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葉酸が多い食べ物とは？おすすめ食材やコンビニで買えるお菓子・飲み物も紹介
「妊婦に葉酸がいいって本当？」
妊娠を考えている女性の中には、“葉酸”をどのように摂取すればいいかお困りの方も多いのではないでしょうか。
葉酸は、妊娠を希望される“妊活中”の女性や、美容を意識される方にとって、うれしい働きが期待できる成分です。
そんな葉酸を効率的に摂取するためには、一体どういった食べ物を選べばいいのでしょうか？この記事では、葉酸を多く含む食べ物についてご紹介しています。
調理が必要な食材のほか、コンビニやスーパーで買えるお菓子や飲み物でも、葉酸は手軽に取り入れることができますよ。
ぜひ参考にして、効率的な葉酸の摂取に役立ててくださいね。
食事で摂りたい葉酸の働き
葉酸は、女性にとってどのような効果があるのでしょうか。
その代表的な効果について見ていきましょう。
■妊活中に摂りたい栄養をサポート
「妊娠・妊活には葉酸」と耳にしたことがある方も多いかもしれませんね。葉酸はDNAの合成を助ける働きがあるとされ、細胞分裂をサポートすることでお腹の中の赤ちゃんの成長を支えます。
とくに細胞分裂が活発に行われる妊娠初期は、より葉酸の必要性が高まる時期です。
また妊娠前から葉酸を摂取しておくことで、赤ちゃんの脳や脊髄に影響をもたらす「神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）」の発症リスクを下げるともいわれています。
葉酸は、妊娠中の摂取だけではなく、妊娠前から取り入れておくことで、赤ちゃんを安心して迎える準備が整いやすくなります。
■肌や髪を美しく整える
葉酸は、肌や髪にうれしい美容効果も期待できます。
“肌のターンオーバー”とは、古い角質などの細胞が剥がれ落ち、肌が新しく生まれ変わる仕組みのことをいいます。
葉酸は、この肌細胞が新しく作られるときに必要なDNAの合成を助け、肌の生まれ変わりをサポート。
これによりターンオーバーが促進されると、気になる肌トラブルをやわらげ、ハリやツヤのある美しい肌を目指せます。
また、「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、赤血球の合成を助けることで、髪を美しく保つ効果も期待できます。
赤血球は、髪の成長に関わる「毛母細胞（もうぼさいぼう）」などにも酸素を届けることで、髪の健やかな成長をサポート。
葉酸によって赤血球の合成が促進されると、頭皮に酸素が行き渡りやすくなり、しなやかでコシのある美しい髪を目指せます。
■気持ちの安定をサポートする
葉酸は、脳の神経伝達物質「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」の生成を助け、心の不調をやわらげる効果が期待できます。
とくにセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、イライラや憂鬱など、ネガティブな気持ちをやわらげる働きがあるとされています。
PMS（月経前症候群）や更年期など、女性はさまざまなライフステージによってホルモンバランスの変動を受けやすく、気持ちがゆらぎがちに。
葉酸は、そういった女性ならではのメンタル不調をやわらげ、気持ちをやわらかく安定させる効果が期待されています。
葉酸が多いおすすめの食材は？
葉酸を効率的に取り入れるためには、どういった食材を選べばいいのでしょうか？葉酸の摂取におすすめの食材について、ジャンルごとに一覧でご紹介します。
■葉酸摂取におすすめ｜野菜3選
葉酸が多い野菜にはどういったものがあるのでしょうか？葉酸摂取におすすめの野菜3選を紹介します。
葉酸が多いおすすめ野菜3選（100g換算）
1.枝豆（茹で）｜約260μg
2.芽キャベツ（生）｜約240μg
3.ブロッコリー（茹で）｜約120μg
枝豆は、葉酸を豊富に含む野菜として知られています。
おつまみのイメージが強い枝豆ですが、茹でて置いておけばおやつ代わりにもなるため、常備しておくことで手軽に葉酸を取り入れられそうですね。
芽キャベツにあまり馴染みのない方は、キャベツで代用してもOK。
芽キャベツに比べると葉酸の含有量は下がるものの、スーパーなどでも手軽に購入できるため、日常的な葉酸摂取におすすめです。
