日本語
一日何歩歩くのが健康的？理想は7,000歩以上｜効果と取り組み方
「健康のために歩いた方がいい」とは聞くものの、一日何歩歩けばいいのか分からない人は多いのではないでしょうか。
なんとなく1万歩が目安だと思っていたり、とりあえず歩いてはいるものの、効果を実感できていなかったりする人もいるでしょう。
実は、歩数が足りていないと、せっかくの努力が体脂肪の減少や体力向上につながりにくいのです。
逆に言えば、適切な歩数を知って実践するだけで、体は着実に変わり始めます。
本記事では、厚生労働省の資料などを参考にした年齢別の歩数目安から、7,000歩以上を歩くことで得られる効果、続けるためのコツまで詳しく解説します。
今日から始められる健康習慣を、本記事を通して身につけていきましょう。
一日何歩歩くのが健康的？理想の歩数と距離
「一日何歩歩けばいいんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか。
厚生労働省の資料を参考に、健康維持のための歩数目安を紹介します。
● 20～64歳の男性：8,000歩以上
● 20～64歳の女性：7,000歩以上
● 65歳以上の男女：6,000歩以上
この基準を知っておくと、日々のウォーキングで目指すべきゴールが明確になります。
■20～64歳の男性：8,000歩以上
働き盛りの男性が一日何歩を目標にすべきか。
厚生労働省の基準では8,000歩以上が推奨されています。
距離に換算すると約5.6〜6.4kmほどです。
通勤で駅まで歩いたり、昼休みに少し遠回りしたりするだけでも、意外と歩数は稼げます。
デスクワーク中心の生活だと、意識しないと4,000〜5,000歩程度で終わってしまうケースも珍しくありません。
まずはスマホの歩数計で現状を把握してみてください。
足りない分は、帰宅後に近所を散歩する習慣をつけると無理なく達成できます。
■20～64歳の女性：7,000歩以上
女性の場合、一日何歩が理想かというと、7,000歩以上が目安になります。
男性より1,000歩少ないのは、平均的な歩幅や筋肉量の違いが考慮されているためです。
7,000歩は距離にして約4.5〜5km程度。
買い物ついでに一駅分歩く、エレベーターより階段を選ぶなど、小さな工夫の積み重ねで届く数字です。
家事や育児で忙しい人も、細切れの移動を合算すれば案外クリアできることもあります。
■65歳以上の男女：6,000歩以上
シニア世代が一日何歩を目指すべきかについては、男女ともに6,000歩以上が基準となっています。
若い頃と比べて関節への負担や体力面を考慮し、やや控えめな設定です。
とはいえ、6,000歩でも約4km前後の距離になります。
膝や腰に不安がある人は、クッション性の高い靴を選んだり、平坦なコースを歩いたりと工夫してみてください。
ただし、少しでも体に不調を感じたら歩くのを中止しましょう。
かかりつけの病院がある場合は、担当医に相談したうえで歩く歩数（距離）を設定しましょう。
一日7,000歩以上歩く効果
一日7,000歩以上を歩くと、体にはさまざまな良い変化が現れます。
ここでは、一日7,000歩を続けることで得られる具体的なメリットを5つ紹介します。
■体脂肪を落としやすくなる
一日7,000歩以上を歩くと、約200〜300kcalを消費できるとされています。
これは軽めのご飯一杯分に相当するエネルギー量です。
毎日の積み重ねが、少しずつ体脂肪を減らす土台になってくれます。
■疲れにくい体になれる
「歩くと余計に疲れそう」と思うかもしれませんが、実は逆です。
一日7,000歩以上を習慣にすると、心肺機能が徐々に向上していきます。
心臓や肺が鍛えられると、同じ動作でも体が楽に感じられるようになります。
血流も良くなるため、肩こりやだるさの軽減を実感する人もいるでしょう。
■睡眠の質を上げられる
一日7,000歩以上歩くと、夜の寝つきが良くなる傾向があります。
適度に体を動かすことで、自然な疲労感が生まれるためです。
また、朝や日中に外を歩くと太陽光を浴びられますよね。
これが体内時計のリセットにつながり、夜になると眠気を促すホルモンが分泌されやすくなります。
