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五大栄養素とは？各栄養素の働きと多く含まれる食品を解説
「五大栄養素」という言葉を聞いたことはあっても、それぞれの働きや何を食べれば摂れるのか、きちんと説明できる人は少ないのではないでしょうか。
「栄養バランスを考えて食べましょう」といわれても、具体的に何をどう食べればいいのか迷う人もいるでしょう。
本記事では、五大栄養素とはなにか、それぞれの働きと多く含まれる食品をわかりやすく解説します。
難しく考える必要はないので、まずは基本を知ることから始めてみましょう。
五大栄養素とは？分類と覚え方
五大栄養素の理解を深める前に、まずは基本的な分類と覚え方を押さえておきましょう。
■炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5つ
五大栄養素とは、食品に含まれている栄養素のうち、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル（無機質）の5つのことです。
これらはそれぞれ体内で異なる役割を担っており、どれかひとつを大量に摂ればいいものではありません。
バランスよく摂取することが大事だといわれています。
また、炭水化物・脂質・たんぱく質の3つは「三大栄養素」とも呼ばれ、体を動かすエネルギーのもとになります。
■大きく分けて3つの役割がある
五大栄養素の働きは、農林水産省の「三色食品群」をもとに大きく3つに整理できます。
● 体をつくる材料になる：肉・魚・卵・牛乳乳製品・豆など
● エネルギーのもとになる：米・パン・めん類・いも類・油・砂糖など
● 体の調子を整える：野菜・果物・きのこ類など
毎日の食事でこの3つの役割をもつ食品を満遍なく食べることが、五大栄養素をバランスよく摂取することにつながります。
■「まごわやさしい」を意識すると五大栄養素を摂れる
「まごわやさしい」とは、栄養バランスを整えるために欠かせない7つの食材の頭文字を並べた覚え方（合言葉）です。
以下の7種類を意識して食事に取り入れることで、五大栄養素をバラ
ンスよく摂りやすくなります。
● ま（豆類）：納豆・豆腐・味噌・大豆
● ご（種実類）：ごま・ナッツ・アーモンド
● わ（海藻類）：わかめ・昆布・ひじき
● や（野菜類）：ほうれん草・にんじん・玉ねぎ
● さ（魚介類）：いわし・さば・鮭
● し（きのこ類）：しいたけ・しめじ・えのき
● い（いも類）：じゃがいも・さつまいも・里芋
毎食すべてを揃える必要はありません。
「今日は海藻が足りなかったから明日はわかめの味噌汁にしよう」という感覚で、少しずつ意識するところから始めてみましょう。
ミネラルなど、不足しやすい栄養素については、サプリメントを活用することも1つの方法です。
炭水化物｜体のおもなエネルギー源
炭水化物は、エネルギーのもとになる栄養素のひとつです。
体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」の2つに分けられます。
・おもな働き
炭水化物はおもにエネルギー源として働き、糖質は1gで約4kcalのエネルギーを生み出します。
脳・神経組織・赤血球など、通常はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給します。
一方、食物繊維は小腸で消化されず大腸まで達し、便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できます。
また2型糖尿病やがん（乳・胃・大腸）、心筋梗塞などの発症リスクの低下との関連も報告されています。
参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」
・不足・過剰のリスク
不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の低下が見られ、脳や神経で供給不足が起こると意識障害を起こすこともあるといわれています。
また、過剰摂取によって消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
・1日の摂取目安量
1日に摂取するエネルギーの50〜65％を炭水化物から摂ることが目標とされています。
・炭水化物を多く含む食べ物
おもに以下の食品に含まれています。
● 糖質：ご飯・パン・麺類・いも類・果物・砂糖
● 食物繊維：野菜・きのこ類・海藻類・豆類・玄米
炭水化物は「糖質を摂りすぎないこと」と「食物繊維を積極的に摂ること」の両方を意識することが、バランスのよい食生活につなげられるポイントです。
脂質｜貯蔵可能なエネルギーと細胞膜の材料
脂質は、炭水化物やたんぱく質と同様にエネルギーのもととなる栄養素のひとつです。
また、細胞膜を構成する成分やホルモンの材料となるなど、体の中でさまざまな役割を果たしています。
・おもな働き
食物から体内に取り入れた脂質はおもに小腸で消化され、効率の良いエネルギー源として体中の細胞に届けられます。
また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。
脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出すことから、炭水化物・たんぱく質の2倍以上のエネルギーを持つ効率的なエネルギー源です。
・不足・過剰のリスク
不足するとエネルギー不足になるほか、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなります。
一方、摂りすぎると体脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
