日本語
朝起きれない原因4つと今日からできる対策を解説
「目覚ましが鳴っても体が動かない」
「意識はあるのに、布団から出られない」
このような朝の迎え方を繰り返していると、「甘えているだけかな」と自分を責めてしまうことがありますよね。
しかし、朝起きられない状態は、単なる甘えや意志の弱さだけで片づけられるものではありません。
睡眠時間の不足や体内時計の乱れ、寝る前のスマホ操作などさまざまな要因が関係しています。
「気合いを入れれば起きられる」という話ではなく、まずは体が起きる準備をしやすい環境や生活リズムを整えることから始めていきましょう。
本記事では、朝起きられないおもな原因と、今日から取り入れやすい対策についてわかりやすく解説します。
朝起きれないのはなぜ？おもな原因4選
思うように起きられない日が続くとつらいですよね。
朝起きられない背景には睡眠時間の不足だけでなく、体内時計の乱れや寝る前の習慣、ストレスなどが関係していることもあります。
ここでは、朝起きられないおもな原因を4つに分けて見ていきましょう。
■睡眠時間が足りていない
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、一方で、1日の平均睡眠時間が6時間未満の方は、男性37.5％、女性40.6％とされており、睡眠時間が十分に取れていない方も少なくありません。
また、必要な睡眠時間には個人差があり、睡眠時間の長さだけでなく、日中に強い眠気が出ていたり疲れが残っていたりしないかを確認することも大事です。
■体内時計が乱れている
人間の体内時計は約24時間周期で働いており、朝の光を浴びることで調整されます。
一方で、夜更かしや休日の寝だめが続くと睡眠リズムが後ろにずれ、起きる時間になっても体が目覚めにくくなることがあります。
とくに、夜にスマートフォンやテレビの光を長く浴びると、体内時計が夜型に傾きやすくなるため注意が必要です。
朝起きたらカーテンを開け、自然光を取り入れることから始めてみましょう。
■就寝前のスマホ操作が眠りを妨げる
寝る前のスマホ操作は、画面の光によって体内時計がずれるだけでなく、SNSや動画の情報で脳が刺激されて寝つきにくくなることがあります。
また、「少しだけ」のつもりがだらだらとそのまま長く使ってしまうと、就寝時刻が遅れてしまうこともあるでしょう。
寝る前はスマホを手放し、寝室を暗くして過ごすことを意識してみてください。
■ストレスや精神的疲労で眠りが浅い
仕事や人間関係のストレスが続くと、寝つきにくくなったり眠りが浅く感じたりするような状態につながることがあります。
不眠の原因はストレスや心身の不調、薬の副作用などさまざまだとされています。
疲れているのに眠れない日が続くときは無理に気合いで乗り切ろうとせず、心身を休める時間を意識してつくりましょう。
目は覚めても朝起きれないのは甘えではない
しっかりと目は覚めているのに体が動かない朝が続くと、「自分は甘えているだけなのでは」と責めたくなるときもありますよね。
しかし、目が覚めても朝起きられない状態は、単なる甘えや意志の弱さだけで説明できるものではありません。
人の目覚めには、体内時計からの信号や交感神経の働き、深部体温の上昇などさまざまな要素が関係しています。
つまり朝起きるためには、脳だけでなく体も少しずつ「活動できる状態」に切り替わっていく必要があります。
ところが、睡眠不足や体内時計の乱れがあると、この切り替わりがうまく進まず、目は覚めているのに体が重く感じることがあります。
これは、気合いや根性だけでどうにかする問題ではありません。
「意志が弱いから起きられない」「甘えがあるから起きられない」のではなく、「体が起きる準備をしきれていない可能性がある」と考えてみてください。
まずは自分を責めるより、睡眠時間や生活リズム、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。