■ストレス軽減につながる
歩くという単純な動作には、気持ちを落ち着かせる作用があります。
一日7,000歩を目安に歩いていると、脳内でセロトニンという物質が分泌されやすくなるといわれています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に深く関わっているものです。
とくに緑のある公園や川沿いを歩くと、リフレッシュ感が増すのでおすすめです。
■下半身を引き締められる
ウォーキングでは、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を自然と使っています。
一日7,000歩を続けていると、これらの筋肉に適度な刺激が入り、引き締まったラインに近づけます。
階段をスムーズに上れるようになったり、立ち姿勢がきれいになったりなど、見た目だけでなく、日常生活での動きやすさも変わってくるでしょう。
一日7,000歩以上歩くための取り組み方
一日7,000歩以上歩くための実践方法を以下の4つ紹介します。
● 電車は目的地の一駅前で降りる
● 近場は徒歩で行く
● 会社の昼休みに外へ出る
● 休日はウォーキングコースを歩く
一日7,000歩と聞くと大変そうに感じますが、日常のちょっとした場面で歩く機会を増やせば無理なく達成できます。
ここでは、忙しい人でも実践しやすい方法を紹介します。
■電車は目的地の一駅前で降りる
通勤や外出時に、最寄り駅のひとつ手前で降りてみてください。
一駅分を歩くと、場所にもよりますがだいたい1,000〜1,500歩ほど稼げます。
朝と帰りの両方で実践すれば、それだけで一日2,000〜3,000歩近くプラスになる計算です。
最初は朝だけ、あるいは天気の良い日だけでも構いません。
慣れてくると、歩く時間が頭の整理やリフレッシュの時間に変わってきます。
一日7,000歩のうち、かなりの部分をこの習慣でカバーできます。
■近場は徒歩で行く
コンビニやスーパー、郵便局など、自転車や車で済ませがちな用事を歩きに変えてみましょう。
片道10分の距離でも、往復すれば約2,000歩になります。
「ちょっとそこまで」を徒歩にするだけで、一日の歩数は自然と伸びるものです。
買い物袋を持って歩けば、軽い筋トレにもなって一石二鳥です。
■会社の昼休みに外へ出る
デスクワーク中心の人は、昼休みが歩数を稼ぐチャンスです。
ランチを社外で食べる、食後に10分だけ周辺を散歩するなど、外に出る理由を作ってみましょう。
午後の仕事前に体を動かすと、眠気防止や集中力アップにもつながります。
毎日でなくても、週の半分実践するだけで一日7,000歩の達成率はかなり上がるはずです。
■休日はウォーキングコースを歩く
平日に歩数が足りなかった分は、休日で調整するのもひとつの手です。
近所の公園や河川敷など、歩きやすいコースを見つけておくと続けやすくなります。
音楽を聴きながら歩くと、気分転換にもなります。
7,000歩の効果を高める歩き方のコツ
7,000歩の効果を高める歩き方のコツを以下の3つ紹介します。
● 「早歩き×普通歩き」の交互で負荷アップ
● 歩幅は広げすぎずテンポ重視
● 姿勢（背筋・目線・腕振り）を整える
ただ漫然と歩くのと、ポイントを押さえて歩くのでは、体への良い影響に差が出てきます。
これから紹介するコツを頭に入れておくだけで、同じ歩数でも効果は変わってくるでしょう。
■「早歩き×普通歩き」の交互で負荷アップ
ずっと同じペースで歩くより、早歩きと普通歩きを交互に繰り返す方が強度が増します。
たとえば「3分間やや速めに歩いて、2分間ゆっくり歩く」を繰り返すイメージです。
インターバル歩行とも呼ばれるこの方法は、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的とされています。
ウォーキングの質を上げたい人は、ぜひ試してみてください。
■歩幅は広げすぎずテンポ重視
大股で歩いた方が強度が増す分、消費カロリーは増えますが、膝や股関節に負担がかかりやすくなるためおすすめしません。
