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血液をサラサラにする食べ物12選｜おすすめ栄養素と生活習慣ガイド
なんとなく体がだるい、肩こりがひどい、集中力が続かない。
そんな日々の不調、実は「血液のドロドロ化」が原因かもしれません。
血液がドロドロになると、全身への酸素や栄養の供給が滞り、さまざまな不調を引き起こすリスクが高まります。
そんな不安を解消するには、毎日の「食べ物」と「生活習慣」を見直すことが第一歩です。
まずは身近な食べ物や生活習慣から改善していくだけで、体の巡りは変わります。
本記事では、血液をサラサラに導く食べ物や栄養素を12種厳選し、それぞれの特徴や摂取方法を詳しく紹介しています。
無理せずできる健康習慣を、今日から一緒に始めてみませんか。
血液がドロドロだとどうなる？
血液がドロドロになると、体にさまざまな不調が現れ始めます。
具体的には、以下の点を押さえておくと、血液がドロドロになる仕組みや影響をイメージしやすくなるでしょう。
● 血流が悪くなり不調が現れやすい
● 血液がドロドロになる主な原因
● サラサラな血液とどんな点が違う？
これらを順番に解説していきます。
1.血流が悪くなり不調が現れやすい
血液がドロドロの状態では、血流が悪くなって体のあちこちに不調が現れます。
まず感じやすいのが、手足の冷えや肩こり、頭痛といった症状です。血液の流れが滞ると、体の隅々まで酸素や栄養が届きにくくなってしまいます。朝起きたときに体がだるい、午後になると集中力が続かないという悩みも、血液の状態が関係しているかもしれません。
めまいや立ちくらみが増えたという人も要注意です。これらの症状は、体が「血液をサラサラにして」というサインを送っている可能性があるためです。
玉ねぎや納豆、青魚などのサラサラ効果が期待できる食材を毎日の食事に加えてみましょう。
食べ物を見直すことで、サラサラ血液を目指せるようになります。
2.血液がドロドロになる主な原因
血液がドロドロになる原因は、普段の生活の中に潜んでいます。例えば、揚げ物や肉中心の偏った食事、甘いお菓子やジュースの摂りすぎ、水分不足、運動不足、ストレス、睡眠不足、喫煙・過度の飲酒などが挙げられます。
対策としては、和食中心の食事に変えたり、果物やナッツに置き換える、水を1日1.5〜2L飲む、週3回のウォーキング、リラックス時間の確保、規則正しい睡眠、禁煙・節酒などがあります。
すべてを一度に変える必要はありませんが、できることから始めましょう。
3.サラサラな血液とどんな点が違う？
サラサラ血液とドロドロ血液では、流れ方や体への影響に大きな違いがあります。サラサラ血液は血管内をスムーズに流れ、酸素や栄養が体の隅々まで行き渡りやすく、疲れにくくなります。
一方、ドロドロ血液は粘り気があり血管に付着しやすく、肌荒れや倦怠感、体調不良の原因になりやすいのです。
血流の状態を整えることは、健康維持だけでなく、見た目や日常のコンディションを保つうえでも重要です。
健やかな巡りを意識した食材12選
サラサラ血液を保つには、日々の食生活が鍵を握ります。以下の食べ物や栄養素は、多くの人に支持されている代表的な12種です。
■アリシンを含む玉ねぎ・にんにく
玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、血液をサラサラにするのを助け、血液の中に余分な脂をため込みにくくし、血のかたまりができにくい状態を助けます。玉ねぎは生で食べると余すことなく摂取でき、サラダや酢の物に加えると続けやすいです。にんにくは1日1〜2片が目安です。
■ナットウキナーゼが豊富な納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラに保つ働きで知られ、1日1パックが目安です。キムチや大根おろしと混ぜると食べやすくなります。
■ビタミンが豊富な緑黄色野菜や果物
ビタミンCとビタミンEは血管を丈夫にして血液の流れを良くします。緑黄色野菜は毎食、果物はキウイやみかんなどを生で食べると効率よく摂取できます。
■DHA・EPAが摂れる青魚
DHAとEPAは血液をサラサラにする代表的な成分で、週に3回以上食べることが理想的です。缶詰でも手軽に摂取できます。
■クエン酸が含まれる酢や柑橘類
クエン酸は巡りを整える働きをサポートします。酢は1日大さじ1杯、柑橘類は食卓に加えやすい食べ物です。
■ポリフェノールを含むお茶・赤ワイン
お茶や赤ワインのポリフェノールはサラサラ血液をサポート。緑茶は1日3〜5杯、ワインは約180mlが適量です。
■海藻・きのこ・野菜などの食物繊維食材
食物繊維は余分なコレステロールを吸着して排出します。海藻やきのこは毎食1品を目安に。
■玄米や全粒粉などの未精製穀物
未精製穀物はビタミンB群やミネラルが豊富で、玄米は白米に混ぜて炊くと続けやすいです。
■大豆や豆腐などの植物性たんぱく食品
大豆イソフラボンは血管をしなやかに保ち、悪玉コレステロールを減らします。豆腐は1日半丁が目安です。
■低脂肪タイプの乳製品