ただし、強いだるさが続く場合や、朝起きられないことで日常生活に支障が出ている場合は、無理をせず医療機関に相談してください。
起きた直後にできる3つの習慣
「わかってはいるけれど、朝はどうしても体が重い」という日もありますよね。
まずは、起きた直後の行動を少しだけ整えてみましょう。
ここでは、起床後すぐに取り入れやすい習慣を紹介します。
■起きる時間を毎日固定にする
朝起きやすいリズムを整えるには、できるだけ毎日同じ時間に起きるようにしましょう。
毎日決まった時刻に起床し、朝に光を浴びることが体内時計の調整に役立つとされています。
また、休日に長く寝ると体内時計が乱れ、月曜の朝に起きづらくなることがあります。
まずは休日の起床時間も、平日から大きくずらしすぎないよう意識してみましょう。
■起きたらすぐにカーテンを開けて光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びましょう。
朝の強い光は、体内時計を早める方向に働くとされています。
体内時計が整うと朝の目覚めだけでなく、夜の眠気のリズムにも関わります。
曇りの日や冬の朝でも、室内照明だけで過ごすより、外の光を取り入れてみてください。
起きたら窓際に行ったりベランダに出たりするなど、無理なくできる方法から始めてみましょう。
■起きてすぐ水を一杯飲む
睡眠中は汗や呼気によって水分が失われるため、朝起きたらコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。
起床時や入浴前後、運動時などに水分補給を心がけてみてください。
水を飲むことで寝ている間に失われた水分を補いやすくなり、朝の行動を始めるきっかけにもなります。
常温の水を用意しておくと、起きてすぐに取り入れやすくなります。
日中の過ごし方で睡眠の質を整える
「寝る前だけ気をつければいい」と思っていても、忙しい日中の過ごし方が夜の眠りに影響することもあります。
朝食・昼寝・運動の習慣を少し整えることで、翌朝に向けた生活リズムをつくりやすくなります。
■朝食でたんぱく質を摂るようにする
朝食をとることは、体内時計の調整に役立つとされています。
しっかり朝食をとり、就寝直前の夜食を控えることから始めてみるのはいかがでしょうか。
朝食には、卵・納豆・豆腐・魚・ヨーグルトなど、たんぱく質を含む食品を取り入れるとよいでしょう。
朝は食欲がない方も、まずは少量から始めてみてください。
■昼寝するなら30分以内を目安にする
昼寝は午後の眠気対策に役立つ一方で、長すぎると夜の眠りに影響することがあります。
日中に眠気がある場合、午後3時前までに30分以内の昼寝をとるようにしてみてください。
長く眠ると、起きたあとに頭がぼんやりしたり、体がだるく感じたりすることもあります。
昼寝をするなら、早い時間帯に短めで済ませることを意識しましょう。
■朝のストレッチや散歩を取り入れる
日中の適度な運動は、夜の眠りを整えるうえで役立つとされています。
適度な運動を習慣にしている方は寝つきがよく、夜中に目が覚めにくい傾向があるとされています。
反対に、体を動かす機会が少ないと、睡眠時間は足りていても「よく眠れた」と感じにくいこともあるでしょう。
まずは朝のストレッチや短い散歩など、無理なく続けやすい運動から始めてみましょう。
朝に体を動かすと、光を浴びるきっかけにもなります。
就寝前の過ごし方を見直す
「朝起きるのがつらい」と感じると、つい朝の行動ばかりに目が向きがちです。
しかし、就寝前の過ごし方も、夜の眠りや翌朝の起きやすさに関わります。
無理に大きく変えようとせず、まずは寝る前の環境や習慣を少しずつ整えていきましょう。
■就寝1〜2時間前に入浴して体温の低下を促す
寝る前の入浴は、眠りに入りやすい状態をつくる方法のひとつです。
就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めると、その後の体温低下によって入眠しやすくなるとされています。
40℃前後の入浴やシャワーが睡眠に関係するという研究もありますが、熱すぎるお湯はかえって目が冴えることもあります。
