楽天市場 | ウチノジム楽天市場店 - パワーラックの使い方｜自宅でできる筋トレ7種目と安全の注意点

このページでわかること

パワーラックがあれば、自宅でもジムと同じ本格的なウェイトトレーニングができます。導入を考えている方の疑問にまとめて答えます。・パワーラックの正しい使い方・ラックで行える種目は何か・1人でも安全に使えるのか 7つの基本種目のやり方とコツ、使うときの注意点まで順に見ていきましょう。

パワーラックとは

パワーラックはバーベルを置くためのラックで、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのフリーウェイト種目を支える器具です。高さを変えられるセーフティバーが付いているため、補助者がいなくても安全に追い込めます。ジムでは順番待ちになりやすい人気の器具。スペースさえあれば自宅に置けるので、好きな時間に自由に鍛えたい方にはホームジムへの導入がおすすめです。 ■スミスマシンとの違いパワーラックはバーベルの軌道が自由で、多くの筋肉を同時に使います。スミスマシンは軌道がレールで固定され、狙った筋肉に集中しやすく落下の心配も少ない一方、使える範囲は限られます。初心者や安全第一の方はスミス、総合的に鍛えたい経験者はパワーラックが向いています。 ■ハーフラックとの違いパワーラックは4本または6本の支柱で囲まれ、長いセーフティで高重量も安心。ハーフラックは囲いが無い分、奥行きが短く省スペースに置けます。基本種目はこなせますが、安定性ではパワーラックが上です。

パワーラックの3つのメリット

①高い負荷で鍛えられるバーベルの高さを体格や種目に合わせて自由に調整でき、レベルに応じた重量を安心して扱えます。 ②1人でも安全セーフティバーが潰れたときのバーベルを受け止めるので、補助者がいなくても高重量に挑戦できます。 ③種目が豊富 BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に加え、ショルダープレスやチンニングまで1台でカバー。アタッチメント次第でケーブル種目も可能になり、全身を自宅で鍛えられます。

基本の7種目①〜③

■①ベンチプレス（大胸筋・上腕三頭筋） 1. セーフティとバーベルをセットし、仰向けでバーを握る 2. ラックから外して胸の上に構える 3. ゆっくり胸へ下ろし、押し上げる 4. 繰り返してラックへ戻すコツ：セーフティは胸より少し低い位置に。シャフトの目印で左右均等に握り、肩甲骨を寄せて胸の中央へ下ろす。反動やバウンドは使わない。 ■②スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋） 1. 肩より少し低い位置にバーをセットし、担いで一歩下がる 2. 足を肩幅に開き、膝を曲げて下ろす 3. 太ももが床と平行になったら立ち上がるコツ：シャフトの下に頭をくぐらせ、肩でしっかり支える。胸を張って背筋をまっすぐ、膝がつま先より前に出すぎないように。 ■③デッドリフト（背中・脚・お尻） 1. セーフティをひざ下の高さにセットする 2. すねがバーに触れる位置に立ち、肩幅で握る 3. 背筋を伸ばし胸を張って引き上げ、ゆっくり下ろすコツ：バーは常に体の近くを通す。立ち上がったら直立して背筋を収縮させる。

基本の7種目④〜⑦

■④ショルダープレス（三角筋） 1. バーを胸の前、あごの高さに構える 2. 肘を伸ばして頭の真上へ押し上げる 3. あごの高さまで下ろして繰り返すコツ：握り幅は肩幅＋こぶし1つ。胸まで深く下ろさない。体を反らさない。 ■⑤ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋） 1. バーを床に置き、足を肩幅に開いて膝を軽く曲げる 2. 上体をほぼ水平に倒し、膝の外側でバーを握る 3. 背筋を伸ばしたまま引き、ゆっくり下ろすコツ：腰が丸まらないよう背筋をキープ。難易度が高いのでフォーム優先で。 ■⑥インクラインベンチプレス（大胸筋上部・三角筋前部） 1. ベンチを約30度に設定し、セーフティとバーをセット 2. 肩幅より少し広く握り、胸の上に構える 3. 胸の中央へ下ろし、押し上げるコツ：角度が急すぎると肩に負担。腰をベンチに固定し、肩甲骨を寄せて下ろす。 ■⑦チンニング（広背筋・上腕二頭筋） 1. 手の甲を自分に向けて握ると広背筋、手のひらを向けると二頭筋と胸に効く 2. 体を浮かせ、腕を曲げてバーへ引き上げる 3. コントロールしながら下ろすコツ：腰を曲げず背筋をまっすぐ、体を揺らさない。肩甲骨を寄せて背中で引く。

使うときの5つの注意点

①セーフティの高さを正しく基本は「リフト中に最も低くなる位置の少し下」。高すぎると軌道の妨げに、低すぎると潰れたときに守れません。バーを置く前に固定を必ず確認します。 ②頻度を守る負荷が大きいので、同じ部位は週2〜3回が目安。部位を日替わりにすれば頻度を上げても回復が追いつきます。 ③重量・回数・セットを適切にフォームを崩さない範囲で選びます。筋肥大が目的なら限界近くの重量で10回×3〜5セット。10回3セットを安定してこなせたら重量を上げましょう。 ④音を立てない重い重量ほど、下ろすときに音が出ます。自宅では近隣の騒音問題につながるので、コントロールして静かに置き、ゴムマットを敷きましょう。 ⑤長時間の独占は避ける（ジムの場合）自宅なら時間制限はありません。時間を気にせず鍛えたい方こそホームジムが向いています。

スペースが限られるなら

パワーラックが入らない部屋には、奥行きの短いハーフラックが候補になります。天井が低くても置けるタイプがあり、ベンチプレスやスクワットなどの基本種目には十分対応します。ウチノジムでは、ホームジム向けのREP PR-1100／Altitude PR-2000、業務用規格のATX パワーラック、省スペースのATX ハーフラック 700シリーズを取り扱っています。設置スペースと扱う重量に合わせてお選びください。【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き【REP Altitude】耐荷重318kg・7色から選べるパワーラック【ATX パワーラック600】高さ195cm／215cm。懸垂バー・セーフティ付き【ATX ハーフラック700】業務用のハーフラック。懸垂・Jカップ・セーフティ付き