三角筋はダンベルで鍛える｜前部・中部・後部に効く9種目
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21肩周りをたくましく見せる鍵は三角筋です。「胸は付いてきたのに肩の効果が出にくい」「自宅で効率よく肩を鍛えたい」という方へ、三角筋の構造と、ダンベルで部位ごとに効かせる9種目をまとめました。
肩を覆うように付く筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれます。前部は腕を前へ、中部は横へ、後部は後ろへ引く動きで働き、肩の形と安定性を支えます。鍛えると肩周りが立体的になって体全体のバランスが整い、肩こりの解消にも。
■ダンベルが向く理由
重さを調整できる可変式ダンベルとアジャスタブルベンチを組み合わせると、肩の各部位を細かく狙えて種目の幅も広がります。自宅で手軽にでき、体力や目標に合わせて無理なく負荷を上げられます。
■ダンベルショルダープレス（前部・中部）
1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
2. 肩の上まで上げ、肘を90度に曲げる
3. 手のひらを正面に向け、肘を伸ばして押し上げる
4. ゆっくり戻す
コツ：吐きながら上げ、吸いながら下ろす。反動を使わず肩を意識。下ろすときもゆっくり。
■ダンベルアーノルドプレス（前部・中部を強く）
1. 足を肩幅に開き、手のひらを体に向けて口の高さに構える
2. 手首を外側に回転させながら頭上へ
3. 肘を伸ばし切る手前で止め、ゆっくり戻す
コツ：回旋しながら上げることで三角筋全体に刺激が入る。肘は伸ばし切らない。
腕を前に持ち上げる動きで使う部位。
■ダンベルフロントレイズ
足を腰幅に開き、手の甲を上にして両手をまっすぐ前に上げ、ゆっくり戻します。肘は軽く曲げ、腰や下半身を使わず肩だけで。重すぎる重量は避けて徐々に。
■ダンベルリバースショルダープレス
インクラインベンチに背筋を伸ばして座り、手首が自分に向くように持って押し上げ、戻します。手首は常に自分側、肩を開かず、肘を伸ばし切らず、背中を丸めない。逆手で前部に特化できます。
腕を横に上げる動きで使う部位。肩幅を広く見せる鍵です。
■ダンベルサイドレイズ
足を肩幅に開き、肘を軽く曲げて手の甲を上にし、真横に上げて戻します。肩甲骨は寄せず、肩だけで上げる。
■ダンベルアップライトロウ
腕を下ろした姿勢から、肘を曲げてダンベルがあご下に来るまで引き上げ、戻します。肘が肩より高くなるまで上げ、背中を丸めない。下ろすときも負荷をかけ続ける。僧帽筋も同時に効きます。
腕を後ろに引く動きで使う部位。鍛えにくいので集中して行います。姿勢の改善と背中のラインに効果。
■ダンベルリアレイズ
足を腰幅に開き、上半身を前に倒して、肘を軽く曲げて両手を真横に上げ、戻します。背中は丸めず床と平行、肩甲骨は動かさない。
■ダンベルリバースフライ
膝と股関節を曲げて前傾し、肩甲骨を寄せながら弧を描くように腕を開き、肩と平行まで上げて戻します。僧帽筋・菱形筋も同時に。片腕ずつでもOK。
■ダンベルフェイスプル
前傾して構え、肘を曲げて顔の方へ引き寄せ、顔の高さまで上げたら戻します。反動を使わず、肘を高く上げて後部に負荷をかける。
■可変式ダンベル
重量を自由に変えられ初心者から上級者まで対応。QuickDrawはスイッチで数秒で切り替えでき、滑りにくいグリップで頑丈。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP×PEPIN FAST】32.5〜62.5kgの可変式ダンベル
■アジャスタブルベンチ
リバースショルダープレスのように角度を使う種目に。AB-3000 2.0はフラット〜デクラインまで調整でき、重い重量でも安定。
【REP AB-3000】耐荷重454kg。レッグローラー内蔵でデクラインや腹筋種目もできる
【REP AB-3100】米国ホームジムアワード受賞。コンパクトに収納できる定番の可変ベンチ
■クラッシュパッド（ダンベルミット）
ダンベルを下ろすときの衝撃と音を吸収。自宅で周囲を気にせず重量を扱いたい方に。
【REP クラッシュパッド】ダンベルやバーベルを下ろすときの衝撃と音をやわらげる
ダンベルとベンチがあれば、三角筋だけでなく全身を効率よく鍛えられます。