それよりも、テンポよく足を運ぶことを意識してみてください。
目安は「会話ができる程度の息づかい」を保てるスピードです。
■姿勢（背筋・目線・腕振り）を整える
歩くときの姿勢ひとつで、使われる筋肉や強度は大きく変わります。
背筋をまっすぐ伸ばし、目線は15メートルほど先を見るイメージです。
腕は軽く曲げて、前後に自然に振るようにしましょう。
猫背やスマホを見ながらの歩行は、首や腰への負担が増えるため注意が必要です。
姿勢を正すだけで体幹にも刺激が入り、7,000歩のウォーキングがより効果的になります。
一日7,000歩を続けるためのコツ
毎日ウォーキングに取り組もうと意気込んでも、気づけば数日でやめてしまった経験はないでしょうか。
長く続けるためには、気合いだけでなく仕組みづくりが重要です。
ここでは、習慣化に役立つ6つのコツを紹介します。
■まずは1,000歩から始める
運動習慣がない人は、一日1,000歩から始めてみてください。
1,000歩なら、自宅から最寄りのコンビニまで往復する程度でクリアできる数字なので、負担なく取り組めます。
1,000歩に慣れたら2,000歩、3,000歩と徐々に増やしていけば、体も自然と順応していきます。
■長期的に取り組む
一日7,000歩を1週間続けても、体重や見た目にはほとんど変化が現れません。
この時期に「効果がない」と判断してやめてしまう人が多いのも事実です。
目に見える成果が出始めるのは、およそ2〜3ヶ月後です。
短期的な結果を求めず、長期的に取り組むようにしましょう。
■歩けない日があっても自分を責めない
悪天候や体調不良など、どうしても歩けない日は誰にでもあります。
そんなとき「また続かなかった」と落ち込む必要はありません。
一日休んだからといって、それまでの努力が無駄になるわけではないからです。
大切なのは、翌日にまた歩き始められるかどうかです。
週に5日歩ければ上出来という気持ちで構えておくと、心に余裕が生まれます。
■気分が乗らなくても外に出る
歩く気分になるまで待っていると、結局その日は歩かずに終わってしまうことがあります。
億劫に感じても、まずは玄関を出て外の空気を吸ってみてください。
100メートルも歩けば、体は動くモードに切り替わっていることでしょう。
■ウォーキング仲間を見つける
ひとりで続けるのが難しいと感じたら、一緒に歩ける相手を探してみてください。
家族や友人、職場の同僚など、誰かと約束があると「今日は休もう」という気持ちにブレーキがかかります。
その結果、ひとりでは続かなかった人でも習慣化しやすくなります。
■ウォーキングアプリを使う
歩数を記録するアプリを活用すると、日々の成果が可視化されて励みになります。
現在のアプリは機能が充実しており、歩数だけでなく距離や消費カロリー、歩いたコースまで確認できます。
記録をつける習慣が、歩く習慣を後押ししてくれます。
一日7,000歩以上を無理なく目指そう
厚生労働省が示す歩数の目安は、成人女性で7,000歩以上、男性で8,000歩以上、65歳以上の男女で6,000歩以上です。
適切な歩数を歩くことで、体脂肪の減少やストレス軽減、下半身の引き締めといったメリットを得やすくなります。
とはいえ、歩数を増やそうとしても、ひざの違和感や疲れが気になり、思うように続けられないこともあるでしょう。そんな方は、日々の「歩く」を内側から支えるサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。
「快活ひざ楽ティブ 9000」は、体内成分と同じ構造を持つ進化系グルコサミン「N-アセチルグルコサミン」を配合。ヒアルロン酸やコンドロイチン、軟骨成分のもととなり、ひざ関節のスムーズな動きをサポートします。
さらに、コンドロイチンやプロテオグリカン、MSM、DHA、ビタミン類、カルシウムなど、歩く毎日を支える成分をバランスよく配合しました。
日常の中で歩く機会を少しずつ増やし、無理なく健康的な体を目指していきましょう。
ランキング
本当にいいものだけを。イコリス公式オンラインショップ 楽天市場店で人気の商品をチェック！
更新日：09/29（09/22〜09/28集計）