■葉酸摂取におすすめ｜フルーツ3選
フルーツでもおいしく葉酸摂取ができたらうれしいですよね。
取り入れやすいおすすめのフルーツ3選をご紹介します。
葉酸が多いおすすめフルーツ3選（100g換算）
1.いちご｜約90μg
2.マンゴー｜約84μg
3.アボカド｜約83μg
生でも食べられるこれらの果物は、おいしく手軽に葉酸を摂取したい方におすすめです。
アボカドは葉酸のほか、妊活中の女性にうれしい「ビタミンE」も豊富です。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、卵子や子宮内膜の環境をサポートしたり、女性ホルモンのバランスを整えたりする働きがあります。葉酸との相乗効果も期待できる食材です
■葉酸摂取におすすめ｜その他3選
野菜、フルーツのほかにも、葉酸を豊富に含む食材はさまざまあります。
中でもおすすめの食材3選を見ていきましょう。
葉酸が多いおすすめ食材その他3選（100g換算）
1.わかめ（乾燥）｜約320～510μg
2.卵黄｜約150μg
3.納豆｜約100μg
わかめなどの海藻類には、葉酸を豊富に含むものが多くあります。
ぜひ積極的に食卓に取り入れていきましょう。
そのほか、卵（卵黄）、納豆なども、葉酸の摂取におすすめ。
どれもほとんど調理の手間がかからない食材ですので、さまざまなレシピで日常的に取り入れやすそうですね。
コンビニでも買える！葉酸が摂れるお菓子
コンビニやスーパーで買えるお菓子でも、葉酸をおいしく摂取できたらうれしいですよね。
ここでは、葉酸の摂取におすすめのお菓子についてご紹介していきます。
■ドライマンゴー
ドライマンゴーは、葉酸を効率的に摂取できるお菓子としておすすめです。
乾燥させることで成分も濃縮するため、生のマンゴーよりも100gあたりの含有量が多く、効率的に葉酸を摂取できます。
注意点としては、市販のドライマンゴーの多くは砂糖を使用しているものが多いため、ダイエット中の方などは成分表示を確認してから購入しましょう。
また甘いものが苦手な方は、砂糖使用のマンゴーを無糖ヨーグルトの中に一晩漬け込んだ「マンゴーヨーグルト」などもおすすめ。
果肉がしっとりやわらかくなり、ヨーグルトの酸味ですっきりと食べやすくなりますよ。
■和菓子（ずんだあん、きな粉）
洋菓子よりもヘルシーな和菓子は、ダイエット中の方などにもうれしいスイーツですよね。
どの和菓子を食べようか迷ったときには、ずんだやきな粉を使用したものを選ぶようにするといいでしょう。
ずんだの原材料である枝豆、きな粉の原材料である大豆は、葉酸を豊富に含み、妊活や美容を意識する女性にとってうれしい効果が期待できます。
とくに枝豆は多くの葉酸を含む食材として知られていますので、少しの量でも効率的に葉酸の摂取が可能。
茹でた枝豆をすりつぶし、砂糖や塩で味を整えれば簡単に作ることもできますので、ぜひ手作りのずんだあんも試してみてくださいね。
■ミックスナッツ
小腹が空いたときのおやつとしても重宝する、ミックスナッツ。
ミックスナッツによく使われるナッツ類には、葉酸を豊富に含むものがたくさんあります。
とくにおすすめなのが、くるみ・ピーナッツ・アーモンド。
少し変わったものでは、ひまわりの種なども多くの葉酸を摂れるためおすすめです。
またナッツには葉酸のほか、強い抗酸化作用があるとして知られるビタミンEを豊富に含むものも多くありますので、葉酸と合わせて美容や妊活への相乗効果が期待できそうですね。
コンビニでも買える！葉酸が摂れる飲み物
普段の食事だけではなく、お菓子からもおいしく葉酸を摂取できるのはうれしい発見でしたね。
もっと手軽に葉酸を取り入れたい方は、飲み物での摂取もおすすめです。
お次は、葉酸を多く含む飲み物について見ていきましょう。
■緑茶
カテキンやビタミンCなどのイメージが強い緑茶ですが、実は葉酸の摂取にもおすすめ。
緑茶に使用される茶葉には、葉酸成分が豊富に含まれているといわれています。
水溶性ビタミンである葉酸は、抽出の過程で茶葉から成分が抜け、葉酸がお茶にしっかりと溶け出すのだそう。
とくに、煎茶・玉露・抹茶などに多く含まれているため、ペットボトル飲料を買うときにはぜひ参考にしてくださいね。
注意点としては、緑茶にはカフェインを含むものが多くありますので、妊娠中・妊活中など、カフェインを避けて生活されている方は注意しましょう。
