筋肉の部位と働き｜腕・胸・腹・背中・脚の構造と自宅でできる鍛え方
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21「どこから鍛えればいい？」と迷う初心者の方へ。筋肉の名前と働き、部位別の自宅でできる種目、便利な道具をまとめました。筋肉の場所と構造がわかると、正しいフォームで最大限の負荷をかけられます。
■腕
・上腕二頭筋：力こぶ。肘を曲げる、外側にひねる
・上腕三頭筋：力こぶの反対側。肘を伸ばす
■胸
・大胸筋：体の中でも大きな筋肉。腕を前後・横に動かす。鍛えると胸板に厚み
・小胸筋：大胸筋の裏のインナーマッスル。肩甲骨や呼吸時の肋骨を引き上げる
■腹
・腹直筋：シックスパック。背中を前に丸める
・腹斜筋：脇腹。体をひねる、体幹を固定
・腹横筋：お腹を包むインナーマッスル。腹式呼吸で息を吐く
■背中
・僧帽筋：首の後ろから背中。手を上げる、肩甲骨を寄せる
・広背筋：背中の大部分。物を引き寄せる、脇に挟む。逆三角形に
・脊柱起立筋：腰から頭まで走る長い筋肉。姿勢を維持
■脚
・大腿四頭筋：太もも前。歩行で働く
・ハムストリングス：太もも裏。股関節の伸展・膝の屈曲
■基礎代謝を上げる部位
健康と体型維持には、何もしなくても消費するエネルギー＝基礎代謝を上げること。大胸筋・背中・脚など大きな筋肉を重点的に鍛えると効率よく上がり、トレーニングの消費カロリーも増えます。
■胸
・プッシュアップ（大胸筋中部）：手を肩幅よりやや広く、頭から足まで一直線。肘を曲げて胸を床に近づけ、肩と肘が平行まで下ろして戻す
・アッパーレイズ（上部）：椅子に座り、手のひらを自分側に向けて肘を直角に。角度を保ったまま二の腕が床と平行になるまで上げ、ゆっくり下ろす。ペットボトルでも可
・ダンベルアダクション（下部）：片手にダンベルを持ち気をつけ、膝を少し曲げ背中をまっすぐに上半身を45度倒す。肘を伸ばしたまま腕を反対側へスライド
■背中
・Tレイズ（広背筋）：うつ伏せで両手をT字に広げ、上体を反らして戻す
・リバースエルボープッシュアップ（僧帽筋・広背筋）：仰向けで膝を立て、肘を曲げて脇腹につけ、肘で床を押して上体を起こす。背中に意識を集中し肩甲骨を寄せる
・バードドッグ（脊柱起立筋・お尻）：四つん這いで片腕を前、反対の足を後ろへ伸ばし、戻して交互に。背中を丸めない
■脚
・スクワット（大腿四頭筋）：足は肩幅よりやや広く、両手を前に。姿勢をまっすぐに両膝が直角まで下げ、足裏で床を押して上がる。足首が硬ければかかとに板を
・フロントランジ（ハムストリングス・大腿四頭筋）：片足を大きく前に出し、前の太ももが床と平行まで腰を下ろし、後ろ膝を床ギリギリまで。膝はつま先より前に出さず内側に入れない
・ブルガリアンスクワット：後ろ足を台に乗せ、前足に体重をかけて下ろす。慣れたらバーベルで負荷を
■腕
・アームカール（二頭筋）：椅子に座り、肘を90度で手のひらを上に。ゆっくり下ろし、伸び切る直前で止めて戻す。物足りなくなったらバーベルカールへ
・キックバック（三頭筋）：足を前後に開き片手を台に、前傾。肘を90度に引いた位置から前腕を後ろに伸ばして戻す。脇を締める
■腹
・ベントニーシットアップ（腹直筋）：仰向けで両膝90度、手を頭の後ろ。おへそを見るように上体を起こし、ゆっくり戻す。反動を使わず背中を丸める
・ツイストクランチ（腹斜筋）：仰向けで膝を曲げ、対角の肘と膝を近づけるように上体を丸めてひねり3秒キープ。完全に起き上がらない
■ダンベル
ペットボトルは筋肉が付くと負荷が足りなくなります。ペアで1セットあれば負荷も種目も増やせます。重さ別の固定式と、重さを変えられるアジャスタブルダンベルを目的で使い分け。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP ヘックスラバーダンベル】2.5〜22.5kg。六角形で転がりにくい
■フラットベンチ
ダンベルフライやダンベルプレスなど、床では肘が下がらず効かせにくい種目で筋肉にストレッチをかけられます。クッション性もあり長く続ける方に。
【REP FB-3000】耐荷重320kg・高さ45cmの定番フラットベンチ
■フロアリング
床の傷と騒音を防ぎ、滑り止めでケガも予防。賃貸や近隣への配慮が必要な方に。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
【GYMMAT EVAマット10mm】50cm角のジョイント式。カットでき、においが少ない