ケーブルマシンの使い方｜初心者向けの理由と全身を鍛える5種目
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21ケーブルマシンは、ケーブルを引くことで筋肉に負荷をかけるマシン。初心者ほど「使い方がわからない」「どこに効くの？」となりがちです。
・ケーブルマシンの概要と初心者向きの理由
・部位別の5種目のやり方
・ケーブルで鍛えるメリット
・アタッチメントの使い分け
ケーブルの先に重りが付き、片手または両手で引いて鍛えます。腕・胸・脚など部位ごとに専用マシンがある中で、ケーブルマシンは1台で多くの部位を鍛えられるのが強み。動きはシンプルで、マシンに不慣れでも安心して使えます。
■初心者に向く3つの理由
①種目が豊富
アタッチメントと滑車の高さを変えるだけで、腹筋から大胸筋、背中まで。ケーブルと重りがつながっているので軌道が安定し、疲れてもフォームが崩れにくい。
②安全
ダンベルのように落下の心配がなく、手が滑っても持ち手が滑車で止まるだけ。
③重さを変えやすい
ピンを差し替えるだけ。重すぎたらすぐ軽くできます。
■①ケーブルフライ（大胸筋）
1. 肩甲骨を寄せ、腕を開いてグリップを握る
2. 肘を伸ばしたまま、手のひらを合わせるように腕を閉じる
3. 同じ軌道でゆっくり戻す
肩甲骨を寄せていないと肩に負荷が逃げます。動作中ずっと寄せ続けて。滑車の高さを変えると大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けできます。
■②ケーブルクランチ（腹筋）
1. 滑車を上に移動する
2. マシンの前で膝をつき、頭上のグリップを握る
3. 腹筋を丸めるように体を曲げる
4. 同じ軌道で戻す
曲げるときに息を吐き、戻すときに吸う。腕の力で引かず、腹筋を支点に。
■③ケーブルローイング（広背筋・僧帽筋）
1. シートに足を伸ばして座る
2. 背筋を伸ばし、腕を伸ばしてグリップを握る
3. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、お腹まで引く
4. 同じ軌道で戻す
肩を上げすぎず、常に肩甲骨を寄せた状態で。引くときに息を吐く。
■④ケーブルフロントレイズ（三角筋）
1. 滑車を一番低い位置にする
2. マシンに背を向けて立ち、両足の間にケーブルを通して両手で握る
3. 肘を少し曲げて固定し、肩の高さまで引き上げる
4. ゆっくり戻す
肩甲骨は寄せず、上半身を反らさない。体は動かさず腕だけを動かす。
■⑤ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
1. 滑車を頭上より高い位置にする
2. 肩幅に足を開き、マシンに向かって両手で握る
3. 上半身を少し前傾させ、脇を締める
4. 肘を固定したまま、腕が伸び切るまで押し下げる
5. 肘を動かさず戻す
肩を上下させない。肘の角度が動くと胸や背中に負荷が逃げます。
【REP プレスダウンバー】上腕三頭筋のプレスダウン用
①姿勢の改善
姿勢は腹筋と背筋のバランス。広背筋・僧帽筋・腹筋の種目が豊富なケーブルマシンは姿勢改善に向き、僧帽筋を鍛えれば肩まわりがほぐれて肩こりの方にも。
②負荷が抜けにくい
重りとケーブルがつながっているので、常に筋肉に負荷をかけ続けられます。フォームの維持もダンベルより簡単。バーベルのプレートは5〜10kg刻みですが、ケーブルは小刻みに調整できます。
③目的別にアタッチメントを替えられる
鍛えたい部位ごとに作られたグリップで、ピンポイントに負荷をかけられます。握りやすく、手が滑る心配も減ります。
■トライセップロープ
上腕三頭筋のプッシュダウンが主用途。アームカールや腹筋種目にも使え、1kg未満で軽く、両端のエンドキャップで握りやすい。
【REP トライセップロープ】ケーブルで上腕三頭筋を鍛えるロープ
■トライアングルロウ
ケーブルローイングやラットプルダウンなど背中の種目に。滑り止め加工で握力を逃さず、正しいフォームを保ちやすい形状。
【REP トライアングルロウ】背中を鍛える三角形のハンドル
■マルチグリップカールバー
ケーブルカール（上腕二頭筋）が主用途。付け方を変えればプッシュダウン、ラットプルダウンにも使える万能バー。
【REP マルチグリップカールバー】ケーブル用。カール・プッシュダウン・ローイングに
自宅でケーブル種目をするなら、パワーラックに取り付けるラット＆ローロウアタッチメントや、ケーブルクロスオーバーを統合したラックが選べます。
【REP ラット&ローロウ】PR-1100に付けるプレートロード式
【ATX ラット&ローロウ640】600シリーズのパワーラックに付けるプレートロード式。レッグローラー付き
【ATX ケーブルクロスラック】ハーフラックとケーブルクロスオーバー、ウェイトスタックが一体