■飲むヨーグルト
コンビニやスーパーで売られている飲むヨーグルトでも、葉酸を手軽に摂取することができます。
通常のプレーンヨーグルトでも葉酸も摂取することはできますが、おすすめなのは、葉酸成分を強化した“栄養機能食品”などの飲むヨーグルト。
パッケージに「葉酸入り」や「葉酸＆鉄分入り」などと記載された商品を選ぶようにするといいでしょう。
1日分相当の葉酸を摂れるものや、葉酸にプラスしてほかの栄養素も摂れるものなどさまざまありますので、自分に合った商品を探してみてくださいね。
■野菜ジュース
野菜ジュースも、葉酸の摂取にはうれしい飲み物です。
とくに、ほうれん草、クレソン、モロヘイヤなど、葉酸を豊富に含む野菜を使った商品がおすすめ。
また野菜ジュースは葉酸のほか、美容や健康にうれしい水溶性食物繊維やビタミンCなども豊富に含まれているものが多く、お通じやダイエットのサポートにも効果が期待できます。
また先ほどお伝えした野菜以外でも、色の濃い緑黄色野菜などを中心に、野菜には基本的に葉酸が多く含まれている傾向があります。
お好みの味のものを探して、おいしく葉酸摂取を続けるのも一つのポイントかもしれませんね。
葉酸を摂るときの注意点
女性にうれしい効果が期待できる葉酸ですが、摂取するうえで注意するべきことはあるのでしょうか？
葉酸を摂るときに気を付けるべきポイントについて見ていきましょう。
■1日の摂取量の目安を守る
女性にうれしい成分の葉酸ですが、過剰摂取の心配はないのでしょうか？水溶性のビタミン成分である葉酸は、多く摂りすぎても体の外へ排出されやすく、基本的にはそれほど心配する必要はないでしょう。
しかしまれに、じんましん・かゆみ・発熱などの症状が出ることもありますので、長期的に取り入れる場合には摂取量の目安を意識することも大切です。
葉酸摂取量の目安：約240µg／1日
葉酸摂取量の上限：約900～1,000µg／1日
※19歳以上
なお、葉酸を必要としている妊娠中・授乳中の方は、通常の食品以外の食品で、400µgの摂取が推奨されています。
いずれも1日900～1,000µgを超えない程度にとどめ、安心して葉酸の摂取を続けていきましょう。
■加熱調理に注意する
葉酸食材を調理する場合は、できるだけ加熱を避けるのがおすすめです。
水溶性ビタミンである葉酸は、熱に弱い性質があるため、加熱時間が長いと成分が損なわれたり、流出したりする可能性があります。
生で食べられるものはなるべくそのまま食べ、加熱する場合には成分が流出しにくい焼き調理にしたり、茹でた汁ごと飲むようにするといいでしょう。
葉酸を多く含む食材である枝豆やブロッコリーなどは、茹でるよりも電子レンジや蒸し調理がおすすめ。
そのほか、汁ごと飲めるスープにしたり、カレーやシチューの具材としても、汁に流出した成分ごと食べられるため、効率的に葉酸を摂取できます。
■バナナやオレンジジュースとの同時摂取は避ける
葉酸を摂取するときは、バナナやオレンジジュースとの食べ合わせに注意しましょう。
バナナやオレンジジュースには、葉酸の吸収を阻害しやすい成分が含まれているため、葉酸をスムーズに吸収できなくなる可能性があります。
葉酸を効率的に吸収するためには、これらを同時に食べるのは避け、時間をおいて食べるようにしましょう。
女性にうれしい葉酸で健やかな毎日を送ろう
妊活や美容にうれしい働きが期待できる葉酸は、普段の食事からも手軽に摂取できる成分であることがわかりました。
葉酸は、野菜やフルーツなどの食材だけでなく、お菓子やペットボトル飲料など、コンビニやスーパーで買えるものでも簡単に取り入れることができます。
一方で、水溶性ビタミンである葉酸は熱に弱い性質もあり、加熱調理の際には注意が必要です。
さらに食べ合わせや調理法にも気を配るとなると、食事だけで十分な葉酸を摂り続けるのはなかなか難しいのが正直なところ。
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妊活期から授乳期まで長く寄り添えるサプリメントとして、食事からの摂取と組み合わせてみてはいかがでしょうか。
あなたのライフスタイルに合った方法で、葉酸を無理なく取り入れて、美しく健康的な毎日を目指しましょう。
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更新日：10/19（10/12〜10/18集計）