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血圧を下げる食べ物おすすめ７選！減塩のコツ・栄養素・生活習慣までを徹底解説
「最近、血圧が高めと言われたけど何をすればいいかわからない…」「血圧を下げる食べ物って、具体的に何を選べばいいの？」
血圧のコントロールは難しいと思われがちですが、実は日々の食事や生活で無理なく取り入れられる方法も多くあります。
そこで今回は、血圧を下げる食べ物を中心に、減塩のコツや必要な栄養素、日常で取り入れやすい生活習慣などをわかりやすく解説します。
無理なく続けられる血圧対策を知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！
高血圧・血圧が下がりにくくなる５つの原因
高血圧は食事や体重、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に関係しています。
ここでは、血圧が下がりにくくなる5つの原因について解説します。
原因を正しく理解することで、より効果的な対策が取りやすくなるので、まずは自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
■塩分の多い食べ物を摂りすぎる
血圧が下がりにくくなる1つ目の原因は、塩分の多い食べ物を摂りすぎることです。
塩分を多く含む食べ物を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇します。
体の塩分濃度を整えるために血液量が増え、結果として血圧が上がりやすくなります。
特に外食やインスタント食品は塩分が多くなりがちなので、日常的に食べる量を意識することが重要です。
■体重が増加気味である
血圧が下がりにくくなる2つ目の原因は、体重が増加気味であることです。
体重が増えると、全身に血液を送り出す際の心臓の負担が大きくなり、血圧が上昇しやすくなります。
また、内臓脂肪が増えることで、血管の働きに影響を与えることも要因の1つです。
健康的な血圧キープのためにも、適正体重を維持するように意識しましょう。
■ストレスが多い
血圧が下がりにくくなる3つ目の原因は、日々のストレスが多いことです。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が上昇します。
さらに、ストレスによる暴飲暴食や睡眠不足も血圧に影響を与えます。
忙しい毎日の中でも、リラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。
■生活習慣が乱れている
血圧が下がりにくくなる4つ目の原因は、生活習慣の乱れです。
不規則な食事や睡眠の乱れ、運動不足といった習慣は、自律神経のバランスを崩し、血圧を安定させにくくします。
特に夜更かしや朝食抜きなどは、体内リズムを乱す要因になるため注意が必要です。
食事や就寝の時間を決め、できる限り生活サイクルを整えるよう心がけてみてください。
■遺伝や体質の影響がある
血圧が下がりにくくなる5つ目の原因は、遺伝や体質の影響によるものです。
家族に高血圧の人がいる場合、体質的に血圧が上がりやすい傾向があります。
遺伝だけで決まるわけではありませんが、食事や生活習慣の改善など、早めの対策でリスクを抑えることも大切です。
血圧を下げる食事の基本原則
高血圧は、毎日の食事が深く関係しています。
食事で血圧を下げるサポートをする場合、気を付けたい基本原則は以下の3点です。
● 減塩を意識する
● 適正カロリーで体重を管理する
● 栄養バランスを意識する
特別な対策だけでなく、できることを毎日コツコツと積み重ねていくことがポイントです。
それぞれ見ていきましょう。
■減塩を意識する
食事で血圧サポートをする場合、減塩を意識することが重要です。
塩分の摂りすぎは体内のナトリウム濃度を高め、血圧上昇の大きな原因となります。
特に日本人の食生活は、
味噌汁や漬物など塩分が多くなりがちで、知らないうちに塩分過多になっていることも少なくありません。
うす味を意識し減塩タイプの調味料を選ぶなど、日常的な工夫が大切です。
■適正カロリーで体重を管理する
適正なカロリー内に収めた食事で体重を管理することも、血圧対策の大事なポイントです。
カロリーオーバーにより体重が増えると、血液を全身に送り出すための負担が大きくなり、血圧上昇につながります。