無理のない温度で、寝る少し前に体を温める習慣を意識しましょう。
■就寝前はスマホを手放す
寝る前のスマホ使用は、眠りを妨げる原因のひとつです。
スマートフォンの光は体内時計に影響することがあり、SNSや動画を見続けることで、気持ちが高ぶったり就寝時刻が遅れたりすることもあります。
寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝るようにしてみてください。
まずは寝る30分前だけでも、スマホを手放す時間をつくってみましょう。
■寝室を暗くして適温を保つようにする
寝室をできるだけ暗くし、暑すぎず寒すぎない温度を保つようにしてみてください。
明るさが気になる場合は、遮光カーテンを使ったり、常夜灯を消したりするなどの工夫をしてみましょう。
室温は季節や体質によって快適に感じる範囲が異なるため、エアコンや寝具で調整しながら自分が眠りやすい環境を整えることをおすすめします。
朝起きれないことに関するよくある質問
朝起きれないことに関するよくある質問と、その回答をまとめました。
■朝起きられず目覚ましが聞こえないのは何が原因ですか？
目覚ましが聞こえない原因には、睡眠不足が続いて眠気が強くなっていることや、深い眠りのタイミングでアラームが鳴っていることなどが考えられます。
睡眠の深さは一晩の中で変化するため、浅い眠りのときは起きやすく、深い眠りのときは音に気づきにくいことがあります。
まずは就寝・起床時間をできるだけ固定し、睡眠時間を十分に確保してみてください。
アラームを増やすだけでなく、毎日の生活リズムを整えることから見直してみましょう。
■朝起きれない状態はいつ医療機関に相談すべきですか？
以下のような症状が続く場合は、医療機関への相談を検討してください。
● 朝だけ極端につらい
● 生活リズムを整えても朝起きられない状態が続く
● 日中の強い眠気・倦怠感によって生活や仕事に支障が出ている
● 気分の落ち込みが続く、十分寝ているのに休んだ感じがしない
何科に行くか迷う場合はかかりつけの内科に相談し、必要に応じて睡眠外来などを紹介してもらうとよいでしょう。
■休日にたくさん寝ても月曜に起きられないのはなぜですか？
休日に遅くまで寝ると平日との睡眠リズムの差が大きくなり、体内時計がずれやすくなります。
このような平日と休日の睡眠リズムのずれは「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれ、月曜の朝に起きづらさを感じる一因になることがあります。
休日に長く寝るよりも、平日の睡眠時間を少しずつ確保することを意識しましょう。
朝起きれない悩みは小さな習慣から変わる
朝起きられない状態は、あなたの意志の弱さや甘えだけで片づけられるものではありません。
睡眠時間の不足や体内時計の乱れ、ストレスなどさまざまな要因が関係していることがあります。
まずは生活リズムや睡眠環境を少しずつ整えていくことから始めてみてください。スマホを寝室に持ち込まない、起きたらカーテンを開ける、いつもより30分だけ早く布団に入るなど、できそうなことをひとつずつ試してみましょう。
「食事や生活習慣の改善はわかっていても、なかなか続かない」という方には、寝る前に1粒飲むだけの「グッドネル」という選択肢もあります。
ラフマ由来成分が眠りの深さと起床時の満足感をサポートし、GABAが一時的なストレスや疲労感の緩和に役立つ機能性表示食品です。（届出番号：I1333）
グリシン・テアニン・トリプトファン・ビタミンB群も含まれており、睡眠に関わる栄養素をまとめて補えます。
朝がつらい自分を責める前に、まずは今夜できることをひとつ試してみてください。
小さな習慣を重ねていくことで、朝のしんどさと少しずつ付き合いやすくなっていきます。
ランキング
本当にいいものだけを。イコリス公式オンラインショップ 楽天市場店で人気の商品をチェック！
更新日：10/03（09/26〜10/02集計）