とくに肉の脂身やバターなどの動物性脂肪の摂りすぎは、動脈硬化や心筋梗塞・脳卒中のリスクを高めることが知られています。
・1日の摂取目安量
1日に摂取するエネルギーの20〜30％を脂質から摂ることが目標とされています。
・脂質を多く含む食べ物
おもに以下の食べ物に含まれています。
● 動物性脂質：肉類・バター・チーズ・卵
● 植物性脂質：植物油・ナッツ・アボカド
● 魚の脂質（DHA・EPAなど）：サバ・イワシ・サーモン
脂質は摂りすぎに注意が必要ですが、エネルギー源や細胞膜の材料として体に欠かせない栄養素です。
極端に減らしすぎず、適切な量を意識しましょう。
たんぱく質｜筋肉・臓器・血液の材料
たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶエネルギーを作る栄養素のひとつで、水分を除くと体内でもっとも多い成分です。
筋肉や臓器など体の構成成分となるだけではなく、ホルモンや酵素の材料にもなります。
・おもな働き
食べ物から摂取したたんぱく質は胃や小腸で消化されてアミノ酸となり、体内に吸収されます。
吸収されたアミノ酸は肝臓などの臓器に運ばれ、必要に応じてたんぱく質に再合成されたり、体を動かすエネルギーになったりします。
たんぱく質を構成するアミノ酸は、全部で20種類です。
体内で作れない9種類を必須アミノ酸、体内で作り出せる11種類は非必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸は体内で作れないため、食事から摂る必要があります。
・不足・過剰の影響
たんぱく質が不足することで、筋力の低下が懸念されます。
また、体内のたんぱく質は合成と分解を繰り返しているため、食事から継続的に補給する必要があります。
なお、たんぱく質の過剰摂取による明確な健康被害は現時点では確認されていませんが、とくに高齢者において腎機能への影響が懸念されることから、必要以上に摂りすぎないように注意しましょう。
・1日の摂取目安量
成人の1日あたりの推奨量は男性65g・女性50gです。
妊婦や授乳婦の場合は状況に応じて、5〜25gを加算して摂取することが望まれます。
また、運動習慣がある方やスポーツ選手は、より多くのたんぱく質が必要とされています。
たんぱく質は、おもに以下の食べ物に多く含まれています。
・動物性たんぱく質：鶏むね肉・豚肉・牛肉・鮭・マグロ・卵・牛乳
・植物性たんぱく質：大豆・豆腐・納豆・枝豆・厚揚げ
動物性たんぱく質には植物性に比べアミノ酸スコアの高いものが多くなっています。
また、動物性と植物性を組み合わせて摂ることで、必須アミノ酸を効率よく補えます。
ビタミン｜体の調子を整える成分
ビタミンとは、人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。
体内でほとんど作れないため、食品から摂取する必要があります。
現在は以下の13種類の化合物がビタミンとされており、各ビタミンはそれぞれ異なる生理的役割を担っています。
● ビタミンA
● ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）
● ビタミンC
● ビタミンD
● ビタミンE
● ビタミンK
・おもな働き
ビタミンは三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）がエネルギーとして使われるのを助ける、いわば「潤滑油」のような存在です。
13種類は溶け方によって以下の2つに分類されます。
● 水溶性ビタミン：ビタミンB群（B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン）、ビタミンC
● 脂溶性ビタミン：ビタミンA・D・E・K
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。
体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っているのが特徴です。
一方、脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、おもに脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあるとされています。
・不足・過剰のリスク
不足すると種類によって異なる症状が現れます。
たとえばビタミンA不足では夜盲症、ビタミンB1不足では脚気、ビタミンC不足では壊血病などが知られています。
ただし現代の日本では、通常の食生活を送っていれば深刻な欠乏症になることはまれです。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積されやすいため、サプリメントなどによる過剰摂取に注意しましょう。
・ビタミンを多く含む食べ物
おもに以下の食べ物に多く含まれています。
● 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：レバー・うなぎ・緑黄色野菜・魚・卵・バター
● 水溶性ビタミン（B群・C）：豚肉・魚・乳製品・野菜・果物・豆類
ビタミンは種類によって含まれる食品が異なるため、特定の食品に偏らずさまざまな食品をバランスよく食べるようにしましょう。
ミネラル｜骨や歯を作る無機質
ミネラルとは、人体を構成する主要な4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外のものの総称（カルシウム、鉄、亜鉛など約16種）で、無機質ともいいます。
体内で合成できないため、食品から摂ることが必要です。
・おもな働き
