ダンベルリバースフライのやり方｜僧帽筋・三角筋後部・菱形筋に効かせるコツ
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21ダンベルリバースフライは、ダンベルさえあれば自宅で背中を鍛えられる種目。「どんなフォーム？」「何に注意する？」に答えます。背中の種目は腕や胸より難しいので、正しい動作を先に理解しましょう。
■主に効く部位
・広背筋：背中の大部分。引き締まったウエストに
・僧帽筋：首から肩甲骨、背中にかかる筋肉。良い姿勢の要（上部・中部・下部で役割が違う）
・菱形筋：僧帽筋より深い筋肉で、肩甲骨の動きを安定させる。肩甲骨を寄せる動きで鍛えられ、肩のケガ予防、肩こりや猫背の改善に
■必要な器具
ダンベルだけでOK。固定式5kgや10kgでも問題ありませんが、筋力が上がったときに重さを変えられる可変式が便利。ベンチがあると種目が増えてマンネリも防げます。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP ヘックスラバーダンベル】2.5〜22.5kg。六角形で転がりにくい
■スタート姿勢
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。両膝を軽く曲げ（つま先より前に出さない）、お尻を突き出して背中を反らし、胸を張ったまま前傾。腕は下に垂らし、目線はやや上。
■動作
肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肩の高さまで引き上げ、寄せ切ったらゆっくり戻す。繰り返す。
最初は重量より正しい動作をゆっくり。先に重さを求めるとフォームが崩れて背中に効きません。背中の筋肉をイメージしながら。
①ゆっくり呼吸する
上げるときに吐き、戻すときに吸う。深い呼吸で酸素を取り込むほど消費エネルギーが増え、脂肪燃焼にも。呼吸を止めると血圧が上がり立ちくらみの原因に。
②姿勢を保つ
前傾姿勢で膝を曲げすぎない（膝への負担）。肘を動かしすぎると背中以外に負荷が逃げる。
③ダンベルはゆっくり下げる
下げるときも背中に負荷がかかっています。疲れてくるほど勢いよく戻しがちですが、下げ切るまでがトレーニング。
■回数
筋肥大：8〜12回。同じ重さでこなせるようになったら重量アップ
ダイエット：12〜15回。重量を落として回数を増やす
■重量（片手）
初心者は3〜5kg。高重量を扱いにくい種目なので重さよりフォーム。慣れたら5〜10kgへ、1kg刻みで小さく調整。
■セット
3セットが目安。慣れたら増やす。セット間は1〜2分の休憩を入れ、フォームと呼吸を整えてから。
■体が大きく見える
広背筋が広く厚くなり、肩幅も広がって逆三角形に。大きな筋肉なので基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体に。
■こりの改善
こりは首や肩の筋肉が固まって血流が滞ること。僧帽筋を動かして緊張をほぐせば改善と予防に。
■姿勢の改善
猫背の主因は肩甲骨が前に丸まる巻き肩。肩まわりと肩甲骨を動かすこの種目は巻き肩のほぐしに有効。自律神経への悪影響を避けるためにも早めに。
①落下対策
3〜5kgでも落とせば大きな音と床の傷。マンションや賃貸ならマットを敷く。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
②自分に合ったダンベル
初心者はフォームに慣れると重量が上がりやすく、固定式だと買い直しに。可変式なら1組で対応。
③いきなりセットに入らない
準備なしに重いダンベルを持つとケガの元。筋トレ前は動的ストレッチを。肩甲骨を多く使うので肩回し（足を肩幅に、肘を軽く曲げて手を肩付近に置き、肘で大きく円を描く）がおすすめ。
【REP エクササイズマット】ストレッチや自重トレーニングに