過度な食事制限ではなく、間食や食べ過ぎを見直しながら、無理なく続けられる方法で体重コントロールを行いましょう。
■栄養バランスを意識する
栄養バランスを意識することも、血圧を下げる食事の基本原則です。
特定の食品に偏るのではなく、野菜・果物・魚・大豆製品などをバランスよく取り入れるようにしてください。
主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することで、血圧コントロールに必要な栄養素を効率よく摂取できます。
血圧を下げる食べ物に含まれる栄養素
血圧対策を意識したときに摂取したい栄養素は以下の4種類です。
● 塩分排出を助けるカリウム
● 血管の働きを助けるカルシウム・マグネシウム
● 塩分の吸収抑制をサポートする食物繊維
● 血管の健康維持をサポートするビタミンE
それぞれ異なる働きで血圧の上昇を抑えたり、血管の健康をサポートしたりします。
どういった効果があるか、それぞれ見ていきましょう。
■塩分排出を助けるカリウム
血圧対策におすすめの栄養素として、カリウムがあります。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、塩分の摂りすぎによる血圧上昇を抑える効果が期待できます。
野菜・果物・いも類・豆類などに多く含まれており、日常の食事に取り入れやすいのも特徴です。
■血管の働きを助けるカルシウム・マグネシウム
カルシウムとマグネシウムも、血圧対策におすすめの栄養素です。
カルシウムは血管の収縮に関与し、適切な量を摂取することで血圧の安定に役立ちます。
マグネシウムは血管を広げる働きがあり、血流をスムーズにする効果が期待できます。
2つをバランスよく摂取するのが理想で、乳製品・大豆製品・ナッツ類・海藻などから効率よく補うことができます。
■塩分の吸収抑制をサポートする食物繊維
血圧が気になる際は、食物繊維も積極的に取り入れてみましょう。
食物繊維には腸内で塩分や余分な脂質の吸収を抑える働きがあり、
血圧やコレステロールを整えるのに役立ちます。
野菜・果物・きのこ・海藻・全粒穀物などに豊富に含まれているので、毎食少しずつ取り入れることを意識すると良いでしょう。
■血管の健康維持をサポートするビタミンE
血圧の対策として、ビタミンEを摂取することもおすすめです。
強い抗酸化作用を持つビタミンEは、血管の老化予防に役立つため、
血管の柔軟性を保ち血圧の安定をサポートします。
ビタミンEを多く含む食べ物は、アーモンドなどのナッツ類・植物油・かぼちゃ・アボカドなどです。
ナッツ類など高カロリーな食べ物も多いので、食べすぎには注意しましょう。
血圧を下げる食べ物おすすめ７選
ここでは、血圧バランスを整えたい方におすすめの食べ物を7つ紹介します。
毎日の食事に無理なく取り入れられるものを中心に紹介するので、ぜひ今日からメニューに取り入れてみてください。
■ほうれん草やトマトなどの野菜類
ほうれん草やトマトなどの野菜には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれており、体内の余分な塩分や老廃物の排出をサポートします。
抗酸化作用のある成分も含まれているため、血管の健康維持にも役立つ点もポイントです。
毎食に1品は野菜を取り入れることを意識しましょう。
■バナナやアボカドなどの果物
バナナやアボカドなどの果物はカリウムを豊富に含み、塩分の排出をサポートする働きがあります。
果物類は手軽に食べられるため、間食としても取り入れやすいのが魅力です。
ただし糖質も多く含まれるため、食べ過ぎには注意しながら適量を心がけましょう。
■サバやサンマなどの青魚
サバやサンマなどの青魚には、EPAやDHAといった血管の健康維持をサポートする成分が含まれているため、血圧の安定に役立ちます。
焼き魚・刺身・缶詰など、好みの食べ方で取り入れてみてください。
■納豆などの大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品には、良質なたんぱく質に加え、マグネシウムや食物繊維が含まれています。
これらの栄養素は血管の働きを整え、血圧の安定をサポートします。
納豆は調理せずに手軽に食べられるため、毎日の食事に取り入れやすい点も魅力の1つです。
■わかめや昆布などの海藻類
海藻類には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれており、塩分の排出や腸内環境の改善に役立ちます。