ミネラルはビタミンと同様に体の機能を維持・調節する働きがありますが、ビタミンと異なり体の構成成分にもなる点が特徴です。
たとえばカルシウムは骨や歯の材料に、鉄は血液中で酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料にもなります。
・不足・過剰のリスク
不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。
たとえばカルシウムが慢性的に不足すると骨粗鬆症のリスクが高まり、鉄が不足すると貧血の原因となります。
一方で食塩に含まれるナトリウムは、摂りすぎに注意が必要なミネラルです。
またミネラルは互いに吸収や働きに影響を与え合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
・ミネラルを多く含む食べ物
以下では、日本人が不足しがちなミネラルに絞って、多く含む食べ物を紹介します。
● カルシウム：牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜
● 鉄：レバー・赤身の肉・あさり・小松菜・ひじき
● カリウム：野菜・果物・いも類・豆類
● マグネシウム：海藻類・ナッツ・大豆製品・玄米
ミネラルは種類によって含まれる食品が異なるため、偏りなくさまざまな食品を組み合わせて摂るようにしましょう。
五大栄養素をバランスよく摂るには？
「栄養バランスよく食べましょう」とよく言われますが、具体的に何をすればいいのか迷うことはありませんか。
ここでは五大栄養素をバランスよく摂るために実践しやすい3つのポイントを解説します。
■PFCバランスの目安を知る
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素に関する1日の総エネルギー摂取量に占める割合で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の目標値として以下の比率が示されています。
● たんぱく質（Protein）：13〜20％
● 脂質（Fat）：20〜30％
● 炭水化物（Carbohydrate）：50〜65％
この目安を知っておくことで、自分の食事が栄養的に偏っていないかを確認できます。
毎食細かく計算する必要はありませんが、栄養バランスを整えることを意識することでこの比率に近づくでしょう。
■農林水産省の食事バランスガイドを参考にする
食事バランスガイドとは、「何を」「どれだけ」食べれば偏りのない食事になるかを、料理の組み合わせとして示したもので、農林水産省と厚生労働省が共同で作成しています。
以下の5つのグループをバランスよく食べることで、五大栄養素を摂りやすくなります。
● 主食：ごはん、パン、麺類など
● 主菜：肉、魚、卵、豆製品など
● 副菜：野菜、きのこ、いも類など
● 牛乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
● 果物：みかん、りんごなど
こちらも毎食完璧に揃えようとする必要はありません。
「今日は副菜が少なかったから明日は野菜を多めに」という感覚で、1日単位でバランスを整えることから始めてみましょう。
■必要に応じてサプリメントを取り入れる
必要に応じて、食事だけでは摂りにくい栄養素をサプリメントで補いましょう。
サプリメントはあくまで食事の『補助』です。
まずは毎日の食事で栄養素を摂ることを基本としつつ、それでも不足しがちな部分をサプリメントでカバーするという意識で取り入れてみましょう。
たとえば不足しがちな鉄分には、1日1粒で高吸収リポソーム鉄10mgが摂れる栄養機能食品「ミネラルベース 鉄」という選択肢もあります。
五大栄養素を意識した食事の実践例
五大栄養素を「バランスよく摂る」といっても、毎食意識するのは難しいものです。
ここでは普段の食事に取り入れやすい2つの料理を例に、どの食材がどの栄養素を補えるかを紹介します。
■具だくさんの豚汁
たとえば具だくさんの豚汁なら、豚肉でたんぱく質とビタミンB1、豆腐・味噌でミネラル、根菜類でビタミンと食物繊維、いも類で炭水化物、炒め油で脂質と、1品で五大栄養素をバランスよくカバーできます。汁物なので水溶性ビタミンも無駄なく摂れるのがポイントです。
■豚肉・卵入りの野菜炒め
豚肉・卵入りの野菜炒めも優秀な一皿です。
豚肉と卵でたんぱく質と脂質、キャベツやピーマンでビタミンCと食物繊維、にんじんでβ-カロテンが摂れます。
油で炒めることで脂溶性ビタミンの吸収率が高まり、ご飯を添えれば炭水化物も補えて一食として完成します。
こうした料理でも、鉄分のように食材だけではカバーしきれない栄養素もあります。気になる方はサプリメントで手軽に補うのもおすすめです。
五大栄養素を意識して毎日の食事を楽しもう
五大栄養素はどれかひとつが欠けても、体の調子を保つことが難しくなります。
とはいえ、毎食完璧に揃えようとする必要はありませんので、できることから少しずつ取り入れてみてください。
なかでもミネラルは体内で作れないため、食事だけでは不足しがちな栄養素のひとつです。とくに鉄は、レバーやあさりなど日常的に食べにくい食材に多く含まれるため、意識していても十分な量を摂り続けるのは簡単ではありません。
そんなときは、サプリメントを上手に活用するのもひとつの方法です。
たとえば「ミネラルベース 鉄」は、吸収力にこだわったリポソーム鉄を100%採用し、1日たった1粒で鉄10mgを補える栄養機能食品。
胃にやさしい設計で、ビタミンCや葉酸といったサポート成分も一緒に摂れるので、毎日の食事の"あと一歩"を無理なくカバーできます。
食事を楽しみながら、足りない栄養素は賢く補って、バランスの整った毎日を目指しましょう。
ランキング
更新日：10/02（09/25〜10/01集計）