広背筋の筋トレ｜自宅でできる5種目とメリット・注意点・役立つ道具
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21広背筋は背中の大きな筋肉。鍛えればたくましい上半身になりますが、「自宅で背中をどう鍛える？」は迷いどころです。自宅にある物でできる5種目、メリット、注意点、道具をまとめました。
背中の大部分を占め、脇の下から上腕骨にかけて覆う筋肉。上部と下部に分かれ、腕の伸展（物を持ち上げる・押す）、腕を引く動き（物を抱える）、上半身の回転、呼吸で胸郭が広がるのを支える、といった日常の重要な動きに関わります。
■①タオル・ラットプルダウン
タオルの両端を手のひらが前を向くように持ち、手を内側にひねって手のひらと肘を外に向け、頭上に上げる。タオルを外側に引っ張ってたるませず、肩甲骨を寄せたまま腕を下ろし、戻す。下ろすときに吸い、戻すときに吐く。器具いらずで女性にも。
■②ワンハンドローイング
台（ベッドやソファでも可）を前に置き、足を前後に開いて姿勢を低く。片手にダンベル（水入りペットボトルでも可）、反対の手を台に。胸を張り肩甲骨を寄せて引き上げ、ゆっくり戻す。10回×2〜3セットを左右。
■③ダンベルデッドリフト
足を肩幅に開き、両手にダンベル。背筋を伸ばして膝を曲げ前傾し、膝を伸ばして上体を起こす。まっすぐになったらゆっくり下ろす。肩甲骨を寄せ、肩はすくめず、背中を丸めない。腕は後ろに引かない。
■④バックエクステンション（自重）
うつ伏せで両手を頭の後ろ、顔を少し上げ、骨盤から上を反らすイメージでゆっくり上体を起こして戻す。反らしすぎない、左右に揺れない。反らすときに吐く。
■⑤Tレイズ（自重）
うつ伏せで両手を横に開いてT字。骨盤から上を大きく反らして戻す。胸は床につけない、肩甲骨を寄せる、目線は斜め上。15〜20回を目安に。
①肩こり・腰痛の緩和
動かさない広背筋は固まり、猫背や肩こり腰痛の原因に。鍛えると血流が良くなり緊張がほぐれ、予防にもなります。
②逆三角形の体型
脇の下から張り出すように発達し、腰にかけて引き締まるので、迫力のある上半身に。女性はウエストが細く見える効果も。
③姿勢の改善
背中の筋肉は体幹の一部。スマホやデスクワークで悪くなった姿勢を支え、猫背や反り腰の改善・予防に。
④基礎代謝の向上
筋肉量の多い部位なので、鍛えると何もしなくても消費するエネルギーが増え、冷えやむくみの解消にも。
①腕や肩の力を使わない
引く動作ではつい腕や肩に力が入ります。肘で引くイメージと、常に肩甲骨を寄せる意識で。始めは重量より「背中で引く」フォームを優先。
②ネガティブ動作を意識
戻す動作でも筋肉に負荷がかかっています。勢いよく戻さず、時間をかけてゆっくり戻してストレッチを与える。できないなら重すぎ。
③連日やらない
回復（超回復）に2〜3日必要。筋肉痛が取れてから。毎日鍛えたいなら別の部位と交互に。
■ダンベル
ワンハンドローイングやダンベルデッドリフトの効果が上がります。ペットボトルは慣れるまでの代用に。重量目標を作るとモチベーションにも。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP×PEPIN FAST】32.5〜62.5kgの可変式ダンベル
■マット
ダンベルの落下から床を守り、騒音対策と滑り止めに。フローリングは滑りやすく、踏ん張る種目では危険です。
【GYMMAT ゴムマット】15・25・50mmから選べ、カットサンプルもある
■パワーラック
懸垂（チンニング）には体重を支えられる高い棒が必要。ラックがあれば安全に行え、幅広い種目に使えます。
【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き
■バンド
足にかけて懸垂を補助したり、トレーニング前のストレッチに。