カルシウムとたんぱく質が摂れ、余分な脂質を控えられます。ヨーグルト100〜200g、牛乳200mlが取り入れやすい量です。
■良質な脂質を含む植物油
オリーブオイルやえごま油の不飽和脂肪酸は血管の健康をサポートします。1日大さじ1〜2杯が目安です。
■ビタミンEやミネラルを含むナッツ類
ナッツ類は抗酸化作用があり、手のひら1杯（25〜30g）が適量です。
血液をサラサラに導く食生活のコツ6選
血液をサラサラに導く食生活のコツは以下のとおりです。
●炭水化物の過剰摂取を控える
●体に悪い油（脂質）を避ける
●食物繊維を意識的に摂取する
●動物性たんぱく質よりも魚や大豆を優先する
●抗酸化力のある食材を日常的に取り入れる
●水分補給をこまめに行う
1.炭水化物の過剰摂取を控える
炭水化物の摂りすぎは血液がドロドロになりやすい要因です。白ごはんやパン、麺類を多く食べすぎると血糖値が急に上がりやすくなります。目安としてはごはんは茶碗1杯程度におさえましょう。「ベジファースト」もおすすめです。
2.体に悪い油（脂質）を避ける
揚げ物やファストフードに含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は注意が必要です。調理方法も揚げる・炒めるより蒸す・茹でる・焼くを選びましょう。外食時は天ぷらより刺身、とんかつより生姜焼きを選んでください。
3.食物繊維を意識的に摂取する
食物繊維は余分なコレステロールをからめとり排出します。野菜、海藻、きのこ、豆類に豊富です。毎食に野菜料理を1品加えることから始めましょう。白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変える方法もあります。
4.動物性たんぱく質よりも魚や大豆を優先する
牛肉や豚肉に含まれる油は血液をドロドロにしてしまう可能性があります。週に3回以上は魚料理を食べることを目標にしましょう。肉を食べるときは脂身の少ない鶏むね肉やささみを選ぶのがポイントです。
5.抗酸化力のある食材を日常的に取り入れる
トマトのリコピン、にんじんのβ-カロテン、ブロッコリーのビタミンC、緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニンなどを取り入れましょう。
6.水分補給をこまめに行う
1日1.5〜2Lを目安にこまめに分けて飲むのがおすすめです。起床時、食事前、入浴前後、就寝前は意識して水分を摂取してください。コーヒーやお茶は利尿作用に注意し、アルコールは脱水を招きます。
血液をサラサラに保つための生活習慣5選
血液をサラサラに保つための生活習慣は以下のとおりです。
● 適度な運動を取り入れる
● 質の高い睡眠を確保する
● ストレス発散方法を見つける
● 禁煙する
● 生活リズムを整える
食べ物と同じくらい、毎日の生活習慣も血液の状態に影響します。
1.適度な運動を取り入れる
運動は血液の流れをスムーズにするために欠かせない習慣です。週3回、30分程度のウォーキングから始めてみましょう。駅まで歩く、階段を使うなど、日常の動きに運動要素を加えるのも効果的です。激しい運動は必要なく、軽く汗ばむ程度の有酸素運動が理想的です。
2.質の高い睡眠を確保する
良質な睡眠は、血液をサラサラに保つうえで大切です。理想の睡眠時間は7〜8時間とされます。寝る前のスマホやテレビは控え、部屋を暗くして眠ることで深い睡眠につながります。夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。
3.ストレス発散方法を見つける
ストレスは血液の流れを滞らせる要因です。自分に合ったストレス発散方法を持っておくことが大切です。趣味に没頭する、友人と話す、好きな音楽を聴くなど、リラックスできる方法を見つけましょう。
4.禁煙する
喫煙は血液をドロドロにする要因といわれています。タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は血管を収縮させます。1日の本数を1本減らすことから始めていきましょう。禁煙外来や補助薬の利用も有効です。
5.生活リズムを整える
規則正しい生活リズムは、血液をサラサラに保つための土台になります。起床時間と就寝時間を一定にすると体内時計が整います。朝食を抜かず1日3食をとることも大切です。
食事と生活習慣でサラサラを目指そう
血液をサラサラに保つには、毎日の食事や生活習慣が深く関わっています。
にんにくや玉ねぎに含まれるアリシン、納豆のナットウキナーゼ、青魚に含まれるDHA・EPAなど、栄養素ごとの働きを理解し、意識的に取り入れることが健康の第一歩です。
とはいえ、忙しい日には思うように栄養バランスを整えにくいこともあります。そんな時にはサプリメントを活用する方法もあります。
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食事や運動と合わせて、1日1粒のサラサラ習慣を取り入れてみませんか？
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更新日：10/30（10/23〜10/29集計）