見極める
● 食事・睡眠・ストレス管理をセットで考える
腸活のやり方をおさえても、続けなければ効果は得られません。
せっかく腸活に取り組むなら、続ける方法をおさえておきましょう。
・腸活の目的を明確にする
腸活が続かない多くの原因は「目的が曖昧」なことです。
目的が曖昧だと、腸活に取り組む意味が見出せず、次第にモチベーションが薄れていきます。
腸活を継続するためにも、まずは目的を決めましょう。
以下によくある目的をまとめているので参考にしてください。
● 便通を整えたい
● ダイエット効果を高めたい
● 疲れにくい体を作りたい
明確な目的を持つと続けやすくなるだけではなく、自分に合った腸活のやり方も見えてくるでしょう。
・完璧よりも続けることを優先する
完璧な腸活を続けていては、しんどさのあまり、いつか心が折れてしまいます。
結果、「自分は続けられない」という自己嫌悪に陥り、腸活そのものをやめてしまうかもしれません。
そうならないためには、「やらなきゃ」ではなく「できる範囲でやる」という意識で腸活に取り組むのがおすすめです。
・体質に合う・合わない腸活を見極める
発酵食品と一口にいっても、体質によって合う合わないがあります。
お腹の張りや下痢など、不調をきたしてしまう場合は食べるものや量を見直しましょう。
・食事・睡眠・ストレス管理をセットで考える
腸は自律神経と関係が深いため、腸活の効果を高めるためには、食事・睡眠・ストレス管理をセットで考える必要があります。
発酵食品を摂取する以外にも、最低でも6時間以上の睡眠を確保する、ストレスケアを行うなど、多角的なアプローチが求められます。
腸活に役立つ食べ物6選
腸活に役立つ食べ物を以下の6種類紹介します。
● ヨーグルト
● 納豆
● キムチ
● 味噌
● バナナ
● オートミール
腸活には、「善玉菌を増やす」「腸の動きを助ける」などの特徴を持つ食材が有効です。
食材ごとの特徴をおさえて、ぜひ腸活に活かしてください。
・ヨーグルト
ヨーグルトに含まれた乳酸菌やビフィズス菌が腸内の善玉菌を増やします。
食後にデザート感覚で食べられるので、続けやすいというメリットもあります。
ダイエット中の人は、無糖タイプを選んで腸活とのバランスを整えましょう。
・納豆
納豆菌が腸内で善玉菌の働きをサポートします。
さらに、納豆は発酵食品の中でもたんぱく質が豊富で栄養価が高い食材です。
キムチやネギと組み合わせて食べることで、さらに腸活の効果を高めやすくなります。
・キムチ
キムチは植物性乳酸菌を含む発酵食品で、腸内の善玉菌を増やすとされています。
さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには血流促進作用もあり、代謝アップにもつながります。
納豆や冷奴にトッピングする、汁物に加えるなどバリエーションも豊富です。
加熱すると乳酸菌が失活するため、生のまま食べるのがおすすめです。
・味噌
味噌には乳酸菌や麹菌（こうじきん）が含まれおり、腸内環境の改善に役立ちます。
寒い季節なら、味噌汁に入れることで無理なく摂取できます。
具材に食物繊維やたんぱく質を含む食材を加えれば、日々の腸活を支える一品として活躍してくれるでしょう。
・バナナ
バナナは水溶性食物繊維のイヌリンとオリゴ糖を含み、これらが善玉菌のエサになることで腸内環境を整える効果があります。
皮を剥くだけで食べられるので、忙しいときや間食にも取り入れられます。
自然な甘みで食べやすいのも特徴です。
・オートミール
オートミールは食物繊維を豊富に含んでおり、腸内の善玉菌を増やしやすい食品です。
また、低GI食品のため血糖値が上がりにくく、ダイエット中の腸活にも適しています。
ミルクや豆乳でふやかしてバナナやナッツをトッピングするだけで、栄養バランスが整った食事の完成です。
朝食への置き換えにも向いており、忙しい日の腸活にもぴったりです。
腸活中のNG行動・習慣5選
腸活中のNG行動・習慣を以下の5つ紹介します。
● 夜更かしをしている
● ジャンクフード・加工食品をよく食べる
● 朝食を抜く
● アルコールやカフェインの摂取が多い
● 早食いをしている
当てはまる項目があれば、少しずつでも改善していきましょう。
・夜更かしをしている
夜更かしが続くと自律神経が乱れ、腸の働きが低下してしまいます。
さらに、腸で生成されるセロトニンのリズムも崩れるため、気持ちの落ち込みや疲労感にもつながります。
夜更かしをしない、寝る前のスマホを控えるといった睡眠習慣を意識するだけでも腸の状態が整いやすくなります。
・ジャンクフード・加工食品をよく食べる
ジャンクフードや加工食品は添加物や酸化した油が多く、腸内細菌のバランスを乱しやすい食品です。
食物繊維が少ないため、便が硬くなり腸の動きが弱まる原因にもなります。
食べる場合は、サラダや発酵食品を一品プラスするなど、腸活を意識することが大切です。
・朝食を抜く
朝食を抜いてしまうとぜん動運動が起こりにくい状態になります。
バナナやヨーグルトなど軽い朝食でも腸は動きはじめるので、朝ごはんを抜かないようにしましょう。
・アルコールやカフェインの摂取が多い
アルコールは腸内細菌を減らし、腸に炎症を起こしやすくします。
カフェインの摂りすぎも自律神経を刺激し、腸の働きを不安定にする原因です。
アルコールの適量は1日あたり20g（ビールの中びん1本）です。
カフェインは健康的な成人で400mg（コーヒー約3杯分）が、1日の最大摂取量とされています。
腸活に取り組むなら、上記の目安を超えないようにしましょう。
・早食いをしている
早食いは噛む回数が少なくなるため、消化が追いつかず腸に負担がかかります。
この負担が腸内環境の乱れにつながってしまうのです。
一口30回ほどを目安にゆっくり噛むだけでも、腸への負担を少なくできます。
今日から腸活の第一歩をはじめよう
腸活は、発酵食品を取り入れる、水分補給を怠らないなどシンプルなやり方で取り組めます。
日々の生活で腸活を意識するだけでも、体が軽くなったり、食欲をおさえやすくなったりなどの効果が期待できるでしょう。
ただし、完璧を目指したり、目的を持たないまま腸活をはじめてしまったりすると長く続きません。
腸活は続けてこそ効果が期待できるものです。
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どちらも1日1粒で続けやすいことも嬉しいポイントです。
手軽なサプリメントは、腸活のスタートにもおすすめです。
ぜひ、今日から腸活をはじめてみてください。
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更新日：10/09（10/02〜10/08集計）