低カロリーで満足感を得やすいため、体重管理にも適しています。
味噌汁やサラダに加えるなど、日常的に取り入れやすいのもポイントです。
■牛乳やヨーグルトなどの乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、血管の収縮を調整して血圧の安定に役立ちます。
ヨーグルトは腸内環境を整える働きもあり、全身の健康維持にもつながります。
脂質が気になる方は低脂肪タイプがおすすめです。
■アーモンドなどのナッツ類
アーモンドなどのナッツ類はマグネシウムやビタミンEが豊富で、血管の健康を保つ働きがあります。
良質な脂質を含み健康維持に役立ちますが、カロリーが高いため1日ひとつかみ程度を目安にしましょう。
高血圧対策で気を付けたい食べ物
おすすめの食べ物とは逆に、血圧バランスを意識する際に気を付けたい食べ物もあります。
食べる頻度や量、選び方を工夫することで血圧コントロールがしやすくなります。
1つずつチェックしていきましょう。
■ハムなどの加工食品
ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工食品は、保存性や味付けのために多くの塩分が含まれています。
知らないうちに塩分過多になりやすく、血圧上昇の原因となるため注意が必要です。
食べる頻度を減らしたり、無塩・減塩タイプを選んだりすることで、負担を軽減できます。
■塩分の多い外食メニュー
外食メニューは味付けがしっかりしているものが多く、気づかないうちに塩分を過剰に摂取していることがあります。
最近では減塩メニューや栄養成分表示をしている店舗も増えているため、そうした情報を参考にメニュー選びをするのも良いでしょう。
外食の頻度を見直しつつ、賢く利用することが血圧コントロールにつながります。
■調味料やドレッシング
味噌やしょうゆといった調味料とドレッシングも、塩分摂取量を増やす原因の1つです。
減塩タイプを利用して、かけすぎないように意識するだけでも摂取量を抑えることができます。
■脂質過多の食べ物
脂質の多い食べ物は、血液中の脂質バランスを乱し、血管の健康に悪影響を与える可能性があります。
揚げ物や脂身の多い肉類など、脂質の多い食べ物の摂りすぎに注意することで、血圧の安定に繋がります。
自炊の際は、焼く・蒸すなどの油分を落とす調理法を選ぶのもおすすめです。
■糖質・カロリー過多な食べ物
糖質やカロリーの高い食べ物を過剰に摂取すると、体重増加につながり、血圧上昇のリスクが高まります。
菓子類・清涼飲料水・過度な間食などは注意が必要です。
完全に我慢するのではなく、量を決めて楽しむことや低カロリーの食品に置き換えるなど、無理なく続けられる方法を取り入れましょう。
■アルコール類
アルコールの過剰摂取も、血圧を上昇させる要因の一つです。
適量であれば問題ない場合もありますが、飲みすぎると血管に負担をかけてしまいます。
また、おつまみとして塩分の多い食品を一緒に摂りやすい点にも注意が必要です。
休肝日を設けるなど、飲酒量をコントロールするように意識してみてください。
血圧を下げるための減塩のコツ
食べ物や食事で血圧を下げることを意識する際、減塩が重要なアプローチになります。
単に味を薄くするだけでは満足感が下がるため、工夫しておいしく減塩することが大切です。
ここでは、日常生活で取り入れやすい具体的な減塩のコツを5つ紹介します。
● 減塩タイプの調味料を使う
● 出汁を活用する
● レモンやハーブを利用する
● タレは「つけて食べる」を意識する
● 麺類の汁は全て飲まずに残す
1つずつ詳しく解説しますので、無理のない範囲で取り入れてみてください。
■減塩タイプの調味料を使う
減塩のコツ1つ目は、減塩タイプの調味料を使うことです。
日常的に使うしょうゆ・味噌・ドレッシングなどは、減塩タイプに
置き換えるだけでも大きな効果が期待できます。
味の違いが気になる場合は、通常タイプと混ぜて使うなど、徐々に慣らしていくのもおすすめです。
■出汁を活用する
減塩のコツ2つ目は、出汁を活用することです。
かつおや昆布などの出汁にはうま味成分が含まれており、塩分を控えても満足感のある味付けに仕上げることができます。
自炊する場合、味噌汁や煮物などにしっかりとだしを効かせてみましょう。
調味料の使用量を減らすことができ、無理なく減塩につながります。
