ダンベルで肩トレ｜自宅でできる5種目と熟練度別の重さ・メリット
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21外見を変えたいなら肩トレがおすすめ。肩まわりの筋肉が大きくなると肩幅が広がり、たくましい上半身に。ダンベルでできる種目、使う重さ、メリットをまとめました。
■三角筋
肩を広く覆う三角形の筋肉で前部・中部・後部に分かれます。頭上に手を伸ばす、腕を横に開く、物を投げる動きで働き、鍛えると肩関節のケガ予防と肩こり予防に。
■僧帽筋
首の後ろから背中・肩までを覆い、上部・中部・下部に分かれます。肩甲骨の上下と内転（背骨側に寄せる）に関わり、鍛えると肩甲骨が安定して姿勢が改善。
■菱形筋
背骨と肩甲骨の間にある菱形の筋肉。胸を張る動作で働き、姿勢の維持に。背中が丸まったままだと弱る一方なので、デスクワークの方は僧帽筋と合わせて。
■①フロントレイズ（三角筋前部）
両手のダンベルを太ももの前に。肘を伸ばしたまま両方同時に前へゆっくり上げ、肩の高さで戻す。腰を反らさない、反動を使わない。
■②サイドレイズ（三角筋中部）
足を肩幅に開き上半身を少し前傾。肘を少し曲げたまま横へ上げ、床と平行で戻す。肘を肩より上げない（関節を痛める）。下ろしてから休まず連続で行うと刺激が続く。
■③ショルダープレス（三角筋）
椅子に座り、足を肩幅、背筋をまっすぐ。ダンベルを耳の高さに構え、頭上へ押し上げて戻す。肩をすくめると僧帽筋に逃げる。
■④ショルダーシュラッグ（僧帽筋）
足を腰幅、ダンベルを持って腕を垂らし、肩をすくめて下ろす。背筋を伸ばす。首でなく肩をすくめる。
■⑤ベントオーバーロウ（菱形筋）
足を腰幅、背筋を伸ばしお尻を引いて膝を軽く曲げ前傾。両肘を後ろに引くようにダンベルを上げ、ゆっくり戻す。お腹に力を入れ、前傾姿勢を崩さない。
回数は10〜12回×3セットが目安。
・初心者：男性 体重×0.15kg／女性 体重×0.1kg（体重60kgなら9kg／6kg）。重さよりフォーム
・中級者：男性 ×0.25／女性 ×0.15（15kg／9kg）。フォームが固まっていれば重量を上げて筋肥大を
・上級者：男性 ×0.6／女性 ×0.35（36kg／21kg）。筋肉が大きいので高重量でないと効果が出にくい
あくまで目安。重いと感じたら下げる。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP×PEPIN FAST】32.5〜62.5kgの可変式ダンベル
①逆三角形の体型
肩幅が広がり、男性はひと目で鍛えているとわかる体つきに。女性はウエストの細さが際立ちシャープに。
②肩こりの解消
長時間同じ姿勢で負担がかかり血流が悪くなるのがこりの原因。鍛えて血流を良くし、固まった筋肉をほぐす。
③姿勢の改善
菱形筋が弱ると肩甲骨が開いて巻き肩や猫背に。鍛えると肩甲骨が背骨側に引かれ、背筋が伸びて胸を張る姿勢に。
①まずフォームを練習
重量より先に正しいフォーム。軽い重さで、鏡や動画撮影で確認。
②適切な重さ
重すぎると上げることに意識が集中してフォームが崩れ、関節に余計な負荷。10〜12回×3セットできる重さで。
③ストレッチ
前後にストレッチで筋肉と関節をほぐす。体が温まっていない状態で始めると普段の重さでもケガに。
■アジャスタブルベンチ
角度を変えるだけで種目が大幅に広がり、肩以外にも使えてマンネリ知らず。
【REP AB-3000】耐荷重454kg。レッグローラー内蔵でデクラインや腹筋種目もできる
【REP AB-3100】米国ホームジムアワード受賞。コンパクトに収納できる定番の可変ベンチ
■ラバーマット
1cm以上の厚みで落下時の傷と音を防ぎ、滑り止めにも。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
■バンド
伸縮性のあるゴムで、関節と筋肉を適度な負荷で動かすストレッチに。折りたためて持ち運びも簡単。