■レモンやハーブを利用する
減塩のコツ3つ目は、レモンやハーブを利用することです。
料理に酸味や香りを加えることで、味にアクセントがつき、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくなります。
レモン汁・酢・こしょう・バジルなどが使いやすくておすすめです。
上手に取り入れることで、風味豊かな食事を楽しみながら減塩を続けることができます。
■タレは「つけて食べる」を意識する
減塩のコツ4つ目は、タレやしょうゆはつけて食べるようにすることです。
料理に直接かけると、必要以上に調味料を使ってしまいがちですが、つけて食べることで、使用量を抑えることができます。
特に刺身・焼き魚・サラダなどは、この方法が効果的です。
■麺類の汁は全て飲まずに残す
減塩のコツ5つ目は、麺類の汁はすべて飲まずに残すようにすることです。
ラーメンやうどんのスープには、多くの塩分が含まれています。
すべて飲み干すと、大量の塩分を摂取することになるので注意が必要です。
麺や具材を中心に楽しみ、スープは控えめにするだけでも大きな減塩効果が期待できます。
食べ物以外でできる血圧対策5つ
血圧は食べ物だけでなく、生活習慣の積み重ねによっても大きく変わります。
ここでは、血圧対策として食べ物以外の方法を5つ紹介します。
● 毎日の血圧測定を習慣にする
● 定期的に運動をする
● 質の良い睡眠をとる
● 飲酒と喫煙を控える
● サプリを上手に利用する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
■毎日の血圧測定を習慣にする
血圧対策の1つとして、毎日血圧を測定することが大切です。
毎日測ることで自分の血圧の変動を把握でき、食事やライフスタイルが血圧にどう影響するか確認しやすくなります。
生活改善のタイミングも逃さずに済むため、血圧測定を習慣化するのがおすすめです。
■定期的に運動をする
定期的な運動も血圧対策に有効です。
有酸素運動や軽い筋トレを取り入れることで、血管の健康維持や血液の流れを整えることができます。
ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動から始めてみましょう。
習慣化することで、心身の健康も同時にサポートできます。
■質の良い睡眠をとる
血圧を下げるアプローチとして、質の良い睡眠をとることも重要なポイントです。
睡眠不足や寝付きの悪さは自律神経の乱れを招き、血圧の上昇につながります。
寝る前のスマホやカフェインを控える、就寝リズムを整えるなど、睡眠環境を整える工夫を取り入れてみてください。
■飲酒と喫煙を控える
血圧が気になる方は、飲酒と喫煙を控えるように意識することも大切です。
アルコールの過剰摂取は血圧を上げやすくし、喫煙は血管を収縮させるため、どちらも血圧管理の大敵です。
完全にやめるのが難しい場合は、量を減らす、頻度を下げるなど、無理のない範囲でコントロールすることが効果的です。
■サプリを上手に利用する
血圧が気になる際のアプローチとして、サプリを上手に利用するのも有効です。
カリウム・マグネシウムなど、血圧をサポートする栄養素を、食べ物だけで摂取するのは難しいのが現実です。
忙しい毎日の中でも、1日1粒で血圧ケアに必要な成分をまとめて摂れるサプリメントなら、無理なく習慣化しやすいでしょう。
食事や運動と組み合わせて、自分に合ったケアを見つけてみてください。
血圧を下げる食べ物で健康習慣を始めよう
血圧コントロールは、日々の食事や生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。
まずは、いつもの食事に野菜や果物をプラスする、調味料を減塩タイプに変えるといった小さな工夫から始めてみてください。
とはいえ、毎日の食事だけで血圧サポートに必要な栄養素を十分に摂り続けるのは、忙しい方にとって簡単なことではありません。
そんなときに頼りになるのが、サプリメントの活用です。
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小さな習慣の積み重ねが、未来の血圧安定につながります。
健康につながる習慣を、今日から少しずつ取り入れていきましょう！
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更新日：11/03（10/27〜11/02集計）